Você já deve ter escutado que tomar ômega 3 faz bem para saúde. Mas você sabe o  que é ômega 3 e quais são seus tipos e benefícios?

Os benefícios do ômega 3 são retratados por milhões de pessoas ao redor do mundo e com mais de 30 mil estudos científicos ao longo dos últimos 35 anos. Sua história e como chamou a atenção da comunidade científica é super curiosa. Em estudos no Círculo Polar Ártico, pesquisadores perceberam que os esquimós que moram no polo Norte pertencem a um grupo populacional que não apresentam doenças cardiovasculares.

Os esquimós morrem de fome, de frio e até de raiva, mas não morrem de doenças do coração nem têm históricos de derrame. Como eles costumam comer muito óleo de peixe, que é rico nesse ácido graxo essencial, a conexão logo foi levantada: o ômega 3 está relacionado à saúde cardiovascular.

Quer aprender mais sobre o assunto e tirar todas suas dúvidas de ômega 3?

Então você veio ao lugar certo, já que neste post você vai ler sobre:

 

 

O que é ômega 3?

O ômega 3 é um tipo de gordura definida pela sua estrutura química como um ácido graxo poli-insaturado essencial. De forma simplificada, pode ser entendido como uma gordura necessária ao nosso organismo que só conseguimos consumir através da alimentação ou suplementaçãoApenas bactérias, animais microscópicos chamados de zooplânctons e seres pertencentes ao reino vegetal conseguem produzir o ômega 3.

Agora você pode estar se perguntando: “Mas como assim, os peixes não produzem ômega 3?”  Os peixes não são produtores de ômega 3, mas os zooplânctons são a base da cadeia alimentar dos ecossistemas aquáticos, servindo de alimento para peixes e crustáceos.

Os peixes que vivem em águas profundas e geladas consomem esses animais em maiores quantidades, pois precisam de bastante energia para manutenção da sua temperatura corporal, dessa forma, estocam grandes quantidades de gordura em seu organismo, se tornando as principais fontes de ômega 3 para os humanos.

Além de peixes gordurosos de águas profundas e crustáceos, o ômega 3 pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal como as algas marinhas, sementes como chia e linhaça, e nos óleos como soja, canola e girassol.

Importante ressaltar que o ômega 3 é o nome dado à uma família de gorduras com características de formação semelhantes, portanto, existem vários tipos de ômega 3, sendo os mais estudados o EPA, DHA e a ALA.

Tipos de ômega 3: EPA, DHA e ALA

Há vários tipos de gorduras nos alimentos, algumas consideradas boas, como os ômegas 3, e outras ruins, como as trans. Algumas características na formação da estrutura química de uma gordura é o que vai definir se ela é ou não um ômega 3. Como já descrito, o EPA, DHA e o ALA, são considerados os principais tipos de ômega 3 por serem os mais estudados pela comunidade científica. 

Veja as principais características de cada uma dessas gorduras:

EPA

O EPA (ácido eicosapentaenoico) é composto por 20 carbonos e é encontrado em alimentos de origem animal, como os peixes gordurosos e crustáceos. Sua ingestão regular promove vários benefícios para a saúde do coração. 

DHA

O DHA (ácido docosa-hexaenoico) é constituído por 22 carbonos e, assim como o EPA, também é mais encontrado em alimentos de origem animal, entretanto, fornece mais benefícios para a saúde cerebral.

ALA

O ALA (ácido alfa-linolênico) é um ômega 3 formado por 18 carbonos e encontrado em alimentos de origem vegetal, porém, apesar de ser encontrado em grandes quantidades nesses alimentos, ele é menos aproveitado pelo nosso corpo.

Após sua ingestão, nosso metabolismo o transforma em EPA ou DHA, mas a taxa dessa conversão é baixa, e por isso, muitas vezes o consumo apenas de ALA não é suficiente para suprir a demanda necessária de ômega 3 em nosso organismo.

 

  

 

Para que serve o ômega 3

Todos os dias nós precisamos consumir uma pequena quantidade de gordura para garantir o estímulo de algumas funções importantíssimas para o bom funcionamento do nosso corpo, as quais incluem a construção de membranas que protegem as células, a produção e armazenamento de energia, manutenção da temperatura corporal, e a formação de hormônios esteroides relacionados à reprodução, e não esteroides relacionados à regulação do gasto energético

O consumo em excesso de alguns tipos de gorduras, como as saturadas e as trans, fáceis de atingir pela alimentação, criam um ambiente inflamatório em nosso organismo, podendo resultar em problemas sérios à saúde, como a obesidade, elevação de triglicérides, entupimento de artérias, elevação da pressão arterial, e outros.

