Dieta para sarcopenia | 10 dicas para prevenir e tratar a perda muscular

A sarcopenia é a perda muscular que acontece naturalmente com o passar da idade. Veja aqui algumas dicas para a sua dieta que podem ajudar você que está sofrendo com a sarcopenia.

O que é sarcopenia?

A palavra sarcopenia surgiu no final do século XX, por Irving Rosenberg, de origem grega, com o significado de “perda de massa magra”.

Esse processo pode ser influenciado por diversos fatores, como: a alimentação, a perda de apetite, por alterações hormonais, devido ao envelhecimento dos nossos órgãos, pela perda de fibras musculares, obesidade e etc.

Recomendações nutricionais para sarcopenia 

As recomendações nutricionais para a sarcopenia giram em torno de uma alimentação saudável. Diferente do que muitos pensam, não é apenas a proteína que é fundamental, mas sim uma alimentação mais natural e diversificada.  

Uma recente revisão publicada na revista Nutrients pelo grupo da pesquisadora inglesa Bloom (1), avaliou se a dieta poderia ajudar no ganho de massa muscular, força e no desempenho físico. E também foi visto o quanto a dieta poderia prevenir a perda de músculo que é acentuada pela sarcopenia.

Veja à seguir algumas dicas que irão te ajudar a aumentar a massa muscular, força e também a melhorar a sua capacidade de realizar exercícios.

• DICAS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR NA SARCOPENIA

Não é apenas a consumo adequado de proteínas que ajuda a evitar a sarcopenia, sabia que os micronutrientes também são fundamentais?

No estudo da universidade federal do Ceará, liderado pela nutricionista Elisangela Lourenço Valetim (2), foi avaliado a relação do hábito alimentar e a prevalência de sarcopenia em idosos de uma região do Ceará.

Nesse estudo, a nutricionista e os seus colaboradores observaram que as vitaminas e minerais também são muito importantes. Por exemplo, um dos resultados do trabalho foi que um maior consumo de vitamina C ajuda na prevenção da sarcopenia.

Mostrando que existe uma relação benéfica entre uma boa alimentação e a massa muscular. 

Então, as dicas para aumentar a massa muscular de pessoas com sarcopenia são:

1.  Aumente o consumo de frutas e vegetais. 
2. Aposte na dieta mediterrânea, que prioriza o consumo de alimentos mais frescos e naturais e menos processados e industrializados.
3. Faça exercícios de força, como a musculação.

• DICAS PARA AUMENTAR A FORÇA NA SARCOPENIA

Para aumentar a força a recomendação vai de acordo com o estudo publicado pelo grupo inglês liderado pela pesquisadora epidemiologista Ilse Bloom. Em seu estudo, a epidemiologista recomenda evitar o consumo de carnes vermelhas, molho de tomate industrializado e manteiga.

Além da recomendação de buscar uma alimentação o mais equilibrada possível.

• DICAS PARA AUMENTAR O DESEMPENHO FÍSICO NA SARCOPENIA

O desempenho físico, caracterizado pela performance que você desempenha em uma atividade física é o que mais se beneficia de uma boa alimentação. A recomendação para render cada vez mais no exercício é:

1. A dieta mediterrânea, novamente, foi apontada como uma grande aliada. Ela melhora a performance tanto em homens quanto em mulheres;
2.  Inserir frutos do mar e alimentos frescos na alimentação cotidiana.

Alimentação para sarcopenia

De modo geral, as recomendações para prevenir e amenizar os efeitos da sarcopenia, consistem em uma alimentação equilibrada. 

Então, veja agora de acordo com o Guia alimentar para a população brasileira(3) as “10 dicas para uma alimentação adequada”: 

1. Fazer de alimentos in natura (crus) ou minimamente processados a base da sua alimentação;
2. Evitar a utilização de óleos, gorduras, sal e açúcar, no máximo em pequenas quantidades, ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
3. Limitar o consumo de alimentos processados;
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;
5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;
6. Fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos naturais ou minimamente processados;
7. Desenvolver, exercitar e compartilhar habilidades culinárias;
8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora;
10. Ser crítico quanto às informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

Suplementos alimentares para sarcopenia

Pensando na sarcopenia, os suplementos de proteínas são os mais importantes para o tratamento e prevenção(4).

Proteínas como a creatina, o BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e a glutamina, são vistos como importantes na produção de músculos nesses pacientes(5). Mas um destaque vai para o colágeno para os músculos, que também oferece benefícios para o tratamento da sarcopenia em indivíduos adultos e idosos. 

Colágeno para os músculos

Um estudo publicado pela pesquisadora alemã Denise Zdzieblik e colaboradores no instituto de Ciências do Esporte da universidade de Freiburg (6) analisou 53 homens com sarcopenia com a suplementação de colágeno para os músculos, e confirmou a importância desse colágeno para aumentar a força e também a massa muscular. 

Os participantes foram aleatoriamente divididos em dois grupos: um grupo tomava o suplemento (15 g de colágeno bodybalance) e outro tomava  o placebo (substância sem efeitos esperados).

Todos os participantes receberam orientações para ter uma alimentação adequada e tomaram os suplementos de acordo com a recomendação. Durante os 3 meses do estudo, Denise e seus colegas acompanharam as rotinas dos voluntários bem de perto, em que eles tinham que praticar exercícios físicos 3 vezes por semana.   

Ao final dos 3 meses, foi visto que as pessoas que tomaram o colágeno bodybalance tiveram um aumento de mais de 50% no ganho de massa muscular, sendo proporcional à perda de gordura corporal.

Veja que interessante, além aumentar a massa muscular, foi visto uma perda expressiva de gordura corporal. 

E ainda mais legal foi notar que o grupo que tomou bodybalance apresentou 100% de ganho de força muscular. Esses resultados sugerem que tomar bodybalance todos os dias é uma ótima alternativa para o tratamento da sarcopenia. 

Quer saber mais?

• Veja 6 dicas para escolher o melhor colágeno para os músculos
• Diferenciais do melhor colágeno para os músculos

Referências:

1- BLOOM, Ilse et al. Diet quality and sarcopenia in older adults: a systematic review. Nutrients, v. 10, n. 3, p. 308, 2018.

2- VALENTIM, Elisangela Lourenço; CARRAPEIRO, M. M.; GURGEL, Daniel Cordeiro. Correlação entre consumo alimentar e prevalência de sarcopenia em idosos de duas cidades do Ceará. Revista de Nutrição e Vigilância em Saúde. Ceará, v. 3, n. 2, 2016.

3- Guia Alimentar para a população brasileira 

4- LIAO, Chun-De et al. Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, v. 106, n. 4, p. 1078-1091, 2017.

5- PERUCHI, RACHEL FERNANDA PECEGO et al. SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL EM IDOSOS (AMINOÁCIDOS, PROTEÍNAS, PUFAS, VITAMINA DE ZINCO) COM ÊNFASE EM SARCOPENIA: UMA REVISÃO SISTEMÁTICA. Revista UNINGÁ Review, v. 30, n. 3, 2018.

6- ZDZIEBLIK, Denise et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, v. 114, n. 8, p. 1237-1245, 2015.

Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.