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BCAA 2:1:1 é melhor? Nutricionista Priscila Gontijo explica

bcaa 2 1 1
5 minutos de leitura

Quando buscamos por um suplemento de BCAA podemos encontrar as seguintes informações no rótulo: “2:1:1”, “3:1:1” até “10:1:1”. Mas você sabe o que isso significa? BCAA 2:1:1?

Acompanhe e entenda agora o significado de BCAA 2:1:1, além das recomendações para o consumo de acordo com estudos científicos e os profissionais da saúde.

O que significa a sigla BCAA?

O suplemento de BCAA é formado por 3 aminoácidos de cadeia ramificada, são eles: leucina, isoleucina e valina. Os aminoácidos são como tijolos que constroem as proteínas, portanto, a principal função do BCAA é fornecer alguns ingredientes para o corpo produzir proteínas.

A sequência de números que observamos no rótulo, como o “2:1:1”, indica a concentração dos aminoácidos e a proporção de como eles estão distribuídos na porção do BCAA. 

Por exemplo, no BCAA 2:1:1 com 4 g de BCAA por dose, significa que para cada dose de BCAA os aminoácidos estão distribuídos na proporção de 2x mais de leucina do que Isoleucina e valina.

Dessas 4 g de BCAA por dose, a proporção ficaria da seguinte forma: 2 g de leucina, 1 g de isoleucina e 1 g de valina. Ou seja, leucina sempre em maior quantidade do que as demais.

tomar bcaa após o treino

Essa concentração de 2:1:1 de BCAA é a mais famosa por ser a dose mais utilizada pelos pesquisadores, já que a leucina é o principal aminoácido para a promoção dos benefícios à saúde

A recomendação para o consumo diário de BCAA varia de acordo com o peso, sendo cerca de 0,2 g/Kg. Dessa forma, o consumo ideal diário sugerido para o BCAA de acordo com as diferentes faixas de peso são:

  • 50 – 70 Kg: 10 g – 14 g ao dia.
  • 70 – 90 Kg: 14 g – 18 g ao dia.
  • 90 – 120 Kg: 18 g – 24 g ao dia.

É importante lembrar que, para saber o quanto de BCAA você precisa consumir por dia, é necessário passar por uma avaliação nutricional.

Essa é a melhor forma para determinar se a sua alimentação é suficiente em BCAA, ou se é necessário complementar com a suplementação.

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Concentrações maiores de BCAA são melhores que 2:1:1?

Não necessariamente! O importante é que a concentração de leucina seja o dobro da quantidade de isoleucina e de valina, e pode variar entre 700 a 3000 mg por porção.

Isso significa que, independentemente do que vier descrito no rótulo (2:1:1, 4:1:1 ou até 10:1:1) o que importa é ter uma concentração de leucina maior na dose.

Para saber qual a concentração e a proporção dos aminoácidos presentes no suplemento de BCAA, é muito fácil: basta observar com atenção a sessão de informações nutricionais no rótulo do produto. 

Como escolher e comprar um bom BCAA?

Embora o ideal seja que a recomendação do uso de suplementos venha de um nutricionista, sabemos que nem todos compram o BCAA com indicação de um profissional. 

E, mesmo para aqueles que possuem indicação, inclusive de marcas recomendadas pelo profissional, alguns cuidados na hora de escolher o suplemento são fundamentais para a aquisição de um produto de qualidade para sua saúde.

Um atributo muito importante, mas que muitas pessoas desconhecem, é a qualidade da matéria-prima utilizada.

Essa é uma característica importante, porque existem matérias primas melhores e mais confiáveis do que outras. No caso do BCAA, a certificação internacional de qualidade é fornecida pela líder mundial Ajinomoto Co.

Além disso, vale também preferir aquele com a menor quantidade de ingredientes na composição, e que seja isento de aditivos alimentares artificiais – que a longo prazo, podem ser prejudiciais à saúde.

Para a conclusão, é importante ressaltar que apenas o consumo de BCAA de forma isolada não oferece benefícios. O suplemento precisa ser atrelado ao consumo proteico adequado e um estilo de vida saudável.

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Quer saber mais?

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Referências

ARAGON, Alan Albert; SCHOENFELD, Brad Jon. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the international society of sports nutrition, v. 10, n. 1, p. 5, 2013.

SANTOS, Carina de Sousa; NASCIMENTO, Fabrício Expedito Lopes. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (São Paulo), v. 17, n. 3, 2019.

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Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

Marcações:

4 comentários em “BCAA 2:1:1 é melhor? Nutricionista Priscila Gontijo explica”

  1. Therefore, a growing body of literature emphasizes that BCAA
    supplementation alone does not enhance muscle protein
    synthesis any more than consumption of complete, high
    quality protein containing the full range of essential
    amino acids.

    O seu artigo de referencia não sustenta seu texto.

    1. O BCAA Vhita É um suplemento composto por três aminoácidos essenciais: a isoleucina, valina e a leucina, o quais atuam diretamente na construção muscular. O BCAA é um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de atividades físicas, especialmente por aqueles que fazem musculação ou esportes de alta intensidade. O consumo regular do BCAA vhita potencializa a função dos mecanismos relacionados com o aumento ou perda de massa muscular.

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