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Os potenciais antioxidantes e anti-inflamatórios são substâncias naturais que podem estar faltando no seu dia a dia.
No geral, os antioxidantes são moléculas que neutralizam os radicais livres, prevenindo danos às células e protegendo o organismo contra o envelhecimento precoce.
Enquanto os anti-inflamatórios ajudam a reduzir inflamações silenciosas que, quando persistem, aumentam o risco de doenças crônicas.
Por isso, entender o papel desses nutrientes e saber onde encontrá-los pode transformar sua saúde de dentro para fora. Veja!
Sumário
O que é estresse oxidativo e inflamação crônica?
Ambos são processos que, apesar de naturais, quando saem do controle, provocam prejuízos à saúde.
Em síntese, o estresse oxidativo acontece quando o corpo produz mais radicais livres do que consegue neutralizar, o que danifica as células e tecidos.
Já a inflamação crônica, por sua vez, surge como uma resposta imunológica prolongada, geralmente estimulada de forma contínua por má alimentação, estresse, poluição, tabagismo e sedentarismo.
Com isso, esse cenário favorece o surgimento de doenças como Alzheimer, câncer, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
Benefícios dos antioxidantes e anti-inflamatórios para a saúde
Ao incluir os antioxidantes e anti-inflamatórios regularmente na alimentação, o corpo responde de forma positiva, sobretudo na prevenção de doenças crônicas. Então, confira abaixo os principais benefícios desses compostos:
Melhora da imunidade
As células de defesa atuam de forma mais eficaz quando nosso corpo está com quantidades ideais de antioxidantes e anti-inflamatórios.
Além disso, um corpo com menor nível de inflamação responde melhor às vacinas, apresenta menor frequência de infecções respiratórias e possui mais resistência a situações de estresse físico e emocional.
Prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e metabólicas
Muitas das doenças mais prevalentes atualmente têm um ponto em comum: o excesso de inflamação e o desequilíbrio oxidativo.
Isso porque esse ambiente interno desfavorável acelera o acúmulo de placas nos vasos, danifica células cerebrais e desregula o metabolismo da glicose e das gorduras.
Sendo assim, ao manter o estresse oxidativo sob controle, o corpo consegue preservar melhor as artérias, prevenir arritmias, evitar lesões cerebrais e manter o equilíbrio hormonal.
Melhora da saúde da pele e do intestino
A pele é um dos primeiros órgãos a refletir o que acontece internamente. Quando o organismo está inflamado, isso se manifesta por meio de oleosidade excessiva, acne, vermelhidão, sensibilidade e envelhecimento precoce.
Já no intestino, a presença de compostos anti-inflamatórios favorece a integridade da mucosa intestinal e promove o crescimento de bactérias benéficas.
Combate a inflamação crônica
A inflamação de baixo grau é sorrateira e muitas vezes não dá sinais imediatos. Porém, com o tempo, se torna um gatilho para doenças crônicas silenciosas.
Assim, controlar essa inflamação é fundamental para quebrar esse ciclo. Nesse caso, nutrientes com ação anti-inflamatória ajudam a regular a produção de citocinas inflamatórias, enzimas e mediadores químicos.
Os 8 potenciais antioxidantes e anti-inflamatórios
Conheça os 8 potenciais antioxidantes e anti-inflamatórios e suas principais fontes alimentares:
1 – Polifenóis
Os polifenóis estão presentes em frutas vermelhas, azeite de oliva extravirgem, café, chá-verde, cacau e vinho tinto.
Eles neutralizam os radicais livres e reduzem marcadores inflamatórios como a proteína C reativa.
Com isso, alguns dos principais polifenóis são a curcumina (da cúrcuma), os ácidos fenólicos (nas especiarias como alecrim), as lignanas (das sementes de linhaça) e o resveratrol (da uva roxa).
Além de seus efeitos antioxidantes, eles ajudam a regular a pressão arterial, melhorar a sensibilidade à insulina e prevenir o acúmulo de gordura no fígado.
2 – Flavonóides
Os flavonóides pertencem à família dos polifenóis e são encontrados na maçã, frutas cítricas, cebola roxa, brócolis, chá verde e vinho tinto.
Com isso, as suas subcategorias mais estudadas são as antocianinas, quercetina, isoflavonas, catequinas e rutina.
Eles exercem efeito anti-inflamatório ao reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias, protegendo o coração e o sistema neurológico.
3 – Carotenoides
Os carotenoides são pigmentos que dão cor vibrante a frutas e legumes como cenoura, manga, tomate, espinafre e abóbora.