As moléculas de ômega 3, além de desempenharem as funções comuns de todas as gorduras, se destacam porque permitem a produção de substâncias que atuam no combate desses processos inflamatórios, por isso ela é considerada uma gordura do bem, pois trabalha em sentido contrário das outras gorduras, promovendo benefícios.

Além do consumo excessivo de outros tipos de gorduras, toda interação com o ambiente externo pode gerar perturbações ao nosso organismo e criar um ambiente inflamatório. Causas mais comuns dessas pertubações são: o consumo em excesso de açúcares, poluição, prática de exercício físico, microrganismos e vírus prejudiciais presentes no ar e em alimentos.

Dessa forma, podemos concluir que, por mais cuidadosos que sejamos, sofremos algum tipo de estresse a todo momento, no entanto, um dos motivos que faz não percebermos isso é o nosso sistema de defesa fortalecido pelo ômega 3. 

Benefícios do Ômega 3

  • Previne doenças cardiovasculares e diminui colesterol LDL

  • Auxilia no tratamento e prevenção da depressão e ansiedade

  • Diminui riscos de Diabetes

  • Estimula processos de aprendizagem e memória em crianças

  • Prevenção de alguns tipos de câncer

  • Fortalecimento do sistema imunológico

  • Proteção da retina

  • Desenvolvimento do sistema nervoso central do bebê em gestantes

 

 

Benefícios do ômega 3 no Coração 

As doenças relacionadas ao coração são as que possuem maior número de evidências comprovadas dos benefícios do ômega 3, e é por isso que a American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de ômega 3 para prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares.

Com base em um estudo publicado da AHA de 2017¹, pensando apenas na prevenção de doenças relacionadas ao coração como: parada cardíaca, infarto agudo do miocárdio, doenças vasculares (aterosclerose, trombose e acidente vascular encefálico), o consumo do ômega 3 pode reduzir em até 10 % o risco de morte súbita em indivíduos com alto risco para essas doenças. Uma redução de 10% pode até parecer pouco, mas considerando que atualmente doenças do coração são a maior causa de morte no mundo, esse número se torna muito significante.

Além disso, já foi visto que o consumo regular de ômega 3 durante 3 meses, ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e de colesterol  LDL, o famoso colesterol “ruim”, e a melhorar o colesterol HDL, considerado “bom”.  Isso também previne riscos de ataques cardíacos e doenças vasculares.

Benefícios do ômega 3 no Cérebro e na Depressão

Um estudo² divulgou que quando o DHA (tipo de ômega 3) é incorporado pelas membranas celulares dos neurônios, o resultado é uma melhora da ligação dos neurotransmissores aos seus receptores, o que na prática, significa uma melhora da comunicação entre as células cerebrais. 

O DHA também está relacionado com o estímulo da produção de hormônios como serotonina e dopamina, que se encontram em baixas concentrações em pessoas depressivas. Foi visto em animais que a suplementação com DHA melhora a atividade do eixo hipotalâmico da adrenal pituitária, o qual integra o sistema neuroendócrino, o que na prática, significa uma melhora do humor e diminuição da agressão e respostas de luta ou fuga relacionados com a ansiedade. 

Sendo assim, é possível que o consumo adequado do ômega 3 melhore o controle das emoções e do humor do indivíduo, reduzindo sintomas depressivos, falta de libido e insônia, que são sintomas encontrados com frequência em pacientes com depressão e ansiedade.

O ômega 3 foi relacionado com a depressão em 1998, quando cientistas notaram níveis mais baixos da substância no sangue dos pacientes que tinham a doença. Eles também notaram que em países onde o consumo médio de peixe é mais alto, os casos de depressão são menos recorrentes.

Em um estudo³ realizado pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP, foi revelado que idosos com depressão apresentam baixa concentração de ômega 3 no organismo.  Na pesquisa, foram avaliadas 35 idosas diagnosticadas com depressão e em tratamento medicamentoso, e 35 idosas sem depressão, com idade média de 74 e 73 anos, respectivamente. 

Para referências internacionais como o Pubmed, há uma grande relação entre o consumo de ômega 3 e a depressão, porém ainda há muito espaço para novas descobertas, análises e conclusões.

 

Outros benefícios do ômega 3 e evidências na epilepsia, síndrome do espectro autista e câncer

Os resultados de estudos concluíram que o uso do ômega 3 pode ajudar no tratamento de doenças como epilepsia, transtorno do espectro autista e alguns tipos de câncer, no entanto, ainda é muito discutido pela comunidade científica qual o consumo ideal para cada benefícios.

