Benefícios do ômega 3: Tudo o que você precisa saber

| | , ,

Você já deve ter escutado que tomar ômega 3 faz bem para saúde. Mas você sabe o  que é ômega 3 e quais são seus tipos e benefícios?

Os benefícios do ômega 3 são retratados por milhões de pessoas ao redor do mundo e com mais de 30 mil estudos científicos ao longo dos últimos 35 anos.

Sua história e como chamou a atenção da comunidade científica é super curiosa. Em estudos no Círculo Polar Ártico, pesquisadores perceberam que os esquimós que moram no polo Norte pertencem a um grupo populacional que não apresentam doenças cardiovasculares.

Os esquimós morrem de fome, de frio e até de raiva, mas não morrem de doenças do coração nem têm históricos de derrame. Como eles costumam comer muito óleo de peixe, que é rico nesse ácido graxo essencial, a conexão logo foi levantada: o ômega 3 está relacionado à saúde cardiovascular.

Quer aprender mais sobre o assunto e tirar todas suas dúvidas de ômega 3?

Então você veio ao lugar certo, já que neste post você vai ler sobre:

 

 

 

 

 

 

Benefícios da suplementação de ômega 2020

 

 

O que é ômega 3?

O ômega 3 é um tipo de gordura definida pela sua estrutura química como um ácido graxo poli-insaturado essencial. De forma simplificada, pode ser entendido como uma gordura necessária ao nosso organismo que só conseguimos consumir através da alimentação ou suplementaçãoApenas bactérias, animais microscópicos chamados de zooplânctons e seres pertencentes ao reino vegetal conseguem produzir o ômega 3.

Agora você pode estar se perguntando: “Mas como assim, os peixes não produzem ômega 3?”  Os peixes não são produtores de ômega 3, mas os zooplânctons são a base da cadeia alimentar dos ecossistemas aquáticos, servindo de alimento para peixes e crustáceos.

Os peixes que vivem em águas profundas e geladas consomem esses animais em maiores quantidades, pois precisam de bastante energia para manutenção da sua temperatura corporal, dessa forma, estocam grandes quantidades de gordura em seu organismo, se tornando as principais fontes de ômega 3 para os humanos.

Além de peixes gordurosos de águas profundas e crustáceos, o ômega 3 pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal como as algas marinhas, sementes como chia e linhaça, e nos óleos como soja, canola e girassol.

Importante ressaltar que o ômega 3 é o nome dado à uma família de gorduras com características de formação semelhantes, portanto, existem vários tipos de ômega 3, sendo os mais estudados o EPA, DHA e a ALA.

Tipos de ômega 3: EPA, DHA e ALA

Há vários tipos de gorduras nos alimentos, algumas consideradas boas, como os ômegas 3, e outras ruins, como as trans. Algumas características na formação da estrutura química de uma gordura é o que vai definir se ela é ou não um ômega 3.

Como descrito, o EPA, DHA e o ALA, são considerados os principais tipos de ômega 3 por serem os mais estudados pela comunidade científica. 

Veja as principais características de cada uma dessas gorduras:

EPA

O EPA (ácido eicosapentaenoico) é composto por 20 carbonos e é encontrado em alimentos de origem animal, como os peixes gordurosos e crustáceos. Sua ingestão regular promove vários benefícios para a saúde do coração. 

DHA

O DHA (ácido docosa-hexaenoico) é constituído por 22 carbonos e, assim como o EPA, também é mais encontrado em alimentos de origem animal, entretanto, fornece mais benefícios para a saúde cerebral.

ALA

O ALA (ácido alfa-linolênico) é um ômega 3 formado por 18 carbonos e encontrado em alimentos de origem vegetal, porém, apesar de ser encontrado em grandes quantidades nesses alimentos, ele é menos aproveitado pelo nosso corpo.

Após sua ingestão, nosso metabolismo o transforma em EPA ou DHA, mas a taxa dessa conversão é baixa, e por isso, muitas vezes o consumo apenas de ALA não é suficiente para suprir a demanda necessária de ômega 3 em nosso organismo.

 

 

 

Para que serve o ômega 3

Todos os dias nós precisamos consumir uma pequena quantidade de gordura para garantir o estímulo de algumas funções importantíssimas para o bom funcionamento do nosso corpo, as quais incluem a construção de membranas que protegem as células, a produção e armazenamento de energia, manutenção da temperatura corporal, e a formação de hormônios esteroides relacionados à reprodução, e não esteroides relacionados à regulação do gasto energético

O consumo em excesso de alguns tipos de gorduras, como as saturadas e as trans, fáceis de atingir pela alimentação, criam um ambiente inflamatório em nosso organismo, podendo resultar em problemas sérios à saúde, como a obesidade, elevação de triglicérides, entupimento de artérias, elevação da pressão arterial, e outros.

As moléculas de ômega 3, além de desempenharem as funções comuns de todas as gorduras, se destacam porque permitem a produção de substâncias que atuam no combate desses processos inflamatórios, por isso ela é considerada uma gordura do bem, pois trabalha em sentido contrário das outras gorduras, promovendo benefícios.

