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9 suplementos femininos para ganhar massa muscular

mulher treinando na academia
8 minutos de leitura

Os suplementos femininos para ganhar massa muscular são aqueles que auxiliam na hipertrofia em mulheres. Esse processo consiste no aumento da massa muscular, após estímulos da atividade física.

A alimentação é essencial para o processo, fornecendo os nutrientes necessários para a construção muscular e uma boa performance durante o exercício.

A hipertrofia feminina é diferente da masculina devido ao perfil hormonal, ocorrendo de forma mais lenta. No entanto, a suplementação correta é uma estímulo extra ao processo.

Ficou interessada? Então acompanhe com a gente este conteúdo que fizemos especialmente pra você.

1. Colágeno

O colágeno é a principal proteína dos músculos. Como sua produção pelo corpo reduz com o passar dos anos, ele é recomendável como suplemento feminino para ganhar massa muscular, principalmente após os 30 anos.

Seu consumo auxilia a evitar a perda de massa magra, na formação de novos músculos, além de aumentar força e resistência. A melhor matéria prima de colágeno para ganho de massa muscular é o Bodybalance.

Desenvolvido com peptídeos bioativos de colágeno tipo 1, forma encontrada nos músculos e que consegue atuar diretamente no tecido após consumido.

É recomendada a ingestão de pelo menos 15g ao dia de Bodybalance de forma contínua.

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2. Whey Protein

O whey protein deriva da proteína do leite de vaca, servindo como um suplemento para complementar a ingestão de proteínas na dieta. Isso facilita a obtenção de quantidades adicionais desse nutriente essencial para o desenvolvimento de novos músculos.

Pode-se encontrá-lo nas fórmulas concentrada, isolada e hidrolisada, que variam de acordo com a quantidade, a concentração e o formato da proteína. As diferentes formas também têm impacto no preço.

A única precaução na hora de tomar suplementos femininos para ganhar massa muscular está relacionada à presença de aditivos químicos e adoçantes artificiais, que saborizam o produto.

A quantidade recomendada varia de acordo com as recomendações individuais de proteína na dieta para cada indivíduo.

3. Proteína vegana

A proteína vegana é uma opção para aqueles que não consomem produtos de origem animal. Existem opções à base de soja, ervilha, arroz, semente de girassol, entre outras.

Nenhum alimento de origem vegetal possui todos os aminoácidos essenciais, necessários para a formação muscular. No entanto, isso não é um limitante pois as fontes de proteína na alimentação vegana se complementam.

Porém, algumas marcas também oferecem blends proteicos com diferentes matérias-primas e que possuem um aminograma mais completo que os suplementos feitos com apenas um tipo de vegetal.

4. Creatina

A creatina está presente nos músculos e constitui parte da sua reserva de energia. As duas principais fontes naturais são a produção do próprio corpo e o consumo por meio da alimentação, principalmente de carnes.

Porém, a suplementação de creatina monoidratada auxilia no aumento dessa reserva natural de energia, possibilitando um maior rendimento no exercício físico. Consequentemente, o ganho de massa muscular feminino é melhor.

É recomendada a ingestão de 3 a 5 g de cretina ao dia.

5. Cafeína

Quando falamos de cafeína, não estamos falando do cafezinho consumido por quase todos os brasileiros diariamente. O suplemento de cafeína é uma ótima opção de suplemento feminino para o pré-treino e que auxilia no aumento de massa muscular.

Isso ocorre pois a cafeína auxilia no foco e na disposição ao longo do treino, diminuindo a percepção de fadiga. Junto a isso, também contribui com a mobilização da queima de gordura.

Para seu uso, é recomendável de 2 a 3 mg/kg de peso corporal. É preferível manipular uma dose individualizada do que comprar um produto pronto, que pode conter dosagens muito altas. 

6. Vitamina D

Muitas pessoas não relacionam a vitamina D à hipertrofia feminina, mas bons níveis de nutrientes são essenciais para a construção muscular.

Isso ocorre porque essa vitamina está diretamente relacionada ao metabolismo do cálcio, que atua na contração muscular, que ocorre todas as vezes que realizamos um movimento, incluindo no exercício.

