|
|
Sumário
Dicas para conquistar e manter a saúde física
Você sabia que o conceito de saúde é muito mais do que apenas a ausência de doenças? Segundo a Organização Mundial de Saúde, “saúde é o completo bem estar físico, mental e social”.
Pois é, saúde envolve o físico, a mente e o contexto social e no texto de hoje vamos falar mais precisamente sobre a saúde física.
Vamos lá?
O que é saúde física?
Pensando no conceito amplo de saúde, vale ressaltar que quando falamos em saúde física o conceito de qualidade de vida ganha destaque.
Podemos definir saúde física como o bem-estar físico e aqui entra a prática regular de exercícios físicos tanto para a prevenção de doenças quanto para o tratamento.
Isso mesmo, hoje nós temos muitos cientistas pesquisando os efeitos terapêuticos de diversos tipos de exercício físico para tratar doenças como: hipertensão, diabetes melito, doença renal, doenças cardíacas, fibromialgia, entre outras…
Ou seja, atividade física e exercício físico são palavras-chave quando o assunto é saúde física, concordam?
Importância da atividade física para a saúde.
Ainda não está convencido de que atividade física é obrigatória para todas as pessoas? Então vou te contar porque você deve colocar o seu corpo em movimento. A atividade física melhora:
- o humor,
- os sintomas da ansiedade,
- os quadros de depressão e estresse,
- protege e melhora o sistema imunológico,
- fortalece os ossos e músculos,
- evita problemas nas articulações,
- melhora a flexibilidade e a capacidade funcional.
E aí o que me diz? Partiu fazer exercício?
Dicas para ter um corpo saudável
Durma bem e pratique exercícios de forma regular
Atualmente, uma relação inversa entre obesidade e curta duração de sono tem sido demonstrada em diversos estudos.
Dentre as consequências da restrição do sono, além da associação com a obesidade, destaca-se diminuição da tolerância à glicose, alteração de níveis hormonais, aumento de risco de doenças cardiovasculares, aumento de parâmetros inflamatórios, além de alterações de aspectos como fadiga e sonolência durante o dia.
Além disso, também temos estudos que demonstram que a prática regular de exercício físico pode ajudar numa boa noite de sono.
E vamos combinar, todo mundo sabe que a prática regular de exercícios é essencial para a manutenção da saúde do corpo como um todo e consequentemente mantermos a beleza do nosso corpinho não é mesmo?
Alimente-se bem! Alimentação saudável é sinônimo de saúde física e beleza.
Muito além de fornecer energia para as atividades do dia-a-dia, uma alimentação equilibrada é capaz de prevenir e tratar doenças.
Além disso, uma alimentação balanceada pode prevenir e tratar os males estéticos também, sabia? O segredo de uma pele bonita, cabelos e unhas fortes, por exemplo, está na base de uma alimentação com comida de verdade.
Um bom material para aprendermos a nos alimentar melhor é o Guia alimentar para a população brasileira, você já conhecia?
Nós separamos a seguir os “Dez Passos para uma Alimentação Adequada e Saudável” deste guia:
- Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
- Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
- Limitar o consumo de alimentos processados;
- Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;
- Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;
- Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;
- Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;
- Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
- Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora;
- Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.
E aí, conta pra gente qual desses passos já faz parte dos seus hábitos?
Cuide do seu cérebro: cansaço físico e mental andam juntos
Você sabia que a fadiga crônica, aquele cansaço frequente que não passa nem com uma boa noite de sono, e a saúde cerebral tem tudo a ver?
Mas, a boa notícia é que os cuidados com a saúde do cérebro são simples: prática regular de exercícios físicos, boa alimentação e alguns suplementos para dar aquela forcinha extra!
Curiosamente, uma pesquisa publicada em 2017 concluiu que pessoas com síndrome de fadiga crônica podem se beneficiar e se sentir menos fatigadas com a prática regular de exercícios. Mas, vale ressaltar que devemos começar com uma carga leve de exercício e ir progredindo de forma lenta.
Além disso, manter o cérebro ativo, seja aprendendo uma nova língua, aprendendo a tocar um instrumento musical, ou realizando qualquer tipo de atividade que estimule o pensamento, como leitura frequente, jogar xadrez ou fazer palavras-cruzadas ajudam a prevenir doenças como Alzheimer.
