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Os benefícios do ômega 3 estão diretamente relacionados à qualidade de vida. Entre eles está sua ação na melhora da qualidade do sono.
O ômega 3 não dá sono, ou seja, não pode ser utilizado perto da hora de dormir para induzir o sono.
No entanto, níveis adequados do nutriente no corpo humano levam a prevenção da insônia, aumento do número de horas de sono e redução do tempo necessário para dormir.
Para proporcionar esse efeito é necessário que o consumo de ômega 3 na alimentação seja diário e dentro da quantidade recomendada, evitando a inadequação ou deficiência.
Sumário
Como o ômega 3 ajuda a melhorar o sono?
Segundo alguns estudos, a deficiência de ômega 3 no organismo parece levar à redução na produção de melatonina, hormônio responsável pela sinalização do sono.
Por essa razão, a suplementação correta de ômega 3 pode melhorar a qualidade do sono, sobretudo em adultos com apneia obstrutiva do sono ou crianças autistas ou portadoras de TDAH.
De acordo com um estudo realizado por especialistas da Universidade de Oxford, níveis baixos de ômega 3 no sangue estão associados a distúrbios cognitivos, comportamentais e problemas na hora de dormir em crianças.
Na pesquisa, os pesquisadores avaliaram o sono de 362 crianças entre sete e nove anos. Durante dois meses, uma parte delas suplementou 600 mg de ômega 3 e a outra parte tomou pílulas de placebo.
Com isso, o resultado indicou que as crianças que receberam os suplementos diários de ômega 3 tiveram uma:
- melhor duração do sono
- levaram menos tempo para adormecer
- acordaram menos no meio da noite
Além disso, o mesmo estudo observou que menores níveis de ômega 3 no sangue também podem gerar dificuldades de aprendizagem e distúrbios comportamentais.
Qual é o melhor ômega 3 para o sono: EPA ou DHA?
O melhor ômega 3 para o sono é o ácido docosahexaenoico (DHA). Isso se dá porque ele é um nutriente bastante abundante no cérebro, sendo essencial para o seu bom funcionamento.
Paul Montgomery, um dos autores da pesquisa citada acima, sugere que níveis mais baixos de DHA podem levar a taxas mais baixas de melatonina. O que leva às maiores dificuldades de dormir.
Atualmente, diversos estudos têm demonstrado que o DHA está envolvido no desenvolvimento cognitivo, na liberação de neurotransmissores, na aprendizagem e na produção de hormônios.
Uma vez que este nutriente ajuda a construir e estruturar a interlocução entre os neurônios. O que possibilita que todo o corpo se mantenha saudável e funcionante.
Pode tomar ômega 3 à noite?
O ômega 3 pode ser tomado à noite. O ideal é que o suplemento seja ingerido junto de alguma refeição para prevenir desconfortos gástricos, refluxos e melhorar a absorção dos nutrientes.
Então é possível incluir o consumo de ômega 3 junto ao seu jantar ou ceia. Para prevenir a deficiência de ômega 3 no organismo, recomenda-se o uso de 2 cápsulas por dia.
Como tomar ômega 3 para o sono?
Para tomar ômega 3 para o sono é necessário escolher um suplemento que seja rico em DHA.
A maioria das marcas disponíveis no mercado possuem concentrações maiores de EPA, mas procure uma opção que ofereça uma maior concentração de DHA por cápsula.
Um bom suplemento fornece no mínimo 1200 mg de ômega 3 na porção, sendo no mínimo 60% de DHA.
Para obter os benefícios do ômega 3 no sono, o indicado é tomar 2 cápsulas ao dia, devendo cada uma delas ser ingerida antes ou após as principais refeições.
Outros suplementos para melhorar o sono
Além do ômega 3, há outros suplementos que também podem ser grandes coadjuvantes na melhora da qualidade do sono. Confira abaixo quais são!
1. Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial que deve ser ingerido por meio da alimentação ou suplementação, já que o nosso corpo não o produz.
Em síntese, ele estimula a produção de melatonina. Por isso, caso esteja em deficiência no organismo, pode piorar a qualidade do sono e levar à insônia.
Além disso, o triptofano também está envolvido na síntese de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.
Logo, ele é importantíssimo tanto para o sono quanto para a disposição, vitalidade e energia durante o dia.
2. Magnésio
O mineral participa de mais de 600 reações bioquímicas do corpo. Dentre elas, estão aquelas que envolvem o magnésio na sinalização do sono e o relaxamento muscular.
Logo, este nutriente é fundamental para aliviar o estresse e fornecer um sono restaurador, especialmente em crianças e idosos.
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3. Melatonina
A melatonina é o hormônio do sono, a qual pode ser suplementada caso a produção natural do corpo esteja dificultada.
No entanto, por ser um hormônio, é preciso avaliar se realmente há algum problema em sua produção no organismo. Por isso, deve-se consultar um médico para fazer o uso do suplemento da forma correta.
4. Vitamina D
Nos últimos anos, alguns estudos têm apontado que a suplementação de vitamina D também parece melhorar a qualidade do sono. Isso acontece porque muitas pessoas têm sofrido com a deficiência desta vitamina devido à falta de exposição solar.
À vista disso, os indivíduos com níveis baixos de vitamina D parecem ter maiores dificuldades de adormecer e alcançar um sono restaurador.
5. L-teanina
A l-teanina é um aminoácido essencial presente na Camellia sinensis (chá verde). Ela possui ação relaxante, auxiliando na melhora da qualidade do sono, na redução do estresse e na melhora dos sintomas da TPM.
Embora este nutriente não atue como um sedativo, os seus efeitos são muito positivios na hora de dormir. Uma vez que a l-teanina ajuda a manter um sono profundo e evita os episódios de vigília durante a noite.
6. Inositol
O inositol é uma vitamina que faz parte do grupo das vitaminas do complexo B. Ele é essencial para potencializar os efeitos do magnésio e modular a ação da melatonina e da serotonina.
O que é importante para aliviar o estresse, melhorar a qualidade do sono e reduzir os sintomas da ansiedade e da depressão.
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Referências
LUO, J. et al. Associations of Dietary ω-3, ω-6 Fatty Acids Consumption with Sleep Disorders and Sleep Duration among Adults. Nutrients. v. 13, n. 1475, p. 1-12, 2021.
MURPHY, R. A. et al. Association of omega-3 levels and sleep in US adults, National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2012. Journal of the National Sleep Foundation. v. 8, p. 294-297, 2022.
SCORZA, F. A. et al. Sleep apnea and inflammation – getting a good night’s sleep with omega-3 supplementation. Frontiers in Neurology. v. 14, n. 193, p. 1-4, 2013.
SUTANTO, C. N.; LOH, W. W.; KIM, J. E. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews. v. 80, n. 2, p. 306-316, 2021.
Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).
Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.
Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
