Como aumentar a dopamina naturalmente? Confira 10 dicas práticas!

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Se você está se sentindo desmotivado e com baixa concentração constantemente, saiba que pode estar passando por baixos níveis de dopamina.

Essa substância é um neurotransmissor que exerce um papel fundamental em diversas funções cerebrais, como memória, motivação e atenção.

Todavia, a boa notícia é que há como aumentar a dopamina naturalmente, e nós mostraremos tais formas a seguir. Confira: 

1 – Avalie a suplementação de ômega 3 e magnésio 

O ômega 3 protege as células cerebrais e reduz a inflamação que pode gerar falhas na produção de dopamina. Enquanto o magnésio facilita a produção e a liberação desse neurotransmissor.

Por isso, a suplementação desses nutrientes pode trazer diversos benefícios cerebrais, especialmente pelo fato de que mais pessoas têm apresentado deficiência de ômega 3 e magnésio.

2 – Mantenha uma alimentação equilibrada

Uma dieta equilibrada é fundamental para regular os níveis de dopamina e promover a sensação de prazer a longo prazo.

É importante que a alimentação seja rica em proteínas, como carnes, ovos, frango, peixes e leguminosas, pois elas fornecem os aminoácidos precursores deste neurotransmissor, como a tirosina.

Bem como, é importante manter uma ingestão adequada de alimentos ricos em gorduras saudáveis, como oleaginosas e azeite de oliva.

Uma vez que eles combatem a inflamação crônica e os distúrbios metabólicos que podem piorar a produção de dopamina.

Além disso, priorize o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, como frutas, verduras e legumes, já que eles combatem o estresse oxidativo, que afeta a liberação do neurotransmissor.

3 – Restrinja açúcares e gorduras saturadas e trans

O consumo excessivo de açúcares e gorduras saturadas e trans pode prejudicar a sinalização da dopamina no cérebro.

Inclusive, alguns estudiosos sugerem que essas substâncias podem impactar a produção de dopamina, mesmo sem gerar mudanças no peso corporal.

Por isso, é importante reduzir o consumo de alimentos processados, doces, frituras e carnes vermelhas.

4 – Se exercite regularmente

Praticar exercícios regularmente é uma das melhores estratégias de como aumentar a dopamina naturalmente.

Isso porque, durante a atividade física, o corpo libera uma quantidade significativa desse neurotransmissor, o que gera uma sensação de bem-estar.

Portanto, não deixe de se exercitar, escolhendo atividades que lhe tragam alegria, como caminhada, dança, corrida ou yoga.

5 – Se exponha ao sol adequadamente

A exposição solar adequada é necessária para a produção de vitamina D, que exerce um papel fundamental na regulação da dopamina.

Além disso, a luz solar também contribui diretamente para a liberação desse neurotransmissor.

Portanto, é preciso fazer a exposição solar diariamente, sem proteção, por 15 minutos, entre as 10h e 15h. Neste momento, o ideal é passar protetor solar apenas no rosto, deixando o restante do corpo desprotegido.

6 – Busque uma boa qualidade do sono

O sono regular e de alta qualidade é essencial para a produção e liberação adequada da dopamina.

Isso se deve porque o cérebro libera esse neurotransmissor em quantidades maiores no início do dia, a fim de garantir a motivação e energia necessárias para as atividades diárias.

Posteriormente, tais níveis diminuem à noite, preparando o corpo para o sono. Então, quando esse ciclo natural é interrompido, os receptores de dopamina do cérebro ficam comprometidos.

7 – Pratique meditação

A meditação é uma ferramenta poderosa de como aumentar a dopamina naturalmente.

Além de estimular a liberação desse neurotransmissor, a técnica tem o potencial de reduzir os níveis de estresse e ansiedade.

Isso acontece porque, durante a meditação, o cérebro entra em um estado de relaxamento profundo, permitindo que a dopamina seja liberada em boas quantidades.

Além disso, a prática ajuda a regular os padrões de pensamento e a cultivar uma maior consciência do momento presente, o que contribui para uma perspectiva mais positiva e uma melhor gestão das emoções.

8 – Escute músicas

Por serem estimulantes, as músicas têm o poder de elevar os níveis de dopamina no cérebro naturalmente.

Inclusive, estudos neurocientíficos têm revelado que a música tem o poder de estimular a atividade em áreas do cérebro associadas à sensação de prazer e recompensa, onde os receptores de dopamina estão concentrados.

Por isso, escolha suas músicas favoritas e ouça-as especialmente naqueles momentos em que a desmotivação surge.

9 – Pratique atividades estimulantes

Participar de atividades que estimulam a criatividade, como leitura ou escrita, tem o potencial de elevar os níveis de dopamina no cérebro.

Uma vez que elas promovem a sensação de felicidade e satisfação. Além disso, dedicar tempo a hobbies criativos, como jogos de tabuleiro, também pode contribuir para o aumento da dopamina.

10 – Inclua alguns chás na rotina

Alguns chás podem ajudar na melhora da concentração, energia e motivação, apesar de não ter ligação direta com o aumento de dopamina.

O chá verde, por exemplo, é rico em antioxidantes e aminoácidos, como a l-teanina, que melhora o humor e a capacidade de aprendizado e memória. 

Já a camomila, por sua vez, é conhecida por suas propriedades relaxantes, que ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade.

4 coisas que pioram a produção de dopamina e você deve evitar

Agora que você já sabe como aumentar a dopamina naturalmente, conheça os 4 itens que podem impactar sua produção:

1 – Estresse

O estresse crônico pode inibir a produção de dopamina, pois, quando estressado constantemente, o corpo libera cortisol em excesso, o que pode interferir nos processos de produção e regulação do neurotransmissor.

2 – Falta de sono

Durante o sono, nosso corpo realiza processos de reparo e regeneração. Por isso, a falta de sono adequada é um dos principais fatores para a redução da dopamina.

3 – Sedentarismo

Por estimular a liberação de dopamina, o exercício físico é um dos responsáveis pela sensação de bem-estar.

Portanto, se manter sedentário pode impactar a produção do neurotransmissor, além de aumentar os riscos de doenças crônicas.

4 – Má alimentação

Uma dieta pobre em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, aminoácidos, gorduras saudáveis e antioxidantes, pode prejudicar a produção de dopamina.

Por isso, é essencial evitar o consumo excessivo de alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares refinados, que podem interferir nos processos bioquímicos relacionados ao neurotransmissor.

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Referências

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LIU, C.; KAESER, P. S. Mechanisms and regulation of dopamine release. Curr Opin Neurobiol, v. 57, p. 1-15, 2019.

TOCHER, D. R. et al. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids, EPA and DHA: Bridging the Gap between Supply and Demand. Nutrients, v. 11, n. 89, p. 1-20, 2019.