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Quantas cápsulas de ômega 3 devo tomar por dia?

capsulas de omega 3 - suplemento e alimento
3 minutos de leitura

A recomendação de quantas cápsulas de ômega 3 tomar ao dia para pessoas saudáveis é o suficiente para alcançar 1400 mg. Bons suplementos oferecem essa dosagem em até 2 cápsulas.

Essa recomendação é baseada nas diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia para o consumo de gorduras. Para adultos saudáveis, o consumo de gorduras deve representar de 20 a 35% das calorias totais do dia.

Dentro desse percentual, de 0,6 a 1,2% deve ser exclusivamente de gorduras do tipo ômega 3. Com base na recomendação padrão de 2000kcal/dia, o consumo de ômega 3 deve variar de 1400 a 2600 mg.

Como atingir a recomendação de ômega 3 através da alimentação?

O ômega 3 é o nome de um grupo de gorduras com estruturas químicas parecidas similares. Nos alimentos de origem animal, encontramos o ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA), enquanto que nos alimentos vegetais a fonte é o ALA (ácido alfa-linolênico).

Quando consumimos o ALA, ele é convertido primeiro em EPA e DHA,  os responsáveis por todos os benefícios do ômega 3 no nosso organismo. Os principais alimentos fonte de ômega 3 são peixes gordurosos de águas frias, sementes e castanhas. 

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE ÔMEGA 3 EM 100G DO ALIMENTO
Atum em lata222 mg (EPA e DHA)
Salmão450 mg (EPA e DHA)
Sardinha em lata982 mg (EPA e DHA)
Chia17,8 g (ALA)
Linhaça25,3 g (ALA)
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) e United States Department of Agriculture (USDA).

Um exemplo para atingir a recomendação de ômega 3 através da alimentação é consumir duas porções de 160g de salmão no dia. Ou uma porção de salmão (160g) e uma porção de sardinha em lata (100g). É importante lembrar que esse consumo precisa ser diário.

Como o consumo dos principais alimentos ricos em ômega 3, como peixes, não é comum na rotina alimentar brasileira, a suplementação é uma alternativa mais barata e prática de garantir as quantidades diárias necessárias de ômega 3.

O número de cápsulas de ômega por dia pode variar?

O número de cápsulas pode ser diferente devido a dois motivos: a concentração de ômega 3 de cada marca ou as condições específicas de saúde.

A concentração de ômega 3 oferecida por cápsula varia de acordo com cada marca. Um bom suplemento atinge a recomendação de 1400mg em no máximo duas cápsulas. No entanto, quando as oito principais marcas de ômega 3 do Brasil foram comparadas, nem todas seguem esse padrão.

Fique atento na hora de escolher qual ômega 3 comprar. Marcas que precisam de muitas cápsulas para atingir 1400 mg de EPA e DHA apresentam baixa concentração de ômega 3 e possuem um baixo custo-benefício.

O outro fator que varia o número de cápsulas ao dia são particularidades de cada indivíduo. Por exemplo, durante a gravidez a recomendação de ômega 3 é de no mínimo 400mg de DHA. Existem marcas de ômega 3 para gestantes que oferecem essa dose em uma cápsula.

Em outros casos, como problemas cardiovasculares, a recomendação pode chegar até 5000 mg. Nessa situação específica, é necessário o acompanhamento médico para escolher a melhor conduta de suplementação.

Que tal um desconto especial para experimentar um ômega 3 de alta qualidade?

Quer saber mais?

Referências:

FALUDI, André Arpad et al. Atualização da diretriz brasileira de dislipidemias e prevenção da aterosclerose–2017. Arquivos brasileiros de cardiologia, v. 109, n. 2, p. 1-76, 2017.

OTTEN, Jennifer J. et al. (Ed.). Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academies Press, 2006.

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Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

Marcações:

43 comentários em “Quantas cápsulas de ômega 3 devo tomar por dia?”

    1. Patricia, tudo bem por aí?

      Se estiver consumindo o ômega 3 da Vhita, pode consumir 3 cápsulas do produto ao dia! Não existe um horário certinho que você precisa tomar mas, sugerimos que o produto seja consumido antes ou após as principais refeições. 😉

  1. Olá
    Então, são 2 cápsulas. Mas se toma em dose única diária? Ou horários diferentes?
    Comprei e não sei como tomar ?.
    No frasco só diz: tomar 2 cápsulas por dia.

    1. Dani, tudo bem por aí?

      O consumo do ômega 3 depende da recomendação do fabricante vs concentração de EPA e DHA vs concentração de 1200mg de ômega 3. Bem, não existe um horário certinho que você precisa tomar mas, sugerimos que o produto seja consumido antes ou após as principais refeições.

  2. Olá
    Então, do 2 cápsulas. Mas se tinha em dose única diária? Ou horários diferentes?
    Comprei e não sei como tomar ?.
    No frasco do diz 2: tomar 2 cápsulas por dia.

    1. IONARA RODRIGUES MARQUES

      Dani, boa noite.
      Você deve tomar 1 capsula antes ou após o almoço e a outra antes ou após o jantar.
      Espero ter ajudado🤗🤗

    1. Oii Sara, tudo bem? Poxa não temos estudos que comprovam que o ômega auxilia na perda de pesa.. O efeito anti-inflamatório promovido pelo ômega 3 auxilia no tratamento da obesidade e outras doenças metabólicas, mas ele não é um nutriente termogênico, portanto, não aumenta o gasto energético metabólico.

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