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Os alimentos ricos em cobre, como ovos, castanhas, fígado bovino, aveia e sementes, costumam estar presentes na dieta típica dos brasileiros.
Por isso, a deficiência deste mineral não é comum. Na verdade, em alguns casos, pode ocorrer o acúmulo excessivo de cobre no organismo.
Sendo assim, é muito importante ter um consumo adequado das fontes alimentares para garantir níveis adequados no corpo e, assim, evitar tanto o excesso como a deficiência.
Está interessado no assunto? Então acompanhe este artigo e confira as informações acerca desse nutriente tão importante!
Sumário
- 1 Qual o alimento mais rico em cobre?
- 2 Para que serve o cobre no organismo?
- 3 Qual é a ingestão diária recomendada de cobre?
- 4 O que causa falta de cobre?
- 5 O que pode atrapalhar a absorção do cobre?
- 6 O que a falta de cobre no organismo pode causar?
- 7 Como suplementar o cobre?
- 8 BÔNUS: confira a tabela dos alimentos ricos em cobre!
- 9 Quer saber mais?
- 10 Referências
Qual o alimento mais rico em cobre?
O alimento mais rico em cobre é o fígado bovino, que, em 100 g, contém 9,01 mg do mineral. No entanto, é importante destacar que essa quantidade pode variar de acordo com a forma de preparo.
Frutas têm cobre?
No geral, as frutas em si não apresentam quantidades significativas de cobre em comparação às outras fontes alimentares.
Em contrapartida, a fruta que tem mais cobre é o mamão formosa, que, em 100 g, apresenta 1,36 mg do mineral.
Para que serve o cobre no organismo?
O cobre é um mineral que exerce diversas funções vitais, sendo um dos nutrientes mais abundantes no nosso corpo, especialmente nos músculos, ossos, cérebro, pulmão, coração, fígado, rins e baço.
Dentre as suas propriedades, destacam-se:
- atua no processo de produção de hemoglobina;
- participa na síntese de melanina;
- favorece a absorção e o transporte de ferro;
- mantém a integridade dos tecidos conectivos, por isso, é importante para a saúde das articulações e a produção de colágeno;
- faz parte da composição de diversas enzimas, sendo importante para o transporte de oxigênio e as trocas gasosas;
- promove o bom funcionamento do cérebro e do coração.
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Qual é a ingestão diária recomendada de cobre?
A ingestão diária recomendada de cobre é estabelecida de acordo com o gênero e a idade do indivíduo. Veja na tabela abaixo:
| Bebês de 0 a 6 meses | 0,2 mg |
| Bebês de 6 a 12 meses | 0,22 mg |
| Crianças de 1 a 3 anos | 0,34 mg |
| Crianças de 4 a 8 anos | 0,44 mg |
| Meninos de 9 a 13 anos | 0,7 mg |
| Meninos de 14 a 18 anos | 0,89 mg |
| Homens acima de 19 anos | 0,9 mg |
| Meninas de 9 a 13 anos | 0,7 mg |
| Meninas de 14 a 18 anos | 0,89 mg |
| Mulheres acima de 19 anos | 0,9 mg |
| Grávidas de 14 a 18 anos | 1 mg |
| Grávidas acima de 19 anos | 1 mg |
| Lactantes de 14 a 18 anos | 1,3 mg |
| Lactantes acima de 19 anos | 1,3 mg |
O que causa falta de cobre?
Embora seja rara, a falta de cobre pode ocorrer, muitas das vezes, devido a certas ocorrências e/ou doenças, como:
- excesso de zinco no organismo: o zinco reduz a absorção do cobre – consequentemente, a longo prazo, o excesso deste mineral pode gerar deficiência de cobre;
- diarreia persistente: a diarreia prolongada, principalmente em bebês, pode levar a problemas na absorção de cobre;
- doenças gastrointestinais: doenças como, fibrose cística, doença celíaca e síndrome do intestino, podem afetar a absorção de cobre;
- cirurgias no trato gastrointestinal: principalmente a cirurgia bariátrica ou outras cirurgias estomacais;
- doença de Menkes: uma doença hereditária que gera falhas no metabolismo do cobre.
