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Vitaminas do complexo B: quais são e para que servem

Alimentos fontes de vitamina do complexo b ao redor de uma lousa preta escrito vitamina B em giz branco
9 minutos de leitura

As vitaminas do complexo B são um grupo de 8 representantes, ordenados de forma não linear entre 1 a 12. Cada nutriente também possui um nome químico específico, que algumas vezes é mais popular que sua numeração.

Essas vitaminas fazem parte do grupo de micronutrientes, ou seja, nutrientes que não são produzidos pelo nosso organismo e precisam ser consumidos diariamente através da alimentação.

Apesar da quantidade diária necessária ser pequena, sua função é essencial para o bom funcionamento do corpo humano. Entenda melhor quais são essas oito vitaminas e seu papel no organismo.

Quais são as vitaminas do complexo B?

Os oito representantes do complexo B são os seguintes:

  • Vitamina B1: Tiamina
  • Vitamina B2: Riboflavina
  • Vitamina B3: Niacina
  • Vitamina B5: Ácido pantotênico
  • Vitamina B6: Piridoxina
  • Vitamina B7: Biotina
  • Vitamina B9: Folato
  • Vitamina B12: Cobalamina

Para que servem as vitaminas do complexo B?

Apesar de estarem agrupadas juntas no complexo B, as vitaminas atuam em diferentes órgãos e tecidos. As suas principais funções são descritas na tabela abaixo.

VITAMINAPRINCIPAL FUNÇÃO
Vitamina B1
(Tiamina)
Regula funções do cérebro.
Participa do metabolismo de carboidratos.
Vitamina B2
(Riboflavina)
Participa do metabolismo de carboidratos,
proteínas e lipídeos.
Vitamina B3
(Niacina)
Participa do metabolismo de carboidratos,
proteínas e lipídeos.
Vitamina B5
(Ácido
pantotênico)
Participa do metabolismo de carboidratos,
proteínas e lipídeos.
Vitamina B6
(Piridoxina)
Regula funções do cérebro e sangue.
Participa do metabolismo
de carboidratos e lipídeos.
Auxilia na formação de hormônios sexuais.
Vitamina B7
(Biotina)
Participa do metabolismo de carboidratos.
Vitamina B9
(Folato)
Participa da formação de aminoácidos e DNA.
Auxilia na maturação de hemácias.
Vitamina B12
(Cobalamina)
Formação do sangue.
Regula funções neurológicas.
Fonte: Nutrição Clínica no Adulto (2014).

Vitaminas do complexo B são hidrossolúveis

Todos os integrantes do grupo do complexo B são vitaminas hidrossolúveis. Isso representa que são solúveis em água. Devido a isso, não existem grandes reservas dentro do grupo humano e são facilmente excretadas através da urina.

Portanto, é importante ficar atento ao seu consumo diário para garantir as quantidades adequadas que o corpo precisa.

Função de coenzima

Todos os representantes desse grupo atuam como coenzima, ou seja, auxiliam na realização correta de diversas reações químicas que acontecem em nosso corpo. Variando apenas no órgão ou tecido no qual atuam .

Doenças relacionadas as vitaminas do complexo B

Devido a sua importância em diversos órgãos e funções do corpo humano, a deficiência dessas vitaminas leva a doenças e complicações que impactam nossa saúde.

  • Vitamina B1 (Tiamina) 

A principal doença relacionada à deficiência de vitamina B1 é o beribéri. Beri significa fraqueza, que é exatamente um dos principais sintomas junto dos problemas neurológicos.

A deficiência crônica do nutriente, devido a um longo período de ingestão inadequada, ocorre principalmente em idosos. Os sintomas que acompanham essa condição são fraqueza muscular, debilidade (especialmente nas extremidades inferiores) e neuropatia periférica (problemas motores e sensoriais nas partes distais do corpo, como tornozelo, pés, pulsos e mãos).

Já o beribéri agudo, descrito principalmente em crianças, tem como principais sintomas  anorexia, vômitos e acidose láctica, batimentos cardíacos alterados e cardiomegalia (aumento do volume do coração). 

A encefalopatia de Wernicke ou síndrome de Wernicke-Korsakoff é uma complicação neuropsicológica causada pelo alcoolismo. A ingestão de bebidas alcoólicas em quantidades elevadas e constantes atrapalha a absorção de diversas vitaminas, principalmente a tiamina.

Seus principais sinais são a paralisia de músculos oculares, movimentos oculares constantes e involuntários, coordenação motora deficiente, perda da memória recente e confusão. 

  • Vitamina B2 (Riboflavina)

A arriboflavinose é a condição relacionada a deficiência de vitamina B2. Caracterizada principalmente por lesões na região externa dos lábios e nos cantos da boca, inflamação da língua, vermelhidão e boca inchada. 

Outros sintomas como pele inflamada, dermatite seborreica, anemia e disfunção nervosa periférica também podem ser descritos na presença da falta de riboflavina.

  • Vitamina B3 (Niacina)

A pelagra, ocasionada pela deficiência de vitamina B3, é descrita como a doença dos quatro Ds: dermatite, demência, diarreia e morte (em inglês, morte é death). Essa descrição resume as principais manifestações da doença, que, quando não tratada, pode levar à morte.

