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19 alimentos para ganhar massa muscular

alimentos ricos em histidina
13 minutos de leitura

Os alimentos para ganhar massa muscular são aqueles fontes de proteínas, como frango, carnes, ovos, feijão, amendoim e tofu. E se você está de olho nesse objetivo, a escolha dos mais funcionais é a chave.

De proteínas a carboidratos essenciais, cada comida desempenha um papel importante nesse processo.

Por isso, neste guia, vamos explorar 19 alimentos simples e poderosos para impulsionar seus músculos.

Quer saber mais? Continue a sua leitura e conheça os principais e suas funções no nosso corpo!

Afinal, qual é a lista de alimentos bons para ganhar massa muscular?

1. Ovo

O ovo é um alimento extremamente nutritivo, excelente para o crescimento dos músculos.

Além de ser rico em albumina, proteína com alto teor de aminoácidos, ele também contém vitamina A, vitaminas do complexo B, ferro e zinco.

Esses nutrientes também são importantes para o ganho de massa muscular, pois atuam no metabolismo e no transporte de outros nutrientes.

2. Carnes

As carnes vermelhas são ótimas fontes de proteínas, ferro e zinco.

Esses nutrientes são muito importantes para o ganho de massa magra, pois estão envolvidos no transporte de oxigênio e na produção hormonal, respectivamente.

Em contrapartida, é preciso ter atenção ao consumo diário de carne, pois elas são ricas em gorduras saturadas.

Em excesso, elas favorecem doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, colesterol alto, infartos e insuficiência cardíaca.

No geral, o ideal é consumir carne até 3x por semana. Dando preferência aos cortes magros, como patinho, coxão duro, filé mignon, coxão mole e maminha.

3. Frango

O frango é um ótimo aliado para ganhar músculos por diversas razões. Rico em proteínas, essenciais para construir e reparar músculos, o frango fornece outros nutrientes importantes.

Além disso, o peito de frango é uma carne com baixas taxas de gordura, contribuindo para o ganho de massa muscular magra. Contendo vitaminas e minerais, como B6 e fósforo, e sendo versátil na cozinha, ele é uma opção muito saudável.

Combinado com um treinamento consistente, o frango pode ser parte fundamental de uma dieta para quem busca ganhar massa muscular. Consulte um profissional de saúde para orientações mais específicas.

4. Peixes

Peixes são excelentes para ganhar massa muscular por diversas razões. Ricos em proteínas de alta qualidade, fornecem aminoácidos essenciais para a construção e o reparo muscular.

Além disso, peixes como salmão e atum são fontes de ácidos graxos ômega-3, que auxilia na redução da inflamação e promove a saúde cardiovascular.

Esses ácidos graxos também contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso, essencial para a comunicação eficiente entre músculos e o controle motor.

Com baixo teor de gordura saturada, peixes são opções saudáveis que se alinham a dietas de ganho de massa muscular e promovem o bem-estar geral.

5. Tofu

O tofu é um alimento vegetal feito à base de soja, muito nutritivo e rico em proteínas.

Como fonte de proteína vegetal, ele oferece aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e o reparo muscular.

Além disso, essa é uma opção versátil para dietas vegetarianas e veganas. Rico em ferro, cálcio e magnésio, o tofu contribui para a saúde óssea e a função muscular.

Com baixo teor de gordura e alta digestibilidade, é uma alternativa saudável para incluir na alimentação.

Ao ser preparado de diversas maneiras, como grelhado ou adicionado a pratos, o tofu é uma adição nutritiva e saborosa.

Além disso, ele também contém fósforo e potássio, que melhoram o desempenho físico e a recuperação muscular depois dos treinos.

6. Amendoim

O amendoim é um aliado valioso para ganhar massa muscular. Repleto de proteínas, fornece aminoácidos essenciais para o crescimento e o reparo muscular.

Além disso, é rico em gorduras saudáveis, que ajudam no fornecimento de energia e no suporte à saúde cardiovascular.

Com uma boa dose de fibras, ele contribui para a digestão e a sensação de saciedade, sendo útil no controle do peso.

Seu teor de magnésio e potássio auxilia na função muscular e na prevenção de cãibras.

Consumido como lanche ou adicionado a refeições, o amendoim é uma opção nutritiva para quem busca o ganho de massa muscular.

7. Feijão

O feijão é um excelente alimento para ganhar massa muscular, pois contém proteínas vegetais de ótima qualidade.

É importante mencionar que as proteínas vegetais precisam ser combinadas para fornecer todos os aminoácidos essenciais – diferente das proteínas animais, que costumam ser completas.

