Alimentação pós-treino: 5 receitas práticas para preparar

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A alimentação pós-treino quando realizada de forma adequada é muito importante para a reposição de nutrientes no organismo e construção dos músculos.

A combinação de proteínas e carboidratos de qualidade é especialmente fundamental após os treinamentos de hipertrofia, uma vez que a pessoa precisa reparar os músculos e recuperar o cansaço para a nova sessão de exercícios.

Especialistas em nutrição esportiva recomendam que os praticantes de exercícios físicos se alimentem bem após os treinos, mas por quê? Enquanto o exercício provoca desgaste muscular do atleta, a alimentação regenera o corpo, reabastecendo-o com nutrientes e gerando saciedade. É por isso que proteínas e carboidratos são fundamentais nesse ciclo. 

Quando você não se alimenta após o treino, o corpo tem dificuldade em queimar gordura e por isso rouba glicogênio da massa magra para continuar funcionando. O resultado desse desequilíbrio é a perda muscular e o acúmulo de gordura. 

Uma receita pós-treino deve ter escolhas alimentares balanceadas em níveis de gordura, açúcar e conservantes para que a alimentação não atrapalhe a performance dos treinamentos, frustrando os resultados.  

O uso de suplementos proteicos como o whey protein, creatina, BCAA e colágeno, geralmente são recomendados para complementar a refeição para que tenha a quantidade de proteína satisfatórias, principalmente quando a pessoa não tem tempo ou possibilidade de preparar receitas culinárias.

Dos suplementos indicados o whey protein concentrado e isolado são os que possuem a composição mais completa em proteínas necessárias para a recuperação muscular.

Mesmo fazendo o uso de suplementos, é bom ter opções de lanches para consumir no pós treino e poder variar nos finais e semana, dias em que geralmente temos mais tempo e disposição para cozinhar. Veja, à seguir, cinco dicas de receitas práticas de alimentação pós-treino para ajudar na hipertrofia:

  1. Omelete

Os ovos são nutritivos, fornecem uma boa dose de proteína magra no pós-treino e saciam com poucas calorias. Uma unidade fornece 6 gramas de proteína, além de vitaminas A, D, E e K, selênio, magnésio, zinco, manganês e cálcio; nutrientes que trabalham a favor do cérebro e do sistema cardiovascular.  

Receita

– 3 ovos

– 1 colher (sopa) de creme de ricota

– Ervas (orégano, manjericão, alecrim, salsinha, cebolinha) e especiarias (pimenta, noz-moscada)

– 1 pitada de sal

– Vegetais picados (cenoura, abobrinha, couve-flor, brócolis)

– Fio de azeite

Bata os ovos com as ervas e as especiarias. Junte o creme de ricota, os vegetais e o sal. Unte uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e despeje a mistura.

  1. Frango com batata-doce

Essa receita pós-treino reúne tudo o que o seu corpo precisa após uma sessão de hipertrofia. O frango é uma proteína de alto valor biológico, e a batata-doce, um carboidrato de lenta absorção e rico em fibras.

Receita

– Batata-doce cozida

– 1 peito de frango cozido, desfiado e temperado

– Requeijão light ou cream cheese light a gosto

– Muçarela (opcional)

Passe a batata-doce cozida por um espremedor e espalhe no fundo de uma travessa de vidro. Coloque o frango desfiado e já temperado por cima e espalhe porções de requeijão ou cream cheese. Cubra com o restante da batata-doce. Se quiser, por cima, coloque fatias de muçarela. Leve para dourar no forno em fogo baixo.


  1. Sanduíche com frango e ricota

Pães integrais têm fibras e por isso saciam por mais tempo. A proteína de origem animal regenera os músculos, e o frango tem a vantagem de ser uma carne magra, com baixo teor de gordura. 

Receita

– 2 fatias de pão integral

– 2 colheres (sopa) de frango desfiado

– 1 colher (sopa) de ricota

– Folhas de rúcula ou alface americana

Passe a ricota nas fatias de pão e recheie com o frango desfiado e com as folhas de rúcula ou alface. Consuma imediatamente. 

  1. Vitamina com frutas

Essa receita pós-treino é simples e fácil de preparar. Mais uma vez, temos alimentos saudáveis dos grupos das proteínas e dos carboidratos, essenciais para a regeneração dos músculos. 

Receita

– 1 copo de leite desnatado gelado

– 1 banana ou 4 morangos

– Uma fatia de mamão formosa (ou meio mamão-papaia)

– 2 colheres (sopa) de aveia em flocos (ou quinoa)

Corte as frutas em cubos. Coloque tudo no liquidificador, bata e beba. 

  1. Torradas com patê

Torradas integrais com patê formam uma dupla nutritiva como alimentação pós-treino. O carboidrato integral, de lenta absorção, dá saciedade, e a proteína, de um patê industrializado ou caseiro, fornece aminoácidos para reparação muscular. Complete com um suco natural de fruta. 

Receita

– 5 torradas integrais

– 4 colheres (sopa) de patê de atum ou de frango

Uma dica que facilita muito o dia a dia é ter alguns alimentos já prontos na geladeira, como frango desfiado e patês, que podem ser a proteína de inúmeras receitas. Encontre uma alimentação pós-treino que atenda o seu paladar e se adapte à rotina. 

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Referências

Morais, A. C.; Silva, L. M.; Macêdo, E. C. Avaliação do consumo de carboidratos e proteínas no pós-treino em praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2014. Disponível em: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/viewFile/455/427. São Paulo, v.8, n.46. Acesso em: 27 mai. 2019.

Conreras, E. Lanches para antes e depois da malhação. Boa Forma, 2018. Disponível em: https://boaforma.abril.com.br/dieta/lanches-para-antes-e-depois-da-malhacao/. Acesso em: 27 mai. 2019. 

Daniel, M. F.; Neiva, C. M. Avaliação da ingestão proteica e do balanço nitrogenado em universitários praticantes de musculação. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, v.8, n.1, 2009. Disponível em: http://editorarevistas.mackenzie.br/index.php/remef/article/view/1630/1194. Acesso em: 27 mai. 2019.

 
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