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Os alimentos ricos em cálcio se subdividem nos de origem animal, como leite, iogurte, queijo e sardinha, e nos de origem vegetal, como espinafre, rúcula, brócolis, amêndoa e grão de bico.
Esses alimentos devem estar inseridos de forma equilibrada na dieta para evitar a deficiência de cálcio. Que, por sua vez, pode gerar dificuldade na coagulação sanguínea, falhas na contração muscular e enfraquecimento dos ossos e dentes
Além disso, em algumas situações, pode ser necessária a suplementação de cálcio. Como é o caso de idosos, pessoas com osteoporose, grávidas, mulheres na menopausa e crianças.
Veja abaixo os 35 alimentos ricos em cálcio para incluir na rotina alimentar para evitar a carência do mineral:
Sumário
- 1 Confira a tabela dos alimentos ricos em cálcio:
- 2 Qual é o alimento que tem mais cálcio?
- 3 Qual é a fruta que tem mais cálcio?
- 4 Qual verdura é rica em cálcio?
- 5 O que é bom para aumentar o cálcio?
- 6 Qual é a ingestão diária recomendada de cálcio?
- 7 O que pode atrapalhar a absorção de cálcio?
- 8 Sinais de deficiência de cálcio
- 9 O que a falta de cálcio pode causar?
- 10 Quer saber mais?
- 11 Referências
Confira a tabela dos alimentos ricos em cálcio:
| Alimento | Quantidade de cálcio em 100g do alimento |
| Agrião | 133 mg |
| Alfavaca | 258 mg |
| Amêndoa | 237 mg |
| Bacalhau | 157 mg |
| Brócolis | 86 mg |
| Camarão | 960 mg |
| Caranguejo | 357 mg |
| Castanha do Pará | 146 mg |
| Couve manteiga | 177 mg |
| Espinafre | 112 mg |
| Farinha de soja | 206 mg |
| Feijão carioca | 123 mg |
| Feijão preto | 111 mg |
| Gema de ovo | 114 mg |
| Grão de bico | 114 mg |
| Iogurte natural desnatado | 157 mg |
| Iogurte natural integral | 143 mg |
| Leite de cabra | 112 mg |
| Leite de vaca desnatado | 134 mg |
| Leite de vaca integral | 123 mg |
| Macaúba | 67 mg |
| Nozes | 105 mg |
| Ostras | 66 ng |
| Queijo minas frescal | 579 mg |
| Queijo minas meia cura | 696 mg |
| Queijo muçarela | 875 mg |
| Queijo parmesão | 992 mg |
| Quiabo | 112 mg |
| Requeijão cremoso | 259 mg |
| Ricota | 253 mg |
| Rúcula | 117 mg |
| Sardinha | 438 mg |
| Semente de gergelim | 825 mg |
| Semente de linhaça | 211 mg |
| Tofu | 81 mg |
Qual é o alimento que tem mais cálcio?
O alimento que tem mais cálcio é o queijo parmesão, que oferece 992 mg de cálcio a cada 100 g. No entanto, por ser um alimento com alto teor de sódio e gordura, o ideal é consumi-lo em pequenas quantidades. Devendo sempre variar as fontes de cálcio na alimentação para evitar a ingestão excessiva de outros nutrientes.
Neste sentido, recomenda-se ingerir tanto as fontes de origem animal como as fontes de origem vegetal, em conjunto. O que também vai garantir o consumo dos outros nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.
Qual é a fruta que tem mais cálcio?
A fruta que tem mais cálcio é a macaúba, que contém 67 mg a cada 100 g. Ela é uma fruta nativa da flora brasileira, podendo ser conhecida por diversos nomes, como macajuba, macaúva, mucaia, macaibeira, mucajá, coco-de-catarro e mucajaba.
Qual verdura é rica em cálcio?
Os folhosos verde escuros, como espinafre, brócolis, agrião e rúcula, são os principais alimentos ricos em cálcio de origem vegetal.
Dentre eles, o que tem mais cálcio é o agrião, que oferece 133 mg do mineral a cada 100 g. No geral, o ideal é variar esses alimentos para garantir os níveis adequados de cálcio no organismo.
Por isso, você pode incluir esses alimentos no seu dia a dia, de forma que a sua alimentação não fique monótona e deficiente do mineral.
