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6 vitaminas para ganhar massa muscular e peso

mulher na academia segurando um haltere
8 minutos de leitura

Se você está procurando por vitaminas para ganhar massa muscular e peso e não sabe por onde começar, veio no lugar certo.

As vitaminas são micronutrientes essenciais para os processos metabólicos do nosso organismo. Basicamente, elas estão envolvidas na produção hormonal e nos sistemas energético e imunológico.

Devido a isso, ter uma ingestão adequada de vitaminas é fundamental para a hipertrofia. Assim, elas podem ser obtidas tanto por meio da alimentação como da suplementação.

Quer saber mais? Então acompanhe a leitura e veja a seguir mais detalhes sobre quais são as suas funções durante o processo de hipertrofia!

Afinal, quais são as vitaminas para ganhar massa muscular e peso?

Agora que você já sabe um pouquinho sobre o papel delas no corpo humano, vamos à lista!

1. Vitamina D

A vitamina D ajuda no ganho de massa muscular e peso por diversos motivos. Dentre eles, podemos citar as suas funções metabólicas, as quais são importantes para a regulação dos sistemas cardiovascular, musculoesquelético e imunológico.

Além disso, ela exerce um papel importante na síntese de hormônios. Sendo considerada um “esteroide” natural.

Fontes alimentares: ovo, fígado, queijo, sardinha, leite, salmão e sardinha.

2. Vitamina E

A vitamina E apresenta funções antioxidantes, o que protege as células dos efeitos dos radicais livres. Em síntese, essa vitamina é importante para a hipertrofia, uma vez que os treinamentos de força estimulam o estresse oxidativo. 

Dessa forma, isso pode gerar envelhecimento celular precoce, doenças cardiovasculares, câncer e maiores incidências de doenças infecciosas.

Fontes alimentares: azeite de oliva, abacate, nozes, amêndoa, avelã, castanha de caju e castanha do Pará.

3. Vitamina C

Assim como a vitamina E, a vitamina C também é um poderoso antioxidante. Mas, além disso, ela também atua no crescimento e na recuperação muscular.

Principalmente devido ao seu papel essencial para a produção de colágeno no corpo, a principal proteína do músculo.

Ela é também importante para a absorção de ferro, mineral responsável por levar o oxigênio para os músculos e todos os outros órgãos.

Fontes alimentares: acerola, laranja, goiaba, limão, kiwi, caju e abacaxi.

Conheça o suplemento de vitamina C da Vhita!

vitamina c massa muscular

4. Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B se referem a um grupo de vitaminas que foram reunidas em uma única categoria, devido às suas funções serem bastante semelhantes.

Neste grupo, há:

  • ácido fólico (B9);
  • ácido pantotênico (B5);
  • biotina (B7);
  • cianocobalamina (B12);
  • niacina (B3);
  • piridoxina (B6);
  • riboflavina (B2);
  • tiamina (B1).

De modo geral, as vitaminas do complexo B são importantes para a produção de energia, prevenção de anemia, regulação do sistema nervoso, produção de hormônios e crescimento e desenvolvimento de tecidos.

Sendo assim, ela fornece mais energia durante os treinos, bem como atua diretamente na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

Fontes alimentares: tomate, brócolis, rúcula, alface, ovo, aveia, repolho e oleaginosas.

5. Vitamina B12

A vitamina B12, em especial, possui funções específicas para o ganho de massa muscular e peso que merecem ser destacadas.

Em suma, ela age na síntese e na maturação de glóbulos vermelhos (hemácias), que são as células responsáveis por transportar o oxigênio para os órgãos do corpo.

Além disso, a vitamina B12 atua como uma coenzima que converte carboidratos em energia, sendo crucial para o melhor desempenho nos treinos.

No mais, ela apresenta um papel importante na manutenção do sistema imunológico e nas funções nervosas.

Fontes alimentares: leite, atum, ovo, salmão, fígado bovino, cogumelo e carnes.

6. Vitamina A

A última das principais vitaminas para ganhar massa muscular e peso da lista é a vitamina A, que se trata de um nutriente crucial para a construção de tecido muscular.

Isso se dá porque ela auxilia na quebra de proteínas em aminoácidos – substâncias que geram a recuperação e crescimento dos músculos.

Além disso, ela também age no armazenamento de glicogênio, que é a reserva de energia do organismo. Logo, uma boa ingestão de vitamina A ajuda a melhorar o desempenho físico e a ganhar massa muscular e peso.