Além do consumo excessivo de outros tipos de gorduras, toda interação com o ambiente externo pode gerar perturbações ao nosso organismo e criar um ambiente inflamatório. Causas mais comuns dessas pertubações são: o consumo em excesso de açúcares, poluição, prática de exercício físico, microrganismos e vírus prejudiciais presentes no ar e em alimentos.

Dessa forma, podemos concluir que, por mais cuidadosos que sejamos, sofremos algum tipo de estresse a todo momento, no entanto, um dos motivos que faz não percebermos isso é o nosso sistema de defesa fortalecido pelo ômega 3. 

Benefícios do Ômega 3

Benefícios do ômega 3 para a terceira idade.

 

Benefícios do ômega 3 no Coração 

As doenças relacionadas ao coração são as que possuem maior número de evidências comprovadas dos benefícios do ômega 3, e é por isso que a American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de ômega 3 para prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares.

Com base em um estudo publicado da AHA de 2017¹, pensando apenas na prevenção de doenças relacionadas ao coração como: parada cardíaca, infarto agudo do miocárdio, doenças vasculares (aterosclerose, trombose e acidente vascular encefálico), o consumo do ômega 3 pode reduzir em até 10 % o risco de morte súbita em indivíduos com alto risco para essas doenças.

Uma redução de 10% pode até parecer pouco, mas considerando que atualmente doenças do coração são a maior causa de morte no mundo, esse número se torna muito significante.

Além disso, já foi visto que o consumo regular de ômega 3 durante 3 meses, ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e de colesterol  LDL, o famoso colesterol “ruim”, e a melhorar o colesterol HDL, considerado “bom”.  Isso também previne riscos de ataques cardíacos e doenças vasculares.

Benefícios do ômega 3 no Cérebro e na Depressão

Um estudo² divulgou que quando o DHA (tipo de ômega 3) é incorporado pelas membranas celulares dos neurônios, o resultado é uma melhora da ligação dos neurotransmissores aos seus receptores, o que na prática, significa uma melhora da comunicação entre as células cerebrais. 

O DHA também está relacionado com o estímulo da produção de hormônios como serotonina e dopamina, que se encontram em baixas concentrações em pessoas depressivas.

Foi visto em animais que a suplementação com DHA melhora a atividade do eixo hipotalâmico da adrenal pituitária, o qual integra o sistema neuroendócrino, o que na prática, significa uma melhora do humor e diminuição da agressão e respostas de luta ou fuga relacionados com a ansiedade. 

Sendo assim, é possível que o consumo adequado do ômega 3 melhore o controle das emoções e do humor do indivíduo, reduzindo sintomas depressivos, falta de libido e insônia, que são sintomas encontrados com frequência em pacientes com depressão e ansiedade.

O ômega 3 foi relacionado com a depressão em 1998, quando cientistas notaram níveis mais baixos da substância no sangue dos pacientes que tinham a doença. Eles também notaram que em países onde o consumo médio de peixe é mais alto, os casos de depressão são menos recorrentes.

Em um estudo³ realizado pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP, foi revelado que idosos com depressão apresentam baixa concentração de ômega 3 no organismo.  Na pesquisa, foram avaliadas 35 idosas diagnosticadas com depressão e em tratamento medicamentoso, e 35 idosas sem depressão, com idade média de 74 e 73 anos, respectivamente. 

Para referências internacionais como o Pubmed, há uma grande relação entre o consumo de ômega 3 e a depressão, porém ainda há muito espaço para novas descobertas, análises e conclusões.

Outros benefícios do ômega 3 e evidências na epilepsia, síndrome do espectro autista e câncer

Os resultados de estudos concluíram que o uso do ômega 3 pode ajudar no tratamento de doenças como epilepsia, transtorno do espectro autista e alguns tipos de câncer, no entanto, ainda é muito discutido pela comunidade científica qual o consumo ideal para cada benefícios.

Estudos apresentem que o uso regular de ômega 3 pode prevenir e até ajudar no tratamento de alguns tipos de câncer, mas importante considerar que sua eficácia depende do tipo de tumor e estágio da inflamação da doença.

Para prevenir a desnutrição causada pela intensa perda de peso da progressão da doença, conhecida como caquexia4, foi visto que 2g de ômega 3 ao dia pode ajudar.

Até o momento vários protocolos de suplementação já foram testados para o tratamento da epilepsia5, com o uso de 5g de ALA, combinação de 1,1g de EPA + DHA ou apenas 565 mg de EPA, e em alguns foi visto benefícios e outros não.

O mesmo vale para a síndrome do espectro autista6, em que o uso do DHA isolado pode se destacar em relação aos outros tipos de ômega 3. 

Lembrando que não existe nenhum nutriente que sozinho seja capaz de trazer uma solução para um problema complexo, e em todos os casos descritos é fundamental a opinião de especialistas para que seja avaliado todo perfil inflamatório do paciente.