O que é bom para aumentar o cálcio?
O primeiro passo para aumentar os níveis de cálcio no organismo é manter uma ingestão adequada de alimentos fontes diariamente.
Além disso, é muito importante fazer uma devida exposição solar para obter vitamina D, nutriente que age para melhorar a absorção do cálcio no intestino.
Ou seja, mesmo que a ingestão de cálcio esteja adequada, se houver deficiência de vitamina D, o cálcio não vai ser absorvido devidamente. O que pode gerar uma carência de cálcio, ainda que a ingestão esteja adequada.
Ademais, também é possível aumentar o cálcio por meio de suplementos. Sendo ideal que ele seja ingerido junto com o suplemento de vitamina D para melhorar a sua absorção e aproveitamento do corpo.
Por fim, um outro nutriente importante para a boa ação do cálcio é o magnésio. Que também deve estar em níveis adequados no organismo para prevenir doenças ósseas, como a osteoporose.
Qual é a ingestão diária recomendada de cálcio?
A ingestão diária recomendada de cálcio é determinada de acordo com o gênero e idade do indivíduo. Confira na tabela a seguir!
| Bebês de 0 a 6 meses | 200 mg |
| Bebês de 6 a 12 meses | 260 mg |
| Crianças de 1 a 3 anos | 700 mg |
| Crianças de 4 a 8 anos | 1000 mg |
| Homens de 9 a 13 anos | 1300 mg |
| Homens de 14 a 18 anos | 1300 mg |
| Homens de 19 a 70 anos | 1000 mg |
| Homens acima de 70 anos | 1200 mg |
| Mulheres de 9 a 13 anos | 1300 mg |
| Mulheres de 14 a 18 anos | 1300 mg |
| Mulheres de 19 a 50 anos | 1000 mg |
| Mulheres acima de 50 anos | 1200 mg |
| Grávidas de 14 a 18 anos | 1300 mg |
| Grávidas acima de 19 anos | 1000 mg |
| Lactantes de 14 a 18 anos | 1300 mg |
| Lactantes acima de 19 anos | 1000 mg |
O que pode atrapalhar a absorção de cálcio?
A presença de cafeína, sódio, ferro, fitatos e oxalatos pode atrapalhar a absorção de cálcio. Esses nutrientes, além de dificultar a sua absorção, também podem atrapalhar a fixação do cálcio nos ossos e dentes.
Por essa razão, o ideal é consumir os alimentos ricos em cálcio sempre da maneira mais variada possível. Já que a sua absorção pode ser afetada por causa de diversos fatores.
Além disso, recomenda-se evitar a ingestão dos alimentos fontes de cálcio junto de alimentos ricos em ferro, cafeína e sal. Bem como investir em técnicas para reduzir os fitatos e oxalatos dos vegetais, como o molho com vinagre ou limão.
Sinais de deficiência de cálcio
- Cãibras musculares frequentes;
- Ossos fracos;
- Cáries e problemas dentários constantes;
- Formigamentos nos pés e nas mãos;
- Ansiedade e/ou depressão;
- Espasmos musculares;
- Irritabilidade;
- Aumento da pressão arterial;
- Memória falha.
O que a falta de cálcio pode causar?
A falta de cálcio pode gerar doenças graves, como osteoporose, osteomalácia, raquitismo e hipocalcemia. Além de doenças dentárias frequentes, unhas frágeis e quebradiças, depressão, ansiedade e convulsões.
Quer saber mais?
- Osteoartrite: o que é, quais as causas e como tratar?
- 8 suplementos para idosos importantes
- Qual a melhor vitamina D do mercado? 6 dicas para acertar
Referências
CORMICK, G. et al. Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes:A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. v. 13, n. 316, p. 1-32, 2021.
DIETARY REFERENCE INTAKES (DRIS): RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCES AND ADEQUATE INTAKES, ELEMENTS. FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE, NATIONAL ACADEMIES.
NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO (NEPA). 4ª EDIÇÃO. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO). Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Campinas, SP, 2011.
PEREIRA, G. A. et al. Cálcio dietético – estratégias para otimizar o consumo. Revista Brasileira de Reumatologia. v. 49, n. 2, p.164-180, 2009.
Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).
Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.
Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
