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Magnésio: para que serve, benefícios e recomendação

alimentos ricos em melatonina
14 minutos de leitura

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano (atrás somente do cálcio, potássio e sódio). Em adultos, a quantidade total do nutriente no corpo varia de 20 a 28g.

Os minerais são nutrientes que não são produzidos pelo nosso corpo e precisam ser obtidos através da alimentação, pois desempenham um papel importante para a saúde.

A sua deficiência tem diversos prejuízos para nosso organismo. No caso do magnésio, devido a sua relevância e distribuição entre vários tecidos, esse impacto é ainda maior.

Separamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre o magnésio, incluindo funções, benefícios, alimentos fontes e suplementos. 

Para que serve o magnésio?

O magnésio participa de cerca de 300 reações químicas diferentes que ocorrem no organismo.

Ou seja, é um nutriente de extrema importância para o bom funcionamento metabólico e biológico do corpo.

Algumas de suas principais funções são desenvolvimento ósseo, manutenção das funções neuromusculares, comunicação entre células, armazenamento e transferência de energia, metabolismo de glicose, lipídeos e proteína, estabilidade do DNA e RNA e proliferação celular.

Cerca de metade da quantidade total de magnésio do corpo está nos ossos. Além de ser um componente estrutural da parte mineral óssea, essa grande quantidade de magnésio também funciona como reserva do nutriente.

Outros tecidos que têm grande quantidade de magnésio são coração, fígado, rins, músculos, células sanguíneas e cérebro. Somente 1 a 2% do magnésio está presente na forma livre na corrente sanguínea.

Porém, o corpo se esforça para manter bons níveis de magnésio livre no sangue. Devido a abrangência de suas funções e importância, é essencial que os níveis estejam dentro do adequado.

O equilíbrio dos níveis de magnésio no corpo é regulado pelo intestino, ossos e rins. No intestino é onde ocorre a absorção do nutriente através da alimentação, os ossos funcionam como principal estoque e os rins controlam a excreção.

Quando a ingestão de magnésio está inadequada ou em caso de deficiência, o rim diminui a excreção do magnésio.

O contrário também ocorre nos casos de ingestão exacerbada, com aumento da excreção.

Quais são os benefícios do magnésio?

Um médico medindo a pressão arterial de uma mulher

1. Hipertensão Arterial

O magnésio atua no controle adequado da pressão arterial. Apesar de não atuar de forma direta nos mecanismos relacionados ao controle da pressão sanguínea, os seus níveis exercem função indireta na regulação da contração vascular.

Bons níveis do mineral ainda contribuem para a liberação de óxido nítrico, prostaciclina e endotelina-1, que têm ação vasodilatadora, ou seja, promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos.

Por outro lado, a deficiência de magnésio está relacionada à maior produção de aldosterona (mediada por angiotensina II), tromboxano e prostaglandinas vasoconstritoras, substâncias que contribuem para o aumento da pressão arterial.

A baixa ingestão do nutriente através da alimentação, consequentemente levando a inadequação e deficiência, está positivamente relacionado a maiores riscos de desenvolvimento de hipertensão arterial.

2. Doenças Cardiovasculares

A deficiência de magnésio está relacionada ao desenvolvimento de aterosclerose. Baixos níveis do mineral levam a calcificação dos vasos sanguíneos, alteração do metabolismo de gorduras e facilitam o seu acúmulo em placas no sangue.

Outra condição decorrente da deficiência do nutriente são as arritmias e a fibrilação atrial. O magnésio participa da condução elétrica que controla os batimentos cardíacos, em sua ausência ocorre um desbalanço eletrolítico que desencadeia esses problemas.

Uma ingestão adequada também atua na prevenção de doença arterial coronariana e reduz o risco de infarto.

3. Diabetes tipo 2

A disponibilidade adequada de magnésio é essencial para o metabolismo dos carboidratos. A falta do nutriente atrapalha o caminho correto que os carboidratos percorrem em nosso corpo. 

A inadequação do mineral também está relacionada com a resistência à insulina. Esses dois fatores contribuem para o desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2.

A própria doença pode contribuir para um ciclo de redução dos níveis do nutriente, levando a piora do quadro clínico de diabetes. A hiperglicemia e hiperinsulinemia aumentam a excreção de urina, com maior perda de magnésio.

O consumo de maiores níveis de magnésio está relacionado a melhores parâmetros de insulina em jejum e a uma melhor resposta ao teste oral de tolerância à glicose.

4. Asma e insuficiência respiratória

Os brônquios são uma estrutura interna dos pulmões onde ocorrem as trocas gasosas. O magnésio atua no controle da musculatura desse órgão que, quando desregulado, pode trazer problemas respiratórios.

A deficiência do mineral leva a construção descontrolada dos brônquios e espasmos, que contribuem e estão presentes nos casos de asma e insuficiência respiratória. O magnésio dentro das células dos pulmões é baixo em pacientes com asma. 