Fontes alimentares: cenoura, abóbora, mamão, ovo, fígado bovino, queijo e leite.

alimentos com magnésio

Existem outros nutrientes, além das vitaminas, que ajudam a ganhar massa muscular e peso?

Além das vitaminas para ganhar massa muscular e peso, há também outros nutrientes necessários para a hipertrofia. Confira abaixo quais são!

Zinco

O zinco é um importante precursor de testosterona e GH, hormônios que estão diretamente ligados com a hipertrofia.

Além disso, o mineral também estimula a síntese de colágeno, fortalece o sistema imunológico e melhora as funções cognitivas.

Fontes alimentares: leite, amendoim, feijão, amêndoa, camarão, arroz integral, aveia e ervilha.

Magnésio

Os benefícios do magnésio para o ganho de massa muscular são enormes! À princípio, ele ajuda a melhorar a performance nos treinos, pois participa no processo de produção de energia.

Fora isso, ele também é responsável pela contração muscular.

Fontes alimentares: abacate, feijão, soja, lentilha, grão de bico, amêndoa, chocolate amargo e semente de abóbora.

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Selênio

O selênio é um mineral poderoso com funções antioxidantes. Com isso, ele previne os danos causados pelo estresse oxidativo e, consequentemente, as doenças que podem ser desenvolvidas com essas deteriorações.

Fontes alimentares: castanha do Pará, semente de girassol, ovo, peito de frango e castanha de caju.

Ferro

O ferro é um outro mineral de extrema importância para ganhar massa muscular e peso. Isso porque ele é um dos principais responsáveis por transportar oxigênio para os tecidos.

Logo, se ele estiver em níveis baixos no organismo, a hipertrofia fica muito difícil de acontecer.

Fontes alimentares: carnes, grão de bico, fígado bovino, feijão, ervilha, ovo e vegetais verde escuros.

Dicas extras para ganhar massa muscular e peso

Veja agora algumas dicas extras para melhorar o ganho de massa muscular:

  • mantenha uma boa rotina de treinos – no geral, o ideal é que você faça exercícios físicos de 3 a 5 vezes por semana;
  • execute os exercícios de forma lenta, especialmente na parte da contração muscular – dessa forma, a construção de tecido muscular será mais efetiva durante o período de recuperação;
  • tenha uma boa qualidade de sono, pois isso é crucial para a recuperação muscular – via de regra, o ideal é dormir pelo menos 8 horas por dia;
  • mantenha uma alimentação rica em proteínas – caso você não consiga manter a ingestão diária adequada através da alimentação, a suplementação pode ser válida, com colágeno ou whey protein;
  • treine com intensidade – é de extrema importância que o treinamento seja intenso e lento para que a hipertrofia seja mais efetiva;
  • não pare quando o objetivo final for atingido – a manutenção da massa muscular obtida depende de treinos regulares e alimentação adequada.

Em resumo, conquistar o corpo desejado vai além de números e suplementos. Uma rotina balanceada, combinando treino consistente, sono de qualidade e alimentação adequada, é o verdadeiro caminho para a transformação.

Então, mantenha o foco nas escolhas diárias. São elas que constroem a base para uma vida saudável e ajudam na conquista dos seus objetivos de ganho de massa muscular. Com dedicação e hábitos inteligentes, você está no caminho certo. Vamos juntos!

Entendeu quais são as vitaminas para ganhar massa muscular e peso? Quer continuar aprendendo sobre saúde, nutrição e qualidade de vida? Então siga agora mesmo a Vhita no Instagram e fique por dentro de todas as novidades.

Quer saber mais?

collagen body

Referências

CASTRO, L. C. G. O sistema endocrinológico vitamina D. Arq Bras Endocrinol Metab. v. 55, n. 8, p. 566-575, 2011.

DUTRA, M. T.; BOTTARO, M. EFEITO DA SUPLEMENTAÇÃO DE VITAMINAS ANTIOXIDANTES NO TREINAMENTO DE FORÇA: UMA REVISÃO INTEGRATIVA. Eixo. v. 9, n. 3, p. 64-74, 2020.

OLIVEIRA, J. C.; RODRIGUES, A. M. S. FATORES INTERVENIENTES NO GANHO DA MASSA MUSCULAR. ANAIS DO II Encontro de Educação Física e Áreas Afins. Núcleo de Estudo e Pesquisa em Educação Física (NEPEF) / Departamento de Educação Física / UFPI. 2007.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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