Quais são os alimentos ricos em Ômega 3? | Dra. Priscila Gontijo

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Quais são os alimentos mais ricos em ômega 3? Qual é a quantidade certa que devemos ingerir deles? Quanto eles custam e qual é o orçamento ideal necessário para o consumo do ômega 3 em quantidade adequadas todos os dias?  

Veja agora o que você precisa saber sobre os alimentos ricos em ômega 3. 

Por que e quanto consumir de ômega 3 todos os dias?

O ômega 3 é um nutriente que nosso corpo não produz, mas é de fundamental importância para a nossa saúde. Por isso, precisamos viabilizar meios de obter ele pela nossa alimentação, seja pelo consumo de alimentos ou suplementos.

A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de 500 a 4000 mg de ômega 3 todos os dias para prevenção ou tratamento de doenças que colocam a saúde do coração em risco. 

Mas, para além da saúde cardiovascular, como saúde cerebral, memória, disposição, prevenção da ansiedade e melhora da visão, a maioria dos estudos mais recentes recomendam o consumo mínimo de 1200 mg de ômega 3 ao dia

Alimentos ricos em Ômega 3

O ômega 3 está presente na composição de peixes que vivem em águas profundas e geladas, portanto, nem todos os peixes possuem ômega 3. E também pode ser encontrado em fontes vegetais como algas marinhas e sementes como chia e linhaça.

Os peixes mais ricos em ômega 3 são o salmão com a pele, a manjuba, o curimbatá, o atum, o lambari, a merluza e a sardinha enlatada em óleo, aquela que é processada mesmo! A sardinha fresca quase não tem ômega 3, segundo a Tabela de composição de alimentos. 

Todos esses peixes que citei, exceto a sardinha que é processada, quando de fato eles vem das profundezas do oceano e não do cativeiro, podem oferecer mais de 1200 mg de ômega 3 ao dia, bem distribuídos nos tipos EPA, DHA e ALA. 

Mas quando optamos por nos alimentar dos peixes, é preciso se atentar a um cuidado bem importante, que é saber sobre a procedência do peixe.

Não só por causa da concentração de ômega 3 (porque peixes criados em cativeiro não conseguem produzir muito ômega 3), mas também para saber se não possuem risco de serem contaminados por metais pesados e são seguros para nossa saúde. 

Há um grande risco de consumir peixe contaminado devido a grande poluição vista em nossas águas. Infelizmente, é um risco eminente. Diversas reportagens já destacaram a poluição das águas brasileira. 

Outra informação importante é que peixes magros como cação e tilápia não são fontes de ômega 3. 

E alguns cuidados no preparo do peixe ajudam a evitar a perda do ômega 3. Como não retirar a pele, porque a maior parte do ômega 3 está em uma fina camada presente entre a pele e carne do animal. 

Também não se deve usar altas temperaturas por muito tempo no preparo, porque pode quebrar as moléculas de ômega 3 além de acarretar em outras perdas nutricionais. 

Alimentos ricos em ômega 3 de origem vegetal

Já em relação aos alimentos de origem vegetal como as algas, chia, nozes, linhaça, não possuem ômega 3 do tipo EPA e DHA, ele são ricos no tipo ALA, um ômega 3  que não é tão me aproveitado pelo nosso organismo igual os outros. 

Mas, para conseguirmos o pouco de ALA que nosso corpo absorve através das sementes, precisamos hidratá-las por cerca de 6 horas antes do consumo. Como? É só colocar de molho na água e aguardar. Isso faz com que a semente forme um gel e libere o ômega 3 para a absorção do organismo. 

E as frutas? Possuem ômega 3? Não. Nenhuma fruta é fonte de ômega 3. A única fruta que tem lá uma concentração baixinha de ALA é o abacate, com 40 mg em 100g de fruta. É muito pouco para considerarmos o abacate uma fonte de ômega 3. 

O abacate é uma fruta caracterizada como fonte de gorduras boas e ele é, só que não em ômega 3. O abacate é rico em ômega 9 e um pouco de ômega 6. 

Quanto precisamos comer desses alimentos todos os dias?

A porção diária que devemos comer dos peixes é de 80 a 120 g ao dia, mas a quantidade exata depende de cada pessoa, pode variar em relação ao gênero, idade, se está saudável ou não, se pratica exercício físico ou não, enfim… vários fatores.  

Mas na média, comer 100g de qualquer um dos peixes ricos em ômega 3 todos os dias, é o suficiente para atender a demanda diária de 1200 mg de ômega 3 recomendado para a saúde

Já para os alimentos de origem vegetal, a recomendação de consumo diário de nozes e sementes variam de 30 a 50g ao dia, porém vale lembrar que eles não oferecem um tipo de ômega 3 tão efetivo e, é preciso hidratar as sementes.  

