Dicas para conquistar e manter a saúde mental

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Dicas para conquistar e manter a saúde mental

Assim como o conceito de saúde é muito mais amplo do que apenas ausência de doenças, também o conceito de saúde mental não se limita à ausência de doenças mentais. 

Segundo a Organização Mundial de Saúde, “saúde é o completo bem estar físico, mental e social”. 

Descubra no texto de hoje tudo sobre saúde mental.

Afinal, o que é saúde mental?

A verdade é que a saúde mental é determinada por uma série de fatores como os fatores biológicos, psicológicos e ainda sociais.

Segundo os pesquisadores Alves e Rodrigues (2010), o conhecimento de determinantes de saúde sociais e econômicos é de extrema importância, dos quais destacam:

  • Emprego;
  • Educação;
  • Pobreza;
  • Habitação;
  • Urbanização;
  • Discriminação sexual e violência de gênero;
  • Experiências precoces/ambiente familiar;
  • Exclusão social e estigma;
  • Cultura;
  • Acontecimentos de vida estressantes.

No tocante ao aspecto social, sabemos que o isolamento por si só já é uma das maiores causas de depressão. De forma que mesmo antes da pandemia, a Organização Mundial de Saúde (OMS) já estimava que em 2020 a depressão seria a doença mais incapacitante do mundo.

Saúde mental no Brasil e impactos do isolamento social.

A preocupação com essa temática aumentou tanto no período da pandemia de 2020 que estudos científicos sobre o tema foram conduzidos, e os resultados são preocupantes:

Marilisa Barros, pesquisadora da Universidade Estadual de Campinas, e seus colaboradores conduziram um estudo durante a pandemia de 2020 para investigar a frequência de tristeza, nervosismo e alterações do sono por meio de um questionário aplicado via web a adultos e idosos.

Um total de 45.161 brasileiros participaram dessa pesquisa, e a frequência de tristeza, nervosismo e alteração de sono foi relatada por mais de 40% das pessoas, de forma que adultos jovens, mulheres e pessoas com antecedente de depressão foram as mais atingidas.

Bom, os resultados desse estudo devem ter te convencido a prestar mais atenção à saúde mental, não só com a sua, mas também com a das pessoas que você ama, não é verdade?

Dicas de como cuidar da sua saúde mental

Atividade física e saúde mental | Mantenha seu corpo ativo

Novamente estamos trazendo a questão da associação da atividade física com a saúde mental, porque de fato, isso é algo importante, uma vez que já foi comprovado que o exercício físico é efetivo como tratamento em pacientes com depressão.

Além disso, uma revisão científica publicada em 2017 concluiu que pessoas com síndrome de fadiga crônica podem se beneficiar e se sentir menos fatigadas com a prática regular de exercícios. 

Crie novas rotinas e novos objetivos! Que tal começar uma atividade nova? 

Estudos mostram que manter o cérebro ativo é essencial para prevenir doenças que afetam a nossa memória. 

Que tal colocarmos como meta para 2021 aprender uma nova língua, começar um novo esporte, ou até mesmo fazer uma lista de 12 novas atividades de lazer para fazer uma a cada mês do ano?

Agora, não se perca em objetivos grandes, uma dica legal de como traçar as metas para o novo ano é utilizar a estratégia de mini-hábitos, você já ouviu falar?

Conta aqui pra gente nos comentários!!!

Suplementos para dar energia e disposição

A falta de energia e disposição pode estar relacionada a uma série de condições ou doenças relacionadas à saúde mental, como a fadiga crônica e à depressão.

E se você se sente sem disposição e não tem conseguido se concentrar nas atividades do dia-a-dia talvez seja a hora de considerar uma suplementação

Vamos conhecer alguns nutrientes que podem ajudar?

Ômega 3 para a mente

Você sabia que o ômega 3 é constituinte essencial das membranas das células do cérebro e são importantes para a neuroproteção assim como para as funções do nosso cérebro?

Uma revisão sistemática relatou dados que apoiam o papel do ômega 3 na redução do declínio cognitivo em pessoas sem demência. 

Curiosamente, um estudo recente com animais demonstrou que a suplementação de ômega 3 em ratos preveniu os efeitos prejudiciais da privação do sono tanto sobre a memória de curto prazo quanto a de longo prazo.

Outro dado interessante vem de um estudo recente publicado agora em 2020, que demonstrou que mulheres saudáveis com níveis mais altos de  ômega 3 no sangue tinham volumes significativamente maiores de substância branca e hipocampo, sugerindo que o ômega 3 exerce uma função de neuroproteção contra a poluição do ar. 

Em 2016, o estudo conduzido por Külzow e colaboradores com 44 voluntários, sendo 20 mulheres e 22 homens,  saudáveis e ​​com idades entre 50-75 anos receberam 2.200 mg de ômega por dia ou placebo por 26 semanas. Antes e depois da suplementação, o desempenho da memória foi testado. No teste de recordação das localizações dos objetos, a memória foi significativamente melhor após a suplementação com ômega 3.

Com base em diversos estudos publicados, a recomendação das diretrizes da Associação Americana do Coração varia de 500 a 4000 mg de ômega 3 ao dia, de forma que os profissionais da saúde recomendam em média um consumo de 1200mg por dia para manter a saúde e prevenir o envelhecimento do nosso cérebro.

Referências

Alzoubi KH, Mayyas F, Abu Zamzam HI. Omega-3 fatty acids protects against chronic sleep-deprivation induced memory impairment. Life Sci. 2019 Jun 15;227:1-7. doi: 10.1016/j.lfs.2019.04.028. Epub 2019 Apr 15. PMID: 30998938.

Ana Alexandra Marinho Alves, Nuno Filipe Reis Rodrigues, Determinantes sociais e económicos da Saúde Mental, Revista Portuguesa de Saúde Pública, Volume 28, Issue 2, 2010, Pages 127-131, ISSN 0870-9025, https://doi.org/10.1016/S0870-9025(10)70003-1.

Barros, M.B.A. et al. Relato de tristeza/depressão, nervosismo/ansiedade e problemas de sono na população adulta brasileira durante a pandemia de COVID-19. Epidemiol. Serv. Saúde 29 (4) 24 Ago 2020. https://doi.org/10.1590/S1679-49742020000400018 

CHEN, Cheng et al. Erythrocyte omega-3 index, ambient fine particle exposure and brain aging. American Academy of Neurology. August 25, 2020; 95(8). doi.org/10.1212/WNL.0000000000010074

Külzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Flöel A. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. 2016;51(3):713-25. doi: 10.3233/JAD-150886. PMID: 26890759.

Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD003200. Published 2017 Apr 25. doi:10.1002/14651858.CD003200.pub7

Martí Del Moral A, Fortique F. Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic reviewhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215788/. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):939-949. English. doi: 10.20960/nh.02496. PMID: 31215788.

THESING, Carisha S. Omega-3 and omega-6 fatty acid levels in depressive and anxiety disorders. 2018. Psychoneuroendocrinology. Volume 87, January 2018, Pages 53-62 https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.10.005

Zhao JL, Jiang WT, Wang X, Cai ZD, Liu ZH, Liu GR. Exercise, brain plasticity, and depression. CNS Neurosci Ther. 2020;26(9):885-895. doi:10.1111/cns.13385

 
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