Estudos apresentem que o uso regular de ômega 3 pode prevenir e até ajudar no tratamento de alguns tipos de câncer, mas importante considerar que sua eficácia depende do tipo de tumor e estágio da inflamação da doença. Para prevenir a desnutrição causada pela intensa perda de peso da progressão da doença, conhecida como caquexia4, foi visto que 2g de ômega 3 ao dia pode ajudar.

Até o momento vários protocolos de suplementação já foram testados para o tratamento da epilepsia5, com o uso de 5g de ALA, combinação de 1,1g de EPA + DHA ou apenas 565 mg de EPA, e em alguns foi visto benefícios e outros não. O mesmo vale para a síndrome do espectro autista6, em que o uso do DHA isolado pode se destacar em relação aos outros tipos de ômega 3. 

Lembrando que não existe nenhum nutriente que sozinho seja capaz de trazer uma solução para um problema complexo, e em todos os casos descritos é fundamental a opinião de especialistas para que seja avaliado todo perfil inflamatório do paciente.

 

Benefícios do ômegas 3 no diabete mellitus tipo 2

Se por um lado foi visto que suplementação com ômega 3 não diminuiu o risco de  doenças cardiovasculares em indivíduos com diabetes mellitus tipo 2, por outro, o uso dessa suplementação para esse público por 3 meses serve para reduzir substâncias inflamatórias causadas pelo excesso de glicose no sangue, que são prejudiciais a saúde, como apresentado nesse estudo7. Dessa forma, o ômega 3 funciona como um anti-inflamatório natural e pode ajudar no tratamento de pessoas com diabetes mellitus tipo 2. 

 

Benefícios do ômega 3 na gravidez

Fase da vida onde tudo começa, a mulher precisa se preocupar não só com a sua saúde, mas também com a do seu bebê. Estudos8 apresentam uma informação que pode ajudar o desenvolvimento da criança: o uso da combinação de  EPA + DHA em forma de suplemento pode melhorar o desenvolvimento do sistema nervoso central do bebê e prevenir doenças mentais e obesidade infantil.

Em mulheres que enfrentam um aumento da glicemia, famosa “diabetes gestacional”9, a suplementação traz ainda mais benefícios, mas o uso de suplementos nessa fase deve ser feito apenas com  com acompanhamento de médico ou nutricionista.

O uso do ômega 3, em especial o DHA, pode ajudar no estímulo dos processos cognitivos, melhorando os processos de aprendizagem e a memória da criança.

 

Benefícios do ômega 3 para os olhos

Em estudos10 experimentais já foi visto que a suplementação de ômega 3 ajuda a prevenir a degeneração da retina, parte dos olhos responsável pela visão, sendo uma boa opção para evitar cegueira com o passar da idade.

Como tomar Ômega 3

O ômega 3 pode ser consumido em quantidades satisfatórias através de uma alimentação equilibrada, com a ingestão de peixes gordurosos, sementes e óleos vegetais. Entretanto, questões socioculturais que envolvem o padrão alimentar da população ocidental,  dietas restritivas em gorduras e a correria do dia a dia, podem prejudicar a adequação desse consumo.

Em contrapartida, o mercado de suplementos tem oferecido produtos com variadas dosagens de ômega 3, atendendo as demandas de todas as faixas etárias. Por esse motivo, o uso de suplementos de ômega 3 tem se tornado cada vez mais recomendado por profissionais da saúde. 

As maiores fontes de EPA e DHA são os peixes, onde o ômega 3 está presente em maior concentração na gordura abaixo da pele, e, por isso, retirar a pele no momento do preparo não é recomendado, pois descarta boa parte do ômega 3  presente naquele alimento.

Já nos alimentos de origem vegetal, o ALA pode ser encontrado em maiores quantidades na linhaça, nozes, óleos de canola e soja. Veja adiante, o tópico “Alimentos fontes de Ômega 3“, para saber quaisão os principais alimentos fontes desse nutriente.

 

Qual é a quantidade de recomendada de consumo de Ômega 3?

Com base em uma publicação do jornal da AHA de 2017, para a prevenção de doenças relacionadas ao coração, existem as quantidade estabelecidas descritas a seguir:  

  • 500 mg/dia de EPA + DHA para prevenção da saúde.
  • 1000 mg/dia de EPA + DHA para o cuidado da saúde de pessoas com histórico de doenças cardiovasculares.
  • 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para pessoas que precisam reduzir os níveis de triglicérides ou estão tratando de algum outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Um consenso entre a AHA, e as DRI (Diretrizes de Recomendação de Ingestão) a qual direciona o consumo de todos os nutrientes para a papulação saudável, mostra uma média de 500 mg/dia de consumo de ômega 3, mas maioria dos estudos preconizam o uso 1,1 g de ômega 3 por dia, entretanto, essa dose parece pequena quando o objetivo é tratar doenças.

