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15 alimentos que aumentam a serotonina e melhoram o humor

alimentos com magnésio
7 minutos de leitura

Os alimentos que aumentam a serotonina, como peixes, spirulina, abacate, chocolate amargo, banana e aveia, possuem nutrientes precursores da síntese deste neurotransmissor.

A serotonina, conhecida popularmente como “hormônio da felicidade”, é um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, disposição, motivação e satisfação.

Além disso, ela atua na regulação do humor, sono, apetite, ansiedade, estresse, ritmo cardíaco e sensibilidade.

Por isso, é muito importante que os alimentos que aumentam a serotonina estejam inseridos na dieta em quantidades adequadas. Veja a seguir quais são eles!

1 – Peixes

Os peixes são alimentos fontes de gorduras boas e vitaminas que contribuem para a síntese de hormônios e neurotransmissores, como a serotonina.

Entre eles, os que mais se destacam são os peixes de águas profundas, como o atum, a sardinha e o salmão.

Isso se deve porque eles são ricos em DHA, um tipo de ômega 3 presente em abundância no cérebro.

Ele é crucial para a produção adequada de serotonina, e a sua carência tem sido associada ao maior risco de depressão, ansiedade e insônia.

2 – Spirulina

A spirulina é uma cianobactéria cultivada em águas doces e salgadas.

Ela é considerada um super alimento, pois é rica em diversos nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

Dentre eles, o que mais se destaca é o triptofano, um aminoácido que, quando metabolizado, é convertido em serotonina.

Ou seja, caso haja deficiência de triptofano no organismo, ocorrerão também produções insuficientes do neurotransmissor. 

3 – Banana

A banana é uma fruta rica em banana, magnésio, potássio e vitamina B6, nutrientes que atuam estimulando a síntese de serotonina.

Além disso, a banana ajuda a melhorar a produção de melatonina (hormônio do sono). Sendo um ótimo alimento para consumir à noite e melhorar a qualidade do sono. 

4 – Aveia

A aveia é um dos alimentos que aumentam a serotonina, pois é fonte de triptofano, carboidratos complexos e fibras.

Dessa forma, ela atua tanto na melhora do humor e da sensação de bem-estar como no aumento da saciedade.

5 – Chocolate amargo

O chocolate amargo (70% ou mais) é uma ótima opção quando se trata de alimentos que aumentam a serotonina e melhoram o humor. Motivo pelo qual ele costuma ser muito desejado por mulheres durante a TPM.

Há uma explicação lógica: acontece que o cacau contém altos níveis de triptofano em sua composição. Assim, ele tende a elevar a produção de serotonina no corpo de forma imediata.

Por essa razão que, quando comemos um chocolate, logo vem a sensação de prazer, bem-estar e felicidade.

6 – Laticínios

O leite e derivados, como queijos, requeijão e iogurte, são ricos em triptofano, magnésio, cálcio e vitamina D, nutrientes cruciais para a produção adequada de serotonina.

Com isso, eles são importantes para prevenir e tratar depressão, ansiedade, estresse crônico e insônia.

7 – Frutas cítricas

As frutas cítricas, como laranja, abacaxi, limão e kiwi, são fontes de vitamina C. Ela desempenha um importante papel antioxidante no organismo, combatendo o estresse oxidativo causado pelos radicais livres.

Dessa forma, é possível controlar os processos inflamatórios que geram redução na produção de serotonina.

8 – Ovo

O ovo é um dos melhores alimentos que aumentam a serotonina, pois é fonte de diversos nutrientes envolvidos na síntese deste neurotransmissor, como magnésio, triptofano, vitamina D e selênio.

Além disso, ele pode ser utilizado no tratamento da insônia, porque atua na produção natural de melatonina.

9 – Sementes

As sementes, como linhaça, gergelim, chia e abóbora, são ricas em ômega 3, vitamina E, fibras e triptofano.

Com isso, elas atuam na prevenção de doenças neurodegenerativas, na melhora das funções cognitivas, na síntese de serotonina e na melhora da qualidade de sono.

10 – Frango

Por ser rico em proteínas, o frango oferece uma alta quantidade de triptofano em sua composição.

Além disso, ele é rico em vitamina B6, nutriente que atua estimulando a produção de serotonina no organismo.

11 – Feijão

O feijão é uma leguminosa rica em triptofano, o que o torna um dos melhores alimentos alimentos que aumentam a serotonina e melhoram o humor.

Além disso, ele é fonte de fibras, que contribuem para o aumento da saciedade e da disposição diária.

12 – Fígado bovino

Por ser rico em diversos nutrientes, como triptofano, magnésio, vitaminas do complexo B e selênio, o fígado bovino está associado à produção de diversos hormônios e neurotransmissores importantes, como a serotonina.

Além disso, o fígado desempenha um papel importante para a saúde cardiovascular, reduzindo os riscos de infartos e AVC.

13 – Folhosos verde-escuros

Os folhosos verde-escuros, como espinafre, brócolis, couve e rúcula, atuam no controle do estresse oxidativo e da inflamação crônica, devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Além disso, eles são ricos em triptofano e ferro, dois nutrientes imprescindíveis para a produção de serotonina.

14 – Soja

A soja é considerada um dos melhores alimentos que aumentam a serotonina, pois oferece altas doses de triptofano em pequenas porções.

Ela também pode ser utilizada para o aumento da libido da mulher. Isso porque, a soja é fonte de fitoestrógenos, substâncias que atuam de forma similar ao estrogênio no corpo feminino.

15 – Mel

Embora seja comumente conhecido devido aos seus benefícios na imunidade, o mel também é um dos alimentos que aumentam a serotonina.

Isso se deve porque ele tem uma grande concentração de triptofano em sua composição.

No entanto, é preciso utilizar com moderação para não haver o consumo excessivo de glicose.

Qual o alimento mais rico em triptofano?

Os alimentos mais ricos em triptofano são aqueles de origem animal, como ovo, frango, carnes, peixes e leite e derivados, pois eles oferecem maiores quantidades de proteínas.

Como saber se o nível de serotonina está baixo?

Para saber se o nível de serotonina está baixo, é preciso fazer um exame de sangue que dosa os níveis deste neurotransmissor na corrente sanguínea.

No entanto, também é possível fazer o diagnóstico a partir da análise de sintomas, como depressão, ansiedade, falta de libido, alterações no apetite, falta de atenção, fadiga, oscilações no humor, baixa autoestima e irritabilidade.

Para isso, você deve consultar um médico para que o profissional lhe oriente da melhor maneira.

Quer saber mais?

Referências

ANDRADE, E. A. F. et al. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. Revista Multidisciplinar e de Psicologia. v. 12, n. 40, p. 1129-1138, 2018.

MACARI, L. R. et al. Neuronutrição: Um estudo de revisão sobre o uso de nutrientes, isolados e combinados, no controle dos sintomas de estresse e/ou ansiedade. ULAKES Journal of Medicine. v. 2, n. 2, p. 114-137, 2022.

SOUSA, D. T. J.; VERDE, T. F. C. L.; LANDIM, L. A. S. R. Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na liberação da serotonina e possíveis benefícios no transtorno de ansiedade. Research, Society and Development. v. 10, n. 14, p. 1-7, 2021.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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