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10 suplementos para hipertrofia e como atuam

suplemento para hipertrofia
6 minutos de leitura

Os suplementos para hipertrofia são excelentes alternativas para complementar a dieta e melhorar a performance durante os treinos e a recuperação muscular.

Alguns exemplos são o whey protein, creatina, beta-alanina, colágeno e palatinose, que atuam para favorecer o ganho de massa muscular por meio de diversas vias.

No entanto, é muito importante consultar um nutricionista antes de começar a tomar esses suplementos. Uma vez que doses exageradas podem gerar sobrecarga ao organismo e efeitos colaterais.

Veja a seguir os 10 melhores suplementos para hipertrofia e como eles atuam no ganho de massa magra!

1 – Creatina

A creatina é um dos suplementos para hipertrofia mais estudados nos últimos tempos. Ela se trata de um composto de aminoácidos, cuja função é oferecer energia aos músculos e melhorar o desempenho físico durante os treinos.

Isso acontece porque a creatina é o primeiro substrato energético que os músculos utilizam após um exercício ser iniciado.

Além disso, ela também é importante para prevenir lesões e fadiga muscular. Bem como para favorecer a melhor recuperação pós-treino.

2 – Beta-alanina

A beta-alanina é um suplemento que visa aumentar a resistência durante os treinos e diminuir a fadiga muscular. Ela tem sido bastante associada à creatina, pois, juntas, esses compostos são bastante eficazes para a melhora da performance.

Além disso, a beta-alanina também otimiza a recuperação muscular pós-treino. Sendo um ótimo suplemento para praticantes de exercício físico de alta intensidade e atletas.

3 – Glutamina

A glutamina é um aminoácido não essencial, isto é, que o nosso próprio corpo é capaz de produzir a partir do consumo adequado de proteínas.

Entretanto, em alguns casos, a suplementação de glutamina pode ser necessária. Já que ela é importante para promover o estoque de energia do músculo e evitar a perda de massa muscular, especialmente em praticantes de treinos intensos e atletas.

4 – Whey protein

O whey protein é um dos suplementos para hipertrofia mais utilizados do mundo. Isso se deve por causa do seu alto teor proteico, que atua em diversas vias para promover o ganho de massa muscular.

Basicamente, o whey protein é importante para aumentar a força muscular, melhorar a performance durante os treinos, favorecer a recuperação pós-exercício e evitar a perda de massa magra.

5 – Colágeno hidrolisado

Diferente do que muitas pessoas imaginam, o colágeno não atua apenas para melhorar a pele, cabelos e unhas.

Pelo contrário, ele se trata de uma das proteínas mais produzidas no corpo humano. Estando presente em cerca de ⅓ de toda estrutura protéica total do nosso organismo.

Isso significa que o colágeno também é fundamental para o ganho de massa muscular. Uma vez que ele está presente em 10% dos músculos esqueléticos, cujo objetivo é favorecer o crescimento e manutenção da musculatura.

Sendo, inclusive, um ótimo suplemento para a hipertrofia feminina e idosos com sarcopenia. Já que ele também aumenta o tecido conjuntivo intramuscular.

6 – L-carnitina

A L-carnitina é um aminoácido bastante abundante nos músculos, a qual é produzida pelo corpo proveniente da lisina e metionina.

Em suma, a l-carnitina atua no processo de produção energética, sendo responsável por gerar energia a partir da queima de gordura. O que resulta na preservação do glicogênio muscular.

Com isso, ela ajuda a melhorar o desempenho físico durante os treinos, sem que haja perda de massa magra. O que também favorece a oxidação de gordura e o emagrecimento.

Além disso, a l-carnitina também é responsável por combater o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos. Sendo crucial para prevenir doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto, trombose e AVC (Acidente Vascular Cerebral).

7 – Tribulus terrestris 

O tribulus terrestris é uma erva muito utilizada na medicina chinesa e indiana, o qual ficou bastante conhecido devido ao seu potencial de estimulante sexual. Sendo comumente utilizado por homens para melhorar a libido.

No entanto, alguns estudos começaram a demonstrar que o tribulus terrestris pode ser um bom suplemento para hipertrofia. Uma vez que o extrato é rico em saponinas, que atuam como fito hormônios.

Desse modo, ele simula a enzima 5-alfa redutase, que é responsável por converter a testosterona em DHT (dihidrotestosterona), que desempenha um papel crucial no desenvolvimento da massa muscular.

8 – ZMA

O ZMA é um suplemento à base de zinco, magnésio e vitamina B6. Esses nutrientes são importantes para o ganho de massa muscular, pois atuam na produção natural dos hormônios anabólicos, como a testosterona e o GH.

Além de atuarem no metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas ingeridos na alimentação.

No entanto, os estudos referentes à eficácia do ZMA ainda são inconclusivos. De todo modo, o ideal é consultar um nutricionista para evitar a deficiência destes nutrientes no organismo.

9 – Palatinose

A palatinose, ou isomaltulose, é um carboidrato de baixo índice glicêmico, extraída da beterraba. Ela é formada a partir da junção da glicose com a frutose, os mesmos monossacarídeos que formam a sacarose (açúcar de mesa).

No entanto, diferente do açúcar comum, que tem o alto índice glicêmico, a palatinose se destaca porque tem uma ligação molecular diferente. O que permite que ela seja absorvida lentamente, evitando os picos de insulina.

Isso é importante para evitar a fadiga muscular, melhorar o rendimento físico e mental durante os treinos e estimular a queima de gordura.

10 – BCAA

O BCAA é um suplemento para hipertrofia à base de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina.

Juntos, esses nutrientes são responsáveis por evitar o cansaço durante os exercícios, melhorar o desempenho físico, acelerar a recuperação muscular e prevenir lesões. O que resulta em uma maior facilidade para o ganho de massa muscular.

O que comer para ganhar massa muscular?

A dieta para ganhar massa muscular deve ser baseada no superávit calórico, isto é, com mais calorias do que o corpo precisa.

No geral, os melhores alimentos para ganhar massa muscular envolvem ovo, frango, carne vermelha, peixes, leite e derivados, raízes, leguminosas, tubérculos, legumes, verduras e oleaginosas.

Mas, vale ressaltar que a alimentação deve ser feita de forma adequada, para evitar o acúmulo de gordura. Por isso, deve-se consultar um nutricionista para que a dieta seja calculada adequadamente.

Quer saber mais?

Referências

CABRAL, F. M.; MINAKAWA, S. Suplementação de Beta-alanina para hipertrofia. BWS Journal. p. 1-11, 2020.

SENGER, J. O uso de peptídeos de colágeno na sarcopenia. APTARE – GERIATRIA E GERONTOLOGIA PARA ESPECIALIDADES CLÍNICAS. p. 24-29, 2021.

PEREIRA, M. A. O. et al. INFLUÊNCIA DO USO DE LEPIDIUM MEYENII WALP E TRIBULUS TERRESTRIS EM PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 11, n. 67, p. 836-842, 2017.

SILVA, A. M.; RODRIGUES, O. M. J. Benefícios no uso do suplemento creatina na hipertrofia e força. Research, Society and Development. v. 10, n. 16, p. 1-9, 2021.

ZAMBÃO, J. E.; ROCCO, C. S.; HEYDE, M. E. D. V. D. RELAÇÃO ENTRE A SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA DO SORO DO LEITE E HIPERTROFIA MUSCULAR: UMA REVISÃO. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 9, n. 50, p. 179-192, 2015.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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