A dermatite é similar a uma queimadura de sol no começo. As manifestações neurológicas são dor de cabeça, apatia, perda de memória, neurite periférica, paralisia das extremidades e demência. Enquanto as manifestações gastrointestinais são glossite, queilose, estomatite, náusea, vômito e diarreia ou constipação. 

  • Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

A síndrome de pés queimados é caracterizada por dormência nos dedões e sensação de queimação nos pés, e ocorre na presença da deficiência de vitamina B5. 

Além desses sinais, na condição pode ocorrer o aquecimento do local, que origina o nome da doença. Outros sintomas da falta de ácido pantotênico são vômitos, fadiga, fraqueza, inquietação e irritabilidade.

  • Vitamina B6 (Piridoxina)

A deficiência de vitamina B6 não se relaciona a uma doença específica, mas existem sintomas característicos de quem é acometido por essa condição.

Em adultos ocorre sonolência, fadiga, queilose, glossite e estomatite. Enquanto em bebês pode ocorrer problemas neurológicos, como alterações no eletroencefalograma, ataques e convulsões. 

Existe relação da falta de pridoxina com uma forma de anemia, descrito como microcítica e hipocrômica. Esses dois termos estão relacionados às alterações que ocorrem nas células sanguíneas, que ficam pequenas (microcítica) e sem cor (hipocrômica).

  • Vitamina B7 (Biotina)

Os sinais e sintomas relacionados a deficiência de biotina, ou vitamina B7, são letargia, depressão, alucinações, dores musculares, parestesia nas extremidades, anorexia, náusea, alopecia (queda de cabelo) e eczema.

  • Vitamina B9 (Folato)

A deficiência de vitamina B9 também está relacionada ao desenvolvimento de anemia, mas com características diferentes do quadro de vitamina B6. A anemia relacionada à ingestão inadequada de anemia é macrocítica e megaloblástica.

Nesse quadro ocorre síntese anormal do DNA das células sanguíneas, que ficam maiores (megaloblástica) e concentrada de hemoglobina (macrocítica). 

Esse tipo de anemia está relacionada à fadiga, fraqueza, dores de cabeça,  irritabilidade, dificuldade de concentração, falta de ar e palpitação

  • Vitamina B12 (Cobalamina)

A anemia macrocítica e megaloblástica também é descrita na deficiência de vitamina B12. Além disso, a falta de cobalamina também leva a problemas neurológicos. 

Sintomas desse quadro são a palidez, fadiga, dormência nas extremidades, andar irregular, perda de concentração, perda de memória, desorientação, inchaço de fibras mielinizadas e demência.

Vários alimentos fonte de vitaminas do complexo b

Alimentos fontes de vitaminas do complexo B

Agora que entendo as funções das vitaminas do complexo e os problemas ocasionados pela ingestão inadequada é importante saber os principais alimentos fontes das vitaminas B.

VITAMINAALIMENTOS FONTE
Vitamina B1
(Tiamina)
Carne (especialmente de porco), em legumes e grãos integrais,
cereais e pães, levedura, gérmen de trigo e leite de soja.
Vitamina B2
(Riboflavina)
Leite e derivados, como queijo. Ovos, carne e legumes.
Vegetais verdes, como o espinafre. 
Vitamina B3
(Niacina)
Peixes (atum e linguado), além de carne bovina, frango,
peru e porco. Cereais enriquecidos, produtos de panificação,
grãos integrais, cereais fortificados, sementes, leguminosas,
café e chá. 
Vitamina B5
(Ácido
pantotênico)
Carnes (especialmente fígado), gema de ovo,
legumes, cereais integrais, batata, cogumelo,
brócolis e abacate 
Vitamina B6
(Piridoxina)
Carne bovina, frango, salmão, grãos integrais, legumes,
algumas frutas, como banana, e
castanhas, como nozes e amendoim. 
Vitamina B7
(Biotina)
Fígado, soja, gema de ovo, cereais,
leguminosas, nozes e amêndoas.
Vitamina B9
(Folato)
Cogumelos e vegetais verde escuros, como espinafre,
couve-de-bruxelas, brócolis e aspargos, broto de rabanete,
quiabo, entre outros. Amendoim, feijão, lentilha e frutas,
como morango e laranja. Farinhas de trigo e mandioca
enriquecidas e seus derivados.
Vitamina B12
(Cobalamina)
Somente em produtos de origem animal. Carnes, peixes,
frutos do mar e ovos. Leite e derivados contém
menores quantidades. 
Fonte: Nutrição Avançada e Metabolismo Humano (2012).

Outra fonte das vitaminas são os suplementos. Existem opções em doses elevadas, para correção de inadequações e deficiências ou doses pequenas para garantir a adequação na dieta diária.

Devido a importância das vitaminas do complexo B, alguns produtos podem adicionar esses nutrientes em sua formulação para potencializar os resultados. 

É o caso do Collagen Face da Vhita, que possui sete das vitaminas do complexo B, potencializando os cuidados com pele, unha e cabelo, além de auxiliar a prevenir inadequações.

Quer saber mais?

Referências

Gropper S, Smith J, Groff J. Nutrição avançada e metabolismo humano. São Paulo: Cengage Learning; 2012.

CUPPARI, L. Nutrição Clínica no Adulto. São Paulo: Manole, 3ª Ed. 2014.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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