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A creatina é um suplemento muito popular entre atletas e praticantes de exercício físico, devido aos seus benefícios na performance e recuperação muscular.
Mas, afinal, para que serve a creatina e como ela pode beneficiar nossa saúde, além do desempenho físico?
Abordaremos, a seguir, todos os detalhes sobre esse grande suplemento, desde seus efeitos no nosso organismo até quem deve suplementar e como tomar adequadamente. Continue lendo para conferir!
Sumário
O que é creatina?
A creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso corpo, constituída de três aminoácidos: glicina, metionina e arginina.
Ela é sintetizada principalmente pelos rins, fígado e pâncreas. Onde cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos, e os 5% restantes são distribuídos entre o cérebro e outros tecidos.
Mas, por outro lado, a creatina também pode estar presente em alguns alimentos, como carnes, peixes, frango e laticínios.
No entanto, muitas pessoas optam por suplementá-la para aumentar as suas concentrações no organismo, a fim de melhorar o desempenho físico e aumentar a massa muscular.
Como a creatina age no corpo?
A creatina exerce um papel importante na produção de energia. Dentro das células musculares, ela é convertida em fosfocreatina, que serve como uma reserva imediata de energia.
Por isso, a fosfocreatina é a primeira reserva energética que o corpo utiliza ao iniciar um exercício.
Isso porque, quando um exercício começa, o ATP presente nos músculos (molécula que fornece energia) é rapidamente consumido.
Com isso, a fosfocreatina entra em ação para doar um grupo fosfato ao ADP e transformá-lo em ATP, permitindo que o músculo continue a contrair-se adequadamente.
Este processo é essencial, pois o ATP armazenado nos músculos dura apenas alguns segundos durante atividades intensas.
Portanto, treinos de alta intensidade, como levantamento de peso, sprints, saltos, musculação e corrida de velocidade, dependem muito deste mecanismo rápido de fornecimento energético.
Ou seja, sem a fosfocreatina, o corpo teria que recorrer a outras formas de produção de energia, como a glicólise anaeróbica, que é menos eficiente para exercícios intensos, e produz ácido lático, contribuindo para a fadiga muscular.
Para que serve a creatina?
Os benefícios da creatina são:
Aumenta a performance e acelera a recuperação muscular
A creatina aumenta a performance, pois fornece energia rápida aos músculos. O que retarda a fadiga e permite que treinos mais intensos sejam executados com eficiência e agilidade.
Já na recuperação muscular pós-treino, a creatina promove o crescimento e o fortalecimento das fibras musculares.
Protege contra a sarcopenia
A sarcopenia é caracterizada pela perda de massa muscular progressiva associada ao envelhecimento, podendo surgir a partir dos 50 anos.
Estudos sugerem que a suplementação regular de creatina pode ajudar a preservar a massa e a força muscular em idosos, contribuindo para sua qualidade de vida e independência física.
Favorece a saúde cerebral
Além dos benefícios musculares, a creatina também pode ser benéfica para a saúde cerebral, melhorando a capacidade cognitiva e prevenindo doenças neurodegenerativas.
Isso se deve ao fato de que o cérebro, assim como os músculos, utiliza a creatina como uma fonte de energia rápida.
Então, em situações de alta demanda cognitiva, a presença de creatina pode prevenir a fadiga mental, melhorar a concentração e aumentar a resistência cerebral durante atividades prolongadas.
Já as ações anti-inflamatórias e antioxidantes da creatina, por sua vez, também são importantes para a saúde neurológica, pois ajudam a proteger os neurônios contra danos oxidativos e inflamações.
Inclusive, pesquisas indicam que a suplementação de creatina pode ter um papel neuroprotetor, ajudando a prevenir ou retardar o progresso de doenças como Parkinson, Alzheimer, doença de Huntington e esclerose lateral amiotrófica (ELA).
Previne doenças crônicas
A creatina tem mostrado potencial na prevenção de doenças crônicas como doenças cardíacas, osteoporose e diabetes.
Isso se deve a sua capacidade de regular os níveis de colesterol e glicose no sangue.
O que, em conjunto com o aumento da massa muscular e a prevenção da perda óssea, lhe fazem um suplemento valioso para a saúde geral.
Quem deve suplementar creatina?
A creatina é recomendada principalmente para atletas, esportistas de alto rendimento e praticantes de musculação.
Bem como, idosos que buscam preservar a massa muscular e melhorar a força física e a saúde cerebral, também podem ter efeitos positivos com o suplemento.
Mas, vale mencionar que a suplementação de creatina só oferece bons resultados se combinada a uma dieta rica em proteínas e nutrientes essenciais para suportar o ganho de massa muscular e seus demais benefícios.
Além disso, o treino de força, como musculação, pilates ou exercícios de resistência, é fundamental para melhorar a resposta do corpo à suplementação.
Como tomar creatina adequadamente?
Pode-se tomar creatina em qualquer momento do dia, devendo ser tomada de forma crônica, até mesmo em dias que não for treinar.
A dose diária recomendada varia entre 3 a 5 gramas. Mas, em casos específicos, como durante a fase de saturação, a dosagem pode ser ajustada.
Para melhorar a sua absorção, o ideal é ingeri-la com alimentos ou suplementos ricos em proteínas e carboidratos, como whey protein, palatinose, carnes, peixes, frango e frutas.
Creatina incha a barriga?
Algumas pessoas podem perceber inchaço ao iniciar o uso de creatina. Mas, por que isso acontece? Vamos explicar!
Esse efeito ocorre por causa da retenção de água nas células musculares, e não pelo ganho de gordura.
Como a creatina atrai água para dentro dos músculos, isso leva a uma hidratação celular, que pode resultar em uma sensação de inchaço.
Esse fenômeno é mais comum nos primeiros dias de uso e tende a se normalizar à medida que o corpo se adapta ao suplemento.
Para minimizar o inchaço, siga a dosagem recomendada pelo seu médico ou nutricionista, pois exagerar na dose pode aumentar a retenção de água e intensificar a sensação de inchaço.
Além disso, aumente sua ingestão de água para ajudar o corpo a lidar com a retenção hídrica e garantir uma hidratação adequada.
Quem não pode suplementar creatina?
Gestantes, lactantes e crianças não devem suplementar creatina sem a orientação de um médico.
Além disso, indivíduos com histórico de doenças hepáticas ou renais devem consultar um profissional de saúde antes de começar a utilizar o suplemento.
Possíveis efeitos colaterais
Em doses normais, a creatina é segura para a maioria das pessoas. No entanto, doses excessivas podem causar desidratação, desequilíbrios osmóticos e reações gastrointestinais, como diarreia e dores no estômago.
Quer saber mais?
Referências
ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, n. 13, p. 1-17, 2021.
ARAGÃO, G. C.; FERREIRA, J. C. S. Benefícios da creatina como suplemento nutricional. Research, Society and Development, v. 11, n. 5, p. 1-13, 2022.
AVGERINOS, K. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, v. 108, p, 166-173, 2018.
CANDOW, D. G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, v. 8, n. 488, p. 1-15, 2019.
FORBES, S. C. et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, v. 14, n. 5, p. 1-16, 2022.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
