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Gorduras boas: Veja como inserir da forma correta na alimentação

gorduras boas e gorduras ruins
7 minutos de leitura

Por muito tempo, as gorduras foram consideradas inimigas de uma vida saudável, por serem associadas ao maior risco de doenças cardiovasculares.

Mas, hoje, já se sabe que existem gorduras boas na natureza e elas são cruciais para o corpo humano.

De modo geral, as gorduras boas são divididas em duas categorias: monoinsaturadas e poli-insaturadas.

Elas desempenham diversas funções no organismo, como controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, participar na produção de hormônios, atuar nas conexões nervosas e regular as funções cognitivas.

Sendo assim, diferente do que se acreditava no passado, existem gorduras que devem estar inseridas na alimentação diária.

Uma vez que elas exercem papéis indispensáveis para o bom funcionamento de todo o corpo.

Quais são as gorduras boas?

As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são os grupos de gorduras consideradas saudáveis para a nossa saúde.

Elas se diferenciam conforme o tipo de ligação nas moléculas. Ou seja, as gorduras monoinsaturadas possuem apenas uma ligação dupla de carbono. Já as gorduras poli-insaturadas possuem duas ligações duplas ou mais.

Dentre elas, há também três tipos de gorduras de extrema importância para o corpo humano, são eles: ômegas 3, 6 e 9.

1 – Ômega 3

O ômega 3 é considerado uma gordura essencial. Isso se deve pois o nosso corpo não é capaz de produzi-lo naturalmente. Sendo necessário ingeri-lo por meio dos alimentos ou suplementos.

No geral, o ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada, onde a primeira ligação dupla está situada no carbono 3.

Dentro deste grupo, há três tipos de ácidos graxos: EPA, DHA e ALA, que se diferenciam conforme o seu tamanho e forma.

O EPA é muito conhecido devido ao seu alto potencial anti-inflamatório. Enquanto que o DHA exerce ação antioxidante e está presente em abundância no cérebro, sendo responsável por prevenir e retardar a regressão de doenças neurodegenerativas.

Já o ALA, por sua vez, quando metabolizado no organismo, é convertido em EPA ou DHA, de acordo com a maior necessidade do corpo no momento.

Assim, o ômega 3 pode ser encontrado em alimentos, como salmão, sardinha, atum, oleaginosas e sementes de chia e linhaça.

No entanto, como a ingestão desses alimentos é insuficiente na dieta ocidental, o suplemento de ômega 3 é indicado para grande parte das pessoas. 

2 – Ômega 6

Assim como o ômega 3, o ômega 6 também é uma gordura essencial, porque o nosso corpo não o produz.

Da mesma maneira, ele também é um tipo de gordura poli-insaturada, com ressalvas de que a primeira ligação dupla é no carbono 6.

Dentro deste grupo, o ácido graxo mais conhecido é o ácido linoleico, que é responsável pelo crescimento e regeneração celular.

Por isso, ele é importante para a saúde da pele, músculos e cérebro, por exemplo.

No entanto, diferente do ômega 3, o consumo de ômega 6 na alimentação ocidental costuma ser mais presente, pois os alimentos fontes são óleos vegetais (soja, girassol e milho), azeite de oliva, maionese, amendoim, castanha de caju e amêndoas.

Atualmente, o que tem-se observado é um consumo excessivo de ômega 6 na dieta.

Que, por sua vez, favorece o aumento de colesterol LDL (“o ruim”) e intensifica os processos inflamatórios, aumentando os riscos de doenças cardiovasculares.

Por essa razão, é preciso moderar o consumo de alimentos fontes de ômega 6 para não exagerar.

salmão peixe rico em ômega 3

3 – Ômega 9

Já o ômega 9, diferente dos demais, não é uma gordura essencial, pois o nosso corpo é capaz de produzi-lo naturalmente.

Ele é um tipo de gordura monoinsaturada, com uma ligação dupla no carbono 9.

