7 dietas populares e as diferenças entre elas

6 minutos de leitura

Em todo início ou final de ano, as dietas populares voltam a ser o assunto do momento. Visto que, nesses períodos, muitas pessoas buscam resultados estéticos mais rápidos.

Entre cada uma dessas estratégias, existem diferentes características, vantagens e desvantagens específicas que precisam ser consideradas para não ter surpresas desagradáveis lá na frente.

Sendo assim, conheça agora 7 das mais famosas dietas populares e descubra como elas podem ser aliadas na sua jornada!

1 – Jejum intermitente

O jejum intermitente consiste em alternar períodos de jejum e alimentação, comumente variando entre 12 a 16 horas sem consumir calorias.

Durante o jejum, são permitidos apenas água, café e chás sem açúcar. Já nas janelas de alimentação, pode comer normalmente, embora o foco deva ser em refeições nutritivas e equilibradas.

Alguns estudos indicam que essa dieta pode ajudar a prevenir doenças metabólicas e cardiovasculares, mas ela não é adequada para todos.

• Prós: contribui para o emagrecimento e controle do peso, previne doenças metabólicas e melhora a sensibilidade à insulina;
• Contras: pode causar fadiga, irritabilidade e dores de cabeça, especialmente no início. Não é indicado para pessoas com histórico de distúrbios alimentares, gestantes, lactantes ou pessoas com condições de saúde específicas, como diabetes.

2 – Low carb

A dieta low carb é baseada na redução da quantidade de carboidratos ingeridos diariamente.

Enquanto a alimentação convencional recomenda 45 a 65% das calorias provenientes de carboidratos, essa dieta reduz esse percentual para 40% ou menos.

Além disso, o foco está no consumo de alimentos integrais, como vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Evitando também carboidratos refinados, como massas, pães e doces.

Assim, essa estratégia favorece a perda de peso e estabiliza os níveis de açúcar no sangue.

• Prós: ajuda na perda de peso e no controle do açúcar no sangue, além de proporcionar saciedade;
• Contras: pode causar efeitos colaterais iniciais, como cansaço, dor de cabeça e prisão de ventre. Além disso, para quem pratica exercícios intensos, a baixa ingestão de carboidratos pode impactar o desempenho físico.

3 – Cetogênica

A dieta cetogênica, ou keto, é caracterizada pelo consumo extremamente baixo de carboidratos, normalmente abaixo de 5% das calorias diárias.

Por outro lado, ela prioriza o consumo de gorduras e proteínas, cujo objetivo é induzir o corpo à cetose.

Ou seja, ao estado metabólico em que o organismo utiliza gordura como principal fonte de energia.

Nesta dieta, alimentos como azeite, abacate, carnes e peixes são predominantes no cardápio.

• Prós: promove perda de peso rápida e melhora a energia e o foco mental. Ela também pode promover benefícios no tratamento de algumas doenças, como diabetes tipo 2;
• Contras: extremamente restritiva, exige supervisão nutricional. Pode provocar efeitos desagradáveis como mau hálito, cansaço, dor de cabeça, ansiedade e deficiências nutricionais se mal planejada.

4 – Mediterrânea

Considerada uma das estratégias alimentares mais saudáveis do mundo, a dieta mediterrânea é baseada em alimentos tradicionais da região do Mediterrâneo, como Itália e Grécia.

Desse modo, ela prioriza frutas, vegetais, azeite de oliva, peixes, nozes e cereais integrais. Por outro lado, ela limita carnes vermelhas e alimentos processados.

Além de promover a perda de peso, estudos mostram que essa dieta reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até mesmo morte prematura.

Por seu equilíbrio e variedade, é uma excelente opção para quem busca um estilo de vida saudável a longo prazo.

• Prós: equilibrada, rica em nutrientes e saborosa. Reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e promove longevidade;
• Contras: pode ser considerada cara devido à priorização de alimentos frescos e de alta qualidade, como peixes e azeite de oliva.