Por isso, o ideal é consumir leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e grão de bico, sempre juntas de cereais, como macarrão e arroz integrais, pois essas junções fornecem uma maior quantidade de aminoácidos.

copo de leite é bom para aumentar a massa muscular

8. Leite

Uma excelente fonte de proteínas, o leite fornece também aminoácidos essenciais fundamentais para o crescimento e reparo muscular.

Além disso, é uma rica fonte de cálcio, contribuindo para ossos fortes e a saúde no geral.

No mais, o leite contém vitamina D, essencial para a absorção eficiente de cálcio.

Composta por proteínas de alta qualidade, como caseína e whey, o leite é uma escolha eficaz para ajudar na recuperação pós-exercícios.

9. Queijos

Pode ser consumido puro, batido com frutas ou com cereais, sendo uma opção versátil e nutritiva para promover o ganho de massa muscular.

Os queijos são ótimas fontes de proteínas e cálcio, mineral crucial para a contração muscular e o melhor rendimento durante os treinos.

Oferecem também aminoácidos essenciais que contribuem para o crescimento e o reparo dos músculos.

Além disso, são fontes de cálcio, algo vital para a saúde dos ossos e a contração muscular eficaz.

Variedades como queijo cottage, ricota e outros queijos magros são opções com menor teor de gordura, favorecendo ainda mais os ganhos musculares.

Contendo também vitaminas B, contribuem para a produção de energia. No entanto, é importante moderar o consumo e optar optar por queijos brancos pois eles são menos gordurosos.

10. Iogurte natural

O iogurte natural contém boas quantidades de proteínas, vitaminas do complexo B e probióticos, como bifidobactérias e lactobacilos, que são microrganismos benéficos para o intestino e para a absorção de nutrientes.

Além disso, a presença de cálcio fortalece os ossos e é fundamental para a função muscular adequada.

Com baixo teor de gordura, é também uma opção leve, favorecendo ganhos de massa muscular magra.

Pode ser consumido puro, adicionado a smoothies ou usado como base para outras receitas saudáveis.

O kefir é uma bebida fermentada feita à base do leite. Com isso, além de ser rico em probióticos, ele também é uma boa fonte de proteínas.

11. Castanha do Pará

Assim como o amendoim, a castanha do Pará também é uma oleaginosa com boas quantidades de proteínas, gorduras boas e minerais como zinco, selênio e magnésio.

Consumida como lanche ou adicionada a saladas e iogurtes, a castanha do Pará é uma opção prática e nutritiva para quem busca ganho de massa muscular.

No entanto, é importante moderar a ingestão devido ao seu teor calórico. Incluída com equilíbrio, pode ser uma adição valiosa à dieta.

12. Semente de gergelim

As sementes de gergelim são ótimas fontes de proteínas e carboidratos complexos, que ajudam tanto no ganho de massa muscular quanto no fornecimento de energia durante os treinos, respectivamente.

Além disso, são ricas em minerais como cálcio, magnésio e ferro, fundamentais para a saúde óssea e o transporte de oxigênio. Suas gorduras saudáveis, como o ômega-6, contribuem para a energia e o suporte metabólico.

Podem ser adicionadas a saladas, iogurtes ou utilizadas como cobertura em diversos pratos. Quando torradas, dão um toque mais oriental à refeição.

13. Kombucha

A kombucha é uma bebida feita a partir da fermentação do chá verde ou do chá preto.

Ela é rica em microrganismos que ajudam a manter a saúde do intestino, favorecendo a boa absorção de nutrientes.

Os probióticos podem auxiliar na digestão e no fortalecimento do sistema imunológico. É importante consumi-la com moderação, pois é uma bebida fermentada e pode conter traços de álcool.

Individualmente, os efeitos podem variar, e é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de incorporar a kombucha à dieta.

14. Nozes

As nozes também são excelentes alimentos para ganhar massa muscular, pois são oleaginosas ricas em proteínas, gorduras boas, fósforo, zinco, além de antioxidantes importantes para combater o estresse oxidativo.

Além disso, são fontes de ômega-3, que promove a saúde cardiovascular e é anti-inflamatório. Seu perfil nutricional faz delas um snack energético e versátil, mas, devido ao seu teor calórico, é importante consumi-las com moderação.

15. Abacate

O abacate fornece boas quantidades de gorduras boas e calorias, que são excelentes para o melhor desempenho durante os treinos.

Além disso, a fruta também contém vitamina E, que é importante para a força e recuperação muscular

16. Coco

O coco é uma adição deliciosa e nutritiva para quem busca ganhar massa muscular. Rico em fibras e gorduras saudáveis, o coco fornece energia sustentável, útil para os esforços no treino.