 

Benefícios do ômegas 3 no diabete mellitus tipo 2

Se por um lado foi visto que suplementação com ômega 3 não diminuiu o risco de  doenças cardiovasculares em indivíduos com diabetes mellitus tipo 2, por outro, o uso dessa suplementação para esse público por 3 meses serve para reduzir substâncias inflamatórias causadas pelo excesso de glicose no sangue, que são prejudiciais a saúde, como apresentado nesse estudo7.

Dessa forma, o ômega 3 funciona como um anti-inflamatório natural e pode ajudar no tratamento de pessoas com diabetes mellitus tipo 2. 

 

Benefícios do ômega 3 na gravidez

Fase da vida onde tudo começa, a mulher precisa se preocupar não só com a sua saúde, mas também com a do seu bebê. Estudos8 apresentam uma informação que pode ajudar o desenvolvimento da criança: o uso da combinação de  EPA + DHA em forma de suplemento pode melhorar o desenvolvimento do sistema nervoso central do bebê e prevenir doenças mentais e obesidade infantil.

Em mulheres que enfrentam um aumento da glicemia, famosa “diabetes gestacional”9, a suplementação traz ainda mais benefícios, mas o uso de suplementos nessa fase deve ser feito apenas com  com acompanhamento de médico ou nutricionista.

O uso do ômega 3, em especial o DHA, pode ajudar no estímulo dos processos cognitivos, melhorando os processos de aprendizagem e a memória da criança.

 

Benefícios do ômega 3 para os olhos

Em estudos10 experimentais já foi visto que a suplementação de ômega 3 ajuda a prevenir a degeneração da retina, parte dos olhos responsável pela visão, sendo uma boa opção para evitar cegueira com o passar da idade.

Como tomar Ômega 3

O ômega 3 pode ser consumido em quantidades satisfatórias através de uma alimentação equilibrada, com a ingestão de peixes gordurosos, sementes e óleos vegetais. Entretanto, questões socioculturais que envolvem o padrão alimentar da população ocidental,  dietas restritivas em gorduras e a correria do dia a dia, podem prejudicar a adequação desse consumo.

Em contrapartida, o mercado de suplementos tem oferecido produtos com variadas dosagens de ômega 3, atendendo as demandas de todas as faixas etárias. Por esse motivo, o uso de suplementos de ômega 3 tem se tornado cada vez mais recomendado por profissionais da saúde. 

As maiores fontes de EPA e DHA são os peixes, onde o ômega 3 está presente em maior concentração na gordura abaixo da pele, e, por isso, retirar a pele no momento do preparo não é recomendado, pois descarta boa parte do ômega 3  presente naquele alimento.

Já nos alimentos de origem vegetal, o ALA pode ser encontrado em maiores quantidades na linhaça, nozes, óleos de canola e soja. Veja adiante, o tópico “Alimentos fontes de Ômega 3“, para saber quaisão os principais alimentos fontes desse nutriente.

 

Qual é a quantidade de recomendada de consumo de Ômega 3?

Com base em uma publicação do jornal da AHA de 2019, para a prevenção de doenças relacionadas ao coração, existem as quantidade estabelecidas descritas a seguir:  

  • 500 mg/dia de EPA + DHA para prevenção da saúde.
  • 1000 mg/dia de EPA + DHA para o cuidado da saúde de pessoas com histórico de doenças cardiovasculares.
  • 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para pessoas que precisam reduzir os níveis de triglicérides ou estão tratando de algum outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Um consenso entre a AHA, e as DRI (Diretrizes de Recomendação de Ingestão) a qual direciona o consumo de todos os nutrientes para a população saudável, mostra uma média de 500 mg/dia de consumo de ômega 3, mas maioria dos estudos preconizam o uso 1,1 g de ômega 3 por dia, entretanto, essa dose parece pequena quando o objetivo é tratar doenças.

Consultar um profissional da saúde (médico ou nutricionista) é o mais indicado para te ajudar a saber qual a melhor dose para seu consumo.

Alimentos fontes de Ômega 3

Importante entender que a quantidade representada na tabela não é a porção indicada de consumo diário para esses alimentos, principalmente considerando os alimentos fontes de ALA.

Alimento (100g)EPA (mg)DHA (mg)ALA (mg)
Salmão com pele grelhado12101220400
Manjuba empanada frita4401160840
Curimbatá assado840260170
Salmão sem pele grelhado720750330
Sardinha enlatada em óleo440460990
Salmão sem pele cru43046030
Atum enlatado em óleo30190290
Bacalhau cru206080
Lambari frito30230780
Merluza filé frito190600360
Linhaça0019810
Noz crua008820
Óleo de canola006780
Óleo de soja005720
Pão de aveia de forma00590
Abacate0080

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos (TACO), 2011.

Os peixes são fontes de proteína e a recomendação de ingestão para alimentos proteicos pode variar entre 80 a 120g, a depender do conjunto do perfil alimentar e características individuais de cada um. Pela referência,  o consumo de um filé de salmão com pele grelhado todos os dias, seria o suficiente para conseguir as quantidades indicadas de ômega 3 para nosso organismo.

