A prática regular de exercícios associado a uma boa alimentação, é fundamental para a manutenção e o ganho de massa muscular. E por isso diversas estratégias nutricionais são estudadas por cientistas para chegar a recomendações específicas para esse objetivo.

E uma dessas estratégias é a suplementação com proteínas, em que o peptídeo bioativo de colágeno específico vem ganhando espaço à medida que começam a surgir evidências do seu benefício para o ganho de massa muscular associado ao exercício.

Saiba aqui, baseado em artigos científicos, e de forma descomplicada:

  • A relação do colágeno e o ganho de massa muscular
  • Pessoas que se beneficiam
  • Como suplementar colágeno: dose recomendada, melhor horário e outras recomendações importantes.

E para saber mais sobre o colágeno, veja os principais pontos no vídeo a seguir:

Colágeno para os músculos

O colágeno é a proteína mais presente no corpo humano (30% da concentração de proteínas totais do nosso organismo). E é um elemento importante para flexibilidade e questão de mobilidade corporal.

E a mobilidade corporal está diretamente relacionado ao músculo, já que sua principal função do músculo em nosso corpo é de sustentação permitindo a mobilidade e flexibilidade para nos movimentar de modo adequado.

E sua relação direta com os músculos, com o ganho de massa muscular, foi investigada inicialmente pelo estudo de Zdzieblik e colaboradores em 2015. Nesse estudo viram um ganho de massa muscular em idosos com sarcopenia após a suplementação de peptídeos bioativos de colágeno específicos. E então, começaram a surgir mais estudos para comparar os efeitos da suplementação com diferentes populações.

Veja nos próximos tópicos como a suplementação de peptídeos de colágeno específico ajudou homens, mulheres e idosos a ganhar massa muscular segundo os estudos científicos e quais as recomendações para o uso.

Colágeno para ganho de massa muscular em homens

Um artigo publicado em maio de 2019, testaram a eficiência do peptídeo de colágeno específico da matéria prima Bodybalance® em homens jovens praticantes de exercício de força.

Os participantes foram divididos em dois grupos, um grupo foi suplementado com 15g do colágeno e outro com uma substância sem efeitos no organismo. Essa suplementação foi diária por 12 semanas, e todos realizaram treinos de força 3x na semana durante todo o período.

Antes do início e no final das 12 semanas de suplementação e treino, foram analisados: composição corporal, força e análise do tecido muscular para verificar as proteínas presentes no músculo.

O resultado desse estudo, mostrou uma melhora na composição corporal para os dois grupos porém o grupo que suplementou o colágeno ganhou mais massa muscular do que o grupo placebo que apenas realizou o exercício.

Além do ganho de massa muscular, outra informação interessante nos ajuda a relacionar o colágeno e a hipertrofia. Já que as proteínas presentes no músculo daqueles que tiveram a suplementação de colágeno tinham maior formação de proteínas relacionadas a contração muscular, como a miofibrila.

Esse mecanismo é similar ao observado em outros suplementos proteicos, e agora também analisado com a suplementação de peptídeo bioativo de colágeno específico.          

 Colágeno para ganho de massa muscular em mulheres

Outro estudo, avaliando um grupo de mulheres com idade entre 18 a 50 anos que não praticavam exercícios com regularidade. Elas foram divididas em um grupo com a suplementação de colágeno diariamente por 12 semanas e outro sem a suplementação.

Além disso, o tempo do protocolo de exercícios foi o mesmo, 3 dias durante a semana por 12 semanas. E o exercício era feito com 10min de aquecimento em uma bicicleta e depois musculação e suplementação de 15g de Bodybalance®.

E os resultados foram: maior ganho de massa muscular nas mulheres que suplementaram colágeno além de perder mais gordura. Porém, para o peso, não houve diferença entre os grupos, apenas na composição corporal dessas mulheres, o que mesmo assim é um parâmetro muito importante para a boa saúde.

E além da melhora da composição corporal, a força em segurar foi maior nas mulheres que realizaram os exercícios e suplementaram. Entretanto, esse resultado foi encontrado para essas mulheres que não praticavam exercício. Portanto, para mulheres já praticantes de atividade física regularmente esse resultado, melhora de parâmetros relacionado a força muscular, pode não ser o mesmo.

Colágeno para ganho de massa muscular em idosos

A perda de massa muscular em idosos é algo natural do envelhecimento, chamada de sarcopenia. Porém, pode ser preocupante, já que os idosos de modo geral possuem normalmente uma dieta com baixa ingestão de proteínas. E os motivos são variados, principalmente por dificuldade na mastigação e por não sentir prazer com o gosto desses alimentos.

Com essa preocupação é estimulado desde cedo uma dieta equilibrada e a realização de exercícios físicos para prevenção. Mas sempre é tempo de mudar os hábitos e conseguir minimizar a perda de massa muscular e até ganhar.

Por exemplo, como mencionado anteriormente, o estudo de Zdzieblik e colaboradores publicado em 2015, também viu que 15g de colágeno Bodybalance® diário por 12 semanas associados ao exercício é capas de potencializar o efeito do exercício para o ganho de massa muscular também em homens idosos com sarcopenia classe I e II.

Recomendação de colágeno para os músculos

Por fim, os estudos científicos, mostraram que apesar do colágeno não ser uma proteína considerada de alto teor biológico (proteína que sua composição de aminoácidos essenciais é proporcionalmente adequada) também é capas de melhorar a composição corporal de: mulheres, homens e idosos.  

Porém sempre vale lembrar que sem a prática de exercícios regulares, não é possível desenvolver os músculos.

E para potencializar os resultados do exercício, são adotadas diversas estratégias nutricionais, como alterações na dieta para o maior consumo de proteína como carnes, ovos e maiores quantidades de alimentos vegetais ricos em proteínas como: lentilha, grão de bico e soja.

Mas o que vem ganhando grande espaço é a suplementação, devido praticidade, boa aceitação e seu bom custo benefício.

E nesse momento o colágeno se mostrou eficiente para o ganho de massa muscular como os demais suplementos proteicos, e para ter esse benefício a recomendação é seguir esses 4 passos:

  1. 15g de colágeno Bodybalance® (Matéria prima do colágeno Body Vhita) com 250ml de água;
  2. Diariamente, inclusive finais de semana;
  3. Até 1h após ao exercício físico ou com pequenas refeições;
  4. Preferencialmente no mesmo horário do dia.

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Referências:

MACKEY, Abigail L. et al. Human skeletal muscle fibroblasts stimulate in vitro myogenesis and in vivo muscle regenerationThe Journal of physiology, v. 595, n. 15, p. 5115-5127, 2017.

JENDRICKE, Patrick et al. Specific collagen peptides in combination with resistance training improve body composition and regional muscle strength in premenopausal women: A randomized controlled trial. Nutrients, v. 11, n. 4, p. 892, 2019.

OERTZEN-HAGEMANN, Vanessa et al. Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients, v. 11, n. 5, p. 1072, 2019.

ZDZIEBLIK, Denise et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, v. 114, n. 8, p. 1237-1245, 2015.