Com isso, o ácido graxo mais conhecido desta categoria é o ácido oleico, que exerce funções importantes na produção de hormônios sexuais e na absorção de vitaminas lipossolúveis.

No entanto, o ômega 9 só é bem aproveitado pelo corpo na presença dos ômegas 3 e 6.

Por isso, todos os ômegas devem estar bem distribuídos na dieta para que eles fiquem em harmonia.

Sendo assim, o ideal é consultar um nutricionista para que ele adeque a sua dieta de acordo com as suas necessidades de gorduras boas.

Quais alimentos ricos em gorduras boas?

Os alimento ricos em gorduras boas são:

  • Ômega 3: salmão, atum, sardinha, nozes, anchova, arenque, amêndoas, ostras e sementes de linhaça e chia;
  • Ômega 6: óleos de soja, milho, canola e girassol, azeite de oliva, azeite de dendê, castanha de caju, amendoim, nozes, amêndoas e semente de girassol;
  • Ômega 9: azeite de oliva, óleos de abacate, amêndoa e amendoim, abacate, azeitona, castanhas e nozes.

Quais as frutas ricas em gorduras boas?

As frutas ricas em gorduras boas são o abacate e o açaí.

Eles possuem tanto gorduras monoinsaturadas como gorduras poli-insaturadas, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares e o melhor funcionamento cerebral.

Qual o melhor tipo de gordura mais saudável?

Quando se trata de combate aos níveis inadequados de colesterol, a gordura monoinsaturada, presente sobretudo no azeite de oliva, se mostra mais benéfica.

Isso ocorre porque ela não apenas diminui os níveis de colesterol LDL (“o ruim”), como também aumenta os níveis de colesterol HDL (“o bom”).

O que a torna mais eficaz na prevenção de doenças cardiovasculares.

O que comer de gorduras boas no café da manhã?

Algumas opções de gorduras boas para incluir no café da manhã são:

  • abacate;
  • sementes (linhaça, chia, gergelim, girasol e abóbora);
  • castanhas;
  • nozes;
  • amêndoas;
  • amendoim.

O que comer de gorduras boas no almoço?

No almoço, alguns alimentos fontes de gorduras boas que podem ser incluídos são:

  • azeite de oliva;
  • salmão;
  • atum;
  • sardinha;
  • azeitona;
  • ostras;
  • arenque;
  • sementes.

O que comer de gorduras boas no jantar?

Boas opções de gorduras boas para inserir no jantar são:

  • abacate;
  • azeite de oliva;
  • peixes;
  • nozes;
  • castanhas;
  • amêndoas.

Qual é a pior gordura?

A pior gordura para consumir é a gordura trans, presente em margarinas, biscoitos recheados e sorvete industrializado, pois ela favorece o aumento de colesterol LDL e a diminuição de colesterol HDL.

Além disso, é preciso ter atenção com o consumo de gordura saturada, presente em carnes vermelhas e laticínios, pois o excesso aumenta os riscos de doenças cardiovasculares.

Quer saber mais?

Referências

ARRIERO, I. G. et al. The role of Omega-3 and Omega-9 fatty acids for the treatment of neuropathic pain after neurotrauma. Biochimica et Biophysica Acta, v. 1859, p. 1629-1635, 2017.

DJURICIC, I.; CALDER, P. C. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, v. 13, n. 2421, p. 1-23, 2021.

PERES, M. C. ÁCIDOS GRAXO ÔMEGA – 3 ω-3 NA PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES: Uma revisão da literatura. Revista Farol. v. 16, n. 16, p. 78-93, 2022.

SARMENTO, C. V. et al. GORDURA TRANS: MECANISMOS BIOQUÍMICOS E PATOLOGIAS ASSOCIADAS. Revista UNINGÁ, v. 57, n. 2, p. 63-82, 2020.

VALENÇA, S. E. O. et al. Prevalência de dislipidemias e consumo alimentar: um estudo de base populacional. Ciência & Saúde Coletiva, v. 26, n. 11, p. 5765-5776, 2021.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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