Entre os sinais de deficiência de vitamina D estão a fraqueza e a dor muscular, exatamente por isso. É recomendável o consumo de 2000UI ao dia, por pelo menos 1 a 2 meses.

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7. Leucina

A leucina é um aminoácido essencial com maior potencial de estímulo ao ganho de massa muscular. Como não é produzido pelo corpo, deve ser ingerido na alimentação.

A grande questão é que não existe um controle da quantidade consumida através de alimentos. Portanto, os suplementos são uma boa forma de garantir a quantidade ideal do aminoácido.

A maioria dos suplementos oferece de 1 a 5g de leucina. A melhor forma de consumir é próximo às refeições. 

Lembrando que a leucina também é encontrada no BCAA, que pode ser uma opção de suplemento feminio.

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8. Ômega 3

O ômega 3 pode atuar na redução da inflamação após o treino e na prevenção de perda muscular nos períodos onde não ocorre prática de exercício físico, mantendo os ganhos da hipertrofia feminina.

Além disso, possui diversos outros benefícios para a saúde cardiovascular, que é muito demandada durante a prática de atividade física.

A recomendação para indivíduos saudáveis é de 1200 mg de EPA e DHA ao dia. Os benefícios do ômega 3 na musculação aparecem a longo prazo, sendo necessário consumo contínuo.

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9. Curcumina

A curcumina é um dos princípios ativos da cúrcuma ou do açafrão-da-terra, uma raiz muito usada como tempero.

Sua principal ação na hipertrofia feminina é na recuperação muscular, auxiliando na redução do dano muscular e dor induzida por exercício, ao atuar contra a inflamação e estresse oxidativo.

A suplementação varia individualmente, indo de 180 até 5000 mg. O ideal é dividir a dosagem em 2 a 3x ao dia, dependendo da quantidade.

Qual a importância da alimentação e da suplementação para hipertrofia feminina?

O processo de hipertrofia feminina é diferente do que ocorre em homens, principalmente devido às diferenças hormonais e à quantidade muscular total.

Mulheres possuem menor estímulo hormonal à formação muscular e maior propensão a quantidades maiores de gorduras corporais. 

A alimentação e suplementação são recursos para driblar esse quesitos. É necessário que sua dieta contenha:

  • necessidade exata de calorias;
  • boa distribuição de macronutrientes, proteínas, gorduras e carboidratos;
  • fontes de proteína com menor teor de gordura;
  • refeições proteicas nos momentos de melhor estímulo à formação muscular.

Outros pontos como qualidade do sono e ingestão adequada de água também influenciam nos resultados. Os suplementos femininos para o ganho de massa muscular são um complemento a uma dieta bem ajustada.

mulher tomando bebida energética

Qual suplemento tomar para definir o corpo feminino?

Todos os suplementos acima ajudam a definir o corpo feminino. Suas atuações são:

  • aumento da quantidade de proteína da dieta: colágeno, whey protein, proteína vegana e leucina;
  • melhora da performance nos treinos: creatina e cafeína;
  • recuperação muscular após atividade física: ômega 3 e curcumina;
  • metabolismo muscular: vitamina D.

Essas etapas são essenciais para definir o corpo feminino. Portanto, a escolha de qual suplemento tomar deve se alinhar às suas necessidade no momento e devem ser definidas junto a um profissional de nutrição.

Como definir o corpo feminino mais rápido?

Para definir o corpo feminino mais rápido é necessário uma alimentação bem planejada, suplementos ajustados a sua necessidade e comprometimento com os treinos.

Para isso é recomendável o auxílio de um profissional de nutrição junto à atividade física. Isso vai te ajudar a atingir seus objetivos de forma mais rápida com estratégias otimizadas para o que seu corpo precisa.

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Referências

JENDRICKE, Patrick et al. Specific collagen peptides in combination with resistance training improve body composition and regional muscle strength in premenopausal women: A randomized controlled trial. Nutrients, v. 11, n. 4, p. 892, 2019.

Australian Institute of Sports (AIS). Supplements Group A and B.

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Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

Marcações:

2 comentários em “9 suplementos femininos para ganhar massa muscular”

  1. Preciso de uma orientação, qual colágeno devo usar para ganho de massa muscular e fortalecimento?
    Tenho 58 anos, praticante de crosfit e musculação.

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