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Quem não fica confuso diante dos milhões de suplementos existentes para a musculação? Todos prometendo inúmeros benefícios para potencializar o treino e o ganho de massa muscular. Quais valem mais a pena usar?
Veja aqui dois dos principais suplementos usados pelos praticantes de musculação: o BCAA e a glutamina. Saiba mais sobre eles, além de qual é a melhor forma de tomar: juntos ou separados?
Sumário
O que é BCCA?
O BCAA é um composto natural presente em nossa alimentação, conhecido como aminoácidos essenciais de cadeia ramificada. Pode ser encontrado em alguns alimentos, mas é conhecido no mundo da musculação pelo suplemento BCAA.
O suplemento BCAA é composto pelos três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, a leucina, a isoleucina e a valina. Nele você pode encontrar diferentes concentrações de cada um desses aminoácidos, porém a leucina sempre estará em maior quantidade.
A leucina é o principal aminoácido entre os outros aminoácidos presentes no BCAA. Já que a leucina é o aminoácido que representa os maiores benefícios para os praticantes de musculação.
O ideal, é que em um suplemento de BCAA a concentração de leucina seja 2 vezes maior do que as concentrações de isoleucina e valina.
Para verificar se o suplemento de sua escolha possui 2 vezes mais leucina, basta dar uma olhada no rótulo.
Você precisa encontrar a informação “2:1:1” no rótulo do suplemento, isso significa a proporção de cada aminoácido, seguindo sempre a proporção dos aminoácidos na respectiva ordem: “LEUCINA: ISOLEUCINA: VALINA”.
Dessa forma, um suplemento 2:1:1 terá 2 vezes mais leucina que a isoleucina e a valina. Essa proporção oferece diferentes benefícios para os praticantes de musculação. Apesar de ser um suplemento polêmico entres os pesquisadores, muitos resultados positivos já foram vistos com o uso de BCAA.
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Benefícios da suplementação de BCAA para praticantes de musculação:
- Adequado ganho de massa muscular;
- Acelera a recuperação do exercício;
- Proteção contra lesões musculares;
- Estimula o aumento de força;
- Atua na melhora do desempenho;
- Serve como fonte de energia para durante o exercício.
O BCAA não possui efeitos colaterais nem contraindicações (1). Pode ser suplementado por todos que apresentem necessidade de complementar a quantidade de aminoácidos essenciais na dieta.
Doses de até 60 g diárias de BCAA não apresentam qualquer tipo de efeito colateral ou tóxico ao organismo. Porém alguns sintomas são mencionados por usuários de BCAA, como náuseas, dores de cabeça e desconforto gastrointestinal. Mas esses sintomas ainda não foram comprovados cientificamente como relacionados ao suplemento de BCAA.
O BCAA pode ser utilizado sozinho ou combinado com outros, como por exemplo, a glutamina.
O que é Glutamina?
A glutamina é um outro tipo de aminoácido que também é encontrado em alimentos, mas diferente dos aminoácidos presentes no BCAA, a glutamina é produzida pelo nosso organismo (2).
Mas em situações de exercício intenso, a glutamina é considerada um aminoácido essencial, ou seja, que também necessita ser adquirido através da alimentação ou suplementação. Porque ela é rapidamente utilizada pelo nosso corpo, deixando o metabolismo com baixas concentrações de glutamina.
Diferente do suplemento de BCAA, a principal função da glutamina é manter a funcionalidade do nosso sistema de defesa.
A glutamina é bem consumida por quem pratica exercícios físicos intensos e também por pessoas com imunidade baixa, que em qualquer mudança de ambiente ou temperatura, já sentem o início do resfriado.
O suplemento de glutamina ajuda, principalmente, a combater a dor de garganta e outras infecções que são comuns após aquela semana que você deu o seu melhor nos treinos. Além disso, a glutamina também é capaz de fornecer energia para o corpo durante o exercício, o qual chamamos de efeito ergogênico.
Mas, para o efeito ergogênico da glutamina, ou seja, aquele capaz de melhorar o desempenho no exercício, é mais um dos benefícios que geram polêmica entre os pesquisadores.
BCAA x Glutamina: qual é o melhor para quem faz musculação?
Quando estamos na academia, recebemos orientações de milhões de suplementos, todo mundo tem um relato incrível de algum efeito milagroso de um suplemento. Mas apesar dos suplementos realmente ajudarem, os resultados com a suplementação, podemos dizer que são bem menores que milagres.
Um exemplo desses “milagres” que escutamos na academia sobre a suplementação é sobre o uso combinado do BCAA e da glutamina. Pois acreditam que usar os dois suplementos juntos a resposta para a recuperação será ainda melhor do que consumir esses suplementos separados.
Mas para esse “milagre”, podemos dizer que “existe pouco santo”.
Olha só como é delicado,entre os mais de 2800 estudos que aparecem no maior buscador de artigos científicos sobre a suplementação de BCAA e glutamina, apenas um deles avaliou o efeito dessa combinação no exercício
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O que a pesquisa mostrou sobre a suplementação de BCAA e Glutamina
O estudo publicado em 2018 por um grupo de pesquisadores ingleses e australianos focados na ciência por trás do exercício, observou o efeito combinado dos suplementos de BCAA e glutamina em 23 homens com idade entre 20 e 22 anos (3).
Nesse estudo, os pesquisadores viram que tomar os dois suplementos pode ajudar na recuperação muscular após o exercício.
Mas os autores alertam que são resultados iniciais, sendo importante aguardar outros estudos antes de se recomendar o uso combinado de BCAA e glutamina.
Apesar de ter pouco estudo, e as expectativas serem muito maiores do que o resultado encontrado no único estudo que avaliou o uso dos dois suplementos com o exercício, existe uma explicação para as pessoas acreditarem tanto que usar BCAA e glutamina vai ajudar a ter uma recuperação ainda melhor.
A explicação é que existe um efeito que ocorre em nosso organismo quando ingerimos algo o qual acreditamos que ira “resolver” o nosso problema.
Esse efeito é chamado de “efeito placebo”, que de forma simples, significa que ao consumirmos algo acreditando que ele vá nos ajudar, nosso corpo desenvolve respostas que realmente nos fazem melhorar.
Portanto nós podemos ter uma melhor recuperação ao ingerirmos BCAA e glutamina por duas razões, pelo “consumo do suplemento” ou pelo “efeito placebo”.
Agora a pergunta que não quer calar é: Qual é melhor usar BCAA ou Glutamina ou os dois? Juntos ou separados? Acertou quem respondeu depende. Considere essas dicas valiosas na hora de escolher os suplementos que irá incluir na sua rotina.
Tanto o BCAA quanto a glutamina podem ajudar os praticantes de musculação, quando suplementados separados e juntos.
Quer saber mais?
Referências:
1- Autor desconhecido – BCAA Faz Mal? Efeitos Colaterais e Cuidados – 2016 – https://www.mundoboaforma.com.br/bcaa-faz-mal-efeitos-colaterais-e-cuidados/comment-page-1/?unapproved=122109&moderation-hash=c3a7e2f9461f83f8b2902994d62ed0e9#comment-122109 – data de acesso: 20/01/2020.
2- DE PAULA, Sílvia Lacerda; DOS SANTOS, Daniel; DE OLIVEIRA, David Michel. Glutamina como recurso ergogênico na prática do exercício físico. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 9, n. 51, p. 261-270, 2015.
3- WALDRON, Mark et al. The effects of acute leucine or leucine–glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise. Amino acids, v. 50, n. 7, p. 831-839, 2018.
Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.
Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.
Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.
