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Ômega 3: o que é, benefícios, alimentos e como tomar

alimentos que possuem omega 3
20 minutos de leitura

O ômega 3 é um nutriente que ganhou muita popularidade recentemente. Muitos comentários são feitos sobre os benefícios  do ômega 3 no nosso corpo. E a grande maioria é verdade. Esse nutriente é essencial para a nossa saúde!

Ficou curioso? Nesse texto, separamos as principais informações para você entender tudo que precisa saber sobre o ômega 3, para que serve e seus 10 principais benefícios comprovados para o nosso organismo.

O que é ômega 3?

O ômega 3 é um tipo de gordura definida pela sua estrutura química como um ácido graxo poli-insaturado essencial. De forma simplificada, pode ser entendido como uma gordura necessária ao nosso organismo que só conseguimos consumir através da alimentação ou suplementação. 

Apenas bactérias, animais microscópicos chamados de zooplânctons e seres pertencentes ao reino vegetal conseguem produzir o ômega 3.

Agora você pode estar se perguntando: “Mas como assim, os peixes não produzem ômega 3?”  Os peixes não são produtores de ômega 3, mas os zooplânctons são a base da cadeia alimentar dos ecossistemas aquáticos, servindo de alimento para peixes e crustáceos.

Os peixes que vivem em águas profundas e geladas consomem esses animais em maiores quantidades, pois precisam de bastante energia para manutenção da sua temperatura corporal, dessa forma, estocam grandes quantidades de gordura em seu organismo, se tornando as principais fontes de ômega 3 para os humanos.

Além de peixes gordurosos de águas profundas e crustáceos, o ômega 3 pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal como as algas marinhas, sementes como chia e linhaça, e nos óleos como soja, canola e girassol.

Importante ressaltar que o ômega 3 é o nome dado a uma família de gorduras com características de formação semelhantes, portanto, existem vários tipos de ômega 3, sendo os mais estudados o EPA, DHA e a ALA.

Tipos de ômega 3: EPA, DHA e ALA

Há vários tipos de gorduras nos alimentos, algumas consideradas boas, como os ômegas 3, e outras ruins, como as trans. Algumas características na formação da estrutura química de uma gordura é o que vai definir se ela é ou não um ômega 3.

Como descrito, o EPA, DHA e o ALA, são considerados os principais tipos de ômega 3 por serem os mais estudados pela comunidade científica. 

Veja as principais características de cada uma dessas gorduras:

  • EPA

O EPA (ácido eicosapentaenoico) é composto por 20 carbonos e é encontrado em alimentos de origem animal, como os peixes gordurosos e crustáceos. Sua ingestão regular promove vários benefícios para a saúde do coração. 

  • DHA

O DHA (ácido docosa-hexaenoico) é constituído por 22 carbonos e, assim como o EPA, também é mais encontrado em alimentos de origem animal, entretanto, fornece mais benefícios para a saúde cerebral.

  • ALA

O ALA (ácido alfa-linolênico) é um ômega 3 formado por 18 carbonos e encontrado em alimentos de origem vegetal, porém, apesar de ser encontrado em grandes quantidades nesses alimentos, ele é menos aproveitado pelo nosso corpo.

Após sua ingestão, nosso metabolismo o transforma em EPA ou DHA, mas a taxa dessa conversão é baixa, e por isso, muitas vezes o consumo apenas de ALA não é suficiente para suprir a demanda necessária de ômega 3 em nosso organismo.

Para que serve o ômega 3?

Todos os dias nós precisamos consumir uma pequena quantidade de gordura para garantir o estímulo de algumas funções importantíssimas para o bom funcionamento do nosso corpo.

Essas funções quais incluem a construção de membranas que protegem as células, a produção e armazenamento de energia, manutenção da temperatura corporal, e a formação de hormônios esteróides relacionados à reprodução, e não esteróides relacionados à regulação do gasto energético

O consumo em excesso de alguns tipos de gorduras, como as saturadas e as trans, fáceis de atingir pela alimentação, criam um ambiente inflamatório em nosso organismo. Isso pode resultar em problemas sérios à saúde, como a obesidade, elevação de triglicérides, entupimento de artérias, elevação da pressão arterial, entre outros.

