Home » Saiba tudo sobre suplementos para dar mais energia e disposição

Saiba tudo sobre suplementos para dar mais energia e disposição

homem sem energia e disposicao
14 minutos de leitura

Saiba tudo sobre suplementos para dar mais energia e disposição

Você anda sempre cansado mesmo após uma boa noite de sono? Sabia que existem suplementos para dar mais energia e disposição?

Quando estamos cansados, esquecer uma coisinha aqui ou ali, é algo que passa a acontecer com maior frequência. Mas fique tranquilo porque isso não significa que esteja desenvolvendo alguma doença, mas que precisa se atentar mais a sua disposição.

Entenda, a seguir, o motivo pelo qual a nossa memória e disposição é afetada ao longo dos anos e como cuidar da saúde cerebral para ter uma vida mais saudável.

Quais as funções do cérebro? 

Vamos começar pelas principais funções do nosso cérebro:

  • Memória de curto prazo;
  • Memória de longo prazo;
  • Controle dos movimentos do nosso corpo;
  • Capacidade cognitiva: aprendizagem;
  • Capacidade da fala, audição e escrita; 
  • Percepção de dor, calor, frio e toques;
  • Capacidade visual;
  • Capacidade criativa;
  • Controle das nossas emoções…

O nosso cérebro é particularmente suscetível a danos oxidativos, ou seja, é o órgão mais propenso a ter suas células danificadas pela ação dos radicais livres – pequenas moléculas que reagem com oxigênio e que, em excesso, são prejudiciais ao organismo porque elas destroem o que vê pela frente.

Para conter a destruição causada pelos radicais livres, é necessário a ação de um sistema antioxidante. 

Energia e disposição contra o cansaço frequente

O cansaço pela rotina estressante, por um esforço muscular intenso e até mesmo como consequência de um resfriado pode ser considerado normal, mas você sabia que existe uma condição chamada “síndrome da fadiga crônica”?

Segundo a sociedade brasileira de reumatologia, a fadiga crônica é mais comum em mulheres a partir dos 40 anos. Além disso, Drauzio Varella afirma que o “cansaço é uma das cinco queixas mais frequentes dos que procuram os clínicos gerais”, e que dentre as causas estão as doenças neurológicas.

Diferente do cansaço pontual, quem sofre da síndrome de fadiga crônica sente-se cansado constantemente e é aquele cansaço que não passa nem com uma boa noite de sono, pelo contrário, por mais que a pessoa descanse, o cansaço continua, muitas vezes acompanhado de dores e falta de concentração e memória. 

Diversos cientistas consideram a fadiga como um esgotamento físico e mental intenso e crônico, sem uma causa aparente.

Além disso, é importante destacar que o diagnóstico deve ser realizado por um médico, que pode ser um clínico geral ou um reumatologista, porém, em geral o tratamento é simples: boa alimentação e prática regular de exercícios físicos para a qualidade de vida, além de um acompanhamento com psicólogo.

Como aumentar a energia e disposição?

Pequenas mudanças nos seus hábitos diários podem te ajudar a manter uma boa memória e consequentemente aumentar a disposição física e mental, confira:

1º) Durma bem

Um estudo publicado em 2016 avaliou os sintomas de humor e fadiga quatro vezes por dia em 27 voluntários, e correlacionaram com a percepção do sono.

Esse estudo conduzido por Charlotte Russell, da universidade de Manchester, e seus colaboradores, foi o primeiro estudo a mostrar que a percepção de que o sono a noite não foi reparador tem como consequência cansaço, baixa disposição e falta de concentração ao longo do dia.

Portanto, se hoje você não tem uma rotina que te permite ter um sono tranquilo, é hora de buscar ajuda para reorganizar sua rotina para melhorar a qualidade do seu sono.

2º) Pratique exercícios

Uma revisão científica publicada em 2017 concluiu que pessoas com síndrome de fadiga crônica podem se beneficiar e se sentir menos fatigados com a prática regular exercícios. Porém, atenção, a sociedade brasileira de reumatologia destaca que devemos começar com uma carga leve de exercício e ir progredindo de forma lenta.

Então, bora lá mexer esse corpinho aí?

3º) Exercite o seu cérebro

Sim! Existem “exercícios” para aumentar a capacidade de memória e concentração! Nosso cérebro é como um músculo! Ou seja, precisa ser exercitado!!!

