Hoje em dia existem diversos suplementos comercializados para quem tem como objetivo ganhar massa muscular. Constantemente surgem novidades de novas combinações que prometem o ganho de massa magra.

Uma dessas novidades, é a suplementação de colágeno para o ganho de massa muscular. Mas será que funciona?

Como suplementar para esse objetivo e o que devo levar em consideração antes de comprar um suplemento que é novidade no mercado? Confira a seguir.

Como o colágeno ajuda a ganhar massa muscular

Cerca de 25-30% do conteúdo de proteína extracelular no corpo humano é constituído por colágeno. Porém, a uma década atrás, suplementar colágeno deixou de ser incentivado.

Pois na época era comercializado o colágeno hidrolisado. E o que se observou é que era uma proteína que após ingerida, o processo de digestão a transformava em partículas menores sem ação específica para o organismo.

Com a tecnologia aprimorada, esse suplemento ganhou uma nova abordagem nutricional, e desenvolveram os peptídeos bioativos de colágeno.

A vantagem dos peptídeos bioativos de colágeno sobre o colágeno hidrolisado é que esse após passar pelo processo químico chamado hidrólise, consegue ser rapidamente reabsorvido no intestino delgado.

E essa absorção acontece de forma intacta, devido sua pequena massa molecular (Menor que 10kDa).  Mas apesar dos peptídeos bioativos de colágeno possuíram ação específica no organismo, como melhora da aparência da pele, unhas e cabelo, a pergunta que pesquisadores se fizeram foi:

“Será que os peptídeos bioativos de colágeno também ajuda a ganhar massa muscular?”

E isso era uma dúvida porque o colágeno é considerado como uma proteína de valor biológico relativamente baixo (quantidade de aminoácidos essenciais menor do que outras proteínas).

Mas ao realizarem análises químicas, viram que a composição do colágeno é alta em arginina e glicina. Importantes aminoácidos para a síntese de creatina no corpo humano.

A creatina está ligada diretamente ao ganho de massa muscular e aumento de força quando associada ao exercício.

Ou seja, até então a hipótese de que os peptídeos bioativo de colágeno promoveriam síntese proteica estava sendo confirmada a nível celular, o próximo passo seria o estudo com humanos e o ganho de massa muscular.  

Peptídeos bioativo de colágeno e estudos para ganho de massa muscular

Recentemente, utilizaram os peptídeos bioativos de colágeno para o ganho de massa muscular em 3 populações diferentes:

1 – Idosos com sarcopenia

2 – Jovens saudáveis fisicamente ativos

3- Mulheres sedentárias pré menopausa

E para todas essas populações o colágeno se mostrou uma proteína eficiente para o ganho de massa muscular associada ao exercício.

Associado a protocolos de exercícios regulares por pelo menos 3 meses, mais a suplementação de colágeno conseguiram tanto aumentar massa muscular, quanto a capacidade de força e também diminuir a gordura corporal.

Porém a capacidade de melhorar a composição corporal, aumentando a massa muscular e diminuindo a gordura corporal apesar de positiva para todas as populações, apresentou proporções diferentes.

O que é esperado devido as características especificas de cada população estudada.

Ou seja, a hipótese dos pesquisadores de que a suplementação com o peptídeo bioativo de colágeno seria capaz de aumentar massa magra com esses estudos, se confirmam.

Mas como toda novidade, mais estudos são necessários para observar diferentes protocolos de exercício e dietas associados a suplementação.

Entretanto, é uma questão de tempo até mais evidências mostrando os benefícios dos peptídeos bioativo de colágeno aparecerem.

Qual a melhor forma Como suplementar colágeno para ganhar massa muscular

Baseado nesses estudos, as recomendações para conseguir suplementar o colágeno para o ganho de massa muscular é:

  1. 15g de peptídeos bioativos de colágeno (Body balance)
  2. Realizar exercícios de força, como a musculação, regularmente (pelo menos 3x por semana)
  3. Até 1h após o exercício (mas ressaltamos que essa recomendação é questionável baseado em artigos que estudam a capacidade de síntese proteica após exercício) ou em refeições com baixa oferta de proteína como lanches no período da manhã e tarde, e também na ceia.

O que preciso saber de um suplemento para o ganho de massa muscular?

Para a sua segurança, todo o suplemento novo no mercado deve ser previamente analisado e testado em diferentes populações para conseguir alegar benefícios.

Sua formulação deve ter certificados e matéria prima de qualidade informados pela empresa.

E por fim, buscar também recomendação profissional para saber através de fontes confiáveis os verdadeiros benefícios de qualquer novidade na área de suplementação.

Resumindo…

Os peptídeos bioativo de colágeno estão se mostrando uma boa alternativa proteica de suplementação, além de possuíram estudos científicos comprovando seus benefícios.

Além disso, é um suplemento sem efeitos colaterais, com marcas de qualidade, e também com recomendação de profissionais da área da saúde como nutricionistas e médicos.

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Referências:

ZDZIEBLIK, Denise et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, v. 114, n. 8, p. 1237-1245, 2015

JENDRICKE, Patrick et al. Specific collagen peptides in combination with resistance training improve body composition and regional muscle strength in premenopausal women: A randomized controlled trial. Nutrients, v. 11, n. 4, p. 892, 2019.

OERTZEN-HAGEMANN, Vanessa et al. Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients, v. 11, n. 5, p. 1072, 2019.