O que é ômega 3?

O ômega 3 é uma gordura essencial, ou seja, não é produzida pelo corpo e deve ser obtida através da alimentação ou suplementação. Ele é responsável pela produção de substâncias anti-inflamatórias que controlam a contração e o relaxamento da parede das artérias, além de ser uma fonte de energia e produção de hormônios, e primordial para a absorção das vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K) no intestino.

Os benefícios do ômega 3 não param por aí, visto que pesquisadores da Universidade de Harvard verificaram a eficiência desse nutriente na prevenção do diabetes, uma doença crônica não transmissível (DCNT) .

As DCNTs constituem um grande problema de saúde o pública no Brasil, um dos principais fatores que interferem nesse quadro é a constância de hábitos de vida inadequados, principalmente em relação à alimentação e ao sedentarismo.

O Diabetes Mellitus tipo 2, distúrbio metabólico caracterizado pelo elevado nível de glicose no sangue devido a escassa produção ou insensibilidade a insulina, é uma das doenças que sofrem maior impacto positivo quando se faz a adequação da alimentação. No estudo desenvolvido pela Harvard, foi demonstrado que um dos benefícios do ômega 3 estão ligados a mecanismos que melhoram a sensibilidade à insulina. Confira a pesquisa:

O estudo que relaciona os benefícios do ômega 3 com a prevenção do diabetes

Baseado em estudos experimentais, fizeram um levantamento de 14 ensaios clínicos envolvendo 682 pessoas que tomaram suplementos à base de óleo de peixe e 641 que receberam placebos, como óleo de girassol ou azeite de oliva.

O resultado foi um aumento significativo de níveis de adiponectina no sangue no grupo de intervenção com o óleo de peixe, resultando em melhora da sensibilidade à insulina nesses indivíduos.  Os pesquisadores pontuaram que os benefícios do ômega 3 podem ter efeitos diferentes em certos grupos de indivíduos, variando de acordo com cada organismo.

 O que é adiponectina?

Adiponectina é o hormônio com ação anti-inflamatória, produzido pelos adipócitos, nome dado as células de gordura no organismo. Esse hormônio é um dos responsáveis em promover a queima de gordura corporal, controle da ingestão alimentar, proteção contra aterosclerose e o aumento da sensibilidade à insulina, através de reações metabólicas. 

Onde encontrar ômega 3?

O ácido graxo é facilmente encontrado em alguns peixes, como salmão e sardinha, e a parte deles que possui a maior concentração é na capa de gordura presente na pele, por isso é importante que ela não seja retirada na hora do preparo. Outra informação relevante é que para manter todo o ômega 3 do alimento, ele não pode ser preparado em altas temperaturas. 

Confira na tabela abaixo as concentrações de EPA e DHA (tipos de ômega 3) em 100 gramas de alguns alimentos considerados fontes ômega 3 de origem animal:

Alimento (100g)

      EPA (mg)

      DHA (mg)

Lambari fresco cru

130

180

Merluza fresco cru

30

110

Pescada fresca crua

60

130

Salmão filé com pele assado

1210

1220

Salmão sem pele cru

430

460

Sardinha assada

5

180

Sardinha em conserva em óleo

440

460

Fonte: TACO – 4ª edição Revisada

Além dos peixes, o ômega 3 também pode ser encontrado em alguns alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes e amêndoas.