Estudos demonstram que manter o cérebro ativo, seja aprendendo uma nova língua, tocar um instrumento musical, ou realizando qualquer tipo de atividade que estimule o pensamento, como leitura frequente, jogar xadrez ou fazer palavras-cruzadas ajudam a prevenir doenças como Alzheimer.

4º) Suplementos para dar mais energia e disposição

Em geral, numa dieta equilibrada conseguimos consumir a maioria dos nutrientes necessários para o nosso cérebro… 

Contudo, alguns nutrientes como a vitamina D e o ômega 3 são difíceis de conseguir uma quantidade adequada pela dieta: a vitamina D por estar em pouquíssima quantidade nos alimentos e o ômega 3 por estar nos peixes de água fria e profunda e nem sempre conseguirmos ingerir em quantidades adequadas. 

Também temos outros nutrientes que estão em especiarias e não fazem parte do hábito dos brasileiros. Soma-se a isso, o fato de que os efeitos terapêuticos nos estudos são mostrados com uma quantidade maior ao que habitualmente conseguimos pela alimentação.  

Portanto, se você se sente sem disposição e não tem conseguido se concentrar nas atividades do dia-a-dia talvez seja a hora de considerar uma suplementação. Veja os nutrientes que podem te ajudar:

  • Ômega 3 para a memória 

Você sabia que o ômega 3 é constituinte essencial das membranas das células do cérebro e são importantes para a neuroproteção assim como para as funções do nosso cérebro?

Uma revisão sistemática relatou dados que apoiam o papel do ômega 3 na redução do declínio cognitivo em pessoas sem demência. 

Curiosamente, um estudo recente com animais demonstrou que a suplementação de ômega 3 em ratos preveniu os efeitos prejudiciais da privação do sono tanto sobre a memória de curto prazo quanto a de longo prazo.

Outro dado interessante vem de um estudo recente publicado agora em 2020, que demonstrou que mulheres saudáveis com níveis mais altos de  ômega 3 no sangue tinham volumes significativamente maiores de substância branca e hipocampo, sugerindo que o ômega 3 exerce uma função de neuroproteção contra a poluição do ar. 

Em 2016, o estudo conduzido por Külzow e colaboradores com 44 voluntários, sendo 20 mulheres e 22 homens,  saudáveis e ​​com idades entre 50-75 anos receberam 2.200 mg de ômega por dia ou placebo por 26 semanas.

Antes e depois da suplementação, o desempenho da memória foi testado. No teste de recordação das localizações dos objetos, a memória foi significativamente melhor após a suplementação com ômega 3.

Com base em diversos estudos publicados, a recomendação das diretrizes da Associação Americana do Coração varia de 500 a 4000 mg de ômega 3 ao dia, de forma que os profissionais da saúde recomendam em média um consumo de 1200mg por dia para manter a saúde e prevenir o envelhecimento do nosso cérebro.

  • Vitamina D para mais disposição

Antes mesmo da pandemia, aqui no Brasil, a deficiência de vitamina D se mostrou muito preocupante, e com o isolamento social diminuímos exposição a luz solar, assim a deficiência de vitamina D se tornou ainda mais preocupante. 

O primeiro ensaio clínico duplo cego e controlado por placebo para avaliar se a suplementação de vitamina D de fato melhorava o cansaço e disposição foi publicado em 2016. Conduzido com 120 voluntários, esse estudo mostrou que o tratamento com vitamina D melhorou significativamente a fadiga em pessoas saudáveis ​​com deficiência de vitamina D.

A recomendação de consumo diário para a vitamina D  segundo as DRIs (Diretrizes para recomendação de ingestão de nutrientes) publicada em 2006, a partir de dados da população saudável dos Estados Unidos e Canadá varia de 200 UI (para crianças e adultos) a 600 UI (para adultos mais velhos e idosos).

Contudo, vale ressaltar que os estudos recentes apontam que devido a alta prevalência de pessoas com deficiência de vitamina D que vivemos, doses maiores são necessárias.

Como ainda não há um consenso internacional sobre qual seria a melhor concentração de vitamina D por dia, aqui no Brasil os suplementos alimentares podem seguir a dose máxima de segurança que é de 2000 UI por dia.

Ainda, uma ingestão acima desse valor pode ser necessária em algumas condições específicas como doenças autoimunes e deficiência importante desse nutriente no sangue mesmo com a exposição solar, nesses casos é necessário o acompanhamento com um médico, que é o único profissional da saúde que pode prescrever suplementos manipulados com uma dose maior a de 2000 UI por dia.

