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Suplementação vegana: veja o nosso top 10!

alimentos diversos
7 minutos de leitura

Há certo tempo, muitos veganos tinham dificuldade de incluir suplementos na dieta, já que grande parte desses produtos eram de origem animal. Mas, agora, é possível encontrar suplementação vegana com mais facilidade.

Mas você sabe quais são os suplementos essenciais para quem segue um estilo de vida livre de carnes e alimentos de origem animal?

Neste conteúdo, vamos trazer um top 10 dos melhores suplementos para veganos, e explicaremos porque eles são tão importantes. Vem conferir!

1. Ômega 3

Para veganos, o suplemento de ômega 3 merece destaque por conta da sua fonte predominante em peixes, como atum, sardinha e salmão.

Enquanto a dieta vegana é rica em muitos nutrientes, a falta de ômega 3, como os ácidos graxos EPA e DHA, gera uma deficiência nutricional.

O ômega 3 é um tipo de gordura importante para a saúde cardiovascular, as funções cerebrais e a regulação de processos inflamatórios.

A boa notícia é que, agora, é possível encontrar suplementos de ômega 3 para veganos, derivados de algas marinhas ou sementes, como linhaça e chia.

No entanto, é importante destacar que, ainda assim, o suplemento de ômega 3 vegano oferece uma composição diferente daquele proveniente do óleo de peixe.

Isso porque, o ômega 3 oriundo do óleo de peixe apresenta níveis adequados de EPA e DHA. Enquanto que o suplemento vegano à base de algas é rico em DHA, e aquele à base de sementes é rico em ALA, que, no corpo, é convertido em EPA ou DHA.

Apesar disso, o ômega 3 vegano é considerado uma alternativa valiosa para quem tem uma dieta livre de carnes.

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2. Vitamina B12

A suplementação de vitamina B12 é essencial para veganos, pois é encontrada abundantemente em alimentos de origem animal.

Em síntese, a B12 exerce funções vitais na formação de glóbulos vermelhos, na manutenção do sistema nervoso e na síntese do DNA.

Por isso, os veganos correm risco de desenvolver deficiência de B12 por conta da falta dessa vitamina em fontes vegetais.

Dessa forma, a suplementação é importante para prevenir anemia, fadiga e problemas neurológicos associados a sua deficiência.

3. Proteína vegetal

Embora muitos alimentos vegetais contenham proteínas, como soja, tofu, ervilha e lentilha, a ingestão proteica diária adequada pode ser um desafio na dieta vegana.

Com isso, os suplementos de proteína vegetal, muitas vezes derivados de ervilhas, arroz, soja ou outras fontes vegetais, são excelentes aliados para atingir as necessidades proteicas diárias com mais facilidade.

4. Chlorella

A chlorella é uma alga verde de água doce, considerada um suplemento valioso para veganos devido à sua grande quantidade de nutrientes.

Com isso, para aqueles que seguem uma dieta livre de carnes, a chlorella oferece uma variedade de vitaminas, minerais e fitoquímicos, facilitando que os veganos alcancem as recomendações nutricionais.

Além disso, a chlorella é conhecida por seu alto teor de clorofila, que pode auxiliar na desintoxicação do nosso corpo.

5. Spirulina

Assim como a chlorella, a spirulina também pode ser uma grande aliada na dieta vegana. Isso se deve porque ela possui quantidades significativas de proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, ajudando os veganos a enfrentar os desafios em obter certos nutrientes.

Além disso, a spirulina é rica em vitaminas do complexo B. No entanto, é importante destacar que, embora possua uma boa quantidade de vitamina B12, grande parte se trata de uma pseudo B12, que não é tão bem absorvida.

Por isso, ainda assim, a suplementação de vitamina B12 se faz necessária para prevenir a deficiência.

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6. BCAA

Se você segue uma dieta vegana e é atleta ou deseja ganhar massa muscular, os suplementos de BCAA (leucina, isoleucina e valina) se tornam essenciais.

Isso porque, esses aminoácidos atuam na síntese proteica e na recuperação muscular, sendo indispensáveis para o crescimento e reparo dos músculos.

Acontece que o BCAA é maioritariamente encontrado em proteínas animais, o que o torna um suplemento importante para quem segue uma dieta livre de carnes e busca hipertrofia muscular.

7. Creatina

Assim como o BCAA, a creatina é um suplemento importante para veganos, pois é encontrada principalmente em fontes animais, como carnes e peixes.

Ela atua na produção de energia durante exercícios de alta intensidade. Por isso, veganos que praticam exercícios de força devem suplementar creatina para melhorar o seu desempenho e resistência durante os treinos.

8. Vitamina D

A vitamina D é um das suplementações veganas mais importantes, pois é obtida exclusivamente por meio da exposição solar e de fontes animais, como peixes gordurosos e ovos.

No entanto, hoje em dia, muitas pessoas têm sofrido com deficiência de vitamina D por conta da exposição solar insuficiente, mesmo em regiões com muito sol devido à maior permanência em ambientes fechados.

E, no caso dos veganos, esse risco pode ser ainda maior devido à falta de ingestão por meio dos alimentos.

Em síntese, a vitamina D exerce funções importantes na absorção de cálcio, na saúde óssea e dentária e na regulação do sistema imunológico.

9. Multivitamínicos

Os multivitamínicos são uns dos melhores suplementos veganos, pois fornecem uma variedade de nutrientes essenciais que podem ser desafiadores de ingerir em quantidades adequadas na dieta vegana.

Por exemplo, os veganos têm riscos aumentados de deficiências de vitaminas como B12 e D, e minerais como ferro e zinco, devido à falta ou insuficiência nos alimentos de origem vegetal.

Dessa forma, os multivitamínicos ajudam a prevenir possíveis deficiências nutricionais, contribuindo para a saúde óssea, a função imunológica, a energia e o bem-estar em geral.

10. Vitamina K2

A vitamina K2 é um nutriente indispensável para a manutenção dos ossos e dentes e a saúde cardiovascular.

Enquanto a vitamina K1 está presente em grande quantidade em vegetais de folhas verdes, como rúcula, brócolis e espinafre, a vitamina K2 é encontrada em produtos de origem animal e alimentos fermentados.

Por conta disso, os veganos podem enfrentar desafios em obter quantidades adequadas de vitamina K2, sendo importante a suplementação.

Agora que você já sabe quais são os melhores e necessários suplementos para veganos, continue com a Vhita e invista cada vez mais em sua saúde e no seu bem-estar! Siga a gente no Instagram!

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Referências

NAUFEL, C. T. L. et al. FÓRMULAS HIPERPROTEICAS VEGETAIS PARA VEGANOS QUE BUSCAM HIPERTROFIA MUSCULAR: UM ALGORITMO DE ESCOLHA. Revista  Brasileira  de  Obesidade,  Nutrição  e  Emagrecimento, v. 15,  n. 97,  p. 1014-1025, 2021.

PERES, S. E. et al. AVALIAÇÃO DA OFERTA NUTRICIONAL DE DIETAS VEGETARIANA DO TIPO VEGANA. Revista Intellectus, v. 1, n. 33, p. 44-64, 2016.

SOUSA, M. W. R. et al. Vegetarianos e deficiência de micronutrientes: uma revisão da literatura. Research, Society and Development, v. 9, n. 10, p. 1-14, 2020.

VERÍSSIMO, A. P. et al. A utilização de suplementos a base de proteína vegetal e animal no treinamento de força. Research, Society and Development, v. 10, n. 13, p. 1-11, 2021.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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