Com isso, eles são antioxidantes lipossolúveis, os quais abrangem o betacaroteno, licopeno, luteína, astaxantina e zeaxantina.
Dessa forma, eles ajudam a prevenir degenerações maculares relacionadas à idade, reduzem o risco de câncer de próstata e melhoram a saúde cardiovascular.
4 – Ômega 3
Encontrado em peixes de água fria, sementes, nozes e algas, o ômega 3 é um tipo de gordura com grande poder anti-inflamatório.
Ele participa da formação das membranas celulares e modula a produção de substâncias inflamatórias no organismo.
Com isso, seu consumo adequado reduz os triglicerídeos, melhora a função cerebral, contribui para a prevenção de depressão e atua na redução da dor em doenças articulares.
5 – Vitamina C
A vitamina C está presente em frutas cítricas e vegetais folhosos. Ela atua como antioxidante direto, regenerando, inclusive, outros antioxidantes no corpo, como a vitamina E.
Além disso, a vitamina C estimula a produção de colágeno, que é uma proteína essencial para pele, articulações e vasos sanguíneos.
6 – Vitamina E
A vitamina E é lipossolúvel e atua protegendo a integridade das membranas celulares. Encontrada em óleos vegetais, sementes, abacate, gema de ovo e vegetais verdes, a vitamina E reduz o estresse oxidativo e promove a regeneração de tecidos.
Desse modo, ela tem papel importante na saúde reprodutiva, na função imune e no combate ao envelhecimento precoce.
7 – Selênio
Presente na castanha-do-pará, atum, ovos e grãos integrais, o selênio é essencial para a formação de enzimas antioxidantes como a glutationa peroxidase.
Desse modo, ele ajuda a neutralizar o peróxido de hidrogênio, uma das formas mais agressivas de radicais livres.
Assim, o selênio regula a tireoide, ajuda na desintoxicação do organismo e melhora a função cognitiva.
8 – Zinco
Fundamental para mais de 300 reações bioquímicas, o zinco participa de processos que envolvem o crescimento, cicatrização, defesa imunológica e o funcionamento cerebral adequado.
Ele pode ser encontrado em ostras, carnes vermelhas magras, castanhas, sementes e leguminosas.
Com isso, o zinco regula a inflamação ao bloquear a liberação de citocinas prejudiciais e protege contra o estresse oxidativo.
Quando suplementar os antioxidantes e anti-inflamatórios?
Antes de tudo, uma alimentação variada é o primeiro passo para ingerir as quantidades adequadas dos potenciais antioxidantes e anti-inflamatórios.
Entretanto, não é em todo caso que isso será suficiente, já que alguns fatores, como envelhecimento, dietas restritivas ou alto nível de estresse oxidativo, podem aumentar a necessidade de nutrientes específicos.
Em situações como essas, vale a pena iniciar a suplementação, optando por marcas que prezam pela qualidade e segurança nas fórmulas, como a Vhita.
No geral, alguns suplementos que concentram ativos antioxidantes, como o licopeno, o resveratrol e o ômega 3, são opções interessantes.
Mas converse com seu médico ou nutricionista para encontrar os melhores ativos para o seu caso.
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Referências
BASTANI, S. et al. An evaluation on potential anti-oxidant and anti-inflammatory effects of Crocin. Biomedicine & Pharmacotherapy, v. 153, p. 1-13, 2022.
PRIVADO, M. L. C. et al. Potencial antioxidante e anti-inflamatório de fitoterápicos no tratamento de doenças metabólicas. Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences, v. 7, n. 4, p. 255-266, 2025.VENKATESH, D. P. et al. In Vitro Evaluation of Antioxidant and Antiinflammatory Potentials of Herbal Formulation Containing Marigold Flower (Calendula officinalis L.) Tea. Cureus, v. 15, n. 8, p. 1-7, 2023.
Nutricionista – CRN 58462
Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós-graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS), Suzana possui ampla experiência na interface entre ciência e prática clínica.
Com um histórico de atuação em pesquisa científica e produção de conteúdos baseados em evidências, sua trajetória abrange desde a criação de materiais técnicos até consultorias relacionadas à alimentação e suplementação.
Atualmente, dedica-se ao marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informações científicas de qualidade, além de contribuir para a educação alimentar por meio de textos e materiais direcionados ao público.
Suzana também colabora no desenvolvimento de estratégias para promover escolhas alimentares saudáveis e responsáveis, mantendo seu compromisso com a excelência científica e ética profissional.
