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Suplemento para recuperação muscular: Veja quais são eles

suplemento para recuperação muscular
8 minutos de leitura

Escolher qual o melhor suplemento para a recuperação muscular pode ser uma tarefa desafiadora.

Apesar de haver diversas opções disponíveis para comprar, nem todos têm o efeito esperado nos músculos. 

Neste artigo, você vai entender qual o melhor suplemento para recuperação muscular para o seu organismo. Não antes, sem compreender de verdade o que é recuperação muscular. 

Descansar é tão necessário quanto se exercitar. O repouso é essencial para o músculo possa ter a recuperação adequada.

No entanto, é tão importante quanto oferecer nutrientes adequados.   

Entenda como a nutrição pode ajudar nessa missão e qual é o melhor suplemento para recuperação muscular.

O que é recuperação muscular?

Em um passado não muito distante, falar sobre recuperação muscular não era tão comum.

Porém, o tema vem ganhando mais popularidade no mundo da nutrição esportiva, já que é relevante para a desempenho esportivo e para a manutenção de massa magra.  

Recuperar o músculo após o treino é tão importante quanto praticar atividade física em frequência regular.

Não importa se você corre maratonas, faz crossfit, treinos de musculação, ou ioga. A atividade física causa aumento da atividade antioxidante do organismo.

Em contrapartida, quando praticado de maneira intensa, o exercício eleva a produção de espécies reativas de oxigênio, os temidos oxidantes.

Isto gera aumento da inflamação local e pode causar danos musculares. 

Após sessões de treinamento de alta intensidade, os diferentes grupos musculares apresentam características como: dor, rigidez e diminuição do poder contrátil.

Estes sintomas podem prejudicar o desempenho e desenvolvimento do esportista.

Saiba quais são os melhores suplementos para ajudar na recuperação muscular a seguir. 

Qual o melhor suplemento para recuperação muscular?

O melhor suplemento para recuperação muscular vai depender do que o seu corpo está precisando no momento.

Diversos fatores podem influenciar suas necessidades nutricionais, por exemplo: tipo de exercício praticado, intensidade, alimentação diária.

Contudo, abaixo estão algumas das melhores opções para recuperação muscular do mercado. Veja:

1. Colágeno Body Balance: suplemento para recuperação muscular

O Collagen Body Vhita é um suplemento de proteína à base de colágeno hidrolisado ideal para os seus músculos.

Fornece boa dose de proteína, sendo 15g por porção deste nutriente essencial para a recuperação muscular. 

As proteínas têm atenção especial quanto o tema é a massa muscular, uma vez que, são elas o substrato para a síntese muscular, ou seja, sua função é ser os tijolinhos para a construção dos músculos.  

A construção dos músculos ocorre dentro da própria célula muscular em situações específicas e o pós-treino é a principal delas.

Por isso, de fato, o suplemento de proteína pós-treino é relevante para a recuperação muscular. 

O whey protein não é o único suplemento proteico para o pós-treino.

Este colágeno hidrolisado ajuda no consumo adequado de proteínas, importante para o aumento da força e no ganho e manutenção da massa magra. Sobretudo na recuperação muscular após a atividade física. 

Outra vantagem de escolher o colágeno hidrolisado para massa muscular também conta com a vantagem de ser uma alternativa para alérgicos ao leite ou intolerantes. 

2. Creatina

O suplemento de creatina monohidratada é seguro e eficaz. A ciência comprova que seu uso pode melhorar o desempenho físico, aumentar a força muscular e favorecer a recuperação pós-treino. 

Pode ser consumido com outros suplementos, como a proteína, já que a creatina não é uma proteína, e sim, um conjunto de aminoácidos. 

Não é um suplemento que funciona para o pré ou pós-treino, mas sim, para ingestão diária por períodos que variam entre 4 semanas ou mais. 

Somente após os músculos estarem “carregados” de creatina, que seus efeitos aparecem e os benefícios do suplemento podem ser observados. 

3. Cúrcuma 

Consumir cúrcuma pós-treino ou corrida contribui para uma recuperação muscular mais rápida após a lesão induzida pelo exercício. A sensação de dor também pode ser menor.

Os benefícios que a cúrcuma traz para o corpo traz ganhos no desempenho esportivo. A especiaria tem potencial na prevenção e tratamento de lesões musculares ocasionadas pelo exercício intenso e oferece efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

Entre antes ou depois do treino, o melhor é tomar cúrcuma após. Porém, ainda, sim, é melhor consumir antes do exercício do que não tomar em nenhum momento. 

