As proteínas, assim como os demais nutrientes, são indispensáveis para a saúde. Por isso, vegetarianos e veganos devem ficar atentos aos alimentos substitutos para a proteína animal. Se, para você, montar um cardápio atraente e diversificado parece um desafio, confira algumas opções veganas ricas em proteína que podem se tornar as principais aliadas de sua dieta, sem prejudicar sua saúde.

1. Feijões

Independentemente da categoria do feijão, todos podem contribuir de forma significativa com proteínas de qualidade. Não é a toa que ele é combinado popularmente com o arroz, fornece proteína de qualidade.

Para garantir sabor e proporcionar uma melhor digestão, é recomendado deixar os feijões de molho por um período mínimo de 12 horas antes do seu preparo.

A porção de 100 gramas de feijão pode garantir, em média, 10 gramas de proteínas. Vale lembrar que os benefícios e nutrientes devem ser preservados, ou seja, evite uso de aditivos ou conservantes.

2. Grão de bico

Essa leguminosa está cada dia mais presente nas dietas e pode ser preparada de diferentes formas. Uma porção de meio copo pode garantir quase 8 gramas de proteína, além das fibras que auxiliam no processo digestivo e do baixo teor calórico.

Assim como dito sobre o feijão, o grão de bico deve ser mantido de molho por algumas horas antes de seu preparo, e pode ser combinado com diversos temperos.

3. Chia

As sementes são opções interessantes de proteínas e podem marcar presença desde pratos principais até lanchinhos intermediários em seu cardápio. Duas colheres de sopa podem garantir quase 5 gramas de proteínas, fornecendo ainda fibras vegetais solúveis para seu organismo.

Vale ressaltar que a Chia pertence ao grupo de mucilaginosas. Por isso, ao adicioná-la à alimentação, aumente o consumo diário de água.

4. Seitan

Esse alimento é produzido com glúten de trigo e se destaca entre os principais substitutos da proteína animal, já que uma porção de 50 gramas pode fornecer até 36 de proteína. Com aparência e preparo similar a carnes de aves, o seitan pode ser preparado com sal e ervas.

5. Leite vegetal

Eles são a principal alternativa para quem sofre com intolerância a lactose, mas também podem ser o diferencial de muitas dietas. Com sabor neutro, o leite vegetal se destaca entre as opções veganas ricas em proteína por que pode marcar presença em diferentes receitas, já que não precisa ser adoçado e se mostra versátil com inúmeras combinações. Há também versões com sabores característicos.

6. Cacau

As sementes são fontes ricas em proteínas e podem ser facilmente absorvidas pelo organismo. Vale lembrar que a opção saudável é a de cacau puro, livre de açúcar, contribuindo com pelo menos 1 grama de proteína a cada colher de sopa. Se deseja combinar opções veganas ricas em proteína, saiba que o cacau harmoniza perfeitamente com o leite vegetal.

7. Ervilha

Com porção de proteína superior até mesmo ao leite, a ervilha pode marcar presença em diferentes refeições do seu dia, desde as principais até pequenos petiscos. A porção pode fornecer quase 6 gramas de proteína e ser um excelente acompanhamento para a refeição.

8. Gergelim

Ele é muito comum em pães de hambúrguer, mas saiba que o gergelim pode assumir um papel importante como fornecedor de proteínas. As sementes podem garantir mais de 15 gramas desse nutriente. Por isso, invista e sempre opte pela versão desengordurada.

9. Tofu

O teor proteico pode variar de acordo como modo de preparo, mas as proteínas desse substituto da carne podem chegar a até 18 gramas. O alimento se mostra versátil e pode dar um sabor diferenciado a inúmeras receitas.

10. Quinoa

Equiparando-se à chia, a quinoa é destaque entre as opções veganas ricas em proteína, pois pode fornecer até 14 gramas do nutriente. Os grãos se mostram versáteis e podem estar presentes em sopas, saladas e até sobremesas e sucos de frutas.