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Como baixar o colesterol? 12 dicas básicas e eficazes

tomar ômega 3 em jejum
7 minutos de leitura

O colesterol alto têm sido um dos problemas de saúde mais comuns da vida moderna, independentemente do gênero ou faixa etária.

Por isso, muitas pessoas buscam saber como baixar o colesterol de forma natural e eficaz.

Em síntese, há mais de um tipo de colesterol em nosso corpo, e o problema começa quando o colesterol LDL, “o ruim”, está em excesso.

Isso porque, ele é mais propenso a se acumular nas artérias e favorecer a complicações como infarto e AVC.

Na maioria dos casos, as doses exageradas de colesterol LDL ocorrem devido aos maus hábitos alimentares, como uma alimentação rica em carboidratos refinados e gorduras saturadas, combinada ao sedentarismo.

Veja a seguir como baixar o colesterol por meio de 12 passos básicos e eficazes, os quais vão lhe ajudar a ter uma melhor qualidade de vida e bem-estar!  

1 – Consuma Ômega 3 para baixar o colesterol

As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, também chamadas de “gorduras boas”, são cruciais para a regulação do colesterol no sangue.

Uma vez que elas atuam no equilíbrio entre o colesterol LDL “o ruim” e o HDL “o bom”.

Um grande exemplo de gordura boa é o ômega 3, presente no óleo de peixe e em alguns alimentos de origem vegetal, como sementes e oleaginosas.

Ele possui ação anti-inflamatória e antioxidante, que melhora os níveis de colesterol.

Por isso, é válido investir em um Ômega 3 de alta qualidade para baixar o colesterol. Uma vez que o seu consumo costuma ser deficiente na alimentação.

Além dele, outras opções de alimentos fontes de gorduras boas são: abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes (linhaça, chia, gergelim e girassol).

2 – Aumente o seu consumo de fibras solúveis

As fibras solúveis são grandes aliadas para baixar o colesterol.

Isso porque, ao chegar no intestino, elas reduzem a sua absorção nas microvilosidades intestinais.

O que evita o excesso de colesterol na corrente sanguínea.

Alguns alimentos fontes de fibras solúveis são: farelo de aveia, frutas, leguminosas, semente de chia e de linhaça.

3 – Atenção a coenzima Q10

A coenzima Q10 é uma substância produzida naturalmente pelo nosso corpo, com importantes propriedades antioxidantes.

Atualmente, alguns estudos sugerem que os níveis de coenzima Q10 podem ficar insuficientes em pessoas com colesterol alto.

Podendo diminuir ainda mais em indivíduos que fazem tratamento com estatinas.

Por essa razão, a suplementação de coenzima Q10 tem sido recomendada para pessoas que estão com colesterol alto, com ou sem uso de estatinas, a fim de evitar as complicações provenientes deste déficit.

No geral, a falta de coenzima Q10 pode gerar cansaço excessivo, cãibras e dores frequentes, problemas de fertilidade, fraqueza muscular e aumento dos níveis de açúcar no sangue.

4 – Pratique exercício físico regularmente

Já não é segredo para ninguém que os exercícios físicos são essenciais para uma boa saúde e bem-estar.

Logo, em se tratando de como baixar o colesterol, isso também não é diferente.

Em suma, os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo, natação e hidroginástica, são muito eficazes para reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue.

Mas, é importante que haja também os treinos de força para aprimorar o condicionamento físico, a resistência muscular e a capacidade cardiorrespiratória.

No geral, o ideal é praticar em torno de 30 a 60 minutos por dia, pelo menos 4 vezes por semana. 

mulher praticando exercício físico

5 – Insira chá verde na dieta para baixar o colesterol

Alguns estudos sugerem que o consumo de 2 a 4 xícaras de chá verde por dia pode ajudar a baixar o colesterol.

Isso ocorre porque a bebida é rica em compostos fenólicos que regulam os níveis de colesterol no sangue.

No entanto, o consumo do chá verde deve ser feito somente com orientação médica ou nutricional, pois há contraindicações, como hipertensos, grávidas, crianças e lactantes.

6 – Diminua o consumo de doces e massas

Os doces e massas, em excesso, são uns dos principais responsáveis pelo aumento do colesterol.

Por isso, o ideal é reduzir o consumo de sorvete, pizza, biscoitos, açúcar de mesa, macarrão, entre outros.

7 – Troque o leite integral pelo desnatado

O leite integral é rico em gorduras saturadas, que facilitam o acúmulo de colesterol na corrente sanguínea.

Neste caso, o ideal é substituí-lo pelo leite desnatado. Já que, neste, a gordura saturada é retirada.

8 – Reduza o consumo de manteiga e carne vermelha

Assim como o leite integral, a manteiga e a carne vermelha são ricas em gorduras saturadas. Por isso, o ideal é reduzir o consumo ao máximo.

Sempre que possível, substitua a manteiga por requeijão light, e as carnes vermelhas por peixes e frango.

Além disso, quando optar por consumir carnes vermelhas, dê preferência para cortes magros, como patinho, filé mignon e coxão mole.

9 – Prefira salada crua e frutas com casca

A salada crua e as frutas com casca são ricas em fibras, vitaminas e minerais, que são importantes para baixar o colesterol.

10 – Diminua frituras

As frituras geram componentes tóxicos que favorecem o aumento do colesterol. Por isso, o ideal é optar por alimentos cozidos, refogados e assados.

11 – Cuidado com as bebidas alcoólicas

Apesar de existirem alguns estudos que demonstram que o consumo ponderado de álcool faz bem para o coração, é preciso ter cautela!

De modo geral, o vinho tinto é a bebida alcoólica de melhor qualidade nutricional, pois é rico em fitoesteróis que ajudam a baixar o colesterol. Sendo indicado uma dose de aproximadamente 150 ml por dia. 

No entanto, esta recomendação não é para todos e não deve-se recorrer às bebidas alcoólicas para baixar o colesterol.

Neste caso, o ideal é conversar com o seu médico ou nutricionista para que o profissional lhe oriente da melhor maneira.

12 – Foque na mudança de hábitos

Ao descobrir que o colesterol está alto, é comum ficar preocupado com a situação. Mas, manter a calma é fundamental para ter bons resultados.

Na maioria dos casos, com a mudança de hábitos e ao colocar em prática as dicas mencionadas neste artigo, é possível ter bons resultados e baixar o colesterol.

Mas, é muito importante buscar o auxílio de um nutricionista para que o profissional faça as devidas alterações em sua alimentação.

Com isso, você terá orientações adequadas para baixar o colesterol e prevenir outras doenças associadas, como diabetes e pressão alta.

Quer saber mais?

Referências

BERNAUD, F. S. R.; RODRIGUES, T. C. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 57, n. 6, p. 397-405, 2013.

GUALANO, B.; TINUCCI, T. Sedentarismo, exercício físico e doenças crônicas. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, v. 25, p. 37-43, 2011.MENDES, T. C.; SOARES, T. C. Efeitos da Ingestão do Chá Verde (Camellia sinensis) Sobre Parâmetros do Perfil Lipídico: uma Revisão Integrativa. Ensaios e Ciência, v. 25, n. 3, p. 302-308, 2021.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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