Higiene do sono: Como fazer corretamente?

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A higiene do sono é uma série de hábitos e práticas para garantir uma boa noite de descanso.

Com isso, ela é essencial para prevenir diversos problemas de saúde, desde irritabilidade até condições mais sérias como pressão alta e diabetes.

Dessa forma, o objetivo da higiene do sono é preparar seu corpo e mente para um descanso restaurador, proporcionando noites tranquilas e revigorantes.

Mas, para isso, é preciso saber como fazê-la da forma correta, com o intuito de evitar hábitos que prejudicam o descanso e – realmente – criar uma rotina de sono saudável. Então, acompanhe nossas dicas a seguir!

1 – Estabeleça sua rotina de sono

Assim como qualquer outro hábito, o sono precisa de regularidade. Portanto, determine horários fixos para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana, para criar um ritmo circadiano equilibrado.

Isso treinará seu corpo a se preparar para o descanso naturalmente, facilitando o adormecimento e a qualidade do sono.

Veja abaixo algumas dicas para lhe ajudar neste processo:

Adapte sua rotina gradualmente

Se você tem dificuldade para dormir cedo, faça mudanças graduais nos horários, ajustando-os em 30 minutos por semana até chegar ao horário desejado.

Por exemplo, se você costuma ir para a cama às 00h, comece a ir às 23:30h. Depois de uma semana, passe a ir às 23h e por aí sucessivamente.

Não durma durante o dia

Mesmo que se sinta cansado no início, resista à tentação de dormir mais ou cochilar durante o dia.

Além disso, seja paciente e persistente na prática dessas técnicas, pois mudar hábitos leva tempo.

Com o passar dos dias, seu corpo se acostumará a dormir apenas quando realmente estiver com sono, acordando todos os dias no mesmo horário naturalmente.

Monitore seu progresso

Anote seus horários de sono e acordar em um diário para identificar padrões e fazer ajustes. Além disso, as anotações também são importantes para você observar seu progresso no futuro.

2 – Tenha um ritual antes de ir para cama

A hora de dormir deve ser um momento de paz e relaxamento. Sendo assim, crie um ritual que te ajude a desestressar e preparar o corpo para o sono.

Neste caso, você pode optar por atividades calmas como ler um livro, ouvir uma música tranquilizante, tomar um banho morno, meditar ou praticar aromaterapia ou técnicas de respiração profunda.

3 – Reduza a luminosidade no ambiente

Diminua a luminosidade do ambiente conforme a noite avança, pois isso ajuda o corpo a entender que está chegando a hora de dormir.

Boas alternativas são as cortinas blackout ou máscaras de dormir para bloquear a luz excessiva.

4 – Evite cochilos durante o dia

Apesar de uma soneca após o almoço ser revigorante para algumas pessoas, o ideal é evitar cochilos longos para não afetar a qualidade do sono à noite.

Caso sinta que precisa descansar durante o dia, é recomendado que o cochilo seja antes das 15h e com duração de 20 a 30 minutos.

5 – Jante cedo e evite alimentos pesados

Fique atento para não jantar muito próximo da hora de dormir, sendo ideal comer pelo menos três horas antes de ir para a cama.

Além disso, evite alimentos pesados e de difícil digestão, pois eles podem causar desconforto e prejudicar o sono. Se sentir fome antes de dormir, escolha um lanche leve com iogurte, frutas ou oleaginosas.

6 – Fique atento ao consumo de cafeína

Evite o consumo de cafeína após as 15h, pois ela pode interferir no sono. Com isso, restrinja o consumo de café, refrigerantes, chocolates e chás, como chá verde e chá preto, antes de dormir.

7 – Só vá para a cama quando realmente estiver com sono

Aprenda a identificar os sinais de que seu corpo está pronto para descansar e vá para a cama apenas quando realmente estiver prestes a dormir.

Neste caso, preste atenção em sensações como cansaço nos olhos, bocejos frequentes, sonolência e relaxamento muscular. Logo, quando esses sinais aparecerem, certamente é hora de se preparar para dormir.

Por outro lado, se você ficar deitado na cama por mais de 20 minutos sem conseguir adormecer, levante-se e faça algo relaxante até se sentir sonolento.

Assim, evite ficar na cama rolando de um lado para o outro, pois isso pode aumentar a ansiedade e dificultar ainda mais o sono.

8 – Evite o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir na indução do sono. Então, evite o uso de smartphone, televisão, notebook, computador, tablet ou afins, pelo menos uma hora antes de dormir para garantir uma noite tranquila.

9 – Deixe o seu quarto propício para o sono

Seu quarto deve ser um verdadeiro refúgio para o descanso. Por isso, é essencial que ele esteja escuro, confortável e silencioso.

Além disso, evite qualquer aparelho ou atividade no quarto que não esteja relacionado ao sono, como assistir televisão antes de dormir.

10 – Evite exercícios físicos antes de dormir

A prática regular de exercícios físicos pode melhorar a qualidade do sono, mas deve-se evitar exercícios intensos nas horas próximas ao momento de dormir, já que podem dificultar o relaxamento.

BÔNUS: A relação da qualidade do sono e o ômega 3

Estudos indicam que a deficiência de ômega 3 no corpo pode resultar na diminuição da produção de melatonina, hormônio que induz o sono.

Além disso, a melatonina atua na regulação dos ciclos de sono e vigília, ajudando a sincronizar o relógio biológico.

Logo, o comprometimento na produção de melatonina resulta em dificuldades para adormecer e manter um sono profundo e restaurador, favorecendo a problemas futuros como doenças cardiovasculares, queda na imunidade e dificuldades cognitivas.

Com isso, a suplementação com ômega 3 pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em crianças com autismo ou TDAH e adultos que sofrem de apneia obstrutiva do sono.

Quantas horas por dia devemos dormir?

De acordo com o CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças), adultos de 18 a 64 anos devem dormir entre 7 e 9 horas por noite, enquanto pessoas com mais de 65 anos devem dormir cerca de 7 a 8 horas.

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Referências

Universidade Federal Rural da Amazônia – UFRA. Cartilha com orientações sobre a Higiene do Sono. Belém – PA, 2021.

MURPHY, R. A. et al. Association of omega-3 levels and sleep in US adults, National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2012. Journal of the National Sleep Foundation. v. 8, p. 294-297, 2022.

SCORZA, F. A. et al. Sleep apnea and inflammation – getting a good night’s sleep with omega-3 supplementation. Frontiers in Neurology. v. 14, n. 193, p. 1-4, 2013.