Pular para o conteúdo
Home » Todos os posts » Alimentos antioxidantes que devem estar inclusos em sua dieta

Alimentos antioxidantes que devem estar inclusos em sua dieta

alimentos-antioxidantes
7 minutos de leitura

Os alimentos antioxidantes, como sardinha, atum, salmão, chocolate amargo e frutas cítricas, possuem diversos compostos que atuam combatendo a oxidação excessiva no organismo.

Em síntese, um antioxidante trata-se de uma molécula cuja função é inibir ou retardar a ação dos radicais livres, protegendo as células dos seus efeitos.

No geral, os radicais livres são elementos resultantes de processos metabólicos do corpo, que, quando acumulados, provocam o estresse oxidativo.

A longo prazo, o estresse oxidativo gera o envelhecimento precoce da pele e aumenta os riscos de algumas doenças, como câncer, diabetes, depressão, ansiedade, Parkinson e Alzheimer.

Por isso, é importante ter um bom consumo de alimentos antioxidantes na dieta para prevenir essas complicações.

Confira a seguir quais são esses alimentos e comece a inseri-los em sua rotina alimentar agora mesmo!

1 – Peixes

Os peixes são excelentes fontes de coenzima Q10, um nutriente com alto potencial antioxidante e cardioprotetor.

Dentre eles, os peixes de águas profundas, como atum, salmão, sardinha, cavala e arenque, se destacam entre os alimentos antioxidantes.

Isso porque, além de serem ricos em coenzima Q10, eles também contém altos níveis de ômega 3 em sua composição.

O qual é um tipo de gordura boa com importantes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

2 – Frango

Por ser fonte de selênio, um mineral com grande capacidade antioxidante, o frango é um dos alimentos que ajudam a combater a ação dos radicais livres.

Além disso, o frango é rico em vitaminas do complexo B, nutrientes que ajudam o fígado no processo de desintoxicação.

3 – Frutas cítricas

As frutas cítricas, como limão, acerola, kiwi, laranja, abacaxi, maracujá e tangerina, são ricas em vitamina C, um poderoso antioxidante.

Ela é uma vitamina essencial para o organismo, pois exerce funções importantes na proteção das células contra os radicais livres.

Por conta disso, as frutas cítricas são grandes aliadas para melhorar a produção de colágeno, fortalecer o sistema imunológico e prevenir doenças crônicas, como diabetes, pressão alta e obesidade.

4 – Ovos

Devido a sua gama de nutrientes, os ovos são uns dos melhores alimentos antioxidantes para incluir na dieta.

Fontes de coenzima Q10, selênio, zinco e vitaminas A, D e E, eles atuam diretamente no combate aos radicais livres, favorecendo o bom funcionamento de todo o corpo.

5 – Azeite de oliva

O azeite de oliva é rico em gorduras anti-inflamatórias e vitamina E, um poderoso antioxidante que atua, especialmente, na melhora do sistema imunológico, na prevenção e tratamento de doenças crônicas e na manutenção da pele e do cabelo.

6 – Folhosos verde-escuros

Os folhosos verde-escuros, como rúcula, brócolis, couve, espinafre e acelga, são ricos em nutrientes que exercem funções antioxidantes no corpo, como vitaminas do complexo B, coenzima Q10, zinco, polifenóis e vitamina E.

7 – Maçã

A maçã contém um flavonoide com alto potencial antioxidante chamado quercetina.

Essa substância é encontrada em abundância na casca da fruta. E, quanto mais vermelha for a casca, maior é a quantidade deste composto.

Em suma, a quercetina exerce papéis importantes na prevenção e controle de ataques alérgicos, infartos, AVC e no retardo da regressão de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

8 – Oleaginosas

As oleaginosas, como nozes, castanha do Pará, castanha de caju, amêndoa, amendoim e avelã, são ricas em ômega 3, vitamina E e coenzima 10.

Com isso, elas possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

9 – Spirulina

Devido a variedade de nutrientes presente em sua composição, como ferro, fibras, proteínas, zinco, selênio e vitaminas A, E e K, a spirulina é considerada um dos melhores alimentos antioxidantes para incluir na dieta.

