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Todos sabem que dormir bem é fundamental para o funcionamento do corpo e da mente.
Visto que uma noite de sono ruim afeta o humor, o foco e a produtividade, tornando o dia mais cansativo e estressante.
Além disso, o descanso adequado regula diversas funções essenciais do organismo, promovendo saúde e equilíbrio.
Logo, para quem deseja melhorar a qualidade do sono e acordar mais disposto, é necessário realizar algumas mudanças na rotina, adotando as estratégias certas para dormir melhor! Conheça-as!
Sumário
A importância de um sono de qualidade
Durante o sono, o corpo realiza funções essenciais, como a recuperação muscular, a regulação do metabolismo e a síntese de proteínas.
Esse período, por sua vez, é essencial para garantir disposição no dia seguinte e evitar estresse, irritabilidade e cansaço extremo.
Além disso, a privação do sono pode levar ao aumento da ansiedade e comprometer a qualidade de vida.
Bem como, dormir mal de forma contínua também aumenta o risco de uma série de doenças metabólicas, como hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.
Isso ocorre pois o sono regula hormônios importantes, como o cortisol, responsável pelo estresse, e a leptina, que controla a sensação de saciedade.
Ademais, o sistema imunológico também depende de um descanso adequado para funcionar corretamente, tornando o organismo mais resistente contra infecções e inflamações.
Outro ponto de destaque é a influência do sono na memória e no aprendizado. Uma vez que, durante o descanso, o cérebro processa informações adquiridas ao longo do dia, consolidando o conhecimento e facilitando a retenção de novas informações.
Dessa forma, dormir bem melhora a saúde física e, ainda, potencializa o desempenho cognitivo e emocional.
Principais estratégias para melhorar a qualidade do sono
Pequenas mudanças no dia a dia ajudam a criar um ambiente propício ao descanso e favorecem a qualidade do sono. Veja:
1 – Higiene do sono
A higiene do sono consiste em práticas que ajudam a melhorar o descanso e tornam as noites mais tranquilas.
Neste contexto, algumas atitudes simples já fazem diferença, como estabelecer horários fixos para dormir e acordar, criar um ritual relaxante antes de deitar e evitar eletrônicos próximos ao horário de sono.
Além disso, reduzir a exposição a luzes artificiais e evitar cochilos longos durante o dia também podem ajudar a regular o ciclo do sono.
2 – Alimentação e sono: o que comer (e evitar)?
A alimentação e o sono tem uma relação direta, porque o que se come à noite pode impactar na qualidade do sono.
Neste caso, alimentos ricos em triptofano e magnésio contribuem para o relaxamento e favorecem o descanso.
Entre as melhores opções estão os cereais integrais, frutas como banana e kiwi, oleaginosas e chás calmantes.
Por outro lado, alimentos ultraprocessados, doces e cafeína devem ser evitados antes de dormir, pois podem estimular o sistema nervoso e dificultar o sono.
3 – Suplementos para dormir melhor
Em alguns casos, determinados suplementos precisam ser utilizados para melhorar a qualidade do sono, especialmente quando há dificuldades persistentes para dormir.
A melatonina é um dos suplementos mais recomendados, pois regula o ciclo do sono e pode ser eficaz para quem sofre com insônia ou trabalha em turnos irregulares.
Já o magnésio é essencial para o relaxamento muscular e a produção de neurotransmissores que ajudam a induzir o sono.
O triptofano, por sua vez, é um aminoácido que auxilia na produção de serotonina e melatonina, contribuindo para noites mais tranquilas.
Além desses suplementos, algumas ervas naturais possuem propriedades calmantes e podem ajudar a melhorar o sono, como a camomila, a valeriana e a passiflora.
No entanto, é essencial buscar orientação médica ou nutricional antes de utilizar suplementos, para garantir a segurança e a eficácia do tratamento.
