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O que falar da sensação terrível de passar horas rolando na cama sem pegar no sono, sobretudo quando é preciso acordar cedo no próximo dia?
Para muitos, saber como dormir bem é quase uma missão impossível. Sem falar que as noites mal dormidas afetam o nosso humor, produtividade e bem-estar.
Você se sente preso nesse ciclo? Saiba que não está sozinho! Por isso, a seguir, compartilharemos 13 dicas eficazes para transformar suas noites e garantir um sono de qualidade. Confira!
Sumário
- 1 1 – Crie uma rotina para induzir o sono
- 2 2 – Durma e acorde nos mesmos horários
- 3 3 – Evite bebidas com cafeína antes de dormir
- 4 4 – Beba um chá calmante
- 5 5 – Deixe o ambiente aconchegante para o sono
- 6 6 – Avalie a necessidade de suplementar melatonina
- 7 7 – Limite o uso de telas à noite
- 8 8 – Utilize a meditação ao seu favor
- 9 9 – Se exercite regularmente, mas atenção aos horários
- 10 10 – Evite jantar muito tarde
- 11 11 – Evite beber líquido em excesso antes de dormir
- 12 12 – Observe a qualidade do seu colchão e travesseiro
- 13 13 – Busque ajuda profissional
- 14 Quer saber mais?
- 15 Referências
1 – Crie uma rotina para induzir o sono
Para começar, estabelecer uma rotina para dormir é necessário! Sabe aquela sensação maravilhosa de paz e tranquilidade que toma conta do nosso corpo quando a gente se prepara para dormir?
Pois bem, essa é a primeira chave para um sono de qualidade! Sendo assim, faça o máximo para realizar as mesmas atividades todas as noites, como fazer skin care, tomar um banho morno, alongar o corpo, ler um livro e/ou ouvir músicas relaxantes.
2 – Durma e acorde nos mesmos horários
O nosso corpo tem o seu próprio relógio biológico que regula o ciclo do sono. Portanto, adotar horários regulares para dormir e acordar é importante para regulá-lo.
Então, vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, inclusive nos feriados e finais de semana, para que o organismo se acostume com a rotina.
Além disso, um truque interessante é configurar um alarme para lembrá-lo de ir para a cama.
Assim como, antes de dormir, coloque o despertador longe da cama para te obrigar a levantar quando ele tocar.
3 – Evite bebidas com cafeína antes de dormir
A cafeína, presente no café, chás, chocolates, refrigerantes e bebidas estimulantes, é um grande inimigo do sono de qualidade, pois ela aumenta o estado de alerta, foco e concentração.
Neste caso, evite o consumo de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Além disso, evite também ficar bebendo café o dia todo, pois o excesso de cafeína, mesmo durante o dia, pode afetar o sono.
4 – Beba um chá calmante
Além de serem excelentes alternativas para substituir o café, os chás calmantes, como camomila, maracujá e melissa, podem ajudar a induzir o sono e proporcionar uma noite mais tranquila.
A camomila, por exemplo, possui propriedades relaxantes que podem aliviar a tensão e o estresse, preparando o corpo para o descanso.
Já o maracujá exerce funções sedativas leves, que ajudam a diminuir a ansiedade. Enquanto que a melissa, por sua vez, tem efeitos calmantes que podem facilitar o adormecimento.
5 – Deixe o ambiente aconchegante para o sono
Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco para sinalizar ao corpo de que é hora de dormir.
Além disso, as luzes suaves, como abajures de luz amarela, são menos estimulantes e mais propícias ao relaxamento.
Bem como, o uso de cortinas blackout pode ajudar a bloquear a luz externa, promovendo um ambiente mais escuro.
Ademais, a aromaterapia também é uma ótima opção: óleos essenciais de lavanda e camomila, por exemplo, são conhecidos por suas propriedades relaxantes e podem ser utilizados em difusores ou aplicados diretamente no travesseiro.
6 – Avalie a necessidade de suplementar melatonina
A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo que tem a função de induzir o sono e regular o ciclo circadiano.
