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Hipertrofia Feminina: 9 dicas para ganho de massa muscular

hipertrofia feminina
8 minutos de leitura

Hipertrofia feminina consiste no processo de construção e definição dos músculos através do aumento do volume dessas estruturas no corpo da mulher.

Outros benefícios são a melhora da saúde do sistema locomotor e do funcionamento do metabolismo.

No entanto, existem muitas informações na internet que não passam de simples fake news, o que faz com que as dicas para hipertrofia nem sempre sejam as mais seguras.

Por isso, nesse artigo reunimos 9 dicas para aumentar a massa muscular e definir o corpo de uma vez por todas.

Lembrando que todas as dicas foram extraídas de artigos científicos de plataformas médicas, o que faz com que a veracidade das informações possa ser consultada.

1. Elimine o excesso de gordura abdominal 

Ao contrário do que muita gente pensa, a hipertrofia feminina não envolve apenas o crescimento muscular, ela também engloba a diminuição do percentual de gordura.

Neste caso, o percentual de gordura ideal para uma mulher adulta saudável deve variar entre 20 a 24%.

Sendo assim, a primeira dica é eliminar o excesso de gordura abdominal e para que isso ocorra a única alternativa são sessões diárias de treinos aeróbicos e prática de exercícios localizados.

Portanto, considere conversar com o professor de educação física sobre a realização de treinos voltados para diminuir o percentual de gordura localizada.

2. Aumente a oferta de proteínas na alimentação diária 

De forma geral, uma mulher saudável deve consumir de 15% a 20% de proteínas todos os dias.

Contudo, caso você esteja querendo promover a hipertrofia muscular deve aumentar o percentual para 20% a 30% do total de alimentos consumidos em uma dia.

Para que isso ocorra, deve  optar por alimentos CPA (carne, peixe e aves), além de proteínas derivadas do leite (queijo, iogurte), ovos e das proteínas vegetais (soja, feijão, ervilha, grãos integrais).

Todavia, não se esqueça de ingerir pelo menos uma opção protéica em todas as refeições do dia.

3. Utilize a suplementação a seu favor 

Engana-se quem acredita que para atingir a hipertrofia feminina é necessário tomar vários suplementos diários.

No entanto, é fato que escolher um suplemento feminino para ganho de massa muscular ajuda a acelerar o processo.

Existem estudos que afirmam que os suplementos aceleram a evolução muscular de forma mais rápida que as proteínas comuns.

Por essa razão, uma das dicas é começar a suplementação de algum produto protéico natural e não invasivo, como colágeno, whey protein ou proteína vegetal.

Para isso conte com a ajuda de uma nutricionista para acertar na escolha.

4. Tome cuidado com o descanso insuficiente

Após uma sessão de treinamento, a concentração de lactato aumenta consideravelmente por todo corpo.

Por esse motivo é comum sentir um cansaço excessivo após as atividades da academia. Porém, um dos maiores erros das mulheres é não dar atenção para o descanso das fibras musculares no pós-treino.

Nesse sentido, dormir uma quantidade de horas adequadas e evitar sobrecarregar os músculos nas horas seguintes é essencial para diminuir o lactato e promover o crescimento de fibras musculares mais volumosas.

5. Prefira carboidratos de baixo IG e gorduras naturais 

Além de aumentar a ingestão de proteínas, para atingir a hipertrofia feminina é preciso tomar cuidado com as demais escolhas alimentares.

Dessa forma, os carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) devem ser priorizados como os grãos integrais, as leguminosas, inhame, milho e as frutas com casca.

Além disso, você deve dar preferência para as fontes de gordura extraídas de forma natural como o azeite extravirgem, óleo de girassol ou oleaginosas como castanha, amendoim, nozes ou amêndoas.

Os carboidratos de baixo IG vão diminuir a chance de  acúmulo de gordura e as gorduras naturais irão estimular a produção adequada de hormônios anabólicos relacionados à síntese proteica.

6. Evite fazer jejuns prolongados 

Quem está a procura da hipertrofia jamais deve passar mais de 4 horas em jejum, pois a falta de nutrientes no sangue faz com que o corpo utilize as reservas de gordura e os músculos como combustível.

Principalmente o jejum matinal, que é o mais comum, pois após passar a noite toda queimando os nutrientes disponíveis, o organismo vê nos músculos e na gordura subcutânea uma alternativa para evitar a hipoglicemia e o catabolismo.

Por isso, você deve se alimentar com frequência e não deve pular nenhuma refeição durante o processo de ganho e definição da massa muscular.

mulher bebendo água para hipertrofia feminina

7. Atinja a meta diária de hidratação

A falta de água faz com que o corpo sofra de retenção líquida, o que favorece o inchaço na barriga e nas demais regiões do organismo.

