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O terrorismo nutricional é um dos responsáveis por definir os alimentos como bons ou ruins. Considerando essa definição é provável que em algum momento você já tenha escutado que carboidrato engorda e faz mal.
Quando consumido em quantidades excessivas constantemente – além da presença de outros hábitos – o carboidrato contribui para o ganho de peso e prejuízos à saúde.
Porém, existem dois principais tipos de carboidrato: o simples e o complexo. Se atentar às suas diferenças é extremamente importante.
Mas, é importante ressaltar que nenhum nutriente ou alimento consumido de forma isolada têm a capacidade de emagrecer ou engordar. Além da alimentação, existem outros hábitos que contribuem para o ganho ou perda de peso.
Também não podemos desconsiderar que ele é um macronutriente muito importante para o nosso organismo, uma vez que é a principal fonte de energia.
Sumário
Carboidrato engorda ou emagrece?
O carboidrato pode engordar ou emagrecer, depende das quantidades consumidas a longo prazo.
Ingerido em excesso é armazenado também como gordura. Favorecendo o acúmulo de gordura abdominal, de triglicerídeos na corrente sanguínea e a longo prazo o surgimento de doenças crônicas.
Mas, quando o consumo é prioritariamente de carboidratos complexos somado à hábitos saudáveis, ele contribui para o emagrecimento. Promovendo a saciedade, controle dos níveis glicêmicos, entre outros benefícios.
Qual a importância do carboidrato?
O carboidrato é a principal fonte de energia do organismo. Uma parte do que consumimos é armazenado em forma de glicogênio, a reserva de energia nos músculos e no fígado.
A restrição no seu consumo implica em consequências como fadiga muscular, irritabilidade, entre outros malefícios. Impedindo seus benefícios como a melhora na disposição, recuperação muscular e redução do colesterol.
Porém, o consumo de carboidrato deve ser moderado, sem exageros e inserido em uma alimentação saudável, uma vez que seu excesso influencia no acúmulo de gordura corporal.
Tipos de carboidratos
Existem dois principais tipos de carboidratos: os simples e os complexos.
Os carboidratos simples são absorvidos de forma rápida pelo nosso corpo. Os complexos – que são fontes de fibras alimentares -, demoram mais tempo para serem absorvidos.
Consequentemente, oferecem mais saciedade, e por isso ajudam na manutenção e promoção da saúde.
Carboidratos simples
Atualmente, temos uma grande oferta de alimentos industrializados que possuem um alto teor de açúcares.
Devemos nos atentar ao consumo em excesso destes alimentos, pois o mesmo poderá acarretar em doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo 2, entre outras complicações.
Veja aqui alguns exemplos de carboidratos simples:
- Açúcares refinados;
- Bolos e doces em geral;
- Refrigerantes e bebidas alcoólicas;
- Macarrão, nhoque, entre outras massas.
Ao consumir estes alimentos, é importante consumir fontes de proteína e gorduras boas em conjunto. Dessa forma, além de aumentar a qualidade da refeição, também proporciona mais saciedade.
Por exemplo: pão francês (carboidrato simples) com abacate (gordura boa) ou patê de atum (proteína).
A ideia não é dicotomizar os alimentos entre bom ou ruim, mas entender de qual forma podemos potencializar os seus benefícios para saúde.
Carboidratos complexos
Por sua vez, os carboidratos complexos, em sua maioria são os grãos e os alimentos integrais. Por conta da quantidade de fibras alimentares e maior teor nutricional, estes alimentos possuem grandes vantagens para a nossa saúde.
Alguns deles são:
- Grãos integrais (Arroz integral, linhaça, chia);
- Massas integrais;
- Oleaginosas (Nozes, amêndoa, castanhas);
- Leguminosas (Feijão, ervilha, lentilha).
Mitos e verdades sobre o carboidrato
Comer carboidrato de noite engorda
MITO! Consumir carboidrato à noite não têm influência sob as calorias, mas é importante se atentar ao índice glicêmico dos alimentos, e também a quantidade de carboidratos consumidos.
Carboidrato é um macronutriente e deve ser consumidos em grandes quantidades
VERDADE! O carboidrato é um macronutriente assim como a proteína e a gordura. Por sua vez, vitaminas e minerais são micronutrientes. Ou seja, o consumo dos macros precisa ser maior do que dos micros.
Mas como vimos existem tipos de carboidratos e devemos priorizar o consumo dos carboidratos complexos.
Não pode consumir mais de uma fonte de carboidrato no mesmo prato
MITO! A base de uma alimentação saudável é a variedade de alimentos. Portanto, combinar diferentes fontes de carboidratos (exemplo: arroz e feijão, macarrão e purê de batata, etc.) não têm problema desde que a composição total do prato seja saudável e que o consumo de legumes, verduras e proteínas também seja priorizado.
O consumo de carboidratos influencia na performance nas atividades físicas
VERDADE! O carboidrato é uma fonte de energia rápida para o consumo no pré-treino, aumentando a nossa disposição e melhorando o rendimento.
Também pode ser utilizado durante os exercícios longos para controle dos níveis de glicemia e após o exercício aumentando a sua reserva de energia.
O uso e o tipo de carboidrato em cada etapa vai depender do objetivo e da intensidade de cada exercício.
Quem quer emagrecer pode comer carboidrato?
Sim! Ele é metabolizado primeiro como fonte de energia, evitando que a proteína seja metabolizada preservando a massa muscular.
Para alcançar este objetivo o ideal é consumir carboidratos complexos, pois eles são ricos em fibras alimentares. O consumo contribui para a promoção da saciedade, o controle da glicemia e a redução da sensibilidade à insulina.
As fibras alimentares demoram mais tempo para serem digeridas, contribuindo para a produção da leptina, o hormônio da saciedade. Dessa forma, o corpo demorará mais tempo para sentir fome.
E, por consequência, não ocorre o pico de glicemia que evita também a sensibilidade à insulina. Pois, se não tem açúcares disponíveis em grandes quantidades no sangue, a insulina não precisará atuar.
Também precisamos considerar um fator importante no emagrecimento que é o déficit calórico. Além de considerar a qualidade dos alimentos é fundamental para o emagrecimento gastar mais do que se ingere.
Ademais, é muito importante um acompanhamento com um nutricionista para que os objetivos sejam alinhados de forma individual.
Quer saber mais?
Referências
HENSELMANS, Menno et al. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients, v. 14, n. 4, p. 856, 2022.
FONTAN, Jeniffer dos Santos; AMADIO, Marselle Bevilacqua. O uso do carboidrato antes da atividade física como recurso ergogênico: revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, p. 153-157, 2015.Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/9V4tpKBpc9jD8YHN7XL4vFB/?lang=pt#
COSTA, Neuza Cristina Gomes; ABONIZIO, Juliana. A alimentação fitness: corpo e comida na contemporaneidade. Antropolítica-Revista Contemporânea de Antropologia, 2023.
DE BASTIANI, Dayanne Carla; CENI, Giovana Cristina; MAZON, Jaine Micheli. Relação entre o consumo de carboidratos e composição corporal em praticantes de musculação de uma academia de Erechim-RS. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 72, p. 472-482, 2018.
Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).
Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.
Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
Excelente esclarecimento sobre o carboidrato! A explicação detalhada dos tipos (simples e complexos) e seus impactos no organismo é valiosa. Destacou-se a importância do equilíbrio na ingestão e a ênfase na qualidade da alimentação. O artigo proporciona uma compreensão clara, desmistificando mitos e evidenciando a relevância do carboidrato como fonte de energia. Agradeço pela informação precisa e esclarecedora! 🍎💡
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