 

Custo da porção de ômega 3 nos alimentos.

Qual é o valor dos alimentos ricos em ômega 3? 

Como puderam perceber, os alimentos fontes de ômega 3 não são muito baratos.  E, assim como os suplementos, as concentrações de ômega 3 variam muito entre o mesmo grupo de alimentos. 

Veja só alguns exemplos de concentração de ômega 3 na porção indicada para o consumo diário dos alimentos fontes mais comuns ao nossa rotina. Para fazer uma comparação justa, foram selecionadas marcas de maior qualidade e concentração de ômega 3 na porção. 

Sardinha enlatada em óleo

Na porção de 60 g de sardinha enlatada em óleo oferece 1100 mg de ômega 3 bem distribuídos em 463 mg de EPA e 357 mg de DHA. A lata da sardinha contém 125g do peixe, ou seja, rende 2 porções e custa entre R$ 3,54 a R$ 4,59. Portanto, o custo da porção de ômega 3 através da sardinha tem média de R$ 2,05

Atum enlatada em óleo

Já a porção de 60 g de atum enlatado em óleo oferece 594 mg de ômega 3 mal distribuídos em 54 mg de EPA e 390 mg de DHA. A lata de atum contém 170g do peixe, ou seja, rende 2,8 porções e o custo varia de R$ 7,4 a 9,79. Portanto, o custo da porção de ômega 3 através do atum tem média de R$ 3,70.

Vale ressaltar que uma porção de atum não atinge as 1200 mg de ômega 3 recomendada ao dia, sendo necessário comer quase 3 porções de atum ao dia, o que equivale ao custo da lata de 7 a 10 reais.

Salmão

O salmão é o peixe campeão de concentração de ômega 3, porém é o mais caro também. Uma porção de 125 g de salmão pode conter até 2430 mg de ômega 3, bem distribuídos em 1200 mg de EPA e 1200 mg de DHA. O custo mínimo dessa porção é de R$ 10,00.  

Suplementos de ômega 3

Bons suplementos de óleo de peixe oferece 1377 mg de ômega 3 bem distribuído em 783 mg de EPA 594 mg de DHA em 2 cápsulas. O valor médio do produto é de R$ 90,00 por mês. Portanto o custo da porção de ômega 3 através do suplemento é de R$ 3,00.

Benefícios dos suplementos de Ômega 3

Considerando o custo da porção de ômega 3 nos alimentos, a dificuldade em saber a procedência dos peixes e o preparo diário deles, o consumo dos suplementos de óleo de peixe é um formato bem mais interessante para tomar o ômega 3. 

O consumo do ômega 3 através dos suplementos é considerado a forma mais segura e eficaz de obter o nutriente, não à toa que  é tão recomendado pelos profissionais da saúde. 

Os suplementos de ômega 3 permitem o consumo regular da quantidade correta de ômega 3 diariamente. São fáceis de rastrear a origem e a veracidade das informações contidas no rótulo como a concentração e a livre contaminação por metais pesado. 

Diferente dos peixes, os suplementos são oferecidos em um formato pronto para o consumo, portanto são mais práticos.

Exceto para quem tem alergia a componentes dos fruto do mar, não existe contraindicação para o consumo dos suplementos de ômega 3. Qualquer pessoa pode tomar, independente da idade

Mas existem produtos de baixa qualidade que, ao invés de ajudar, prejudicam a saúde. Dessa forma, alguns suplementos são contraindicados, mas não o ômega 3. Por isso que é importante saber escolher o produto certo para sua saúde.

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Referências:

Vhita. Benefícios do ômega 3: Tudo o que você precisa saber. 21 de maio de 2019. Blog Vhita. Disponível em <https://blog.vhita.com.br/omega-3-tudo-o-que-voce-precisa-saber/> Acessado em 12/11/2020;

Gomes da Costa. Sardinhas com Óleo. Gomes da Costa. Disponível em <https://gomesdacosta.com.br/produtos/sardinhas-com-oleo-125g/> Acessado em 12/11/2020;

Gomes da Costa. Atum Sólido em Óleo. Gomes da Costa. Disponível em <https://gomesdacosta.com.br/produtos/atum-solido-em-oleo-170g/> Acessado em 12/11/2020;

Swift. Salmão Porcionado. Swift. Disponível em <https://www.swift.com.br/salmao-porcionado-swift-125g/p> Acessado em 12/11/2020;

Vhita. Ômega 3 TG – Alta concentração de EPA e DHA em 2.000mg – Vhita. Vhita. Disponível em <https://www.vhita.com.br/products/omega-3-capsulas> Acessado em 12/11/2020;

 

 
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