Portanto, nós recomendamos fortemente que todas as pessoas realizem a dosagem de vitamina D no sangue anualmente, mesmo que você tome Sol diariamente, pois mesmo assim a deficiência pode acontecer.

  • Combinações de nutrientes

Estudos com padrões dietéticos, como a dieta do mediterrâneo e a dieta para a hipertensão (dieta DASH), sugerem que a combinação de nutrientes seria mais efetiva do que consumir suplementos de maneira isolada.

Embora existam estudos mostrando os benefícios da suplementação isolada desses nutrientes para memória e disposição, ainda faltam estudos que mostram o efeito combinado deles.

Outros suplementos para dar mais energia e disposição em estudo

  • Cacau e produtos derivados do cacau

O cacau é rico em flavonoides e os estudos mais recentes sugerem que além das propriedades cardiovasculares, o cacau apresenta propriedades neuroprotetoras.

Como exemplo, vamos falar de um estudo conduzido por cientistas portugueses, envolvendo 531 participantes com idade maior ou igual a 65 anos e acompanhados por 48 meses: os resultados mostraram que a ingestão de chocolate foi associada a um risco 41% menor de declínio cognitivo após ajuste para fatores de interação.

  • Chá para dar energia e disposição

Os chás são um potencial alvo de estudos, visto que alguns estudos mostraram que compostos funcionais presentes em alguns chás podem exercer um efeito neuroprotetor.

  • Cafeína para memória

Sabe-se que o café e a cafeína fortalecem a memória e a cognição de curto prazo, mas há evidências limitadas sugerindo efeitos de longo prazo.

Os estudos ainda são controversos, portanto nada de exagerar na dose diária de café, pois em excesso não é legal, combinado?

  • Resveratrol para proteger o cérebro

Presente nas uvas e no vinho tinto. 

Sabidamente um protetor para a saúde do nosso coração, existem vários estudos em andamento sobre o resveratrol, investigando seus efeitos potenciais na função e no comprometimento cognitivo leve e na doença de Alzheimer.

  • Vitamina para dar energia e disposição

  • Vitamina C e E (antioxidantes)

Muitos nutrientes no nosso corpo atuam como antioxidantes, ou seja, combatem os radicais livres (pequenas moléculas muito instáveis e propensas a reagir com oxigênio, causando mal para os nossos órgãos).

Vamos destacar aqui a vitamina C e a vitamina E, pois são dois nutrientes que têm propriedades antioxidantes diretas e os estudos têm mostrado que sim, essas duas vitaminas podem ajudar a combater os radicais livre lá no cérebro, porém mais estudos são necessários.

  • Vitaminas do complexo B e folato

Bom, aqui nesse grupo de vitaminas, os principais alvos de estudo são a vitamina B6, B12 e o folato (vitamina B9), pois os três estão envolvidos no metabolismo da homocisteína, uma substância que tem sido associada ao declínio cognitivo.

As principais fontes dietéticas de vitamina B6 são os grãos, leguminosas e nozes; de folato são as folhas verdes e os legumes; e da vitamina B12 são leite e derivados, carne, e outros produtos de origem animal. 

  • Magnésio para as funções do cérebro 

E não podíamos deixar de falar do magnésio, pois esse mineral desempenha um papel essencial nas funções do cérebro de comunicação nervosa e movimentos musculares.

Mais pesquisas são ainda necessárias sobre o efeito do magnésio no declínio da cognição, porém o seu papel na mecânica dos nossos movimentos e em doenças neurológicas apontam para ele como um alvo potencial para a prevenção e tratamento de doenças neurológicas.

  • Alimentos para dar energia e disposição | Frutas e Vegetais

Um dado curioso é que um declínio cognitivo mais lento e diminuição do risco de demência foi observado em indivíduos que consomem mais vegetais e frutas. 

Benefícios foram maiores para vegetais de folhas verdes, uma fonte de folato e flavonóides, e para frutas vermelhas, também uma boa fonte de flavonóides. Três estudos observaram que o risco de demência ou doença de Alzheimer foi reduzido com aumento do consumo de frutas e vegetais. 

Gostou dessas dicas? Deixe um comentário e acompanhe a gente aqui no blog para aprender cada vez mais sobre o universo dos suplementos!