O que pode atrapalhar a absorção do cobre?
Mesmo que a pessoa faça uma boa ingestão de cobre por meio das fontes alimentares, como sementes, leguminosas e grãos integrais, alguns episódios podem levar a uma absorção insuficiente do mineral no intestino.
Na maioria dos casos, as causas mais comuns são nutricionais. Visto que, se o cobre for ingerido com zinco, ou se a pessoa estiver com níveis excessivos de zinco no corpo, a absorção do nutriente pode ser dificultada.
Da mesma maneira, é importante ressaltar que doenças gastrointestinais também podem atrapalhar a absorção do cobre.
Além disso, a absorção do cobre pode ser afetada na presença de fitatos (também chamados de ácido fítico), os quais estão presentes maioritariamente nas leguminosas e nos grãos, como feijão, lentilha, grão de bico, arroz e aveia.
Neste caso, o recomendado é deixar esses alimentos de molho por pelo menos 12 horas para eliminar os fitatos.
O que a falta de cobre no organismo pode causar?
A falta de cobre está associada aos maiores riscos de doenças como neuropatia, calcificação óssea prejudicada, neutropenia e anemia hipocrômica não responsiva.
Os principais sintomas de deficiência de cobre envolvem queda de cabelo, vômitos, diarreia, incapacidade intelectual, alterações ósseas e baixa pigmentação na pele.
Por isso, caso haja qualquer um desses sinais, deve-se consultar um médico o quanto antes para que o problema seja resolvido de imediato.
Nessas situações, o indicado é aumentar o consumo de alimentos ricos em cobre na dieta, e, se necessário, iniciar com a suplementação.
Como suplementar o cobre?
O suplemento de cobre deve ser utilizado apenas em casos de deficiência devidamente comprovada e com orientação de um médico ou nutricionista.
No geral, recomenda-se o uso diário em torno de 0,5 a 1,0 mg para crianças, e cerca de 1 a 3 mg para adultos.
Vale destacar que o suplemento deve ser tomado com regularidade, combinado a uma alimentação equilibrada. Além disso, deve-se seguir rigorosamente o tempo de uso indicado pelo profissional.
BÔNUS: confira a tabela dos alimentos ricos em cobre!
Veja a seguir a lista com 20 alimentos ricos em cobre que você pode incluir na dieta facilmente!
| Alimento | Quantidade de cobre em 100 g do alimento |
| Amêndoa | 0,93 mg |
| Amendoim | 0,78 mg |
| Aveia em flocos | 0,44 mg |
| Castanha de caju | 1,92 mg |
| Castanha do Pará | 1,79 mg |
| Chocolate meio amargo | 0,77 mg |
| Coco | 0,45 mg |
| Coentro | 4,09 mg |
| Farinha de centeio integral | 0,56 mg |
| Farinha de soja | 1,29 mg |
| Feijão carioca | 0,79 mg |
| Feijão fradinho | 0,70 mg |
| Feijão preto | 0,83 mg |
| Fígado bovino | 9,01 mg |
| Grão de bico | 0,67 mg |
| Lentilha | 0,83 mg |
| Mamão formosa | 1,36 mg |
| Nozes | 0,75 mg |
| Semente de gergelim | 1,51 mg |
| Semente de linhaça | 1,09 mg |
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Quer saber mais?
Referências
FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE, NATIONAL ACADEMIES. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements.
GAETKE, L. M.; JOHNSON, H. S. C.; CHOW, C. K. Copper: Toxicological relevance and mechanisms. Archives of Toxicology, v. 88, n. 11, p. 1929-1938, 2014.
KIRSIPUU, T. et al. Copper(II)-binding equilibria in human blood. Scientific Reports, v. 10, n. 5686, p. 1-11, 2020.
NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO (NEPA). Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO). Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP), 4ª edição, 2011.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