Com esses dados, o baixo nível intracelular e no corpo pode atuar como um marcador da reatividade e contratilidade dos brônquios, facilitando a broncoconstrição em indivíduos predispostos ao desenvolvimento de asma.

Uma mulher dormindo feliz

5. Depressão, ansiedade e insônia

A deficiência de magnésio está associada ao desenvolvimento de doenças como depressão, ansiedade e insônia, devido ao papel do nutriente no cérebro. 

A ausência do nutriente leva ao aumento da excitação e atividade dos neurônios, as células do cérebro, no sistema nervoso central, porém sem o relaxamento adequado (que é ocorreria na presença dos níveis corretos de magnésio).

Esse quadro favorece o desenvolvimento de depressão e ansiedade. Alguns medicamentos utilizados no tratamento da depressão, como a sertralina e a amitriptilina, tem entre seus mecanismos de ação o aumento dos níveis intracelulares de magnésio no cérebro.

Além do papel relaxamento nos neurônios, favorecendo a melhora nos quadros de insônia, o nutriente também pode aumentar os níveis de melatonina, ajudando a melhorar o sono.

6. Declínio cognitivo, memória e doença de Alzheimer

O magnésio, diferente de muitos nutrientes, consegue ultrapassar a barreira hemato-encefálica. Essa barreira é uma proteção do cérebro, evitando a entrada de muitas substâncias através da corrente sanguínea.

Além de conseguir penetrar a barreira, também está presente no líquido cerebroespinhal no sistema nervoso central. Entre seus efeitos no cérebro, está o papel na maturação adequada de neurônios.

As concentrações de magnésio no cérebro afetam muitos processos bioquímicos envolvidos nas funções cognitivas. Devido a isso, o magnésio auxilia na melhora da memória e exerce efeito protetor contra o declínio cognitivo e doença de Alzheimer. 

7. Osteoporose

Existem dois mecanismos pelos quais a deficiência pode contribuir para o surgimento de osteoporose: os ossos funcionam como uma reserva de magnésio para o corpo e o mineral atua na produção de vitamina D.

A ingestão dietética inadequada leva a destruição de células ósseas para liberação de magnésio na corrente sanguínea, o que leva a maior perda de massa óssea. Em populações de risco, como mulheres na pós-menopausa, isso contribui para o desenvolvimento da osteoporose.

O magnésio também participa do processo de produção, transporte e ativação da vitamina D. Ou seja, a deficiência impacta o papel da vitamina D para a formação óssea e no processo de mineralização.

Os dois mecanismos atuando juntos podem reduzir a qualidade e força óssea, além de diminuir a massa óssea total. 

8. Saúde muscular

O magnésio tem um papel chave na contração e relaxamento muscular, processo que ocorre todas as vezes que realizamos um movimento. Portanto, o nutriente é essencial para a saúde muscular.

Falta de magnésio está ligado a baixa performance muscular, fraqueza, dores e câimbras (sendo inclusive recomendado para o tratamento de câimbras na gravidez).

A baixa performance física pode impactar população em geral e atletas, mas ocorre principalmente no envelhecimento, em condições como a sarcopenia. 

O magnésio pode atuar na prevenção e atraso do declínio da performance física com o passar da idade. Em atletas, pode melhorar a força e resistência do músculo, além de reduzir o consumo muscular de oxigênio.

9. Câncer

A ingestão de magnésio está conectada à incidência de alguns cânceres. No entanto, a relação entre magnésio e câncer é complexa, pois muitos dos alimentos fonte do nutriente também são ricos em fibras.

A ingestão dietética alta de fibras é um fator protetor contra o desenvolvimento de câncer. Então, os estudos ainda não conseguiram elucidar de forma clara qual o potencial do magnésio na prevenção do câncer.

Porém, dois tipos específicos têm maiores níveis de evidência da relação com o mineral: câncer de mama, colorretal e de fígado.

Níveis baixos em mulheres com câncer de mama podem comprometer o sistema de defesa antioxidante envolvido no processo de combate à formação do tumor. 

Em pacientes com câncer de colorretal, o magnésio pode atuar contra a formação inibindo a expressão de fatores que atuam na carcinogênese na parede intestinal.

A ingestão elevada do mineral também está associada ao menor risco de desenvolver câncer de fígado, de acordo com estudo realizado pela National Institute of Health-American Association of Retired Persons (NIH-AARP).

Quais as causas da deficiência de magnésio?

A deficiência de magnésio pode ocorrer por três principais motivos: ingestão inadequada, problemas na absorção no intestino e aumento da excreção através da urina.

Os principais grupos de risco para a falta de magnésio são idosos, alcoólatras e indivíduos com diabetes tipo 2 ou doenças gastrointestinais. Porém, a deficiência devido a ingestão inadequada pode acontecer em qualquer fase da vida e sem estar ligada a nenhuma doença.