Referências

Alzoubi KH, Mayyas F, Abu Zamzam HI. Omega-3 fatty acids protects against chronic sleep-deprivation induced memory impairment. Life Sci. 2019 Jun 15;227:1-7. doi: 10.1016/j.lfs.2019.04.028. Epub 2019 Apr 15. PMID: 30998938.

CHEN, Cheng et al. Erythrocyte omega-3 index, ambient fine particle exposure and brain aging. American Academy of Neurology. August 25, 2020; 95(8). doi.org/10.1212/WNL.0000000000010074

Comissão de Dor, Fibromialgia e Outras Síndromes Dolorosas de Partes Moles. Síndrome da Fadiga Crônica. Sociedade Brasileira de Reumatologia. São Paulo, 20 de abril de 2011. Disponível em:  https://www.reumatologia.org.br/orientacoes-ao-paciente/sindrome-da-fadiga-cronica/

Dominguez LJ, Barbagallo M. Nutritional prevention of cognitive decline and dementia. Acta Biomed. 2018;89(2):276-290. Published 2018 Jun 7. doi:10.23750/abm.v89i2.7401

DRIs (Diretrizes para recomendação de ingestão de nutrientes)

Hügel HM. Brain Food for Alzheimer-Free Ageing: Focus on Herbal Medicines. Adv Exp Med Biol. 2015;863:95-116. doi: 10.1007/978-3-319-18365-7_5. PMID: 26092628.

Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. J AOAC Int. 2019 Mar 1;102(2):395-411. doi: 10.5740/jaoacint.18-0418. Epub 2019 Jan 16. PMID: 30651162.

Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disordershttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/. Nutrients. 2018;10(6):730. Published 2018 Jun 6. doi:10.3390/nu10060730

Külzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Flöel A. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adultshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890759/. J Alzheimers Dis. 2016;51(3):713-25. doi: 10.3233/JAD-150886. PMID: 26890759.

Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD003200. Published 2017 Apr 25. doi:10.1002/14651858.CD003200.pub7

Martí Del Moral A, Fortique F. Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic reviewhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215788/. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):939-949. English. doi: 10.20960/nh.02496. PMID: 31215788.

Moreira A, Diógenes MJ, de Mendonça A, Lunet N, Barros H. Chocolate Consumption is Associated with a Lower Risk of Cognitive Decline. J Alzheimers Dis. 2016 May 6;53(1):85-93. doi: 10.3233/JAD-160142. PMID: 27163823.

Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial [published correction appears in Medicine (Baltimore). 2017 Jan 20;96(3):e6038]. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353

Poddar J, Pradhan M, Ganguly G, Chakrabarti S. Biochemical deficits and cognitive decline in brain aging: Intervention by dietary supplements. J Chem Neuroanat. 2019 Jan;95:70-80. doi: 10.1016/j.jchemneu.2018.04.002. Epub 2018 Apr 17. PMID: 29678666.

Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, et al. The VITamin D and OmegA-3 TriaL-Depression Endpoint Prevention (VITAL-DEP): Rationale and design of a large-scale ancillary study evaluating vitamin D and marine omega-3 fatty acid supplements for prevention of late-life depression. Contemp Clin Trials. 2018;68:133-145. doi:10.1016/j.cct.2018.02.017

Russell C, Wearden AJ, Fairclough G, Emsley RA, Kyle SD. Subjective but Not Actigraphy-Defined Sleep Predicts Next-Day Fatigue in Chronic Fatigue Syndrome: A Prospective Daily Diary Study. Sleep. 2016;39(4):937-944. Published 2016 Apr 1. doi:10.5665/sleep.5658

Scarmeas N, Anastasiou CA, Yannakoulia M. Nutrition and prevention of cognitive impairment. Lancet Neurol. 2018 Nov;17(11):1006-1015. doi: 10.1016/S1474-4422(18)30338-7. Epub 2018 Sep 21. PMID: 30244829.

VARELA, D. Síndrome da fadiga crônica. 11 de agosto de 2020. Disponível em: https://drauziovarella.uol.com.br/drauzio/artigos/sindrome-da-fadiga-cronica-artigo/ 

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

2 comentários em “Saiba tudo sobre suplementos para dar mais energia e disposição”

    1. Adriana, tudo bem?

      Existem vários suplementos que podem ajudar na sua disposição, por isso recomendamos consultar um médico para entender o que pode estar ocasionando esse cansaço. 🥰

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *