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Os alimentos ricos em colágeno são aqueles fontes de proteínas, como carnes, ovos, frango e peixes.
Isso acontece porque o nosso corpo produz colágeno através dos aminoácidos provenientes das proteínas que consumimos na alimentação.
Então, quanto mais proteína o alimento tiver, maior será a quantidade de aminoácidos destinados à produção de colágeno.
Veja a seguir quais alimentos são ricos em colágeno, para você adicionar na sua alimentação agora mesmo!
Sumário
Tabela de quais alimentos são ricos em colágeno
| Alimento | Quantidade de proteína em 100g do alimento |
| Carne bovina (acém) | 27,3 g |
| Carne bovina (capa de contra-filé) | 35,1 g |
| Carne bovina (contra-filé) | 35,9 g |
| Carne bovina (coxão duro) | 31,9 g |
| Carne bovina (coxão mole) | 32,4 g |
| Carne bovina (filé mignon) | 32,8 g |
| Carne bovina (fraldinha) | 24,2 g |
| Carne bovina (lagarto) | 32,9 g |
| Carne bovina (maminha) | 30,7 g |
| Carne bovina (músculo) | 31,2 g |
| Carne bovina (paleta) | 29,7 g |
| Carne bovina (patinho) | 35,9 g |
| Carne bovina (peito) | 22,2 g |
| Carne suína (bisteca) | 28,9 g |
| Carne suína (lombo) | 35,7 g |
| Carne suína (pernil) | 32,1 g |
| Fígado bovino | 29,9 g |
| Frango (asa) | 18,1g |
| Frango (coxa) | 28,5 g |
| Frango (peito) | 33,4 g |
| Frango (sobrecoxa) | 28,7 g |
| Ovo de galinha | 13,3 g |
| Peixe (atum) | 25,7 g |
| Peixe (bacalhau) | 24,0 g |
| Peixe (corvina) | 26,8 g |
| Peixe (merluza) | 26,6 g |
| Peixe (salmão) | 26,1 g |
| Peixe (sardinha) | 32,2 g |
Além desses alimentos, existem alguns outros específicos que oferecem colágeno naturalmente, como pele de peixes e frango, caldo de ossos, gelatina, pés e pescoço de frango e vísceras (rins, fígado, coração, entre outros).
Nutrientes que ajudam na produção de colágeno
Como falamos acima, o colágeno é produzido diretamente através dos aminoácidos resultantes das proteínas. No entanto, existem alguns nutrientes que estimulam sua produção no corpo.
Então, se eles estiverem em déficit no organismo, essa síntese pode ser prejudicada. Confira abaixo quais são eles:
Vitamina B7
Também chamada de biotina, a vitamina B7 é essencial para a regeneração celular e a reparação de tecidos.
Isso é importante para a produção de colágeno, pois as novas células dependem de uma matriz extracelular forte e saudável para se manterem íntegras pelo máximo de tempo possível.
Ademais, a biotina também ajuda a manter a pele livre de inflamações, que podem prejudicar a matriz de colágeno.
Consequentemente, a pele menos inflamada se torna mais capaz de manter níveis adequados de colágeno e de produzir colágeno novo.
Vitamina B9
A vitamina B9, ou ácido fólico, é necessária para a produção de DNA e a divisão celular, sendo essencial para o processo de renovação da pele.
Além disso, muitas vezes ela trabalha em conjunto com outros nutrientes, como as vitaminas C e E.
Vitamina C
A vitamina C é importante para a estabilidade e a resistência do colágeno. Além disso, ela atua na produção de procolágeno, que é posteriormente convertido em colágeno maduro após uma série de modificações.
Bem como, a vitamina C protege os fibroblastos (células que produzem colágeno) do estresse oxidativo, permitindo que eles funcionem de forma eficiente e prolongada.
Vitamina E
Da mesma forma que a vitamina C, a vitamina E também protege as células da pele e os fibroblastos do estresse oxidativo.
Além disso, ela estabiliza as membranas celulares, protegendo-as contra danos. Bem como, a vitamina E acelera a cicatrização de feridas, o que está associado a uma maior produção de colágeno na área lesionada.
Zinco
Outro nutriente de destaque é o zinco, um mineral que atua como cofator essencial para várias enzimas envolvidas na síntese de colágeno, como a colagenase, que modula o colágeno durante a cicatrização de feridas e o crescimento de novos tecidos.
Para mais, o zinco também participa da produção de várias outras proteínas. Isso porque, ele está envolvido na transcrição do DNA e na tradução do RNA, que são processos fundamentais para a produção de novas proteínas.
Ácido hialurônico
Embora o ácido hialurônico não estimule a produção de colágeno de forma direta, sua função é atrair e manter a umidade na pele, fazendo com que ela fique hidratada, viçosa e rejuvenescida.
Acontece que uma pele hidratada é mais propensa a produzir colágeno, pois as células funcionam adequadamente.
Já quando a pele está danificada, seja por exposição ao sol, poluição ou envelhecimento natural, a presença de ácido hialurônico acelera o processo de regeneração.
Qual a recomendação de ingestão diária de colágeno?
A recomendação de ingestão diária de proteína é de 0,8 a 1,0 g por quilo de peso. Na maioria dos casos, essa quantidade é suficiente para o corpo realizar uma produção adequada de colágeno.
Entretanto, há ressalvas para alguns grupos específicos, que podem necessitar de um consumo maior, como praticantes de exercício físico, atletas e idosos; ou menor, como pessoas com doenças renais.
Agora, em relação à suplementação, o recomendado é o consumo de 2 a 15 gramas de peptídeos de colágeno ao dia.
No entanto, uma dose diária de 2 a 2,5 de colágeno Verisol já é suficiente para obter benefícios na pele, unhas e cabelos.
Enquanto uma dose de 40 mg de colágeno tipo 2 é o bastante para a saúde das articulações.
Quando é preciso suplementar colágeno?
A produção natural de colágeno diminui com o tempo. Então, algumas pessoas podem considerar iniciar a suplementação a partir dos 25 anos, como medida preventiva contra os sinais de envelhecimento.
Em contrapartida, é recomendado que a suplementação de colágeno seja iniciada a partir dos 30 anos, onde a redução da produção natural começa a ser mais intensa.
Além disso, pessoas com condições que afetam a produção ou absorção de colágeno, como artrite reumatoide ou osteoporose, podem se beneficiar da suplementação.
Bem como, em casos de feridas, queimaduras graves ou pós-operatórios, suplementar colágeno pode ajudar na cicatrização.
Ademais, exercícios físicos intensos também podem aumentar a demanda por colágeno, especialmente para a recuperação muscular e a saúde das articulações.
Quer saber mais?
- Proteína de colágeno: o que é, para que serve e quando tomar?
- Colágeno para idosos: por que tomar?
- Qual o colágeno mais completo para pele?
Referências
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MOBASHERI, A. et al. A White Paper on Collagen Hydrolyzates and Ultrahydrolyzates: Potential Supplements to Support Joint Health in Osteoarthritis?. Current Rheumatology Reports. v. 23, n. 78, p. 1-15, 2021.
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PAPAIORDANOU, F. et al. Colágeno e pele: da estrutura às evidências de sua suplementação oral. Surgical & Cosmetic Dermatology. v. 14, p. 1-9, 2022.
PEDRAZA, D. F.; SALES, M. C. Deficiência de zinco: diagnóstico, estimativas do Brasil e prevenção. Nutrire, v. 40. n. 3. p. 397-408, 2015.
SANTOS, J. T. et al. OS EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO COM VITAMINA C. Revista Conhecimento Online. v. 1, n. 11, p. 139-163, 2019.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
