O Ômega 3 é capaz de auxiliar o organismo e beneficiar diversos mecanismos, mas, para isso, ele deve ser ingerido em quantidades adequadas, todos os dias,  de acordo com necessidades e recomendações de especialistas.

A dificuldade de atingir quantidades necessárias para os cuidados com a saúde através da alimentação,  tornou o uso de suplementos de ômega 3  uma opção bem recomendada por profissionais da saúde. As vantagens dos suplementos são: 1) conseguir controlar as quantidades e frequência do consumo do nutriente e 2) saber a procedência e qualidade do óleo de peixe.

O mercado de suplementos a cada dia lança produtos com variadas concentrações de EPA e DHA (tipos de ômega 3), atendendo a demandas de todas as faixas etárias. Confira agora alguns cuidados que você precisa considerar para saber o quanto consumir de ômega 3 e a proporção de EPA e DHA!

O que são EPA e DHA?

O EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico) são os tipos de ômega 3 mais estudados, portanto,  possuem muitas comprovações científicas de benefícios a saúde cardiovascular e cerebral.

Enquanto o EPA está mais associado a promover benefícios para a saúde cardiovascular, o DHA é visto auxiliar no desenvolvimento cognitivo, envolvendo processos de aprendizagem e memória. Independente do efeito que você deseja obter com o consumo do ômega 3, a maioria dos estudos apontam que o mais eficiente é ingerir os dois tipos (EPA + DHA) na proporção 2:1, correspondente a necessidade de 2 vezes mais EPA do que DHA.

O EPA e o DHA são os nutrientes que correspondem às concentrações de ômega 3 nos suplementos de óleo de peixe, portanto, devem estar descritos nos rótulos dos produtos.

Qual a quantidade ideal por dia?

A quantidade de ômega 3 recomendada para o consumo vai depender de acordo com o histórico familiar de doenças no coração de cada indivíduo, bem como a presença de outros problemas de saúde.

A AHA (Associação Americana do coração) afirma que o necessário para casos em que não há histórico familiar de doenças cardiovasculares é consumir peixes duas vezes por semana, ou 0,5g de EPA + DHA através de suplementos diariamente. Para quem tem histórico, o consumo indicado é de em média 1g de EPA e DHA por dia.

Já pessoas que possuem algum problema de saúde relacionado ao aumento de gordura no organismo, as quantidades recomendadas são maiores. No caso de elevados níveis de triglicérides, por exemplo, a AHA indica o consumo de 2 a 4g de EPA e DHA por dia, quantidade capaz de ser obtida apenas por meio de suplemento com acompanhamento médico ou nutricionista.

Ômega 3 pela alimentação

As maiores fontes de EPA e DHA são os peixes que vivem bem ao fundo do oceano pacífico que se alimentam de microrganismos chamados de fitoplânctons, principais seres produtores de ômega 3.

Geralmente, os peixes que consumimos aqui no Brasil são criados em cativeiro e se alimentam de ração, isso prejudica a qualidade do peixe porque tira deles as condições de armazenamento de ômega 3. Não sendo a melhor opção de fonte do nutriente.

Mesmo com o consumo de peixes diariamente, será difícil atingir as quantidades recomendada para o consumo de ômega 3. Além disso, há uma questão importante de saúde pública que vire e mexe vem a mídia, sobre a contaminação dos peixes por metais pesados como o mercúrio.

Se observar atentamente na tabela 1 as informações sobre as quantidades de ômega 3 nos alimentos, verá que no mundo ideal é possível conseguir o consumo de ômega 3 apenas através de alimentos. Entretanto, para reduzir a probabilidade de prejudicar sua saúde, é preciso verificar a procedência e origem dos peixes antes de consumir.

Sementes como a linhaça são boas fontes de ômega 3, mas não são dos tipos EPA ou DHA, por isso, também apresenta limitações na oferta. O ômega 3 de sementes é do tipo ALA, pouco disponível para a utilização do nosso organismo.  

No mundo real, para garantir uma ingestão adequada de ômega 3, o uso e suplementos é uma opção mais inteligente.

Tabela 1. Quantidade de ômega 3 (EPA e DHA) nos alimentos fontes.
Alimento (100g)EPA (mg)DHA (mg)
Salmão com pele grelhado12101220
Manjuba empanada frita4401160
Carimbatá assado840260
Salmão sem pele grelhado720750
Sardinha enlatada em óleo440460
Salmão sem pele cru430460
Atum enlatado em óleo30190
Bacalhau cru2060
Lambari frito30230
Merluza filé frito190600
Linhaça00
Noz crua00
Óleo de canola00
Óleo de soja00
Pão de aveia de forma00
Abacate00

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos (TACO), 2011.

Ômega 3 pela suplementação

O ômega 3, geralmente, é encontrado em suplementos feitos à base de óleo de peixe, essa informação confunde muitas pessoas, porque o ômega 3 não é a única gordura encontrada no óleo de peixe.

Como dito acima, o EPA e o DHA são tipos de ômega 3 presentes no óleo de peixe, mas o ômega 3 e o óleo de peixe são substâncias diferentes! O óleo de peixe é a matéria prima que contém vários tipos de gorduras, inclusive ômega 3, o qual, por sua vez, é a gordura que você quer ingerir pela suplementação. Mesmo sendo constituídos de óleo de peixe, os suplementos levam o nome de ômega 3.

Dessa forma, entenda que os suplementos de ômega 3 não são 100% feitos de ômega 3, e possuem outros tipos de óleos e gorduras que não são benéficas ao corpo. Pesquise e analise todas as informações do rótulo do suplemento antes de comprar para não consumir produtos de baixa qualidade.

O que determina a qualidade da concentração do suplemento de ômega 3 é a quantidade de EPA e DHA. Quanto mais EPA e DHA por 1000 mg de óleo de peixe – informação descrita no rótulo do suplemento – melhor é a qualidade do suplemento.

O tipo de suplemento mais comum são os de cápsulas e, atualmente, a maior concentração do mercado é de suplemento 2:1,  720mg de EPA para 480mg de DHA em 2.000mg de óleo de peixe. Mas os suplementos de ômega 3 também são comercializados em xaropes e gomas, normalmente utilizados por crianças.

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