No entanto, os peixes não estão na listas dos alimentos consumidos pelos brasileiros diariamente, além disso, é difícil saber a procedência deles em relação a criação (se são de cativeiros ou de águas geladas) e qualidade (contaminação por metais pesados). 

Sementes como a linhaça pertencem ao grupo dos carboidratos complexos, e a porção recomendada para o consumo é bem menor que para as proteínas, podendo variar entre 10 a 30 g ao dia. Sendo assim, pelo consumo de linhaça nas porções indicadas para a classe dos carboidratos, uma pessoa consegue obter de 2 a 6 g de ALA ao dia.

É importante ressaltar para quem pretende obter ômega 3 através da linhaça, é necessário que ela seja hidratada por algumas horas antes de ingerir, porque só assim ela consegue liberar as moléculas de ALA presentes em sua composição. 

As nozes e óleos são os alimentos que precisamos ter mais cuidado com as quantidades na hora de consumir, pois são fontes de outras gorduras além do ômega 3. A recomendação de consumo para esses alimentos variam muito, mas são geralmente baixas (máximo de 20 g de nozes e 15 ml para os óleos), pois se consumidos em excesso, podem favorecer o ganho de gordura corporal indesejada.

Por esse motivo, é preciso se atentar ao uso excessivo de óleos. O óleo de soja, por exemplo, já é um alimento bem utilizado em preparações culinárias, não sendo necessário sua adição em saladas e não exagerar no consumo de frituras. 

A linhaça, nozes e os óleos oferecem o ALA para nosso corpo metabolizar, e como já descrito acima, apensar de ser facilmente encontrado em grandes quantidades nos alimentos, ele é pouco aproveitado pelo nosso organismo.

Suplementos de Ômega 3

O uso de suplementos de ômega 3 se tornou muito comum porque os benefícios que ele promove contam com a sua ingestão regular, e muitas pessoas não conseguem consumir 1,2 g de de ômega 3 todos os dias, e, as vezes, nem peixes 2 vezes na semana. Por isso, muitos profissionais da saúde orientam o uso do suplemento.

É a forma mais confiável e barata de tornar a alimentação rica em ômega 3. Bons suplementos de ômega 3 possuem laudos técnicos e selos de segurança garantindo a livre contaminação por metais pesados, um critério de difícil controle nos peixes comprados em feiras e mercados. Além de serem mais baratos quando comparados com a ingestão de 1 filé de salmão todos os dias.

Existem vários tipos de suplementos de ômega 3 disponíveis no mercado, os quais se diferem em origem (óleo de peixe, óleo de sementes, algas, krill) concentração (quantidade de EPA + DHA) e formas de apresentação (cápsula, goma, xarope, pó).

Entender essas variáveis é importante para escolher um bom suplemento de ômega 3, marcas que se importam em oferecer produtos de qualidade, se atentam em oferecer uma quantidade 1,2 g de EPA + DHA por dose do suplemento e disponibilizam laudos que comprovam a concentração e segurança da livre contaminação de metais pesados.

 

Contra indicação de Ômega 3

Por se tratar de um nutriente, não há muitas restrições para o uso do suplemento de ômega 3, mas indivíduos com problemas de coagulação, portadores de hemofilia, próteses cardíacas, gestantes e lactantes precisam ter mais cuidado com o consumo, precisando fazer uso da suplementação sob orientação médica ou nutricionista. Além disso, suplementos de baixa qualidade podem trazer sérios problemas à saúde.

Ômega 3 e Vitamina E

A vitamina E, também conhecida como tocoferol, é um micronutriente solúvel em gordura com ação antioxidante no organismo, ou seja, é responsável por combater radicais livres (espécies reativas de oxigênio) prejudiciais à saúde. A recomendação de ingestão diária¹¹ é de 15 a 1000 mg, sendo que esses 15mg são bem fáceis de serem alcançados pela alimentação.

Os alimentos fontes de vitamina E são: germe de trigo, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de canola, azeite, óleo de palma, grãos de cereais integrais, nozes, frutas, legumes e carnes gordurosas. Mas, por se tratar de um nutriente que precisa da gordura para ser absorvido, a suplementação deve ser considerada em dietas com baixas concentrações de gordura.

A vitamina E é uma grande aliada do ômega 3, ela ajuda na manutenção da sua estrutura, prevenindo que ele se rompa pela ação de radicais livres, e assim, o ômega 3 consegue desempenhar suas funções. O ômega 3, por sua vez, é um tipo de gordura e, como descrito acima, a vitamina E precisa de gordura para ser absorvida, portanto o ômega pode ajudar na sua absorção.

A associação da suplementação de vitamina E e ômega 3 foi evidenciada em vários estudos que apresentaram uma melhora do efeito anti-inflamatório no organismo. No tratamento de pacientes em hemodiálise¹² foi visto uma melhora do resultado quando se tem essas duas suplementações conciliadas.

Para mulheres essa relação também pode trazer muitos benefícios, um estudo comprovou que a suplementação com 1000 mg de ômega 3 + 400 UI (267mg) de vitamina E por 12 semanas, diminui a inflamação em mulheres com a síndrome do ovário policístico¹³. 

