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O que é índice glicêmico? Como saber o índice dos alimentos?

frutas
7 minutos de leitura

O índice glicêmico (IG) é um parâmetro que mostra em qual velocidade o açúcar dos alimentos chega na corrente sanguínea.

Com isso, os alimentos são classificados em uma escala. Na qual, há aqueles de baixo índice glicêmico, médio índice glicêmico e alto índice glicêmico.

Na prática, isso significa que os alimentos de baixo IG fornecem o açúcar para o sangue de forma lenta. Já os de médio IG, de forma mediana; e os de alto IG, de forma rápida.

Logo, quanto mais devagar o açúcar chega ao sangue, maior é a saciedade do indivíduo e menores são os picos de açúcar na corrente sanguínea.

O que, por sua vez, evita os picos de insulina, os quais podem desencadear a resistência insulínica ou a diabetes.

Como funciona o índice glicêmico?

Antes de mais nada, para que você entenda como funciona o índice glicêmico no nosso corpo, é preciso entender como o açúcar chega ao sangue.

Tudo começa a partir dos carboidratos presentes nos alimentos! Assim, quando os consumimos, eles são digeridos pelo estômago para formar estruturas menores, como a glicose (açúcar).

Isso acontece porque essas estruturas possuem o tamanho ideal para serem absorvidas pelo intestino. Diferente dos carboidratos, que possuem estruturas complexas e, por isso, não podem ser absorvidos dessa forma.

Portanto, à medida que os carboidratos são digeridos, a glicose vai chegando à corrente sanguínea. Mas, a velocidade em que esse alcance ocorre depende do índice glicêmico do alimento.

Em razão disso, quanto menor é o índice glicêmico de um alimento, mais lento a glicose chega ao sangue. Neste caso, o IG é medido em laboratório e enquadrado em uma escala de 0 a 100.

Com isso, os alimentos são classificados na seguinte graduação:

  • até 55: baixo índice glicêmico;
  • de 56 a 69: médio índice glicêmico;
  • 70 ou mais: alto índice glicêmico.
tirando sangue

Por que o índice glicêmico é importante?

O índice glicêmico dos alimentos é um dos principais pontos a se considerar na hora de manter uma alimentação equilibrada. Isso porque, os alimentos com alto índice glicêmico fornecem o açúcar muito rápido para o sangue.

Consequentemente, o pâncreas começa a liberar insulina de forma bruta, a qual é um hormônio que favorece a entrada da glicose nas células. Por isso, ela possui papel importante no controle do açúcar na corrente sanguínea.

Nessa situação, o pico de glicose no sangue leva ao pico de insulina. Que, se ocorrer de forma constante, faz as células criarem resistência a esse hormônio, gerando a resistência insulínica.

Posteriormente, esse quadro pode gerar diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, dentre outras complicações.

Em contrapartida, os alimentos com baixo índice glicêmico causam o efeito contrário. Afinal, como a glicose chega ao sangue de forma mais lenta, a insulina é liberada gradativamente e sem grandes picos.

Dessa forma, há uma maior duração da saciedade, menor acúmulo de gordura corporal e melhor prevenção e tratamento de doenças crônicas.

Índice glicêmico x Carga glicêmica: qual é a diferença?

O índice glicêmico é o indicador que mostra a velocidade em que a glicose de um alimento chega à corrente sanguínea. Já a carga glicêmica (CG), por sua vez, refere-se a quantidade de carboidratos que um alimento oferece em cada porção.

Com isso, para entender o impacto de um determinado alimento, é preciso levar em consideração tanto a rapidez da sua metabolização (índice glicêmico) como a quantidade de carboidratos que ele fornece em uma porção (carga glicêmica).

Sendo assim, considerar apenas o índice glicêmico não é indicado! Uma vez que um alimento pode ter um alto IG, mas uma baixa CG, como é o caso da melancia. Dessa forma, apesar de a glicose chegar rápido no sangue, a quantidade será pouca.

Nesse caso, a carga glicêmica dos alimentos é classificada da seguinte maneira:

  • até 10: baixa carga glicêmica;
  • de 11 a 19: média carga glicêmica;
  • mais de 20: alta carga glicêmica.

Como controlar o índice glicêmico na dieta?

De modo geral, todos os alimentos podem estar incluídos em uma alimentação saudável, desde que eles estejam bem equilibrados.

Obviamente, o ideal é priorizar os alimentos de baixo e médio índice glicêmico no dia a dia, e consumir os alimentos de alto índice glicêmico em quantidades menores e de forma mais esporádica.

No entanto, vale lembrar que, junto do índice glicêmico, a carga glicêmica do alimento também deve ser avaliada. Uma vez que considerar o IG de forma isolada não é suficiente para caracterizar a qualidade de um alimento.

Além disso, há alguns outros nutrientes que auxiliam para que a glicose chegue à corrente sanguínea com mais lentidão. Como é o caso das proteínas, fibras e gorduras.

Por isso, uma ótima dica é consumir os alimentos fontes de carboidratos junto desses nutrientes. Como por exemplo:

  • arroz integral (carboidrato + fibra);
  • tapioca com ovo (carboidrato + proteína);
  • frutas com leite em pó (carboidrato + proteína);
  • grãos integrais (carboidrato + fibra);
  • frutas com oleaginosas (carboidrato + gordura).
mulher comendo uma maçã verde

Alimentos com baixo índice glicêmico

AlimentoÍndice glicêmico
Banana51 IG
Cenoura39 IG
Feijão24 IG
Grão de bico28 IG
Laranja43 IG
Lentilha32 IG
Maçã36 IG
Manga51 IG
Milho52 IG
Soja (grão)16 IG

Alimentos com médio índice glicêmico

AlimentoÍndice glicêmico
Abacaxi59 IG
Abóbora64 IG
Arroz integral68 IG
Batata doce63 IG
Biscoito de trigo69 IG
Cuscuz65 IG
Mel61 IG
Mingau de milho67 IG
Muesli57 IG
Pipoca65 IG

Alimentos com alto índice glicêmico

AlimentoÍndice glicêmico
Arroz branco73 IG
Batata inglesa78 IG
Flocos de milho81 IG
Glicose103 IG
Leite de arroz86 IG
Melancia76 IG
Mingau de arroz78 IG
Pão de trigo branco75 IG
Pão de trigo integral74 IG
Pão de trigo sem fermento70 IG

Dicas extras

  • Quanto mais cozido ou processado é um alimento, maior é o seu índice glicêmico. Por isso, priorize os alimentos crus ou cozidos al dente;
  • Quanto mais madura ou descascada uma fruta estiver, maior é o seu índice glicêmico. Por isso, opte por frutas mais verdes e com casca.

Quer saber mais?

Referências

ATKINSON, F. S.; FOSTER, K. F.; MILLER, J. C. B. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. v. 31, n. 12, p. 2281-2283, 2008.

BATISTA, S. M. M. et al. AVALIAÇÃO DA RESPOSTA GLICÊMICA, SACIEDADE E PALATABILIDADE APÓS O CONSUMO DE DIETAS DE ALTO E BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO. Alim. Nutr. v. 18, n. 3, p. 315-323, 2007.

GUTTIERRES, A. P. M.; ALFENAS, R. C. G. Efeitos do Índice Glicêmico no Balanço Energético. Arq Bras Endocrinol Metab. v. 51, n. 3, p. 382-388, 2007.

HERNÁNDEZ, P. et al. Índice glicémico y carga glucémica de las dietas de adultos diabéticos y no diabéticos. An Venez Nutr. v. 26, n. 1, p. 5-13, 2013.

SILVA, F. M. et al. Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab. v. 53, n. 5, p. 560-571, 2009.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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