5 dicas para manter a dieta e ter mais saúde no fim de ano

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Dezembro chegando e bateu aquela vontade de jogar tudo pro alto e furar a dieta nas festas de final de ano? 

Brincadeiras a parte, é importante manter uma rotina saudável para ter mais saúde no fim de ano, viu? E nós podemos te ajudar! 

A primeira coisa a se fazer é entender o que é ser saudável, hoje esse conceito está um tanto distorcido, vamos lá?

Como manter a dieta e ter mais saúde no fim de ano

Você acredita que alimentação saudável é manter-se no autocontrole, consumir apenas receitas fitness e tomar diversos suplementos? E se eu disser que não é bem assim?

Pois é amigos(as)! Para ter uma alimentação saudável, você deve ter em sua rotina uma variedade de alimentos e tomar suplementos só quando necessário. E quando falamos em variedade, você pode sim comer alimentos dos quais gosta, mas sempre de forma equilibrada. 

Alimentação é cultura, é sociedade, é prazer e também é emoção… E cá entre nós, essa neura e esse terrorismo nutricional que vivemos hoje só aumentam o chamado “comer transtornado”, sabia?

Então fica aqui um convite: vamos juntos aprender a levar uma vida mais saudável de verdade?

Como dissemos no ano passado “Foco e moderação são as palavras-chave para aproveitar as festas sem deixar a dieta de lado”. Para te ajudar nessa missão separamos alguns passos simples e eficazes:

  • O 1º passo para ter equilíbrio nas escolhas alimentares nas festas de fim de ano é manter a sua rotina alimentar, os horários das refeições como de costume, assim você não vai exagerar no momento da ceia de natal e de ano novo.
  • O 2º passo é planejar junto com a família opções mais leves de petiscos, por exemplo, castanhas, frutas secas, frutas vermelhas, torradas e queijo branco são típicos desse momento e são mais saudáveis do que queijos amarelos, salgadinhos, etc.
  • 3º: Inove nas saladas, procure por receitas diferentes, com molhos diferentes e comece por elas, boas opções para deixar sua salada mais saborosa são molhos a base de ervas, mostarda, maçã, iogurte ou ainda frutas típicas de algumas regiões do Brasil, como o cajá.
  • 4º: Escolha com a sua família as carnes mais magras como carnes de peru, aves, chester ou peixes. Num primeiro momento você pode pensar que não são tão saborosas como as carnes gordas, mas experimenta fazer um molho diferente, como de manga ou um molho de maracujá para deixar seu prato mais requintado, você vai amar!
  • 5º: Agora a palavra de ordem é moderação. Modere nas quantidades de bebidas alcoólicas e na quantidade de farofas, arroz, risotos, cuscuz, salpicão, salada de maionese e mais uma variedade de tortas salgadas, beleza?
  • 6º: Você sabia que mantendo uma alimentação saudável em conjunto com exercícios físicos regulares, o consumo de Ômega 3 pode ajudar no controle da obesidade? Isso mesmo, e além disso, esse nutriente essencial é um poderoso anti-inflamatório, capaz de prevenir inúmeras doenças.
  • E último passo: A sobremesa (pode sim!). Mas prefira sobremesas a base de frutas, como tortas de frutas, gelatinas com pedaços de frutas, enfim, pesquise por receitas e use a criatividade!

Como aumentar a imunidade e saúde no fim de ano?

É natural que durante as festas de fim de ano, as pessoas tendem a furar a quarentena e por isso, a preocupação com a imunidade naturalmente cresce. Durante a pandemia de 2020, muitos nutricionistas e médicos foram bem enfáticos em afirmar que o sistema imunológico não se fortalece da noite para o dia.

A Dra. Simone Geraldini, mestre e doutora em Medicina pela UNIFESP, ressalta em suas redes sociais que “precisamos ter em mente que hábitos de vida sustentáveis, ou seja, que podem ser mantidos para a vida, é o que de fato em longo prazo nos proporcionará um corpo bem nutrido e um sistema imunológico forte”.

Pensando nisso, separamos aqui os nutrientes que ajudam a fortalecer o nosso sistema imune e são eles: 

  • Vitamina C
  • Vitaminas do complexo B
  • Ferro
  • Zinco
  • Selênio
  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Ômega 3
  • Proteínas de boa qualidade
  • Beta-glucanas (um tipo de fibra alimentar)

Curiosamente, a maior parte desses nutrientes nós conseguimos pela dieta, desde que nossa alimentação esteja balanceada e inclua todos os grupos alimentares, que são: os pães, cereais e tubérculos, as frutas, as verduras e legumes, os feijões, o leite e seus derivados, as castanhas, as carnes e os ovos, e até mesmo as gorduras (mas, com moderação).