Já um  outro estudo verificou que a suplementação de 300 mg de ômega + 200 UI (120mg) de vitamina E pode aliviar a cólica do período menstrual e a saúde mental14 , substituindo o uso de analgésicos fortes e anti-inflamatórios com efeitos colaterais característicos.

Em indivíduos com diabetes mellitus tipo 215, que fazem uso contínuo de metformina e glimepirida, a vitamina E reduz o estresse oxidativo causado pelo excesso de açúcar no sangue, já o ômega 3 ajuda a melhorar o colesterol e a circulação sanguínea.  

Essa suplementação conjunta também foi analisada no tratamento da infertilidade16 em mulheres e, na prevenção do desenvolvimento de demência grave em pacientes diagnosticados com alzheimer17. Não foram vistas evidências suficientes para apoiar o uso desse tipo de suplementação nesses casos. 

Ômega 3, 6 e 9 e suas diferenças

Entre os óleos e gorduras há uma divisão de acordo com suas estruturas químicas, sendo classificados em: simples, compostos e derivados. Os ácidos graxos são uma família pertencente ao grupo das “gorduras derivadas”, e os ômegas são exemplos de integrantes dessa família.

Eles são macromoléculas que promovem ações específicas no metabolismo, propiciando benefícios para a saúde quando ingeridos em quantidades adequadas. Dentro do grupo dos ômegas existem outra divisão, conhecida como classes, e as mais conhecidas são os ômegas 3, 6 e 9. 

Semelhanças entre Ômegas 3, 6 e 9

  • Estrutura

A característica principal que faz essas moléculas pertencerem a mesma família é a semelhança da estrutura. Todos os ômegas são formados por uma longa cadeia de 18 a 22 carbonos. 

  • Insaturação

Todos possuem a presença de pelo menos 1 insaturação, que nada mais é do que uma dupla ligação entre os carbonos de sua cadeia. Isso faz com que os ômegas estejam inseridos no subgrupo dos ácidos graxos insaturados. 

Para entender melhor essa questão da insaturação, vamos fazer uma analogia com uma casa em construção, em que os ácidos graxos são a casa, os carbonos são o número de paredes, e as insaturações as janelas. Poderíamos então construir casas sem janelas nas paredes (esses seriam os ácidos graxos saturados) ou com janelas nas paredes (ácidos graxos insaturados).

Vale ressaltar que essas “janelas” não são colocadas em todas as paredes, e isso é o que determina o tipo de “casa” formada, ou seja, se é o ômega 3, 6 ou 9.  

 Além disso, a insaturação deixa a molécula mais frágil e fácil de ser quebrada. Pensando na nossa analogia, uma parede com janela tem o espaço feito de tijolos menor, logo fica mais fácil de ser quebrada se comparada a uma parede sem janela. 

 

Diferenças entre Ômegas 3, 6 e 9

  • Posição da insaturação

Como já foi adiantado no tópico anterior, a posição em que aparece a primeira insaturação determina o tipo de ômega. Ou seja, se ela acontece no terceiro carbono da cadeia, a molécula se chama ômega 3, se aparece no sexto carbono da cadeia ele é ômega 6, se aparecer pela primeira vez no nono carbono da cadeia ele é um ômega 9.

Voltando a construção da casa, é como se a parede onde foi colocada a primeira janela determinasse o nome daquela casa, logo, o ômega 3 possui sua primeira janela na terceira parede de sua casa. 

  • Número de insaturações

Dentro do grupo dos ácidos graxos insaturados existe uma última divisão, os poli-insaturados.  Esses são aqueles que possuem mais de uma insaturação, e os monoinsaturados, quando possuem apenas 1 insaturação.

Os ômegas 3 e 6 são ácidos graxos poli insaturados, enquanto que o ômega 9 é monoinsaturado.

  • Essencial e não essencial

Quando nosso corpo não é capaz de produzir algum nutriente, dizemos que ele é um nutriente essencial, ou seja, precisamos obtê-lo a partir da alimentação para a manutenção e equilíbrio do metabolismo. Os ômegas 3 e 6 são essenciais, enquanto que o ômega 9 consegue ser produzido pelo nosso corpo, sendo caracterizado como não essencial. 

  • Função

Como toda molécula de gordura, os ômegas também são responsáveis por fornecer energia, pela manutenção de órgãos e nervos em suas devidas posições e regulação da temperatura corporal. Mas eles se destacam por promoverem a formação de moléculas que desempenham papéis fundamentais no metabolismo, como as prostaglandinas e mediadores lipídicos.

Dessa forma eles conseguem estimular a produção do colesterol HDL (considerado “bom”),  e são responsáveis pelo transporte de substâncias lipossolúveis indesejáveis ao organismo, como o colesterol LDL (conhecido por ser o colesterol ruim), por isso, os ômegas são constantemente associados com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

São também responsáveis pela síntese de hormônios esteroides e células e moléculas do sistema imunológico, criando um ambiente inflamatório que ajuda a combater infecções agudas ou inflamações crônicas.

