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5 benefícios do ômega 3 na menopausa

Qual o melhor ômega 3 para idosos? Uma mulher idosa segurando uma cápsula de ômega 3
6 minutos de leitura

Os benefícios do ômega 3 na menopausa incluem o alívio dos sintomas e a prevenção de doenças que podem ocorrer nesta fase da vida.

Este é um dos suplementos com efeitos mais evidenciados pela ciência, se tornando necessário especialmente porque a ingestão de ômega 3 na alimentação costuma ser insuficiente no Brasil.

Confira a seguir os 5 benefícios do ômega 3 na menopausa, e mais detalhes sobre o suplemento!

1 – Alívio dos sintomas vasomotores

Os sintomas vasomotores são comuns na menopausa, os quais representam as ondas de calor, sudorese excessiva (principalmente à noite), fadiga muscular e vertigens, o que atrapalha a execução das atividades diárias e o sono.

Por exercer ação anti-inflamatória e moduladora, o ômega 3 pode diminuir a intensidade e frequência destes sintomas, permitindo que a mulher tenha uma melhor qualidade de vida nesta fase tão desafiadora.

ômega 3 é bom para ansiedade

2 – Melhoria da saúde cardiovascular

Na menopausa, a saúde cardiovascular se torna ainda mais essencial, visto que as alterações hormonais aumentam os riscos de doenças cardiovasculares, como diabetes, aterosclerose e pressão alta.

Tudo isso faz o ômega 3 ser ainda mais importante para a mulher, já que ele regula os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue, além de controlar a pressão arterial.

Uma outra função de destaque do ômega 3 é que ele também previne o acúmulo de gordura no fígado, combatendo complicações hepáticas.

3 – Suporte ao humor e bem-estar mental

O humor da mulher é um dos pontos que mais sofrem alterações na menopausa, uma vez que as mudanças hormonais são frequentes e intensas.

Devido a isso, muitas mulheres tendem a desenvolver ansiedade e depressão nesta fase, além de falhas nas funções cognitivas, como raciocínio lento, memória falha e dificuldade de concentração.

Neste caso, o ômega 3 atua preservando os processos cognitivos e promovendo a integridade da comunicação entre os neurônios e as membranas celulares.

Desse modo, além de prevenir a ansiedade e depressão, o nutriente também pode contribuir para o tratamento dessas doenças.

4 – Manutenção da saúde óssea

A queda de estrogênio provocada pela menopausa aumenta os riscos de osteoporose, já que o hormônio ajuda o cálcio a se fixar nos ossos. Com isso, a mulher passa a perder massa óssea progressivamente.

Por ser anti-inflamatório, o ômega 3 contribui para manter a densidade mineral óssea adequada.

Portanto, junto com o cálcio e a vitamina D, o nutriente pode combater a osteoporose e melhorar a qualidade de vida da mulher.

5 – Apoio à saúde cerebral

O ômega 3 é um dos nutrientes mais abundantes no cérebro, porque é responsável por manter a integridade das membranas celulares e promover a produção adequada de neurotransmissores.

Por conta disso, ele reduz os riscos de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, que são mais propícias de serem desenvolvidas na menopausa.

Logo, mulheres que mantêm a ingestão adequada de ômega 3 nesta fase têm menos chances de desenvolver doenças cerebrais.

o que é EPA e DHA

Como suplementar ômega 3 na menopausa?

Cada caso é um caso, então o ideal é consultar seu médico ou nutricionista para suplementar o ômega 3 da forma correta.

Em linhas gerais, recomenda-se uma ingestão diária de 1 a 2 gramas de ômega 3, cuja dose deve ter preferencialmente, no mínimo, 500 mg de EPA e DHA.

É importante destacar que, em muitos casos, a dose de ômega 3 deve estar em uma proporção 3:2 entre o EPA e o DHA. Isto é, a cada 300 mg de EPA, deve-se ter 200 mg de DHA.

Logo, para obter 500 mg de DHA, que é a quantidade mínima, é necessário que haja 750 mg de EPA.

Essas informações são cruciais para que você faça uma boa escolha na hora de comprar seu suplemento de ômega 3.

Como escolher uma boa marca de ômega 3?

Existem alguns fatores a serem avaliados para certificar se a marca oferece qualidade e segurança.

A princípio, verifique se a embalagem apresenta o certificado IFOS, que assegura que o ômega 3 é puro, não oxidado e seguro.

Depois, observe se a matéria-prima utilizada pela marca é de boa procedência. O ideal é que não sejam utilizados produtos contaminados por metais pesados.

Por fim, avalie se há vitamina E na composição, isso é muito importante para evitar que o ômega 3 oxide.

Ah, e não esqueça de analisar se o suplemento oferece as doses de EPA e DHA na proporção adequada de 3:2.

Ômega 3 de peixe X Ômega 3 vegano: qual o melhor?

Ambos oferecem efeitos positivos para a saúde, com diferença apenas na matéria-prima utilizada.

O ômega 3 de peixe é produzido a partir do óleo de peixe de águas frias, como atum, salmão, cavala, arenque ou sardinha.

Já o ômega 3 vegano, por sua vez, é feito através do óleo da semente de linhaça ou de algas marinhas.

A nível nutricional, eles se diferenciam porque o ômega 3 de peixe oferece doses equilibradas de EPA e DHA. Enquanto que o ômega 3 vegano fornece apenas doses de ALA ou DHA.

O ALA é um tipo de ômega 3 inativo presente nas sementes, como linhaça e chia. Depois de ingerido, nosso corpo converte-o em EPA ou DHA, conforme a necessidade.

Mas essa conversão é baixa, havendo ainda o risco de gerar deficiência de ômega 3 no organismo.

Por outro lado, as algas marinhas oferecem boas doses de DHA, mas são pobres em EPA, levando a um desequilíbrio no ômega 3.

Diante disso, o ômega 3 de peixe é mais completo e eficaz. Mas, o ômega 3 vegano continua sendo uma boa opção para quem segue dietas isentas de carnes, sendo um grande aliado para combater a deficiência.

Entretanto, no segundo caso, é ainda mais importante adequar a dieta para suprir as necessidades que o ômega 3 vegano não atende.

Conclusão

O ômega 3 oferece uma gama de benefícios essenciais para mulheres na menopausa, abordando diversos aspectos da saúde física e mental.

Integrar fontes de ômega 3 na dieta diária pode ser uma estratégia valiosa para promover o bem-estar durante essa fase da vida.

Quer saber mais?

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Referências

DECANDIA, D. et al. n-3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review. Nutrients, v. 14, n. 1982, p. 1-21, 2022.

IQBAL, A. Z. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake on Vasomotor Symptoms, Sleep Quality and Depression in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients, v. 15, n. 4231, p. 1-17, 2023.

KO, S. H.; KIM, H. S. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients, v. 12, n. 202, p. 1-25, 2020.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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