Portanto, criar metas de ano novo, como começar um novo esporte, aprender a falar em inglês, aprender a dançar, é saudável para o cérebro, viu?
Ômega 3 para mais energia e disposição
Bom, nós já falamos dos passos para uma alimentação saudável, agora vamos descobrir como o suplemento de ômega 3 pode dar aquela força para o nosso cérebro?
O ômega 3 é constituinte essencial das membranas das células do cérebro e são importantes para a neuroproteção assim como para as funções do nosso cérebro. Tanto é que uma pesquisa recente publicada em 2019 relatou dados que apoiam o papel do ômega 3 na redução do declínio cognitivo em pessoas sem demência.
Curiosamente, um estudo recente com animais demonstrou que a suplementação de ômega 3 em ratos preveniu os efeitos prejudiciais da privação do sono tanto sobre a memória de curto prazo quanto a de longo prazo.
Outro dado interessante vem de um estudo recente publicado agora em 2020, que demonstrou que mulheres saudáveis com níveis mais altos de ômega 3 no sangue tinham volumes significativamente maiores de substância branca e hipocampo, sugerindo que o ômega 3 exerce uma função de neuroproteção contra a poluição do ar.
Em 2016, o estudo conduzido por Külzow e colaboradores com 44 voluntários, sendo 20 mulheres e 22 homens, saudáveis e com idades entre 50-75 anos receberam 2.200 mg de ômega por dia ou placebo por 26 semanas. Antes e depois da suplementação, o desempenho da memória foi testado. No teste de recordação das localizações dos objetos, a memória foi significativamente melhor após a suplementação com ômega 3.
Com base em diversos estudos publicados, a recomendação das diretrizes da Associação Americana do Coração varia de 500 a 4000 mg de ômega 3 ao dia, de forma que os profissionais da saúde recomendam em média um consumo de 1200mg por dia para manter a saúde e prevenir o envelhecimento do nosso cérebro.
- Quer saber mais?
Referências
Alzoubi KH, Mayyas F, Abu Zamzam HI. Omega-3 fatty acids protects against chronic sleep-deprivation induced memory impairment. Life Sci. 2019 Jun 15;227:1-7. doi: 10.1016/j.lfs.2019.04.028. Epub 2019 Apr 15. PMID: 30998938.
Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-12.
Brasil. O que significa ter saúde? Site Saúde Brasil. 7 de agosto de 2020, Disponível em: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-exercitar-mais/o-que-significa-ter-saude
Crispim CA, Ioná Z, Dáttilo M, Padilha HG, Tufik S, Mello MTd. Relação entre Sono e Obesidade: uma Revisão de Literatura. Arq Bras Endocrinol Metab 2007;51/7
Golem DL, Martin-Biggers JT, Koenings MM, Davis KF, Byrd-Bredbenner C. An integrative review of sleep for nutrition professionals. Adv Nutr. 2014;5(6):742-759. Published 2014 Nov 14. doi:10.3945/an.114.006809
Pitanga FJG. Epidemiologia, atividade física e saúde. Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v.10 n. 3 p. julho 2002
CHEN, Cheng et al. Erythrocyte omega-3 index, ambient fine particle exposure and brain aging. American Academy of Neurology. August 25, 2020; 95(8). doi.org/10.1212/WNL.0000000000010074
Külzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Flöel A. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. 2016;51(3):713-25. doi: 10.3233/JAD-150886. PMID: 26890759.
Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD003200. Published 2017 Apr 25. doi:10.1002/14651858.CD003200.pub7
Martí Del Moral A, Fortique F. Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic reviewhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215788/. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):939-949. English. doi: 10.20960/nh.02496. PMID: 31215788.
THESING, Carisha S. Omega-3 and omega-6 fatty acid levels in depressive and anxiety disorders. 2018. Psychoneuroendocrinology. Volume 87, January 2018, Pages 53-62 https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.10.005
Zhao JL, Jiang WT, Wang X, Cai ZD, Liu ZH, Liu GR. Exercise, brain plasticity, and depression. CNS Neurosci Ther. 2020;26(9):885-895. doi:10.1111/cns.13385
Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.
Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.
Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.