É aí que está a principal diferença funcional entre os ômegas 3, 6 e 9. Enquanto as classes 3 e 9 proporcionam um perfil de citocinas anti-inflamatórias que ajudam a combater inflamações crônicas, o ômega 6 promove um perfil pró-inflamatório, adequado para combater lesões e infecções agudas. Dessa forma, os ômegas desempenham funções opostas.

  • Exemplos 

Você já deve ter ouvido falar de alguns nomes difíceis de ácidos que estão associados aos ômegas. Esses ácidos são os representantes de cada classe dos ômegas, portanto, são todos moléculas do grupo dos ômegas, mas de classes diferentes, vamos entender quem é quem?

ômega 3: ácido eicosapentanoico (EPA), ácido decosahexaenoico (DHA), ácido alfalinolênico (ALA)

ômega 6: ácido linoleico (LA) e ácido araquidônico (AA).

ômega 9: ácido oleico

 

Alimentos fonte de ômegas 3, 6 e 9

O ômega 9, além de ser produzido pelo nosso corpo, é facilmente encontrado em ingredientes bastante utilizados na culinária brasileira, como o azeite de oliva e o óleo de dendê.

O ômega 6  também é facilmente encontrado nos alimentos e ingredientes utilizados na culinária, como óleos de girassol, milho, canola e em gordura de animais.

Já o ômega 3 é encontrado na gordura de peixes, crustáceos, algas marinhas e sementes como chia e linhaça. Apesar de serem alimentos conhecidos, eles não são consumidos com a frequência recomendada para se obter o mínimo da necessidade diária de ômega 3.

Existe relação de consumo entre eles?

Sim, principalmente entre o ômega 6 e 3, pois não são produzidos pelo corpo e são metabolizados pelas mesmas enzimas, criando vias de sinalização opostas. Recomenda-se um proporção de 1:1 (para cada grama de ômega 6, uma de ômega 6) ou 2:1 de ω6/ω3.

Na alimentação da cultura ocidental, foi visto uma proporção de 16:1 ω6/ω3,  bem acima do recomendado. Isso acontece porque o ômega 6 é facilmente encontrado nos alimentos que fazem parte do dia a dia dessa cultura, diferente dos alimentos fontes ômega 3, os quais além de não fazerem parte do hábito alimentar, a praticidade e os industrializados contribuíram ainda mais para redução do consumo das fontes deste nutriente.

Ômega 3,6 e 9.

 

Ômega 3 emagrece?

Uma série de pesquisas foram e ainda são publicadas a respeito do uso do ômega 3 para a perda de peso, e os resultados apresentados oferecem um leque para seu uso como ajudante no tratamento de patologias relacionadas a obesidade.

O fato é que uma alimentação a base de peixes proporciona uma alta dosagem de ômega 3 no corpo, e há várias evidências que relacionam esse nutriente a uma diminuição da produção de compostos inflamatórios, responsáveis por desencadear as doenças relacionadas a obesidade.

Por si só, consumir ômega 3 não irá te fazer perder peso. Ele auxilia no controle da inflamação causada pelo excesso de peso, porém ele não é um nutriente com propriedade termogênica, ou seja, não acelera o metabolismo.

As pesquisas mostram que em conjunto com a alimentação equilibrada e atividade física, o ômega 3 equilibra e otimiza os mecanismos celulares envolvidos na queima de gordura, proporcionando benefícios para a saúde em relação a perda de peso.

 

 

Benefícios da suplementação de ômega 2020

Além de tudo isso que falamos, alguns novos estudos publicados agora, em 2020, trazem novos benefícios do ômega 3 para a nossa saúde! Mostrando mais uma vez como esse suplemento é fundamental tanto para manter quanto para recuperar uma boa saúde.

Veja a seguir 3 benefícios do ômega 3 que você ainda não sabia:

Suplementação de ômega 3 ajuda no tratamento da pneumonia

Um grupo de pesquisadores americanos, publicaram agora em janeiro de 2020, um estudo mostrando como a suplementação de ômega 3 pode ter papel fundamental no tratamento da pneumonia.

Apesar de ser um estudo inicial, feito com animais, os resultados são animadores para a prática clínica no tratamento de pacientes internados com essa doença. Já que dentre os resultados encontrados pelos pesquisadores, eles viram que a suplementação aumenta a expectativa de vida, diminui a propagação de bactérias além de diminuir a inflamação causada pela pneumonia.

Suplementação de ômega 3 para ganho de massa e força

Apesar de ainda não ser um consenso, uma revisão recente mostrou que aqueles que suplementam ômega 3 podem ter um melhor desempenho no exercício, aumentando a força. Além disso, com relação ao ganho de massa muscular, a melhora da inflamação corporal ajuda na melhor recuperação e ganho de músculos com a prática de exercícios de força.

Os pesquisadores afirmam que ainda são necessários outros estudos para afirmar que realmente o ômega 3 ajuda a ganhar massa ou força. Mas, os benefícios são tantos, vá que você seja a pessoa que ainda ganhou esse benefício “bônus”?

