Entenda como obter essa gordura e seus benefícios e o que deve ser levado em consideração na hora da suplementação, para saber quantas cápsulas de ômega 3 você precisa.

Que tal começar sabendo se para você a suplementação de ômega 3 é indicado?

Bom agora que você já sabe, o conteúdo irá te explicar sobre a recomendação, para entender o que é necessário na hora de decidir sobre suplementar ou não. 

Recomendação de Ômega 3 

Caso você não tenha recomendações por profissionais quanto a suplementação de ômega 3 saiba que existe uma diretriz sobre consumo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Essa diretriz, é a referência de quantos % da ingestão diária de calorias deve vir do ômega 3 para uma boa saúde.

O consumo total de gorduras varia de acordo com a faixa etária. De acordo com a diretriz, a partir de 4 anos até a fase adulta é recomendado o consumo de 20 a 35% das calorias totais do dia, enquanto crianças com idade menor que 4 anos, até 40% da ingestão diária. 

Dos 35% de gordura ao dia que um adulto precisa, é recomendado que 0,6 a 1,2% seja exclusivo de gorduras do tipo ômega 3.

Pensando que o consumo médio da população adulta é de 2000 Kcal isso equivale de 12 a 24 Kcal/dia de gorduras do tipo ômega 3, que equivale em a doses de 1200 mg até 2600 mg para pessoas saudáveis.

Exemplo de um consumo alimentar adequado de ômega 3

  • Veja o exemplo da vida real, do que e quanto é necessário para um consumo ideal de Ômega 3 através da alimentação:

Ágatha, possui 42 anos e acredita ter uma alimentação equilibrada e suficiente para ômega 3. Porém, ao analisar uma lista dos principais alimentos de ômega 3, ela percebeu que o único alimento na sua rotina era 1 lata (120g) de atum enlatado em óleo ao dia. E ainda assim, nem todos os dias.

Pensando que ela precisa em média de 2000Kcal ao dia, com o auxílio de uma nutricionista, descobriu que isso equivale apenas 0,2% (4Kcal de gordura do tipo ômega 3) do seu consumo diário. Portanto, não atendendo as suas necessidades.

Ou seja, para ter uma alimentação a caráter preventivo, ela precisaria ou aumentar seu consumo de alimentos fonte, ou suplementar Ômega 3.

Como curiosidade, a Ágatha precisaria de pelo menos 3 latas ao dia de atum enlatado em óleo para ter o mínimo recomendado. E, pensando no custo:

  • 1 lata de atum em óleo custa em média R$5,50 (levando em consideração os mais baratos), portanto 3 latas equivale a R$16,50 por dia. E, mensalmente (um mês de 30 dias) teria um gasto final de R$495 ao mês para um “adequado” consumo de Ômega 3.

E sabe o pior? Esse consumo não garante a concentração de ômega 3. Pois, os peixes utilizados nesse produto, são de cativeiros. E isso significa que os peixes não consomem zooplânctons o fitoplânctons, seres vivos microscópicos encontrados naturalmente no mar e em águas doces, responsáveis pela produção do ômega 3.

Recomendação de ômega 3 através de suplementos

Há diversas concentrações de ômega 3 disponível, pensando que a diretriz recomenda de 0,6 a 1,2% ao dia, e a dificuldade de se obter pela alimentação, o interessante é pensar no mínimo recomendado, portanto 0,6% de concentração de ômega 3, já é considerado um bom suplemento.

Então ao ler o rótulo a somatória das gorduras do tipo ômega 3 (EPA, DHA, ALA) deve somar 1200mg pelo menos. Principalmente daqueles que combinam EPA e DHA.

Quantas cápsulas de ômega 3 devo tomar por dia ?

Baseado nas diretrizes publicadas pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, tudo DEPENDE. O que se sabe é que para pessoas saudáveis o consumo de 1200mg de EPA e DHA juntos é o suficiente para manutenção da saúde. Enquanto, para pessoas com doenças inflamatórias e/ou cardiovasculares esse consumo de EPA e DHA chega a 5000mg ao dia.

O importante é buscar orientação de um profissional da saúde especializado no assunto para obter os melhores benefícios dessa suplementação.

Sendo assim, busque por aqueles suplementos com as concentrações de 1200mg e a menor quantidade de cápsulas, que podem variar de 2 a 6 cápsulas por porção.

Melhores ômega 3 do mercado

Recentemente (setembro de 2018) nossa equipe fez uma busca investigativa sobre as diferentes marcas de Ômega 3 disponíveis no mercado. Pois o nosso objetivo era avaliar os pontos fortes de cada uma e sua relação custo benefício, e nos aprimorar. 

Pensando no número de cápsulas, varia de 2 a 6 cápsulas a dose encontrada no mercado, porém com concentrações diferentes.

O resultado foi tão bacana que resolvemos criar essa imagem ilustrativa para conhecer os principais ômegas disponíveis no mercado atualmente:

Ômega 3 cápsulas.

Conclusão: quantas cápsulas de ômega 3 devo tomar por dia?

Para chegar a resposta, tenha em mente:

  • Será que o que eu consumo de ômega 3 pela suplementação é o suficiente?
  • Qual o meu perfil? quero prevenir ou tratar uma doença?
  • Qual o custo benefício de obter o ômega 3 pela alimentação?
  • Melhores suplementos de ômega 3 oferecem 1200mg de EPA e DHA em apenas 2 cápsulas 

Quer saber mais?

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Referências:

FALUDI, André Arpad et al. Atualização da diretriz brasileira de dislipidemias e prevenção da aterosclerose–2017. Arquivos brasileiros de cardiologia, v. 109, n. 2, p. 1-76, 2017.

OTTEN, Jennifer J. et al. (Ed.). Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academies Press, 2006.