Você já parou para pensar que colágeno e musculação podem ter uma relação íntima quando o assunto é hipertrofia muscular?

Muito se fala em colágeno para rejuvenescer a pele, e esse é apenas um dos benefícios que essa substância oferece. Mas não podemos nos esquecer de que também estamos falando de uma proteína e, como tal, ajuda na formação da fibra muscular, lesionada durante o treino.

Já sabemos que a suplementação proteica consegue aumentar a massa muscular justamente por oferecer os nutrientes que o músculo precisa e no momento em que ele precisa. O que vamos falar agora é sobre como o colágeno pode ser uma ótima fonte de proteínas para os seus treinos de musculação!

Como colágeno e musculação podem ajudar no ganho de massa?

Suplementos para ganho de massa muscular estão entre os mais vendidos. E isso acontece por alguns motivos, como: a dificuldade em consumir proteína em refeições como lanches, longos períodos de jejum devido rotina diária e principalmente por sua praticidade.

E ainda, para aqueles que praticam exercícios regularmente, como a musculação, a suplementação de proteínas pode auxiliar a equilibrar as necessidades diárias para o ganho e manutenção da massa muscular. Além de promover aumento de força. Mas, com a idade avançada esses resultados são mais discretos. 

Um estudo randomizado realizado com 53 idosos, todos com sarcopenia, ou seja, eles tinham menos massa muscular que a ideal, os separaram em 2 grupos. Um grupo que tomava o suplemento de colágeno Body Balance® e outro sem tomar a suplementação.

Tanto um grupo quanto o outro foram submetidos a 12 semanas de treinamento, por 3 vezes na semana. Três variáveis foram analisadas e medidas antes e após as 12 semanas, sendo as variáveis: massa gorda, massa óssea e massa magra.

Como já esperado, todos os participantes aumentaram a massa muscular e a massa óssea, além de reduzir massa gorda. Porém, o grupo que consumiu o suplemento de colágeno apresentou resultados positivos mais significativos. Além disso, a composição corporal foi significativamente melhor no grupo de tratamento quando comparado ao grupo controle.

Por que o colágeno é usado no tratamento da sarcopenia?

A sarcopenia é um problema caracterizado por perda de massa muscular relacionada à idade. Justamente por isso, muitos idosos sentem-se mais cansados, perdem força muscular e têm as suas atividades da vida diária prejudicadas.  Além disso, como a expectativa de vida aumentou, sem a massa muscular necessária, a qualidade de vida desse grupo fica bastante prejudicada.

Um estudo de revisão bibliográfica mostra uma pesquisa com 9 mulheres idosas, com idades de 65 a 85 anos) que foram separadas em dois grupos, um que tomava Whey Protein e outro, colágeno. O grupo que consumia o colágeno conseguiu manter o peso e secretar menos nitrogênio na corrente sanguínea.

Isso significa que Whey Protein não oferece bons resultados? De jeito nenhum. Muito depende do seu objetivo, da sua idade e de outros fatores individuais. O fato é que o colágeno, além de benéfico para os músculos, ele também é excelente para os ossos e, de acordo com pesquisas, é extremamente nutritivo, especialmente para os idosos e é capaz de oferecer bons resultados.

Como tomar colágeno para ganhar massa muscular?

A recomendação atual de colágeno para o ganho de massa magra, principalmente para idosos com perda de massa muscular, deve obedecer as 3 recomendações:

  1. Ingerir até 1h após o exercício
  2. Dose de 15g com 250ml de água
  3.  Nos dias que não treinar, também deve-se consumir o colágeno.

Essas recomendações são apresentadas a partir do artigo científico envolvendo Body Balance® e idosos com sarcopenia. Para as demais pessoas, outros 3 fatores devem ser levados em consideração para a suplementação de colágeno para o ganho de massa muscular:

  1. A quantidade de proteína consumida diariamente 
  2. Custo, já que normalmente é mais barato utilizar o colágeno do que outras proteínas
  3.  E o seu objetivo com a suplementação

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Referências:

ZIEGLER, Fabiane La Flor et al. Caracterização químico-nutricional de um isolado protéico de soro de leite, um hidrolisado de colágeno bovino e misturas dos dois produtos. Revista de Nutrição, 2009.

PORFÍRIO, Elisângela; FANARO, Gustavo Bernardes. Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, v. 19, n. 1, p. 153-164, 2016.

ZDZIEBLIK, Denise et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, v. 114, n. 8, p. 1237-1245, 2015

MORTON, Robert W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, v. 52, n. 6, p. 376-384, 2018.

VAZ, Thannira Lisbôa et al. Consumo de proteínas e sua relação com a sarcopenia em idosos. Disciplinarum Scientia| Saúde, v. 17, n. 1, p. 41-51, 2016.