O consumo de coco pode ser versátil, utilizando a água, a carne e o óleo em várias preparações. E, assim como já dito em outros alimentos, aqui é também importante considerar o teor calórico e incorporá-lo com equilíbrio na sua dieta.

17. Kefir

Os probióticos do kefir podem ajudar na digestão, fortalecer o sistema imunológico e melhorar a absorção de nutrientes. Além disso, ele é uma fonte vitaminas do complexo B e minerais, como cálcio e magnésio.

18. Aveia

A aveia é um cereal rico em carboidratos complexos e fibras solúveis, como a beta glucana. Desse modo, ela ajuda tanto no fornecimento de energia durante o treino como na manutenção da microbiota intestinal.

Seja em mingaus, smoothies ou em barras de cereais, a aveia é um componente valioso nas dietas voltadas para o ganho de massa muscular.

19. Quinoa

A quinoa é uma excelente opção para quem busca ganhar massa muscular de forma saudável. Esse grão é uma fonte completa de proteínas, fornecendo aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparo muscular.

Além disso, a quinoa é rica em fibras, contribuindo para a digestão e promovendo a sensação de saciedade. Sua versatilidade na cozinha permite incluí-la em diversas receitas, como saladas, bowls e acompanhamentos.

O que comer para crescer massa muscular rápido?

Para crescer massa muscular rápido, é necessário que a alimentação seja rica em fontes de proteína.

De preferência, inclua uma fonte de proteína em todas as refeições, como frango, peixe, carne, feijão, leite e derivados. 

Além disso, os suplementos para ganho de massa muscular também são ótimas opções para a dieta, por serem concentrados de proteína. Alguns exemplos são colágeno, whey proteína e proteína vegana.

A recomendação varia de 1,4 a 2g de proteína por kg de peso corporal, mas é necessário consultar um nutricionista para a definição de um plano alimentar individualizado.

receita com proteína de colágeno para ganhar massa muscular

O que comer antes e depois do treino?

O pré e pós-treinos adequados são fundamentais para que haja um bom desempenho físico e recuperação muscular.

Por isso, no pré-treino, o ideal é optar por carboidratos de médio a lenta absorção, como aipim, batata-doce e pão integral, junto de proteínas e gorduras de boa qualidade, como ovo, queijo, pasta de amendoim e oleaginosas.

Além disso, o ideal é fazer a refeição pré-treino em torno de 2 a 3 horas antes do exercício físico para online dar tempo da digestão acontecer e evitar desconfortos durante o treino.

Já o pós-treino, por sua vez, é uma refeição que deve ser feita com o objetivo de favorecer a recuperação muscular e evitar a perda de massa magra.

Sendo assim, o ideal é optar por alimentos fontes de proteínas, como frango, peixes, carne e ovos. Alguns exemplos de refeições pós-treino são:

  • omelete com requeijão cremoso e ervas finas;
  • iogurte com frutas e aveia;
  • Colágeno batido com morango.

Enfim, cada escolha nutricional desempenha um papel essencial na rotina do nosso organismo, seja fornecendo proteínas ou carboidratos.

Ao incorporar esses alimentos em sua dieta, você não apenas nutre seus músculos, mas também promove um estilo de vida mais saudável.

Lembre-se de que a chave está na consistência e na combinação inteligente desses ingredientes ao longo do tempo, então não desista no meio do caminho.

Gostou deste texto sobre os alimentos para ganhar massa muscular? Aproveite que está por aqui e continue investindo em sua qualidade de vida. Leia agora o nosso artigo com 12 dicas para baixar o colesterol!

Quer saber mais?

Referências

DEER, R. R.; VOLPI, E. Protein Intake and Muscle Function in Older Adults. Department of Health & Human Services. v. 18, n. 3, p. 248-253, 2015.

MACEDO, T. S.; SOUSA, A. L.; FERNANDEZ, N. C. SUPLEMENTAÇÃO E CONSUMO ALIMENTAR EM PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 11, n. 68, p. 974-985, 2018.

PROKOPIDIS, K. et al. Impact of probiotics on muscle mass, muscle strength and lean mass: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. v. 14, p. 30-44, 2023.

SANTOS, J. S. CONSUMO DE PROTEÍNA POR PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO QUE OBJETIVAM HIPERTROFIA MUSCULAR. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 18, n. 1, p. 8-12, 2012.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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4 comentários em “19 alimentos para ganhar massa muscular”

    1. Sim, os alimentos listados são fontes ricas em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, o que os torna opções excelentes para quem pratica exercícios físicos e busca resultados no treinamento. No entanto, a eficácia dos resultados também dependerá de outros fatores, como a intensidade e a consistência do seu treino, além de outros aspectos da sua rotina.

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