4 – Controle do estresse e da ansiedade
Quando a mente está agitada, é muito difícil relaxar e pegar no sono. Logo, algumas maneiras de lidar com esse problema é por meio de técnicas de respiração, meditação e relaxamento, que podem ser incorporadas à rotina noturna.
Além disso, criar um ambiente tranquilo e confortável no quarto também contribui para reduzir a tensão e favorecer o descanso.
5 – Exercícios físicos e sono: existe uma relação?
A prática regular de exercícios físicos melhora a qualidade do sono, pois contribui para a regulação hormonal e o alívio do estresse.
No entanto, é importante evitar atividades intensas próximas ao horário de dormir, já que isso pode estimular o corpo e dificultar o relaxamento.
Sendo assim, o ideal é praticar exercícios aeróbicos leves a moderados ou alongamentos algumas horas antes de se deitar.
Suplementação para sono: sempre necessária?
Por mais que algumas pessoas recorram a suplementos para melhorar a qualidade do sono, é importante ressaltar que seu uso deve ser feito com orientação médica ou nutricional.
A verdade é que nem todos precisam suplementar, e antes de recorrer à suplementação, vale a pena começar com mudanças na rotina, a fim de melhorar a qualidade do sono de forma natural.
Mitos e verdades sobre melhorar a qualidade do sono
Com tantas informações circulando, nem tudo o que se ouve sobre o sono é verdade. Descubra o que realmente funciona:
Beber leite morno ajuda a dormir melhor
MITO! Apesar de popular, esse hábito não tem comprovação científica. O efeito relaxante pode estar mais associado ao conforto psicológico do que aos componentes do leite.
Além disso, o leite contém triptofano na sua composição, porém a quantidade é pequena para gerar efeito significativo.
Dormir de barriga para cima deixa o sono mais instável
VERDADE! Essa posição pode causar ronco e apneia, prejudicando a respiração e comprometendo a qualidade do sono.
Todas as pessoas precisam de 8 horas de sono por noite
MITO! A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa. Enquanto algumas precisam de 7 a 9 horas, outras se sentem bem com menos tempo de descanso.
Dormir com as luzes acesas atrapalha o sono
VERDADE! A exposição à luz durante a noite diminui a produção de melatonina, dificultando o relaxamento e prejudicando o descanso.
Quer saber mais?
- Qual o melhor magnésio para o sono?
- Higiene do sono: Como fazer corretamente?
- Ômega 3 dá sono? Melhora a insônia?
Referências
BRITTO, D. B. L. A. et al. Principais características da ação da melatonina no corpo humano: uma revisão literária. Revista Eletrônica Acervo Saúde. v. sup. n. 47, p. 1-9, 2020.
CAMPOS, D. L. et al. Manejo da insônia na atenção primária: uma revisão sistemática. Brazilian Journal of Health Review, v. 6, n. 1, p. 4440–4454, 2023.
CRUZ, D. F.; SILVA, R. J.; FERREIRA, T. C. EFICÁCIA E SEGURANÇA NO USO DA MELATONINA PARA TRATAMENTO DA INSÔNIA. Anai Simpósio JCESP. v. 24, p. 607-619, 2022.ROGÉRIO, L. V. F.; RIBEIRO, J. C. Uso de plantas medicinais e medicamentos fitoterápicos em insônia: uma revisão bibliográfica. Brazilian Journal of Health and Pharmacy, v. 3, n. 2, p. 35-44, 2021.
Nutricionista – CRN 58462
Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós-graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS), Suzana possui ampla experiência na interface entre ciência e prática clínica.
Com um histórico de atuação em pesquisa científica e produção de conteúdos baseados em evidências, sua trajetória abrange desde a criação de materiais técnicos até consultorias relacionadas à alimentação e suplementação.
Atualmente, dedica-se ao marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informações científicas de qualidade, além de contribuir para a educação alimentar por meio de textos e materiais direcionados ao público.
Suzana também colabora no desenvolvimento de estratégias para promover escolhas alimentares saudáveis e responsáveis, mantendo seu compromisso com a excelência científica e ética profissional.
