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EPA e DHA proporção | Veja quais são as quantidades certas de ômega 3

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O EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico) são os 2 tipos de ômega 3 mais estudados, portanto, possuem muitas comprovações científicas de benefícios para a saúde cardiovascular e para a saúde cerebral.

O EPA está mais associado a promover benefícios para a saúde cardiovascular. Enquanto o DHA é visto auxiliar no desenvolvimento cognitivo, envolvendo processos de aprendizagem e memória.

A maioria dos estudos apontam que o mais eficiente é ingerir os EPA e DHA na proporção de 2:1. Em outras palavras, correspondente a necessidade de 2 vezes mais EPA do que DHA.

O EPA e o DHA são os nutrientes que correspondem às concentrações de ômega 3 nos suplementos de óleo de peixe. Portanto, devem estar descritos nos rótulos dos produtos.

Qual a quantidade ideal por dia?

A quantidade de ômega 3 recomendada por dia depende varia de acordo com condições individuais de saúde. Para adultos saudáveis, a recomendação geral é de 1,4 a 2,6g ao dia na proporção de EPA e DHA.

A AHA (American Heart Association) afirma que o necessário para casos em que há histórico familiar de doenças cardiovasculares a recomendação de ômega 3 pode chegar até 5g por dia.

No caso de elevados níveis de triglicérides, por exemplo, a AHA indica o consumo de 2 a 4g de EPA e DHA por dia, quantidade capaz de ser obtida apenas por meio de suplemento com acompanhamento médico ou nutricionista.

EPA e DHA pela alimentação

Os principais alimentos ricos em ômega 3 são os peixes que vivem bem ao fundo do oceano pacífico que se alimentam de microrganismos chamados de fitoplânctons, principais seres produtores do nutriente.

Geralmente, aqui no Brasil consumimos peixes criados em cativeiro e que se alimentam de ração, isso prejudica a qualidade do peixe porque tira deles as condições de armazenamento de ômega 3. 

Dessa forma, mesmo consumindo peixes diariamente, atingir as quantidades recomendadas do consumo de ômega 3 se torna difícil. Além disso, há uma questão importante de saúde pública que vire e mexe vem a mídia, sobre a contaminação dos peixes por metais pesados como o mercúrio.

EPA e DHA pela suplementação

O ômega 3, geralmente, é encontrado em suplementos feitos à base de óleo de peixe, essa informação confunde muitas pessoas, porque o ômega 3 não é a única gordura encontrada no óleo de peixe.

Como dito acima, o EPA e o DHA são tipos de ômega 3 presentes no óleo de peixe, mas o ômega 3 e o óleo de peixe são substâncias diferentes!

O óleo de peixe é a matéria prima que contém vários tipos de gorduras, inclusive ômega 3, o qual, por sua vez, é a gordura que você quer ingerir pela suplementação. 

Dessa forma, entenda que os suplementos de ômega 3 não são 100% feitos de ômega 3, e possuem outros tipos de óleos e gorduras que não são benéficas ao corpo.

Ou seja, o que determina a qualidade da concentração do suplemento de ômega 3 é a quantidade de EPA e DHA. Quanto mais EPA e DHA por 1000 mg de óleo de peixe melhor é a qualidade do suplemento.

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Referências

VHITA. Benefícios do ômega 3: Tudo o que você precisa saberBlog Vhita. São Paulo, 21 de maio de 2019.

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Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

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