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Biotina: o que é, para que serve e quais alimentos fontes

Mulher escovando um cabelo longo e bonito.
4 minutos de leitura

A biotina faz parte das vitaminas que compõem o complexo B, sendo a vitamina B7. É hidrossolúvel, ou seja, solúvel em água. Isso faz com que seus estoques no organismo sejam reduzidos, sendo necessário consumo adequado contínuo.

Existem diversos alimentos fontes de biotina, de origem animal e vegetal. Os níveis recomendados variam de acordo com a faixa etária, conforme mostrado na tabela abaixo. 

Em teoria, algumas bactérias da nossa microbiota intestinal conseguem sintetizar a biotina, mas ainda não sabemos se conseguimos absorver e o quão relevante esses níveis são. O seguro é garantir a ingestão através da alimentação.

IDADERECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE BIOTINA (VITAMINA B7)
Até os 6 meses5 mcg
7 a 12 meses6 mcg
1 a 3 anos8 mcg
4 a 8 anos12 mcg
9 a 13 anos20 mcg
14 a 18 anos25 mcg
Acima de 19 anos 30 mcg
Gravidez30 mcg
Lactação35 mcg
Fonte: Institute Of Medicine (1998).

Para que serve a biotina?

1. Papel no metabolismo 

A biotina tem papel essencial no nosso organismo. Ela é uma coenzima, ou seja, atua junto a uma enzima para promover determinadas reações no corpo humano. No caso da vitamina B7, essas reações estão ligadas ao metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

No caso de carboidratos e gorduras, sua função é importante principalmente na geração de energia para as células do corpo humano. Além disso participa da formação de aminoácidos, que compõem as proteínas.

Uma outra função da biotina é seu papel na diferenciação celular e na reparação do DNA. A diferenciação celular é importante para tecidos que estão em constante renovação e crescimento como cabelo, unhas e pele.

Esse nutriente tem importante papel no sistema imunológico, responsável pela defesa do organismo. Principalmente, na formação de células específicas e no processo de destruição de alguns patógenos.

2. Benefícios da suplementação de biotina

A suplementação de biotina é muito utilizada devido aos seus benefícios estéticos. Estudos científicos comprovam seus efeitos para a saúde de unhas e cabelos.

Suas duas principais ações são no crescimento do cabelo, observada em estudos que utilizam a vitamina para o tratamento da alopécia na dose de 10 mg por dia e no fortalecimento de unhas, na dose de 2,5 mg por dia.

A biotina também costuma ser incluída na formulação de suplementos de colágeno voltados para a saúde da pele, cabelo e unhas. Sendo um potencializador dos benefícios estéticos do colágeno verisol.

3. Deficiência de biotina

A deficiência de biotina acontece principalmente entre mulheres grávidas, fumantes e pacientes com uso prolongado de medicamentos antiepilépticos.

Devido a importância do colágeno para o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, que são a base para a formação dos tecidos, a deficiência entre gestantes pode ser teratogênica aos bebês, causando malformações.

Por isso, na alimentação para gestantes a atenção aos alimentos fontes de biotina deve ser redobrada, ou a suplementação deve ser considerada por segurança.

Imagem com alimentos fontes de biotina (vitamina b7)

Alimentos fontes de biotina

Os principais alimentos fonte de biotina para incluir na sua rotina são:

ALIMENTOQUANTIDADE DE BIOTINA
Fígado (85g)30,8 mcg
Ovo (inteiro)10 mcg
Salmão (85g)5 mcg
Carne de porco (85g)3,8 mcg
Carne de boi (85g)3,8 mcg
Semente de girassol (¼ xícara)2,6 mcg
Batata doce (½ xícara)2,4 mcg
Amêndoa (¼ xícara)1,5 mcg
Atum enlatado (85g)0,6 mcg
Fonte: International Network of Food Data Systems (2004).

Quer saber mais?

Referências:

Mock DM. Biotin: From Nutrition to Therapeutics. J Nutr. 2017 Aug;147(8):1487-1492. doi: 10.3945/jn.116.238956. Epub 2017 Jul 12.

Staggs CG, Sealey WM, McCabe BJ, Teague AM, Mock DM. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. Journal of food composition and analysis: an official publication of the United Nations University, International Network of Food Data Systems 2004;17:767-76.

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

Thompson KG, Kim N. Dietary supplements in dermatology: A review of the evidence for zinc, biotin, vitamin D, nicotinamide, and Polypodium. J Am Acad Dermatol. 2021 Apr;84(4):1042-1050. 
Said HM. Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Subcell Biochem. 2012;56:1-19.

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nutricionista maria eduarda fortes

Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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