Além de desempenharem as funções comuns de todas as gorduras, as moléculas de ômega 3 também servem para a produção de substâncias que atuam no combate desses processos inflamatórios. Por isso, ela é considerada uma gordura do bem, pois trabalha em sentido contrário das outras gorduras, promovendo benefícios.

Além do consumo excessivo de outros tipos de gorduras, toda interação com o ambiente externo pode gerar perturbações ao nosso organismo e criar um ambiente inflamatório. Causas mais comuns dessas perturbações são: o consumo em excesso de açúcares, poluição, prática de exercício físico, microrganismos e vírus prejudiciais presentes no ar e em alimentos.

Dessa forma, podemos concluir que, por mais cuidadosos que sejamos, sofremos algum tipo de estresse a todo momento, no entanto, um dos motivos que faz não percebermos isso é o nosso sistema de defesa fortalecido pelo ômega 3. 

10 principais benefícios comprovados do ômega 3

1. Coração

As doenças relacionadas ao coração são as que possuem maior número de evidências dos benefícios comprovados do ômega 3, e é por isso que a American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de ômega 3 para prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares.

Com base em um estudo publicado da AHA de 2017, pensando apenas na prevenção de doenças relacionadas ao coração como: parada cardíaca, infarto agudo do miocárdio, doenças vasculares (aterosclerose, trombose e acidente vascular encefálico), o consumo do ômega 3 pode reduzir em até 10 % o risco de morte súbita em indivíduos com alto risco para essas doenças.

Uma redução de 10% pode até parecer pouco, mas considerando que atualmente doenças do coração são a maior causa de morte no mundo, esse número se torna muito significante.

Além disso, já foi visto que o consumo regular de ômega 3 durante 3 meses, ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e de colesterol  LDL, o famoso colesterol “ruim”, e a melhorar o colesterol HDL, considerado “bom”.  Isso também previne riscos de ataques cardíacos e doenças vasculares.

2. Cérebro e Depressão

Um estudo divulgou que quando o DHA (tipo de ômega 3) é incorporado pelas membranas celulares dos neurônios, o resultado é uma melhora da ligação dos neurotransmissores aos seus receptores, o que na prática, significa uma melhora da comunicação entre as células cerebrais. 

O DHA também está relacionado com o estímulo da produção de hormônios como serotonina e dopamina, que se encontram em baixas concentrações em pessoas depressivas.

Foi visto em animais que a suplementação com DHA melhora a atividade do eixo hipotalâmico da adrenal pituitária, que faz parte do sistema neuroendócrino. Na prática, significa uma melhora do humor e diminuição da agressão e respostas de luta ou fuga relacionados com a ansiedade. 

Sendo assim, é possível que o consumo adequado do ômega 3 melhore o controle das emoções e do humor do indivíduo, reduzindo sintomas depressivos, falta de libido e insônia, que são sintomas encontrados com frequência em pacientes com depressão e ansiedade.

O ômega 3 foi relacionado com a depressão em 1998, quando cientistas notaram níveis mais baixos da substância no sangue dos pacientes que tinham a doença. Eles também notaram que em países onde o consumo médio de peixe é mais alto, os casos de depressão são menos recorrentes.

Em um estudo realizado pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP, foi revelado que idosos com depressão apresentam baixa concentração de ômega 3 no organismo.  Na pesquisa, foram avaliadas 35 idosas diagnosticadas com depressão e em tratamento medicamentoso, e 35 idosas sem depressão, com idade média de 74 e 73 anos, respectivamente. 

Para referências internacionais como o Pubmed, há uma grande relação entre o consumo de ômega 3 e a depressão, porém ainda há muito espaço para novas descobertas, análises e conclusões.

3. Diabetes Mellitus Tipo 2

Se por um lado foi visto que suplementação com ômega 3 não diminuiu o risco de  doenças cardiovasculares em indivíduos com diabetes mellitus tipo 2, por outro, o uso dessa suplementação para esse público por 3 meses serve para reduzir substâncias inflamatórias causadas pelo excesso de glicose no sangue, que são prejudiciais a saúde.