No entanto, algumas pessoas podem ter uma produção insuficiente, o que pode levar à insônia e/ou dificuldade de ter um sono reparador e sem despertares noturnos, necessitando de suplementação.
Além disso, pesquisas indicam que a suplementação de melatonina também pode ser benéfica para trabalhadores de turnos e aqueles que sofrem de jet lag.
Nestes casos, o suplemento pode ser ingerido em torno de 30 minutos a 1 hora antes de dormir, ou conforme orientação médica.
7 – Limite o uso de telas à noite
Como muitos já sabem, a exposição às telas de celulares, televisores, tablets e computadores antes de dormir prejudica o sono devido à luz azul emitida por esses dispositivos, que interfere na produção de melatonina.
Para evitar esse problema, limite o uso desses aparelhos à noite e pare de usá-los pelo menos 30 minutos antes de dormir.
Além disso, muitos dispositivos possuem o “modo noturno” que reduz a emissão de luz azul, o que pode ser útil para utilizá-los à noite.
8 – Utilize a meditação ao seu favor
A meditação é uma prática milenar que promove o relaxamento e a paz interior, auxiliando no combate à insônia e na melhora da qualidade do sono.
Caso você tenha dificuldade em praticá-la sozinho, existem diversos aplicativos, áudios e vídeos de meditação guiada disponíveis nas redes sociais e plataformas digitais para lhe ajudar a iniciar essa prática.
9 – Se exercite regularmente, mas atenção aos horários
Se exercitar com regularidade é importante para a saúde. Contudo, evite atividades físicas intensas nas últimas horas antes de dormir, especialmente depois das 21h, pois podem dificultar o adormecer.
Caso queira praticar algum exercício à noite, priorize atividades relaxantes, como yoga e alongamentos leves.
10 – Evite jantar muito tarde
Jantar tarde e comer alimentos pesados antes de dormir pode prejudicar o sono, por dificultarem a digestão.
Por isso, evite comer próximo à hora de dormir e dê preferência a refeições leves, como sopas, saladas, proteínas magras, legumes, verduras e frutas.
11 – Evite beber líquido em excesso antes de dormir
Beber água ao longo do dia é necessário, mas evite ingerir grandes quantidades de líquido próximo à hora de dormir. Isso pode aumentar a frequência de idas ao banheiro durante a noite, atrapalhando o sono.
12 – Observe a qualidade do seu colchão e travesseiro
Um bom colchão e travesseiro são essenciais para uma noite de sono reparadora, já que eles devem oferecer suporte adequado para o seu corpo.
Então, se possível, invista em produtos de alta qualidade para melhorar o seu descanso e evitar desconfortos.
13 – Busque ajuda profissional
Se, mesmo seguindo essas dicas, você continuar tendo dificuldades para dormir bem, é importante procurar ajuda médica. Uma vez que problemas de sono podem estar relacionados a situações específicas que necessitam de tratamento especializado.
Quer saber mais?
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Referências
BRITTO, D. B. L. A. et al. Principais características da ação da melatonina no corpo humano: uma revisão literária. Revista Eletrônica Acervo Saúde. v. sup. n. 47, p. 1-9, 2020.
CAMPOS, D. L. et al. Manejo da insônia na atenção primária: uma revisão sistemática. Brazilian Journal of Health Review, v. 6, n. 1, p. 4440–4454, 2023.
CRUZ, D. F.; SILVA, R. J.; FERREIRA, T. C. EFICÁCIA E SEGURANÇA NO USO DA MELATONINA PARA TRATAMENTO DA INSÔNIA. Anai Simpósio JCESP. v. 24, p. 607-619, 2022.ROGÉRIO, L. V. F.; RIBEIRO, J. C. Uso de plantas medicinais e medicamentos fitoterápicos em insônia: uma revisão bibliográfica. Brazilian Journal of Health and Pharmacy, v. 3, n. 2, p. 35-44, 2021.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