Ômega 3 melhora a fertilidade

Calma, antes de ir desesperado comprar ômega 3, saiba que o estudo que fala sobre esse benefício do ômega 3, na verdade, realizou o estudo com touros. Então o resultado ainda é muito inicial, não podendo ser ainda um efeito explorado por nós, humanos. 

Mas nessa altura do campeonato você já percebeu que o ômega 3 apresenta inúmeros benefícios para a saúde, não é mesmo? Então se apegue à isso e escolha o melhor ômega 3 para a sua saúde!

Quais marcas de Ômega 3 são recomendadas e qual comprar?

Referências:

1- KRIS-ETHERTON, Penny M.; HARRIS, William S.; APPEL, Lawrence J. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular diseasecirculation, v. 106, n. 21, p. 2747-2757, 2002.

2- HSU, Mei-Chi; TUNG, Chia-Yi; CHEN, Hsing-E. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in prevention and treatment of maternal depression: Putative mechanism and recommendation. Journal of affective disorders, v. 238, p. 47-61, 2018.

3- TALAMONE,Rosemeire. Estudo da FMRP revela que idosos com depressão têm pouco ômega-3 no organismo. Disponível em: https://www5.usp.br/42531/estudo-da-fmrp-revela-que-idosos-com-depressao-tem-pouco-omega-3-no-organismo/ Acesso em:24/05/2019

4- LAVRIV, Daryna Sergiyivna; NEVES, Pedro Miguel; RAVASCO, Paula. Should omega-3 fatty acids be used for adjuvant treatment of cancer cachexia?Clinical nutrition ESPEN, v. 25, p. 18-25, 2018.

5- POURMASOUMI, Makan et al. Association of Omega-3 fatty acid and epileptic seizure in epileptic patients: A systematic review. International journal of preventive medicine, v. 9, 2018.

6- AGOSTONI, Carlo et al. The role of omega-3 fatty acids in developmental psychopathology: a systematic review on early psychosis, autism, and ADHD. International journal of molecular sciences, v. 18, n. 12, p. 2608, 2017.

7- FAYH, Ana Paula Trussardi et al. Effects of n-3 fatty acids and exercise on oxidative stress parameters in type 2 diabetic: a randomized clinical trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 18, 2018.

8- PHANG, Melinda; SKILTON, Michael. Marine Omega-3 fatty acids, complications of pregnancy and maternal risk factors for offspring cardio-metabolic disease. Marine drugs, v. 16, n. 5, p. 138, 2018.

9- LI, P. et al. Effect of docosahexenoic acid supplementation on infant’s growth and body mass index during maternal pregnancy. Zhonghua liu xing bing xue za zhi= Zhonghua liuxingbingxue zazhi, v. 39, n. 4, p. 449-454, 2018.

10- DOWNIE, Laura Elizabeth; VINGRYS, Algis Jonas. Oral omega-3 supplementation lowers intraocular pressure in normotensive adults. Translational vision science & technology, v. 7, n. 3, p. 1-1, 2018.

11- PADOVANI, Renata Maria et al. Dietary reference intakes: aplicabilidade das tabelas em estudos nutricionais. Revista de Nutrição, 2006.

12- KHOR, Ban-Hock et al. Efficacy of nutritional interventions on inflammatory markers in haemodialysis patients: a systematic review and limited meta-analysis. Nutrients, v. 10, n. 4, p. 397, 2018.

13- JAMILIAN, Mehri et al. The effects of omega-3 and vitamin E co-supplementation on parameters of mental health and gene expression related to insulin and inflammation in subjects with polycystic ovary syndrome. Journal of affective disorders, v. 229, p. 41-47, 2018.

14- SADEGHI, Narges et al. Vitamin E and fish oil, separately or in combination, on treatment of primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized clinical trial. Gynecological Endocrinology, v. 34, n. 9, p. 804-808, 2018.

15- DASS, Ashwitha Shruti; NARAYANA, Sarala; VENKATARATHNAMMA, P. N. Effect of Vitamin E and omega 3 fatty acids in type 2 diabetes mellitus patients. Journal of advanced pharmaceutical technology & research, v. 9, n. 1, p. 32, 2018.

16- SHOWELL, Marian G. et al. Antioxidants for female subfertility. Cochrane Database of Systematic Reviews, n. 7, 2017.

17- BUTLER, Mary et al. Over-the-counter supplement interventions to prevent cognitive decline, mild cognitive impairment, and clinical Alzheimer-type dementia: A systematic review. Annals of internal medicine, v. 168, n. 1, p. 52-62, 2018.

18- SKULAS-RAY, Ann C. et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, v. 140, n. 12, p. e673-e691, 2019.

19- HINOJOSA, Cecilia A. et al. Omega-3 fatty acids in contrast to omega-6 protect against pneumococcal pneumonia. Microbial Pathogenesis, p. 103979, 2020.

20- ROSSATO, Luana T.; SCHOENFELD, Brad J.; DE OLIVEIRA, Erick P. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?Clinical Nutrition, v. 39, n. 1, p. 23-32, 2020.