Porém, algumas vezes a suplementação é necessária. O Ômega é um desses nutrientes que precisamos ter em nosso organismo diariamente, e já que uma alimentação baseada em peixes é raríssima no Brasil, é quase impossível alcançar as quantidades mínimas diárias.  

Corpo e mente saudáveis no fim de ano

Bom, o corpo e a mente estão totalmente interligados, prova disso é que estudos científicos já demonstraram que a prática de exercício físico pode tanto melhorar a disposição física em pessoas com fadiga crônica, como também atuar diretamente lá no cérebro.

Durante o fim de ano, geralmente estamos mais tranquilos em relação às atividades do trabalho, estamos livres da faculdade e pós-graduação e muitas vezes até de férias, por que não aproveitar esse momento para começar um plano de exercícios?

Outra dica muito legal é consumir o Ômega 3, estudos indicam que o consumo regular desse nutriente ajuda a promover a saúde cerebral, auxiliando no tratamento de depressão e ansiedade aguda.

Tenha horário para tudo, nosso corpo tem que funcionar como um relógio!

Você já ouviu falar em cronobiologia? Nome difícil eu sei, mas cronobiologia é o estudo do nosso relógio biológico.

Nosso corpo funciona como um reloginho e a cada horário do dia liberamos um tipo de hormônio diferente, por exemplo, a noite nós aumentamos a produção de melatonina, que nos ajuda a pegar no sono. Já pela manhã, o hormônio em maior quantidade no organismo é o cortisol, que nos ajuda a despertar.

Diversos estudos têm mostrado que uma alimentação regrada (no horário) e a prática regular de exercício físico nos ajudam a regular esse relógio biológico.

Bora lá aproveitar o final de ano e as férias para organizar um horário para todas as atividades diárias?

 

Suplementos alimentares para manter a saúde no fim de ano

É fato que no período de festas de fim de ano muitas pessoas deixam de tomar remédio e suplementos… aiaiai

Com a pandemia aprendemos coisas muito importantes: primeiro não deixar que o medo nos apavore e consequentemente nos leve a tomar atitudes impensadas que podem nos prejudicar. 

Mas, é bom lembrar que o medo pode ser algo bom também, saúde é coisa séria e não podemos deixar de lado no período de festas! Ainda mais que continuamos em meio a uma pandemia e temos que continuar cautelosos.

Portanto aqui vamos deixar algumas dicas:

  • Conscientize-se sobre a necessidade de tomar seus remédios e suplementos alimentares na dose, horário e duração indicados pelo médico ou nutricionista;
  • Entenda a importância dos remédios ou suplementos indicados para a sua saúde;
  • Pesquise, procure e informa-se sobre a composição de suplementos alimentares, muitos tem milhares de aditivos desnecessários;
  • Procure por marcas que apresentam matérias-primas de boa qualidade e que se preocupam em conquistar selos de qualidade, pois são os selos de qualidade que nos dão a segurança de que um suplemento realmente tem a matéria-prima indicada no rótulo.

Está com dúvidas em como escolher um bom suplemento de Ômega 3? 

Quer saber mais?

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Referências

Brasil. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., 1. reimpr. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 

Buckner SL, Loprinzi PD, Loenneke JP. Why don’t more people eat breakfast? A biological perspective. Am J Clin Nutr. 2016 Jun;103(6):1555-6. doi: 10.3945/ajcn.116.132837. PMID: 27251186; PMCID: PMC4881002.

Geraldini, S. Grupos alimentares que devemos comer todos os dias. Canal do Youtube: Nutrição Temática. São Paulo, 19 de maio de 2020. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=yKdOPTd2JW4 

Gontijo, P. Alimentos ricos em ômega 3. Canal do Youtube VHITA. São Paulo, 24 de novembro de 2020. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=4a1m7mD1LFQ

Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD003200. Published 2017 Apr 25. doi:10.1002/14651858.CD003200.pub7

Raichlen DA, Alexander GE. Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health. Trends Neurosci. 2017;40(7):408-421. doi:10.1016/j.tins.2017.05.001

Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010. Epub 2018 May 10. PMID: 29754952; PMCID: PMC5990470.

VHITA. 13 Dicas para aproveitar as festas sem deixar a dieta de lado. Blog Vhita. São Paulo, 13 de dezembro de 2018. Disponível em: https://blog.vhita.com.br/como-nao-exagerar-nas-festas-do-final-do-ano/ 

Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Human circadian phase-response curves for exercise. J Physiol. 2019;597(8):2253-2268. doi:10.1113/JP276943

 
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