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Creatina: para que serve?

colágeno indicado por nutricionista
7 minutos de leitura

A creatina é um suplemento muito popular entre atletas e praticantes de exercício físico, devido aos seus benefícios na performance e recuperação muscular.

Mas, afinal, para que serve a creatina e como ela pode beneficiar nossa saúde, além do desempenho físico?

Abordaremos, a seguir, todos os detalhes sobre esse grande suplemento, desde seus efeitos no nosso organismo até quem deve suplementar e como tomar adequadamente. Continue lendo para conferir!

O que é creatina?

A creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso corpo, constituída de três aminoácidos: glicina, metionina e arginina.

Ela é sintetizada principalmente pelos rins, fígado e pâncreas. Onde cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos, e os 5% restantes são distribuídos entre o cérebro e outros tecidos.

Mas, por outro lado, a creatina  também pode estar presente em alguns alimentos, como carnes, peixes, frango e laticínios.

No entanto, muitas pessoas optam por suplementá-la para aumentar as suas concentrações no organismo, a fim de melhorar o desempenho físico e aumentar a massa muscular.

Como a creatina age no corpo?

A creatina exerce um papel importante na produção de energia. Dentro das células musculares, ela é convertida em fosfocreatina, que serve como uma reserva imediata de energia.

Por isso, a fosfocreatina é a primeira reserva energética que o corpo utiliza ao iniciar um exercício.

Isso porque, quando um exercício começa, o ATP presente nos músculos (molécula que fornece energia) é rapidamente consumido.

Com isso, a fosfocreatina entra em ação para doar um grupo fosfato ao ADP e transformá-lo em ATP, permitindo que o músculo continue a contrair-se adequadamente.

Este processo é essencial, pois o ATP armazenado nos músculos dura apenas alguns segundos durante atividades intensas.

Portanto, treinos de alta intensidade, como levantamento de peso, sprints, saltos, musculação e corrida de velocidade, dependem muito deste mecanismo rápido de fornecimento energético.

Ou seja, sem a fosfocreatina, o corpo teria que recorrer a outras formas de produção de energia, como a glicólise anaeróbica, que é menos eficiente para exercícios intensos, e produz ácido lático, contribuindo para a fadiga muscular.

Para que serve a creatina?

Os benefícios da creatina são:

Aumenta a performance e acelera a recuperação muscular

A creatina aumenta a performance, pois fornece energia rápida aos músculos. O que retarda a fadiga e permite que treinos mais intensos sejam executados com eficiência e agilidade.

Já na recuperação muscular pós-treino, a creatina promove o crescimento e o fortalecimento das fibras musculares.

Protege contra a sarcopenia

A sarcopenia é caracterizada pela perda de massa muscular progressiva associada ao envelhecimento, podendo surgir a partir dos 50 anos.

Estudos sugerem que a suplementação regular de creatina pode ajudar a preservar a massa e a força muscular em idosos, contribuindo para sua qualidade de vida e independência física.

Favorece a saúde cerebral

Além dos benefícios musculares, a creatina também pode ser benéfica para a saúde cerebral, melhorando a capacidade cognitiva e prevenindo doenças neurodegenerativas. 

Isso se deve ao fato de que o cérebro, assim como os músculos, utiliza a creatina como uma fonte de energia rápida.

Então, em situações de alta demanda cognitiva, a presença de creatina pode prevenir a fadiga mental, melhorar a concentração e aumentar a resistência cerebral durante atividades prolongadas.

Já as ações anti-inflamatórias e antioxidantes da creatina, por sua vez, também são importantes para a saúde neurológica, pois ajudam a proteger os neurônios contra danos oxidativos e inflamações.

Inclusive, pesquisas indicam que a suplementação de creatina pode ter um papel neuroprotetor, ajudando a prevenir ou retardar o progresso de doenças como Parkinson, Alzheimer, doença de Huntington e esclerose lateral amiotrófica (ELA).

Previne doenças crônicas

A creatina tem mostrado potencial na prevenção de doenças crônicas como doenças cardíacas, osteoporose e diabetes.

Isso se deve a sua capacidade de regular os níveis de colesterol e glicose no sangue.

O que, em conjunto com o aumento da massa muscular e a prevenção da perda óssea, lhe fazem um suplemento valioso para a saúde geral.

Quem deve suplementar creatina?

A creatina é recomendada principalmente para atletas, esportistas de alto rendimento e praticantes de musculação.

Bem como, idosos que buscam preservar a massa muscular e melhorar a força física e a saúde cerebral, também podem ter efeitos positivos com o suplemento.

Mas, vale mencionar que a suplementação de creatina só oferece bons resultados se combinada a uma dieta rica em proteínas e nutrientes essenciais para suportar o ganho de massa muscular e seus demais benefícios.

Além disso, o treino de força, como musculação, pilates ou exercícios de resistência, é fundamental para melhorar a resposta do corpo à suplementação.

Como tomar creatina adequadamente?

Pode-se tomar creatina em qualquer momento do dia, devendo ser tomada de forma crônica, até mesmo em dias que não for treinar.

A dose diária recomendada varia entre 3 a 5 gramas. Mas, em casos específicos, como durante a fase de saturação, a dosagem pode ser ajustada. 

Para melhorar a sua absorção, o ideal é ingeri-la com alimentos ou suplementos ricos em proteínas e carboidratos, como whey protein, palatinose, carnes, peixes, frango e frutas.

Creatina incha a barriga?

Algumas pessoas podem perceber inchaço ao iniciar o uso de creatina. Mas, por que isso acontece? Vamos explicar!

Esse efeito ocorre por causa da retenção de água nas células musculares, e não pelo ganho de gordura.

Como a creatina atrai água para dentro dos músculos, isso leva a uma hidratação celular, que pode resultar em uma sensação de inchaço.

Esse fenômeno é mais comum nos primeiros dias de uso e tende a se normalizar à medida que o corpo se adapta ao suplemento.

Para minimizar o inchaço, siga a dosagem recomendada pelo seu médico ou nutricionista, pois exagerar na dose pode aumentar a retenção de água e intensificar a sensação de inchaço.

Além disso, aumente sua ingestão de água para ajudar o corpo a lidar com a retenção hídrica e garantir uma hidratação adequada.

Quem não pode suplementar creatina?

Gestantes, lactantes e crianças não devem suplementar creatina sem a orientação de um médico.

Além disso, indivíduos com histórico de doenças hepáticas ou renais devem consultar um profissional de saúde antes de começar a utilizar o suplemento.

Possíveis efeitos colaterais

Em doses normais, a creatina é segura para a maioria das pessoas. No entanto, doses excessivas podem causar desidratação, desequilíbrios osmóticos e reações gastrointestinais, como diarreia e dores no estômago.

Quer saber mais?

Referências

ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, n. 13, p. 1-17, 2021.

ARAGÃO, G. C.; FERREIRA, J. C. S. Benefícios da creatina como suplemento nutricional. Research, Society and Development, v. 11, n. 5, p. 1-13, 2022.

AVGERINOS, K. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, v. 108, p, 166-173, 2018.

CANDOW, D. G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, v. 8, n. 488, p. 1-15, 2019.

FORBES, S. C. et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, v. 14, n. 5, p. 1-16, 2022.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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