Entenda como as frutas podem ajudar na hipertrofia muscular

Ricas em carboidrato e uma ótima fonte energética, as frutas são grandes aliadas para o aumento da performance nos treinos, essencialmente àqueles para hipertrofia. Repletas de micronutrientes, como os sais minerais e vitaminas, são extremamente importantes para a prática de exercícios.

Apesar de conterem a frutose, monossacarídeo que pode causar desconfortos gastrointestinais e elevar a fadiga muscular, se consumidas em equilíbrio, garantem um ótimo pré e pós-treino.

Está curioso para saber como algumas delas podem ajudar na hipertrofia? Faça a leitura do post!

Banana

Conhecida pelo senso comum por prevenir cãibras, a fruta oferece mais que isso: é capaz de liberar uma quantidade considerável de carboidrato na corrente sanguínea, além de ser capaz de repor a perda contínua de potássio no organismo durante as atividades físicas.

É indicada tanto para o pré quanto para o pós treino. Uma boa dica para consumir a fruta é misturar com mel. Dessa forma, a absorção de magnésio será mais rápida, e o rendimento no momento dos exercícios será melhor.

Maçã

Para quem treina visando hipertrofiar, deve ter uma alimentação mais rica e em maior quantidade, essencialmente de carboidrato. A maçã é uma fruta capaz de aumentar a saciedade do praticante, afinal, é uma fonte de fibras solúveis, facilitando a alta ingestão e a digestão.

Além disso, a maçã tem baixo índice glicêmico, que possibilita ter mais poder de recuperação após perder uma boa quantidade de água no corpo. A fruta é uma boa aliada para a hidratação.

Abacate

Se você busca hipertrofiar, é preciso buscar por uma alimentação rica em ômega 9, composto bioativo beta-sitosterol e minerais, cálcio e fósforo, por exemplo. A fruta também funciona como uma ótimo fonte de potássio, que estabiliza a atividade muscular e intensifica a perda de gordura no abdômen.

Acerola

Mesmo que apresente baixa densidade energética, a acerola dispõe de alto índice de de vitamina C, benéfico às células interiores e exteriores do corpo – responsáveis por retardar o envelhecimento da pele. O fruto, além do mais, é vantajoso para a saúde óssea, uma vez que é fonte de cálcio e potássio. O ideal é que seja consumido antes de iniciar o treino.

É comum consumir a acerola em suco, já que pode ser misturada à laranja, mamão, maçã e até mesmo abacaxi. A fruta não precisa, necessariamente, ser tirada do pé; a polpa pode oferecer a mesma quantidade energética.

Melancia

Para quem deseja aumentar a resistência muscular, diminuir a fadiga e ter uma hidratação mais intensa, deve aumentar o consumo da melancia, fruta rica em zinco, potássio e magnésio.

Com alto teor de água (90% do corpo), a fruta deve ser consumida no pós-treino, a fim de acelerar a recuperação muscular e servir como uma fonte de energia para o corpo.

Coco

Fãs de água de coco, provavelmente, não terão problemas em repor o líquido perdido durante a prática da atividade física. Além da água, o coco é uma ótima fonte de fósforo e manganês, que aceleram o metabolismo e a circulação sanguínea.

Açaí

Com alta concentração de potássio, o açaí é capaz de prevenir doenças (diabetes) e combater dores musculares. É também responsável por dar energia ao praticante, já que conta com boa fonte de carboidrato, diversas vitaminas e minerais.

Muitos ainda acreditam que o fruto é altamente calórico, o que é inverídico: 100 gramas têm 60 calorias. O que acaba engordando, na realidade, é o chamado “xarope de guaraná”, comumente adicionado à fruta em muitos lugares do Brasil.

Laranja

A laranja é um ótimo recurso para treinos de alta intensidade, em que se perde um índice considerável de água no corpo. A fruta é uma grande repositora energética e consegue neutralizar o desgaste e perda de massa magra.

Além de ajudar a combater os radicais livres produzidos pelo corpo, age como um antioxidante, o que favorece a hipertrofia dos músculos.

Agora que você conhece os benefícios das frutas para o treino de hipertrofia, basta adequar o consumo à dieta e tirar proveito de cada fruto. Aproveite para se inscrever na nossa newsletter e receber dicas exclusivas de saúde semanalmente em seu e-mail!

Referências

BROGLIATO, C. As melhores frutas para quem treina. ativo.com, 2000. Disponível em: https://www.ativo.com/nutricao/as-melhores-frutas-para-quem-treina/. Acesso em: 26 abril. 2019.

Ritzinger, R. e Ritzinger, C. Cultivo Tropical de fruteiras. Informe Agropecuário, 2011. Disponível em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/54086/1/Acerola-RITZINGER-Rogerio.pdf. Belo Horizonte, v.32, n.264. Acesso em: 26 abril. 2019.

Cruz, A. 6 melhores frutas para consumir no pré e pós-treino. minhavida.com, 2006. Disponível em: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/33079-6-melhores-frutas-para-consumir-no-pre-e-pos-treino. Acesso em: 26 abril. 2019.

Oliveira, AG. Benefícios Funcionais do Açaí na Prevenção das Doenças Cardiovasculares. Journal of Amazon Health Science, vol.1, n.1, 2015. Disponível em: http://revistas.ufac.br/revista/index.php/ahs/article/view/39/pdf. Acesso em: 26 abril. 2019.

Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.