 
Anterior

Como o ômega 3 ajuda na menstruação e menopausa?

Ômega 3 | Marcas recomendadas e como escolher

Próximo

26 comentários em “Benefícios do ômega 3: Tudo o que você precisa saber”

  1. Bom dia!

    Prezados, sou nutricionista tenho interesse em conhecer os produtos, gostaria de saber se vocês disponibilizam amostras.

    Responder
  2. BOA NOITE!

    DRa. PRISCILLA GONTIJO.

    SOLICITO DA SENHORA POR GENTILEZA UMA MELHOR EXPLICAÇÃO SOBRE QUAL O MELHOR ÔMEGA 3 A TOMAR!
    A SENHORA DIZ QUE O MELHOR É O TG (TRIGLICERÍDEOS).
    PERGUNTO: O TRIGLICERÍDEO ELE É PREJUDICIAL À SAÚDE?
    EXPLIQUE MELHOR ESSA PARTE!

    Responder
    • Oi Anselmo, tudo bem?
      Claro que explico. O texto pode ficar um pouco complexo, mas vou tentar ser clara. Qualquer coisa, liga pra mim através dos contatos da Vhita e conversamos, ta bom? Será um prazer. Vamos lá:

      Primeiro, você precisa entender que os triglicerídeos presentes em nossa corrente sanguínea, responsáveis por entupir nossas artérias é diferente dos triglicerídeos da forma do ômega 3 TG.

      A composição é diferente, aquele presente em nossa corrente sanguínea transporta vários tipos de gorduras diferentes, enquanto que o a do suplemento transporta ômega 3. Triglicerídeo é uma forma, uma nomenclatura dada a um tipo de molécula de gordura. O grupo das gorduras é caracterizado por várias formas de acordo com a composição química da molécula, pode assim ser chamada de: ésteres etílicos, fofoslipídeos, colesterol, lipoproteínas, glicoproteínas, esteróides, etc. E o triglicerídeo é a forma mais simples dessa classificação, a forma final que nosso corpo absorve.

      Assim como o LDL e o HDL, pense no triglicerídeo como um veículo que transporta as gorduras.
      Quando consumimos alimentos com gordura em sua composição, nosso corpo vai metabolizando a gordura até que ela vire triglicerídeo. Como triglicerídeo, nosso intestino consegue absorver para a nossa corrente sanguínea, por isso, essa é a forma detectada nos exames de sangue.

      O ômega 3 é uma gordura boa que ajuda reduzir os triglicerídeos com composição ruim. E os suplemento de ômega 3 na forma TG, conseguem ser absorvidos rapidamente pela corrente sanguínea, quando comparados com outros tipos de ômega 3 (etil ester, porexemplo), porque não precisam passar por todo aquele processo de matabolização. Entendeu?
      É um assunto chato para quem não é da área porque envolve muita bioquímica, mas qualquer dúvida que tenha ficado, entre em contato novamente.

      Um abraço e tenha uma ótima semana.

      Responder
      • BOA TARDE!

        DRa. PRISCILLA GONTIJO.

        AGRADEÇO PELA A SUA EXPLICAÇÃO. FOI DE SUMA IMPORTÂNCIA.
        ENTENDI A DIFERENÇA ENTRE OS ÔMEGA 3 EE E TG, E QUAL É O MELHOR A USAR.

        Responder
    • O post ficou lindo Jeane! Obrigada…
      Muito legal pessoas como vc que informam sobre produtos de qualidade pela internet. 🙂

      Responder
    • Oi Sueli, tudo bem?
      O nutriente ômega 3 não poderia causar coceira. Entretanto, o suplemento de óleo de peixe que contém ômega 3 sim.
      Nós podemos desenvolver alergia a produtos derivados do mar a qualquer momento da vida. Por isso, verifique se o problema é com o suplemento de ômega 3, ou com frutos do mar em geral.
      Se você detectar que é apenas com o suplemento de ômega 3, verifique a qualidade do suplemento que está consumindo. Provavelmente seja um produto de baixa qualidade.
      À disposição.
      Abraços,

      Responder
  3. UAU que aula de bioquímica!!
    Adorei saber dos benefícios do ômega 3 mais profundamente, o gráfico é bem ilustrativo da recomendação de ômega 3 para as pessoas.
    Parabéns Vhitaaaa

    Responder
    • Obrigada pelo retorno!!
      Ficamos felizes em saber que é um conteúdo relevante e que passa conhecimento!
      Se tiver dúvidas sobre algum benefício do ômega 3 e como ele atua,
      Estamos a disposição =)

      Responder
    • Bom dia Felipe!
      Tudo bem?
      Bom primeiramente, que bom saber que você cuida da sua saúde e busca por conhecimento =)
      Bom, o ideal é procurar por ômega 3 com embalagens foscas.
      Pois assim irá proteger as capsúlas de ômega 3 da luz e assim evitar a perda das suas propriedades.
      Qualquer outra dúvida, estamos a disposição!

      Responder

Deixe um comentário