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Conheça os alimentos ricos em cobre e para que ele serve

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7 minutos de leitura

Os alimentos ricos em cobre, como ovos, castanhas, fígado bovino, aveia e sementes, costumam estar presentes na dieta típica dos brasileiros.

Por isso, a deficiência deste mineral não é comum. Na verdade, em alguns casos, pode ocorrer o acúmulo excessivo de cobre no organismo.

Sendo assim, é muito importante ter um consumo adequado das fontes alimentares para garantir níveis adequados no corpo e, assim, evitar tanto o excesso como a deficiência.

Está interessado no assunto? Então acompanhe este artigo e confira as informações acerca desse nutriente tão importante!

Qual o alimento mais rico em cobre?

O alimento mais rico em cobre é o fígado bovino, que, em 100 g, contém 9,01 mg do mineral. No entanto, é importante destacar que essa quantidade pode variar de acordo com a forma de preparo.

Frutas têm cobre?

No geral, as frutas em si não apresentam quantidades significativas de cobre em comparação às outras fontes alimentares.

Em contrapartida, a fruta que tem mais cobre é o mamão formosa, que, em 100 g, apresenta 1,36 mg do mineral.

Para que serve o cobre no organismo?

O cobre é um mineral que exerce diversas funções vitais, sendo um dos nutrientes mais abundantes no nosso corpo, especialmente nos músculos, ossos, cérebro, pulmão, coração, fígado, rins e baço.

Dentre as suas propriedades, destacam-se:

  • atua no processo de produção de hemoglobina;
  • participa na síntese de melanina;
  • favorece a absorção e o transporte de ferro;
  • mantém a integridade dos tecidos conectivos, por isso, é importante para a saúde das articulações e a produção de colágeno;
  • faz parte da composição de diversas enzimas, sendo importante para o transporte de oxigênio e as trocas gasosas;
  • promove o bom funcionamento do cérebro e do coração.

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Qual é a ingestão diária recomendada de cobre?

A ingestão diária recomendada de cobre é estabelecida de acordo com o gênero e a idade do indivíduo. Veja na tabela abaixo:

Bebês de 0 a 6 meses0,2 mg
Bebês de 6 a 12 meses0,22 mg
Crianças de 1 a 3 anos0,34 mg
Crianças de 4 a 8 anos0,44 mg
Meninos de 9 a 13 anos0,7 mg
Meninos de 14 a 18 anos0,89 mg
Homens acima de 19 anos0,9 mg
Meninas de 9 a 13 anos0,7 mg
Meninas de 14 a 18 anos0,89 mg
Mulheres acima de 19 anos0,9 mg
Grávidas de 14 a 18 anos1 mg
Grávidas acima de 19 anos1 mg
Lactantes de 14 a 18 anos1,3 mg
Lactantes acima de 19 anos1,3 mg

O que causa falta de cobre?

Embora seja rara, a falta de cobre pode ocorrer, muitas das vezes, devido a certas ocorrências e/ou doenças, como:

  • excesso de zinco no organismo: o zinco reduz a absorção do cobre – consequentemente, a longo prazo, o excesso deste mineral pode gerar deficiência de cobre;
  • diarreia persistente: a diarreia prolongada, principalmente em bebês, pode levar a problemas na absorção de cobre;
  • doenças gastrointestinais: doenças como, fibrose cística, doença celíaca e síndrome do intestino, podem afetar a absorção de cobre;
  • cirurgias no trato gastrointestinal: principalmente a cirurgia bariátrica ou outras cirurgias estomacais;
  • doença de Menkes: uma doença hereditária que gera falhas no metabolismo do cobre.

O que pode atrapalhar a absorção do cobre?

Mesmo que a pessoa faça uma boa ingestão de cobre por meio das fontes alimentares, como sementes, leguminosas e grãos integrais, alguns episódios podem levar a uma absorção insuficiente do mineral no intestino.

Na maioria dos casos, as causas mais comuns são nutricionais. Visto que, se o cobre for ingerido com zinco, ou se a pessoa estiver com níveis excessivos de zinco no corpo, a absorção do nutriente pode ser dificultada.

Da mesma maneira, é importante ressaltar que doenças gastrointestinais também podem atrapalhar a absorção do cobre.

Além disso, a absorção do cobre pode ser afetada na presença de fitatos (também chamados de ácido fítico), os quais estão presentes maioritariamente nas leguminosas e nos grãos, como feijão, lentilha, grão de bico, arroz e aveia.

Neste caso, o recomendado é deixar esses alimentos de molho por pelo menos 12 horas para eliminar os fitatos.

O que a falta de cobre no organismo pode causar?

A falta de cobre está associada aos maiores riscos de doenças como neuropatia, calcificação óssea prejudicada, neutropenia e anemia hipocrômica não responsiva.

Os principais sintomas de deficiência de cobre envolvem queda de cabelo, vômitos, diarreia, incapacidade intelectual, alterações ósseas e baixa pigmentação na pele.

Por isso, caso haja qualquer um desses sinais, deve-se consultar um médico o quanto antes para que o problema seja resolvido de imediato.

Nessas situações, o indicado é aumentar o consumo de alimentos ricos em cobre na dieta, e, se necessário, iniciar com a suplementação.

Como suplementar o cobre?

O suplemento de cobre deve ser utilizado apenas em casos de deficiência devidamente comprovada e com orientação de um médico ou nutricionista.

No geral, recomenda-se o uso diário em torno de 0,5 a 1,0 mg para crianças, e cerca de 1 a 3 mg para adultos.

Vale destacar que o suplemento deve ser tomado com regularidade, combinado a uma alimentação equilibrada. Além disso, deve-se seguir rigorosamente o tempo de uso indicado pelo profissional.

BÔNUS: confira a tabela dos alimentos ricos em cobre!

Veja a seguir a lista com 20 alimentos ricos em cobre que você pode incluir na dieta facilmente!

AlimentoQuantidade de cobre em 100 g do alimento
Amêndoa0,93 mg
Amendoim0,78 mg
Aveia em flocos0,44 mg
Castanha de caju1,92 mg
Castanha do Pará1,79 mg
Chocolate meio amargo0,77 mg
Coco0,45 mg
Coentro4,09 mg
Farinha de centeio integral0,56 mg
Farinha de soja1,29 mg
Feijão carioca0,79 mg
Feijão fradinho0,70 mg
Feijão preto0,83 mg
Fígado bovino9,01 mg
Grão de bico0,67 mg
Lentilha0,83 mg
Mamão formosa1,36 mg
Nozes0,75 mg
Semente de gergelim1,51 mg
Semente de linhaça1,09 mg

Gostou de saber quais são os alimentos ricos em cobre? Então continue com a Vhita e invista cada vez mais em saúde e bem-estar. Siga a gente, agora mesmo, nas redes sociais!

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Referências

FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE, NATIONAL ACADEMIES. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements.

GAETKE, L. M.; JOHNSON, H. S. C.; CHOW, C. K. Copper: Toxicological relevance and mechanisms. Archives of Toxicology, v. 88, n. 11, p. 1929-1938, 2014.

KIRSIPUU, T. et al. Copper(II)-binding equilibria in human blood. Scientific Reports, v. 10, n. 5686, p. 1-11, 2020.

NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO (NEPA). Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO). Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP), 4ª edição, 2011.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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