Mulher jovem comendo uma salada

Qual a quantidade recomendada de magnésio?

A recomendação diária de ingestão do nutriente varia de acordo com o sexo e a idade. Separamos a informação na tabela abaixo, com as orientações de consumo por dia em miligramas de magnésio.

IDADERECOMENDAÇÃO DIÁRIA PARA MULHERESRECOMENDAÇÃO DIÁRIA PARA HOMENS
0 a 6 meses30mg30mg
7 a 12 meses75mg75mg
1 a 3 anos80mg80mg
4 a 8 anos130mg130mg
9 a 13 anos240mg240mg
14 a 18 anos360mg410mg
19 a 30 anos310mg400mg
31 a 50 anos320mg420mg
51 anos ou mais320mg420mg
Fonte: Institute of Medicine (IOM).

A alimentação na gestação, e posteriormente na amamentação, também precisa de cuidados especiais. Muitas vezes as recomendações de consumo de alguns nutrientes ficam acima do normal para aquela faixa etária, como é esse caso.

IDADERECOMENDAÇÃO DIÁRIA PARA GESTANTESRECOMENDAÇÃO DIÁRIA PARA LACTANTES
14 a 18 anos400mg360mg
19 a 30 anos350mg310mg
31 a 50 anos360mg320mg
Fonte: Institute of Medicine (IOM).

Onde encontrar magnésio? 

Existem duas grandes fontes de magnésio, alimentos e suplementos. O ideal é garantir uma ingestão diária adequada através da alimentação, mas o uso de suplementos é indicado para tratar inadequações ou doenças nas quais o mineral tem papel benéfico. 

Alimentos fontes de magnésio

Os alimentos fonte de magnésio são principalmente do reino vegetal, como:

  • Cereais: Trigo, aveia e arroz integral;
  • Castanhas: Amendoim, amêndoa, castanha de caju, nozes, avelã e pistache.
  • Sementes: Semente de abóbora e chia;
  • Leguminosas: Feijão, grão de bico, soja e lentilha;
  • Vegetais verde-escuro: Espinafre e brócolis
  • Frutas: Banana, maçã, cacau e abacate;
  • Outros vegetais: Batata e cenoura;
  • Animal: Iogurte, leite, fígado, salmão e frango.

Abaixo separamos alguns dos representantes mais ricos em magnésio, com a quantidade do nutriente em miligramas presente em cada 100 gramas do alimento.

ALIMENTOSQUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Farelo de trigo451mg
Semente de abóbora429mg
Cacau em pó545mg
Germén de trigo276mg
Castanha de caju258mg
Amendoim229mg
Feijão158mg
Grão-de-bico150mg
Farinha de trigo136mg
Farinha de aveia115mg
Lentilha101mg
Fonte: European Food Safety Authority (EFSA).

Suplementos de magnésio

Existem duas formas de suplementos de magnésio: orgânicos e inorgânicos.

  • Forma orgânica: Magnésio quelato (glicinato ou bisglicinato), magnésio glicil glutamina, magnésio treonato, magnésio taurato, magnésio citrato, magnésio malato;
  • Forma inorgânica: Cloreto de magnésio, sulfato de magnésio, óxido de magnésio.

A melhor opção é o suplemento na forma orgânica. Além de ter melhor absorção pelo intestino, também aumentam de forma mais expressivas os níveis do nutriente no sangue.

As formas inorgânicas têm maior risco de causarem reações adversas, por serem menos absorvidas. O magnésio quando não é absorvido e fica livre no intestino pode provocar reações adversas, como dores abdominais, diarréias e mal estar,  pois são irritantes à mucosa gástrica. 

As recomendações gerais para a suplementação são cerca de 200 mg/ dia. Porém, podem variar de acordo com recomendações médicas ou para o tratamento de condição específica.

A dose diária máxima de ingestão recomendada através da suplementação é de 350mg nos EUA e 250mg na Europa. 

O magnésio é um nutriente muito importante para o corpo. Através de suas funções, exerce diversos benefícios para a saúde humana e pode atuar na prevenção e tratamento de diversas doenças.

Consuma bons níveis através da sua alimentação ou procure um suplemento adequado, garantindo assim todos os efeitos positivos desse mineral!

Quer saber mais?

Referências

Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

National Institute of Health (NIH). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Washington, DC: Office of Dietary Supplements (ODS), 2022.

Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.

Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.

EFSA Scientific Panel NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA J. 2015, 13, 4186.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

4 comentários em “Magnésio: para que serve, benefícios e recomendação”

  1. MARIA MARTINS TEIXEIRA

    Boa noite, aprecio muito as vossas rubricas e informações. Vivo em Portugal, mas estou sempre atenta aos vossos conselhos, obrigado

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