Nesse sentido, evitar a desidratação é eficiente para auxiliar no processo de hipertrofia, pois a substância é responsável por melhorar o metabolismo energético e eliminar impurezas.

Neste caso, ingerir 35 mLs de água por cada quilo de peso é a recomendação indicada para todos os adultos saudáveis.

Contudo, alimentos e frutas ricas em água, além dos sucos naturais também podem contribuir para melhorar a hidratação.

8. Evite fazer dietas hipocalóricas 

Muitas mulheres preferem fazer dietas hipocalóricas e restritivas na intenção de evitar o ganho de peso.

No entanto, na hipertrofia feminina é proibido restringir a alimentação, pois ela contribui para diminuir a taxa metabólica basal e favorece o uso de músculos como fonte de energia.

O resultado é que se você preferir ter uma alimentação de baixas calorias não vai ganhar peso, mas também não conseguirá nutrientes suficientes para aumentar o volume muscular.

Dessa forma, considere ter uma alimentação adequada para evitar que esta situação ocorra durante o processo de hipertrofia.

9. Tome cuidado com possíveis deficiências nutricionais

É comum que mulheres que estejam querendo ganhar massa muscular priorizem o consumo de alimentos protéicos e se esqueçam dos micronutrientes.

Porém, as vitaminas e os minerais são substratos para a ação das enzimas envolvidas na reconstrução muscular.

Logo, se a oferta de verduras, legumes e frutas não estiver adequada, a hipertrofia muscular ficará comprometida totalmente.

mulher fazendo exercício para mulher bebendo água para hipertrofia feminina

Quanto tempo leva para hipertrofia feminina?

O tempo para ver resultados da hipertrofia feminina  varia de acordo com o comprometimento com a atividade física, alimentação e características individuais. 

Atingir a hipertrofia feminina é difícil e leva tempo, mas quando dicas seguras e confiáveis são seguidas os resultados aparecem de forma mais rápida e com maior facilidade.

Qual dieta para hipertrofia feminina?

A dieta para hipertrofia feminina deve ser rica em proteínas, representando de 20 a 30% do total de calorias diárias. Junto com carboidratos de baixo índice glicêmico. Ou seja, grãos integrais, frutas, legumes e verduras.

É importante também não negligenciar a hidratação, com no mínimo 35mL por kg de peso. Ou seja, uma mulher de 50kg precisaria ingerir 1,75L de água por dia.

Qual o melhor tipo de treino para hipertrofia feminina?

O melhor tipo de treino para hipertrofia feminina é a musculação. É necessário o acompanhamento de um profissional de educação física para a elaboração dos exercícios adequados.

No entanto, é recomendado trabalhar com uma carga de peso que permita de 8 a 12 repetições até chegar a falha, momento no qual o músculo não consegue realizar mais um repetição sem descansar. 

É ideal fazer de 3 a 4 séries de repetições e variar os grupamentos musculares trabalhados em cada dia de treino.

Os exercícios aeróbicos como corrida e bicicleta também são importantes. Contribuem com a melhora do funcionamento cardiovascular e perda de gordura.

Quer saber mais?

Referências:

Thomas ACQ, Brown A, Hatt AA, Manta K, Costa-Parke A, Kamal M, Joanisse S, McGlory C, Phillips SM, Kumbhare D, Parise G. Short-term aerobic conditioning prior to resistance training augments muscle hypertrophy and satellite cell content in healthy young men and women. FASEB J. 2022 Sep;36(9):e22500. 

Chaillou T, Sanna I, Kadi F. Glutamine-stimulated in vitro hypertrophy is preserved in muscle cells from older women. Mech Ageing Dev. 2020 Apr;187:111228. 

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019 Dec;58(8):2983-3008. 

Barley OR, Chapman DW, Abbiss CR. Reviewing the current methods of assessing hydration in athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Oct 30;17(1):52. 

Pope BD, Warren CR, Dahl MO, Pizza CV, Henze DE, Sinatra NR, Gonzalez GM, Chang H, Liu Q, Glieberman AL, Ferrier JP Jr, Cowan CA, Parker KK. Fattening chips: hypertrophy, feeding, and fasting of human white adipocytes in vitro. Lab Chip. 2020 Nov 10;20(22):4152-4165. 

Torres M, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Reynolds A. A mathematical model of the effects of resistance exercise-induced muscle hypertrophy on body composition. Eur J Appl Physiol. 2018 Feb;118(2):449-460. 

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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