10 peixes ricos em Ômega 3

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Os peixes são, sem dúvida, um dos alimentos mais ricos em ômega 3 e, além disso, são deliciosos e podem, facilmente, fazer parte da nossa dieta de diversas maneiras.

Por isso, vamos te mostrar aqui uma lista com 10 opções de peixes ricos em ômega 3 para você começar a sentir os benefícios dessa substância o quanto antes.

Quer saber quais são eles, a quantidade ideal de peixe que você deve consumir, todos os benefícios que esse hábito traz e como você pode substituir este alimento de forma saudável caso você não coma? Então, continue com a leitura.

Quais os principais benefícios do ômega 3 para a saúde?

Podemos pensar nos mais diversos benefícios para essa substância.

Por exemplo, de acordo com uma pesquisa, os benefícios do ômega 3 para o coração são comprovados e que, quando combinados com hábitos saudáveis, ajudam na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares.  

Outro benefício é quanto à cicatrização. Quando a ingestão de ômega 3 diária está adequada, percebe-se que essa cicatrização consegue oferecer um resultado muito melhor.

Um estudo recente realizado com crianças com TEA (Transtorno do Espectro Autista) conseguiu mostrar os benefícios do ômega 3 também para esse público. O consumo melhorou a hiperatividade, a estereotipia, entre outras características próprias da condição.

E quanto ao sistema cognitivo, ou seja, do funcionamento do cérebro e do sistema nervoso como um todo, foi constatada uma melhora das seguintes patologias:

• Alzheimer;
• TDAH;
• Depressão;
• Ansiedade.

Além dessas, também já há pesquisas afirmando o fato de que o consumo de ômega 3, na dose correta, pode ajudar na criação de novos neurônios.

Algo essencial não só para portadores de doenças neurológicas e psiquiátricas, mas também para pessoas com mais de 30 (que estão no processo normal de envelhecimento e, naturalmente, ocorre uma perda de neurônios ao longo dos anos.

E como os peixes são uma rica fonte de ômega 3, fica mais do que clara a importância de colocá-los nas suas refeições no dia a dia.

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Quais são os 10 peixes ricos em ômega 3?

Vejamos abaixo quais são os peixes que possuem maior nível de ômega 3 a cada 100 gramas e que você precisa colocar nas suas refeições:

1. Salmão – 2,8 gramas;
2. Sardinha – 1,8 grama;
3. Atum – 0,5 grama;
4. Arenque – 2 gramas;
5. Cavalinha – 1,2 grama;
6. Truta – 1 grama;
7. Anchova – 1,2 grama;
8. Carpa – 2 gramas;
9. Tilápia – 240 miligramas;
10. Robalo – 1,7 grama.

Perceba que são peixes fáceis de encontrar em qualquer lugar, seja no supermercado, nas feiras livres e, principalmente, em lojas especializadas na venda de peixes e frutos do mar.

Como adicionar esses peixes na dieta?

Para ter todos os benefícios que o ômega 3, presente nesses peixes, é capaz de trazer, então o primeiro passo é colocá-los no seu dia a dia.

De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), o ideal é comer de 3 a 4 porções de peixe por semana, o equivalente a 700 gramas.

E, se você for pensar bem, nem é muito. Você pode, por exemplo, comprar no supermercado aquele saco com 800 gramas ou então, pedir para pesar na hora.

Agora que você já sabe a quantidade que precisa comer, o próximo passo é entender as formas de prepará-lo. Receitas simples e com ingredientes fáceis de encontrar para fazer em casa.

As principais formas de preparar peixe são assado, cozido e grelhado. Vejamos abaixo algumas ideias que podem te ajudar.

Receita de Peixe com Leite de Coco

Ingredientes (a quantidade de sua preferência)

• peixe (de preferência filé)
• pimentão, cebola e tomate picados
• leite de coco
• sal, pimenta preta e cúrcuma
• folha de louro

Como fazer?

1. Deixe cozinhar em fogo baixo até a textura ficar do seu agrado;
2. Depois de cozido, jogue salsa ou coentro se preferir.

Tilápia ao Forno

A receita é feita com tilápia, mas você pode fazer com outro tipo de peixe:

Ingredientes 

• 800 gramas de filé de tilápia
• 2 tomates
• 1 cebola
• 1 pimentão amarelo
• 1 pimentão vermelho
• 4 dentes de alho picados
• salsa a gosto
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de páprica
• pimenta do reino a gosto
• suco de 1 limão
• 2 batatas cortadas em rodelas finas
• 1 cebola cortada em rodelas

Como fazer?

1. misture todos os temperos e o suco do limão nos filés de peixe e deixe descansando por 1 hora;
2. cubra o fundo da travessa com as batatas e as cebolas em rodelas;
3. coloque o peixe com os temperos;
4. finalize cobrindo com azeite.

Agora é só levar ao forno, esperar assar e se deliciar.

Não gosto de peixe, o que fazer?

Bom, nesse caso, uma boa opção é substituir o peixe por um suplemento de ômega 3. Seguindo as instruções de uso, você conseguirá a quantidade diária dessa substância para conseguir os benefícios que precisa.

Mas não escolha qualquer suplemento de ômega 3. Pesquise por um que tenha selo de qualidade, que tenha boas referências, veja depoimentos de outros clientes e que a empresa tenha credibilidade no mercado.

Agora que você já conhece quais são os peixes ricos em ômega 3 e como substituí-los na sua alimentação caso necessário, conheça os suplementos da Vhita e escolha o que for melhor para o seu momento de vida!

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Referências:

LETRO, C. B. et al. Ômega-3 e doenças cardiovasculares: uma revisão à luz das atuais recomendações. Revista Eletrônica Acervo Científico, v. 26, p. e7398, 2021.

Freitas, J. A. R. de. (2024). BENEFÍCIOS DOS ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 NO PROCESSO DE CICATRIZAÇÃO. Revista Ibero-Americana De Humanidades, Ciências E Educação, 10(3), 719–733. https://doi.org/10.51891/rease.v10i3.13142

LIMA, E. DE S. et al. Os benefícios do ômega 3 no tratamento de crianças portadoras do transtorno do espectro do autismo / The benefits of omega 3 in the treatment of children with autism spectrum disorder. Brazilian Journal of Development, v. 7, n. 11, p. 107086–107106, 22 nov. 2021.‌Ribeiro, E. T., Heringer, P. N., Costa, S. L. F., Santos, L. G. dos, Paula, L. R. F. de, Santos, L. F. dos, … Oliveira, D. K. B. (2023). ÔMEGA 3 COMO POSSÍVEL AUXILIAR NO TRATAMENTO DE TRANSTORNOS COGNITIVOS. Revista Ibero-Americana De Humanidades, Ciências E Educação, 9(8), 1653–1667. https://doi.org/10.51891/rease.v9i8.10964