5 – Detox

A dieta detox tem como principal objetivo ajudar o corpo na eliminação de toxinas acumuladas no organismo, especialmente após períodos de excessos alimentares ou uso prolongado de medicamentos.

Durante esse regime, alimentos naturais e frescos, como frutas, vegetais e grãos integrais, são priorizados. Enquanto açúcar, gorduras, cafeína, álcool e produtos processados são evitados.

Apesar de ser uma prática comum, a dieta detox é ideal para períodos curtos, pois sua eficácia em longo prazo ainda é questionada.

• Prós: auxilia na desintoxicação do organismo, é interessante após períodos de excessos alimentares e estimula o consumo de alimentos naturais;
• Contras: não é sustentável em longo prazo e pode ser insuficiente de nutrientes.

6 – Paleo

Inspirada nos hábitos alimentares dos nossos ancestrais do período paleolítico, essa dieta exclui alimentos que surgiram com o advento da agricultura, como grãos, laticínios e leguminosas.

Portanto, o foco está no consumo de carnes, peixes, ovos, frutas, vegetais, nozes e sementes.

Por ser rica em proteínas e fibras, ela ajuda no controle do apetite e na saúde digestiva. Contudo, a exclusão de grupos alimentares importantes, como os cereais integrais, pode gerar controvérsias entre os profissionais da saúde.

• Prós: promove saciedade e controle do apetite, e contribui para a saúde digestiva;
• Contras: a exclusão de grãos e laticínios pode levar a deficiências nutricionais, como falta de cálcio e vitamina D. Além disso, pode ser difícil de seguir em longo prazo.

7 – Vegetariana/Vegana

As dietas vegetarianas e veganas não se tratam de estratégias temporárias em busca de um objetivo imediato. Ao contrário disso, elas representam estilos de vida baseados no respeito aos animais.

De modo geral, os vegetarianos eliminam carnes de sua alimentação. Mas podem se subdividir entre ovolactovegetarianos (consomem leite e/ou ovo) ou vegetarianos estritos (não consomem nenhum alimento de origem animal).

Já os veganos, por sua vez, excluem todos os produtos de origem animal, tanto na alimentação quanto em outros hábitos de consumo, como roupas, acessórios, itens de maquiagem e produtos de higiene.

Neste sentido, essas dietas promovem um alto consumo de alimentos naturais, como vegetais, frutas, grãos e oleaginosas, o que contribui para a saúde cardiovascular e a redução de inflamações.

• Prós: ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e inflamações. Também promovem a sustentabilidade ambiental;
• Contras: podem exigir suplementação de nutrientes como vitamina B12, ferro e ômega 3. A falta de planejamento pode levar a deficiências nutricionais.

Quer saber mais?

• Bowl de salada: 8 opções incríveis para você se inspirar
• Alimentos ricos em creatina para você incluir na dieta
• Suplementação vegana: veja o nosso top 10!

Referências

CORDEIRO, R.; SALLES, M. B.; AZEVEDO, B. M. BENEFÍCIOS E MALEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB. Revista Saúde em Foco, v. 9, p. 714-722, 2017.

PERES, S. E. et al. AVALIAÇÃO DA OFERTA NUTRICIONAL DE DIETAS VEGETARIANAS DO TIPO VEGANA. Revista Intellectus, v. 1, n. 33, p. 44-64, 2016.

PÉREZ, K. R. C. et al. DIETA CETOGÉNICA COMO ALTERNATIVA EN EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD: UN ESTUDIO DE REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA. Revista Salud Pública y Nutrición, v. 20, n. 3, p. 46-57, 2021.

POLO, M. M.; CASALS, J. P.; CARRASCO, D. M. Dietas populares y su impacto en la piel. Una revisión narrativa. ACTAS Dermo-Sifiliográficas, v. 115, p. 374-386, 2024.