Dessa forma, o um dos benefícios comprovados do ômega 3 é sua ação como um anti-inflamatório natural, auxiliando assim no tratamento de pessoas com diabetes mellitus tipo 2. 

4. Gravidez

Fase da vida onde tudo começa, a mulher precisa se preocupar não só com a sua saúde, mas também com a do seu bebê. Estudos apresentam uma informação que pode ajudar o desenvolvimento da criança: o uso da combinação de  EPA + DHA em forma de suplemento pode melhorar o desenvolvimento do sistema nervoso central do bebê e prevenir doenças mentais e obesidade infantil.

Em mulheres que enfrentam um aumento da glicemia, a famosa “diabetes gestacional”, a suplementação traz ainda mais benefícios, mas o uso de suplementos nessa fase deve ser feito apenas com acompanhamento de médico ou nutricionista.

O uso do ômega 3, em especial o DHA, pode ajudar no estímulo dos processos cognitivos, melhorando os processos de aprendizagem e a memória da criança.

5. Olhos

Em estudos experimentais já foi visto que a suplementação de ômega 3 ajuda a prevenir a degeneração da retina, parte dos olhos responsável pela visão, sendo uma boa opção para evitar cegueira com o passar da idade.

6. Epilepsia, Síndrome do Espectro Autista e Câncer

Os resultados de estudos concluíram que o uso do ômega 3 pode ajudar no tratamento de doenças como epilepsia, transtorno do espectro autista e alguns tipos de câncer, no entanto, ainda é muito discutido pela comunidade científica qual o consumo ideal para cada benefício.

Estudos mostraram que o uso regular de ômega 3 pode prevenir e até ajudar no tratamento de alguns tipos de câncer, mas é importante considerar que sua eficácia depende do tipo de tumor e do estágio da inflamação da doença.

Para prevenir a desnutrição causada pela intensa perda de peso da progressão da doença, conhecida como caquexia, foi visto que 2g de ômega 3 ao dia pode ajudar.

Até o momento vários protocolos de suplementação já foram testados para o tratamento da epilepsia, com o uso de 5g de ALA, combinação de 1,1g de EPA + DHA ou apenas 565 mg de EPA, e em alguns foi visto benefícios e outros não.

O mesmo vale para a síndrome do espectro autista, em que o uso do DHA isolado pode se destacar em relação aos outros tipos de ômega 3. 

Lembrando que não existe nenhum nutriente que sozinho seja capaz de trazer uma solução para um problema complexo, e em todos os casos descritos é fundamental a opinião de especialistas para que seja avaliado todo perfil inflamatório do paciente.

7. Tratamento da Pneumonia

Um grupo de pesquisadores americanos, publicaram agora em janeiro de 2020, um estudo mostrando como a suplementação de ômega 3 pode ter papel fundamental no tratamento da pneumonia.

Apesar de ser um estudo inicial, feito com animais, os resultados são animadores para a prática clínica no tratamento de pacientes internados com essa doença. Já que dentre os resultados encontrados pelos pesquisadores, eles viram que a suplementação aumenta a expectativa de vida, diminui a propagação de bactérias além de diminuir a inflamação causada pela pneumonia.

8. Ganho de massa muscular e força

Apesar de ainda não ser um consenso, uma revisão recente mostrou que aqueles que suplementam ômega 3 podem ter um melhor desempenho no exercício, aumentando a força. Além disso, com relação ao ganho de massa muscular, a melhora da inflamação corporal ajuda na melhor recuperação e ganho de músculos com a prática de exercícios de força.

Os pesquisadores afirmam que ainda são necessários outros estudos para afirmar que realmente o ômega 3 ajuda a ganhar massa ou força. Mas, os benefícios são tantos, vá que você seja a pessoa que ainda ganhou esse benefício “bônus”?

9. Fertilidade

Já ouviu do uso de ômega 3 para aumento da libido e melhora da fertilidade? Calma, antes de ir desesperado comprar ômega 3, saiba que o estudo que fala sobre esse benefício do ômega 3, na verdade, realizou o estudo com touros. Então o resultado ainda é muito inicial, não podendo ser ainda um efeito explorado por nós, humanos. 

10. Emagrecimento

Uma série de pesquisas foram e ainda são publicadas a respeito do uso do ômega 3 para a perda de peso, e os resultados apresentados oferecem um leque para seu uso como ajudante no tratamento de patologias relacionadas à obesidade.

O fato é que uma alimentação à base de peixes proporciona uma alta dosagem de ômega 3 no corpo, e há várias evidências que relacionam esse nutriente a uma diminuição da produção de compostos inflamatórios, responsáveis por desencadear as doenças relacionadas à obesidade.

Por si só, consumir ômega 3 não irá te fazer perder peso. Ele auxilia no controle da inflamação causada pelo excesso de peso, porém ele não é um nutriente com propriedade termogênica, ou seja, não acelera o metabolismo.

As pesquisas mostram que em conjunto com a alimentação equilibrada e atividade física, o ômega 3 equilibra e otimiza os mecanismos celulares envolvidos na queima de gordura, proporcionando benefícios para a saúde em relação a perda de peso.

Qual é a quantidade recomendada de consumo de Ômega 3?

Com base em uma publicação do jornal da AHA de 2019, para a prevenção de doenças relacionadas ao coração, existem as quantidade estabelecidas descritas a seguir:  

  • 500 mg/dia de EPA + DHA para prevenção da saúde.
  • 1000 mg/dia de EPA + DHA para o cuidado da saúde de pessoas com histórico de doenças cardiovasculares.
  • 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para pessoas que precisam reduzir os níveis de triglicérides ou estão tratando de algum outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Um consenso entre a AHA, e as DRI (Diretrizes de Recomendação de Ingestão) a qual direciona o consumo de todos os nutrientes para a população saudável, mostra uma média de 500 mg/dia de consumo de ômega 3, mas maioria dos estudos preconizam o uso 1,1 g de ômega 3 por dia, entretanto, essa dose parece pequena quando o objetivo é tratar doenças.

Consultar um profissional da saúde (médico ou nutricionista) é o mais indicado para te ajudar a saber qual a melhor dose para seu consumo.

Quais são os alimentos fontes de ômega 3?

1. Peixes

Os peixes são fontes de proteína e a recomendação de ingestão para alimentos proteicos pode variar entre 80 a 120g, a depender do conjunto do perfil alimentar e características individuais de cada um. Pela referência de alimentos fontes de ômega 3,  o consumo de um filé de salmão com pele grelhada todos os dias, seria o suficiente para conseguir as quantidades indicadas do nutriente para nosso organismo.

No entanto, os peixes não estão na lista dos alimentos consumidos pelos brasileiros diariamente, além disso, é difícil saber a procedência deles em relação a criação (se são de cativeiros ou de águas geladas) e qualidade (contaminação por metais pesados). 

2. Linhaça

Sementes como a linhaça pertencem ao grupo dos carboidratos complexos, e a porção recomendada para o consumo é bem menor que para as proteínas, podendo variar entre 10 a 30 g ao dia. Sendo assim, pelo consumo de linhaça nas porções indicadas para a classe dos carboidratos, uma pessoa consegue obter de 2 a 6 g de ALA ao dia.

É importante ressaltar que para quem pretende obter ômega 3 através da linhaça, é necessário que ela seja hidratada por algumas horas antes de ingerir, porque só assim ela consegue liberar as moléculas de ALA presentes em sua composição. 

3. Nozes e óleos vegetais

As nozes e óleos são os alimentos que precisamos ter mais cuidado com as quantidades na hora de consumir, pois são fontes de outras gorduras além do ômega 3. 

A recomendação de consumo para esses alimentos varia muito, mas são geralmente baixas (máximo de 20 g de nozes e 15 ml para os óleos), pois se consumidos em excesso, podem favorecer o ganho de gordura corporal indesejada.

Por esse motivo, é preciso se atentar ao uso excessivo de óleos. O óleo de soja, por exemplo, já é um alimento bem utilizado em preparações culinárias, não sendo necessário sua adição em saladas e não exagerar no consumo de frituras. 

A linhaça, nozes e os óleos oferecem o ALA para nosso corpo metabolizar, e como já descrito acima, apesar de ser facilmente encontrado em grandes quantidades nos alimentos, ele é pouco aproveitado pelo nosso organismo.

Suplementos de Ômega 3

O uso de suplementos de ômega 3 se tornou muito comum porque os benefícios que ele promove contam com a sua ingestão regular, e muitas pessoas não conseguem consumir 1,2 g de ômega 3 todos os dias, e, às vezes, nem peixes 2 vezes na semana. Por isso, muitos profissionais da saúde orientam o uso do suplemento.

É a forma mais confiável e barata de tornar a alimentação rica em ômega 3. Bons suplementos de ômega 3 possuem laudos técnicos e selos de segurança garantindo a livre contaminação por metais pesados, um critério de difícil controle nos peixes comprados em feiras e mercados. Além de serem mais baratos quando comparados com a ingestão de 1 filé de salmão todos os dias.

Existem vários tipos de suplementos de ômega 3 disponíveis no mercado, os quais se diferem em origem (óleo de peixe, óleo de sementes, algas, krill) concentração (quantidade de EPA + DHA) e formas de apresentação (cápsula, goma, xarope, pó).

Entender essas variáveis é importante para escolher um bom suplemento de ômega 3, marcas que se importam em oferecer produtos de qualidade, se atentam em oferecer uma quantidade 1,2 g de EPA + DHA por dose do suplemento e disponibiliza laudos que comprovam a concentração e segurança da livre contaminação de metais pesados.

Contra indicação de Ômega 3

Por se tratar de um nutriente, não há muitas contraindicações para o ômega 3, mas indivíduos com problemas de coagulação, portadores de hemofilia, próteses cardíacas, gestantes e lactantes precisam ter mais cuidado com o consumo, precisando fazer uso da suplementação sob orientação médica ou nutricionista. Além disso, suplementos de baixa qualidade podem trazer sérios problemas à saúde.

Quer saber mais?

Referências:

1- KRIS-ETHERTON, Penny M.; HARRIS, William S.; APPEL, Lawrence J. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. circulation, v. 106, n. 21, p. 2747-2757, 2002.

2- HSU, Mei-Chi; TUNG, Chia-Yi; CHEN, Hsing-E. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in prevention and treatment of maternal depression: Putative mechanism and recommendation. Journal of affective disorders, v. 238, p. 47-61, 2018.

3- TALAMONE,Rosemeire. Estudo da FMRP revela que idosos com depressão têm pouco ômega-3 no organismo. Disponível em: https://www5.usp.br/42531/estudo-da-fmrp-revela-que-idosos-com-depressao-tem-pouco-omega-3-no-organismo/ Acesso em:24/05/2019

4- LAVRIV, Daryna Sergiyivna; NEVES, Pedro Miguel; RAVASCO, Paula. Should omega-3 fatty acids be used for adjuvant treatment of cancer cachexia?. Clinical nutrition ESPEN, v. 25, p. 18-25, 2018.

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6- AGOSTONI, Carlo et al. The role of omega-3 fatty acids in developmental psychopathology: a systematic review on early psychosis, autism, and ADHD. International journal of molecular sciences, v. 18, n. 12, p. 2608, 2017.

7- FAYH, Ana Paula Trussardi et al. Effects of n-3 fatty acids and exercise on oxidative stress parameters in type 2 diabetic: a randomized clinical trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 18, 2018.

8- PHANG, Melinda; SKILTON, Michael. Marine Omega-3 fatty acids, complications of pregnancy and maternal risk factors for offspring cardio-metabolic disease. Marine drugs, v. 16, n. 5, p. 138, 2018.

9- LI, P. et al. Effect of docosahexenoic acid supplementation on infant’s growth and body mass index during maternal pregnancy. Zhonghua liu xing bing xue za zhi= Zhonghua liuxingbingxue zazhi, v. 39, n. 4, p. 449-454, 2018.

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17- BUTLER, Mary et al. Over-the-counter supplement interventions to prevent cognitive decline, mild cognitive impairment, and clinical Alzheimer-type dementia: A systematic review. Annals of internal medicine, v. 168, n. 1, p. 52-62, 2018.

18- SKULAS-RAY, Ann C. et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, v. 140, n. 12, p. e673-e691, 2019.

19- HINOJOSA, Cecilia A. et al. Omega-3 fatty acids in contrast to omega-6 protect against pneumococcal pneumonia. Microbial Pathogenesis, p. 103979, 2020.

20- ROSSATO, Luana T.; SCHOENFELD, Brad J.; DE OLIVEIRA, Erick P. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical Nutrition, v. 39, n. 1, p. 23-32, 2020.

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Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

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36 comentários em “Ômega 3: o que é, benefícios, alimentos e como tomar”

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  2. ANSELMO RIBEIRO GOMES

    BOA NOITE!

    DRa. PRISCILLA GONTIJO.

    SOLICITO DA SENHORA POR GENTILEZA UMA MELHOR EXPLICAÇÃO SOBRE QUAL O MELHOR ÔMEGA 3 A TOMAR!
    A SENHORA DIZ QUE O MELHOR É O TG (TRIGLICERÍDEOS).
    PERGUNTO: O TRIGLICERÍDEO ELE É PREJUDICIAL À SAÚDE?
    EXPLIQUE MELHOR ESSA PARTE!

    1. Oi Anselmo, tudo bem?
      Claro que explico. O texto pode ficar um pouco complexo, mas vou tentar ser clara. Qualquer coisa, liga pra mim através dos contatos da Vhita e conversamos, ta bom? Será um prazer. Vamos lá:

      Primeiro, você precisa entender que os triglicerídeos presentes em nossa corrente sanguínea, responsáveis por entupir nossas artérias é diferente dos triglicerídeos da forma do ômega 3 TG.

      A composição é diferente, aquele presente em nossa corrente sanguínea transporta vários tipos de gorduras diferentes, enquanto que o a do suplemento transporta ômega 3. Triglicerídeo é uma forma, uma nomenclatura dada a um tipo de molécula de gordura. O grupo das gorduras é caracterizado por várias formas de acordo com a composição química da molécula, pode assim ser chamada de: ésteres etílicos, fofoslipídeos, colesterol, lipoproteínas, glicoproteínas, esteróides, etc. E o triglicerídeo é a forma mais simples dessa classificação, a forma final que nosso corpo absorve.

      Assim como o LDL e o HDL, pense no triglicerídeo como um veículo que transporta as gorduras.
      Quando consumimos alimentos com gordura em sua composição, nosso corpo vai metabolizando a gordura até que ela vire triglicerídeo. Como triglicerídeo, nosso intestino consegue absorver para a nossa corrente sanguínea, por isso, essa é a forma detectada nos exames de sangue.

      O ômega 3 é uma gordura boa que ajuda reduzir os triglicerídeos com composição ruim. E os suplemento de ômega 3 na forma TG, conseguem ser absorvidos rapidamente pela corrente sanguínea, quando comparados com outros tipos de ômega 3 (etil ester, porexemplo), porque não precisam passar por todo aquele processo de matabolização. Entendeu?
      É um assunto chato para quem não é da área porque envolve muita bioquímica, mas qualquer dúvida que tenha ficado, entre em contato novamente.

      Um abraço e tenha uma ótima semana.

      1. ANSELMO RIBEIRO GOMES

        BOA TARDE!

        DRa. PRISCILLA GONTIJO.

        AGRADEÇO PELA A SUA EXPLICAÇÃO. FOI DE SUMA IMPORTÂNCIA.
        ENTENDI A DIFERENÇA ENTRE OS ÔMEGA 3 EE E TG, E QUAL É O MELHOR A USAR.

    2. Pingback: A importância do ômega 3 na alimentação | Meu Manequim 40

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