Ela é uma cianobactéria cultivada em águas salgadas e doces, sendo indicada, especialmente, para o tratamento de anemia, alívio de rinites alérgicas, melhora da aparência da pele, fortalecimento da imunidade e manutenção da saúde cardiovascular.

Para aproveitar os seus benefícios, pode-se utilizar a spirulina em pó misturada em preparações, como vitaminas e sucos, ou consumir a spirulina em cápsulas.

spirulina

10 – Cenoura

A cenoura é um vegetal rico em betacaroteno, nutriente que, quando metabolizado, é convertido em vitamina A e exerce ação antioxidante no corpo.

Além disso, o betacaroteno atua no controle de processos inflamatórios que geram desequilíbrios no organismo. Sendo um grande aliado para manter a homeostase.

11 – Sementes

As sementes, como linhaça, chia, gergelim, girassol e abóbora, são fontes de gorduras anti-inflamatórias, fibras, selênio e vitamina E.

Dessa forma, elas atuam como alimentos antioxidantes, combatendo a oxidação excessiva gerada pelos radicais livres.

12 – Chocolate amargo

Por possuir alto teor de cacau em sua composição, o chocolate amargo (70% ou mais) oferece uma gama de compostos fenólicos em pequenas porções.

Os compostos fenólicos, como os taninos, flavonoides e ligninas, são substâncias que exercem propriedades antioxidantes no corpo.

Dentre as suas funções, eles se destacam por prevenir o câncer, melhorar as funções cerebrais e combater o envelhecimento precoce.

13 – Cúrcuma

A curcumina, presente na cúrcuma, é uma substância com importantes funções anti-inflamatórias e antioxidantes.

Para obter os seus benefícios, é possível misturar a cúrcuma em pó em preparações, como sucos e shots matinais, ou fazer uso do suplemento.

14 – Chá verde

Apesar de ser comumente conhecido devido às suas funções estimulantes, o chá verde contém uma grande quantidade de compostos fenólicos em sua composição.

Entre os elementos presentes no chá verde, destaca-se as catequinas, que possuem um alto potencial antioxidante e contribuem para o combate dos radicais livres.

15 – Ora pro nobis

O ora pro nobis faz parte do grupo das Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANCs).

O seu consumo tem sido cada vez mais presente na alimentação de algumas pessoas, especialmente por veganos e vegetarianos.

Por ser rico em ferro, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina E, o ora pro nobis exerce importante ação antioxidante no organismo.

Para desfrutar dos seus benefícios, é possível consumir o ora pro nobis em saladas, ensopados ou até mesmo através de chás.

16 – Tomate

Rico em vitamina C, o tomate é um dos melhores alimentos antioxidantes para incluir na dieta.

Sendo também fonte de licopeno, um composto com ação anti-inflamatória e antioxidante.

Quer saber mais?

Referências

FINK, S. R.; et al. Benefícios das Plantas Alimentícias não Convencionais PANCs: Caruru (Amaranthus Viridis), Moringa Oleífera Lam. e Ora-pro-nóbis (Pereskia Aculeata Mill). Pleiade. Foz do Iguaçu, PR, v. 12, n. 1, p. 39-44, set. 2018.

LEPE, M. A. H. et al. Spirulina y su efecto hipolipemiante y antioxidante en humanos: una revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria. v. 32, n. 2, p. 494-500, 2015.

MARISCAL, F. M. G. et al. Coenzyme Q10 Supplementation for the Reduction of Oxidative Stress: Clinical Implications in the Treatment of Chronic Diseases. International Journal of Molecular Sciences. v. 71, n. 7870, p. 1-19, 2020.

PERES, M. C. ÁCIDOS GRAXO ÔMEGA – 3 ω-3 NA PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES: Uma revisão da literatura. Revista Farol. v. 16, n. 16, p. 78-93, 2022.

SILVA, C. M. et al. Vitamina C para aumento da imunidade: efeitos benéficos e efeitos adversos. Revista JRG de Estudos Acadêmicos. v. 5, n. 11, p. 561-571, 2022.

Avalie este post

Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

Marcações:

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.