Ômega 3 é capaz de auxiliar o organismo beneficiando diversos mecanismos, mas para isso ele deve ser ingerido em quantidades adequadas de acordo com suas necessidades e recomendações de especialistas.

No vídeo da Dra Priscila Gontijo temos uma introdução sobre o que é ômega 3.

Confira neste post o que você precisa considerar para entender o quanto consumir desse nutriente e a proporção de EPA e DHA!

Como consumir ômega 3?

Para saber o quanto você precisa consumir de ômega 3, primeiro passo é entender que existem tipos diferentes desse nutriente encontrado nos alimentos e suplementos. Esses tipos podem se diferenciar quanto a origem e ação desempenhada no organismo, são eles: o ALA  (ácido alfa linolênico), o DHA (ácido decosahexaenoico) e o EPA (ácido eicosapentaenoico).

O EPA e o DHA são substâncias que oferecem benefícios anti-inflamatórios, melhorando a saúde cardiovascular e sistema cognitivo. O ALA também promove esses benefícios, mas antes, ele precisa ser convertido em EPA e DHA, o que acontece após sua ingestão.

O ômega 3 pode ser obtido em quantidades satisfatórias através de uma alimentação equilibrada, com o consumo de peixes gordurosos, sementes e óleos vegetais. No entanto, questões socioculturais, dietas restritivas e a correria do dia a dia podem prejudicar o consumo de ômega 3.

Em contrapartida, o mercado de suplementos tem fabricando produtos com variadas dosagens desse nutriente, atendendo as demandas de todos as faixas etárias. Por esse motivo, o uso de suplementos de ômega 3 tem se tornado cada vez mais recomendado por profissionais da saúde. 

Ômega 3 pela alimentação

As maiores fontes de EPA e DHA são os peixes, sendo a capa de gordura o local com maior concentração, por isso a sua retirada deve ser evitada. Já nos alimentos de origem vegetal, o ALA pode ser encontrado em maiores quantidades na linhaça, nozes, óleos de canola e soja.

Confira a tabela a seguir com as informações das quantidades de ômega 3 nos alimentos:

Alimento (100g)EPA (mg)DHA (mg)ALA (mg)
Salmão com pele grelhado12101220400
Manjuba empanada frita4401160840
Carimbatá assado840260170
Salmão sem pele grelhado720750330
Sardinha enlatada em óleo440460990
Salmão sem pele cru43046030
Atum enlatado em óleo30190290
Bacalhau cru206080
Lambari frito30230780
Merluza filé frito190600360
Linhaça0019810
Noz crua008820
Óleo de canola006780
Óleo de soja005720
Pão de aveia de forma00590
Abacate0080

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos (TACO), 2011.

Ômega 3 pela suplementação

O ômega 3 normalmente é encontrado em suplementos constituídos à base de óleo de peixe, e é aí que muitas pessoas podem ser enganadas, pois o ômega 3 não é a única gordura encontrada nesse tipo de produto! Vamos explicar melhor essa situação…

Como dito acima, o EPA e o DHA são ômegas que, geralmente, possuem origem de óleo de peixe, por isso os suplementos podem ser compostos de óleo de peixe e levarem o nome de ômega 3. A questão presente aí é que esses produtos não são 100% constituídos do nutriente, pois possuem outros tipos de óleos e, consequentemente, gorduras que não são benéficas ao corpo. O que determina a qualidade e a pureza do suplemento de ômega 3 é a quantidade de EPA e DHA, os melhores são os mais concentrados!

O tipo de suplemento mais comum são as cápsulas e, atualmente, a maior concentração do mercado é de 720mg de EPA e 480mg de DHA para uma quantidade de 2.000mg de óleo de peixe, mas também são comercializados xaropes e gomas, normalmente utilizados por crianças.

Quanto consumir de ômega 3?

A AHA (Associação Americana do coração) afirma que o necessário para casos em que não há histórico familiar de doenças cardiovasculares é consumir peixes duas vezes por semana, e os mesmos devem incluir óleos fontes de ALA na alimentação. Para pacientes com histórico, o consumo indicado é de em média 1g de EPA e DHA por dia.

Além disso, para pessoas que já possuem algum problema de saúde relacionado ao aumento de gordura no organismo, as quantidades recomendadas são maiores. No caso de elevados níveis de triglicérides, por exemplo, a AHA indica o consumo de 2 a 4g de EPA e DHA por dia, quantidade obtida por meio de suplementação e com acompanhamento médico ou nutricionista.

Recomendação de ingestão de ômega 3

Resumindo…

Qual a quantidade de ômega 3 por dia?

O ômega 3 é dividido em grupos, são eles o EPA, o DHA, e o ALA. Segundo os especialistas, cada um deves deve ser consumido em uma quantidade diferente, que irá variar de acordo com seu histórico familiar de doenças no coração e se você possui algum problema de saúde.