4. Beta-alanina

A beta-alanina é um excelente suplemento para esportes de alta intensidade, pois otimiza a recuperação muscular após o treino.

Além de aumentar a resistência durante os treinos, a beta-alanina pode reduzir a fadiga muscular. 

A suplementação tem o objetivo de aumentar as concentrações de outra substância: a carnosina. Esta, por sua vez, promove a sensibilidade das fibras musculares ao cálcio, isto     aumenta a excitação-contração muscular. 

A beta-alanina é um suplemento que costuma ser associada à creatina, já que funcionam bem juntos.

A ingestão indicada nos estudos é entre 4,8 – 6,4 g de beta-alanina por dia.

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5. BCAA 

Os BCAA são aminoácidos que contém várias propriedades, entre elas: auxilio na hipertrofia, fortalecimento do sistema imune, resistência contra a fadiga e recuperação dos músculos. 

Para ter bons resultados, o melhor é tomar BCAA após o treino, na dosagem de 4g.

Porém, essa recomendação pode variar de acordo com características individuais e objetivos. No entanto, não adianta ingerir quantias tão abaixo disso, o que é bastante usual.

6. Coenzima Q10

A coenzima Q10 é conhecida por sua ação antioxidante, neutralizando os efeitos dos radicais livres associados ao envelhecimento precoce.

É utilizada como suplemento anti-idade, além de ser indicado para aumentar energia e proteção cardiovascular. 

A Q10 pode ajudar no pós-treino porque pode aumentar a capacidade aeróbica, melhora da função cardíaca e redução dos processos inflamatórios e sintomas de fadiga, favorecendo uma recuperação muscular mais rápida.

7. Proteína vegana

A proteína vegana é outra opção de suplemento proteico para incluir na alimentação pós-treino.

Estudos comparativos entre suplementos de proteína vegetal (derivados da soja, do arroz e da ervilha) e suplementos proteicos animais não mostraram diferenças significativas.

Uma vantagem das proteínas veganas é seu potente efeito antioxidante. O consumo de suplementos proteicos vegetais mostrou-se efetivo nos processos de síntese proteica muscular e hipertrofia muscular.

Portanto, o uso desse suplemento pode ser encorajado para a população vegetariana. 

Estes são alguns dos melhores suplementos para recuperação muscular que podem ajudar que está fazendo exercícios físicos.

Vale lembrar, que se informar antes de consumir novos insumos é muito importante para a sua saúde. 

Quer saber mais? 

Referências

CABRAL, F. M.; MINAKAWA, S. Suplementação de Beta-alanina para hipertrofia. BWS Journal. p. 1-11, 2020.

SILVA, Anderson Ângelo Idelfonso; FERNANDES, Deywisson Wilkner de Medeiros. Efeitos da suplementação de creatina monohidratada no auxílio de hipertrofia em atletas de alta intensidade: revisão sistemática. 2023.

BUCCHIANICO, Fernanda Garcia. EFICÁCIA DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES, CREATINA E BCAA, NA HIPERTROFIA.

SIMÕES, Patrícia Miller et al. Proteína vegetal para síntese proteica e hipertrofia muscular: uma revisão da literatura. 2019. Trabalho de Conclusão de Curso.

JÚNIOR, Geraildo de Andrade Lira; PEREIRA, Diego Elias. Efeito antioxidante e anti-inflamatório da Cúrcuma Longa e seu impacto sobre a lesão muscular induzida pelo exercício físico: Existe uma relação?. Research, Society and Development, v. 12, n. 5, p. e4212541452-e4212541452, 2023.

FARIA, Flavia Rasmussen et al. Efeito da suplementação crônica de Curcuma longa l. sobre marcadores de inflamação e dano muscular após uma meia maratona. 2016.

FELIPE, Thiago Renee. Desenvolvimento e validação de gel de carboidratos à base de água de coco em pó para reposição energética de atletas. 2019. 123f. Tese (Doutorado em Biotecnologia) – Centro de Tecnologia, Universidade Federal do Rio Grande do Norte, Natal, 2019.

SILVA, Paulo Oliveira; SILVA, Vinícius Jailson; DE VASCONCELOS, Tibério Cesar Lima. Consequências da suplementação alimentar com whey protein para praticantes de exercícios físicos: uma revisão integrativa. Research, Society and Development, v. 11, n. 8, p. e21811830933-e21811830933, 2022.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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