Consultar um profissional da saúde (médico ou nutricionista) é o mais indicado para te ajudar a saber qual a melhor dose para seu consumo.

Alimentos fontes de Ômega 3

Importante entender que a quantidade representada na tabela não é a porção indicada de consumo diário para esses alimentos, principalmente considerando os alimentos fontes de ALA.

Alimento (100g)EPA (mg)DHA (mg)ALA (mg)
Salmão com pele grelhado12101220400
Manjuba empanada frita4401160840
Carimbatá assado840260170
Salmão sem pele grelhado720750330
Sardinha enlatada em óleo440460990
Salmão sem pele cru43046030
Atum enlatado em óleo30190290
Bacalhau cru206080
Lambari frito30230780
Merluza filé frito190600360
Linhaça0019810
Noz crua008820
Óleo de canola006780
Óleo de soja005720
Pão de aveia de forma00590
Abacate0080

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos (TACO), 2011.

Os peixes são fontes de proteína e a recomendação de ingestão para alimentos proteicos pode variar entre 80 a 120g, a depender do conjunto do perfil alimentar e características individuais de cada um. Pela referência,  o consumo de um filé de salmão com pele grelhado todos os dias, seria o suficiente para conseguir as quantidades indicadas de ômega 3 para nosso organismo.

No entanto, os peixes não estão na listas dos alimentos consumidos pelos brasileiros diariamente, além disso, é difícil saber a procedência deles em relação a criação (se são de cativeiros ou de águas geladas) e qualidade (contaminação por metais pesados). 

Sementes como a linhaça pertencem ao grupo dos carboidratos complexos, e a porção recomendada para o consumo é bem menor que para as proteínas, podendo variar entre 10 a 30 g ao dia. Sendo assim, pelo consumo de linhaça nas porções indicadas para a classe dos carboidratos, uma pessoa consegue obter de 2 a 6 g de ALA ao dia.

É importante ressaltar para quem pretende obter ômega 3 através da linhaça, é necessário que ela seja hidratada por algumas horas antes de ingerir, porque só assim ela consegue liberar as moléculas de ALA presentes em sua composição. 

As nozes e óleos são os alimentos que precisamos ter mais cuidado com as quantidades na hora de consumir, pois são fontes de outras gorduras além do ômega 3. A recomendação de consumo para esses alimentos variam muito, mas são geralmente baixas (máximo de 20 g de nozes e 15 ml para os óleos), pois se consumidos em excesso, podem favorecer o ganho de gordura corporal indesejada.

Por esse motivo, é preciso se atentar ao uso excessivo de óleos. O óleo de soja, por exemplo, já é um alimento bem utilizado em preparações culinárias, não sendo necessário sua adição em saladas e não exagerar no consumo de frituras. 

A linhaça, nozes e os óleos oferecem o ALA para nosso corpo metabolizar, e como já descrito acima, apensar de ser facilmente encontrado em grandes quantidades nos alimentos, ele é pouco aproveitado pelo nosso organismo.

Suplementos de Ômega 3

O uso de suplementos de ômega 3 se tornou muito comum porque os benefícios que ele promove contam com a sua ingestão regular, e muitas pessoas não conseguem consumir 1,1g de de ômega 3 todos os dias, e as vezes, nem peixes, 2 vezes na semana. Por isso, muitos profissionais da saúde orientam o uso do suplemento.

Existem vários tipos de suplementos de ômega 3 disponíveis no mercado, os quais se diferem em origem (óleo de peixe, óleo de sementes, algas, krill) concentração (quantidade de EPA + DHA) e formas de apresentação (cápsula, goma, xarope, pó).

Entender essas variáveis é importante para escolher um bom suplemento de ômega 3, marcas que se importam em oferecer produtos de qualidade, se atentam em oferecer uma quantidade 1,1g de EPA + DHA por dose do suplemento e disponibilizam laudos que comprovam a concentração e segurança da livre contaminação de metais pesados.

 

Contra indicação de Ômega 3

Por se tratar de um nutriente, não há muitas restrições para o uso do suplemento de ômega 3, mas indivíduos com problemas de coagulação, portadores de hemofilia, próteses cardíacas, gestantes e lactantes precisam ter mais cuidado com o consumo, precisando fazer uso da suplementação sob orientação médica ou nutricionista. Além disso, suplementos de baixa qualidade podem trazer sérios problemas à saúde.

Ômega 3 e Vitamina E

A vitamina E, também conhecida como tocoferol, é um micronutriente solúvel em gordura com ação antioxidante no organismo, ou seja, é responsável por combater radicais livres (espécies reativas de oxigênio) prejudiciais à saúde. A recomendação de ingestão diária¹¹