35 alimentos ricos em magnésio e sua importância

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Os alimentos com magnésio são em sua maioria de origem vegetal. Nesse reino, existem muitas opções ricas no nutriente. Principalmente entre cereais, castanhas, sementes e leguminosas.

É importante consumir fontes de magnésio diariamente através da alimentação para suprir as necessidades do corpo humano, devido a sua importância para a saúde. Caso a dieta esteja deficiente, existem diversas doenças com a falta de magnésio.

A seguir estão 35 alimentos ricos nesse mineral, separados por oito grupos de acordo com sua fonte. 

1. Cereais 

ALIMENTOS	QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Farelo de trigo	622 mg
Chia	335 mg
Amaranto	248 mg
Aveia em flocos	227 mg
Quinoa	197 mg

2. Castanhas

ALIMENTOS	QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Castanha de caju	292 mg
Amêndoa	270 mg
Avelã	173 mg
Amendoim	170 mg
Nozes	152 mg

3. Sementes

ALIMENTOS	QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Gergelim	360 mg
Linhaça	346 mg

4. Leguminosas

ALIMENTOS	QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Feijão carioca	147 mg
Feijão preto	141 mg
Soja	73 mg

5. Vegetais verde-escuro

ALIMENTOS	QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Espinafre	72 mg
Quiabo	46 mg
Couve	42 mg
Brocólis	37 mg

6. Frutas

ALIMENTOS	QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Coco	44 mg
Jaca	40 mg
Banana	31 mg
Abacate	29 mg
Cacau	24 mg

7. Outros vegetais

ALIMENTOS	QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Mandioca	40 mg
Batata doce	32 mg
Pequi	31 mg

8. Alimentos de origem animal

ALIMENTOS	QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Sardinha	51 mg
Queijo minas	45 mg
Atum	39 mg
Salmão	37 mg
Queijo parmesão	34 mg
Coração de frango	36 mg
Fígado de frango	31 mg

Qual o alimento que tem mais magnésio?

O alimento mais rico em magnésio é o trigo, porém varia de acordo com seu processamento. O farelo de trigo é o que fornece maior quantidade de do mineral em 100g, com 622 mg.

O trigo cru em grão fornece somente 90 mg na mesma porção do farelo. Isso ocorre porque o farelo é a casca do grão, onde ocorre maior concentração do nutriente. A farinha de trigo integral e branca apresenta cerca de 90 e 30 mg respectivamente.

Que fruta tem mais magnésio?

A fruta considerada mais rica em magnésio no Brasil é o Tucumã, com 121 mg em cada 100g, encontrada na região Norte do país. Outras frutas menos populares no país, como Macaúba e Tamarindo, também apresentam grandes quantidades, 66 e 59 mg respectivamente.

Entre as opções facilmente encontradas nos supermercados, o coco (44 mg) e a banana (31 mg) são os principais representantes.

Quais verduras têm magnésio?

As verduras com maior teor de magnésio são as de coloração verde-escura. Espinafre, quiabo, couve e brócolis são consideradas as principais fontes desse grupo.

Duas plantas alimentícias não convencionais (PANCs) merecem destaque: língua-de-vaca (915 mg) e folha de cururu (197 mg). São populares por algumas aplicações na medicina popular, como a língua-de-vaca ou arnica, que é utilizada em chás para alívio de dores. 

O que causa falta de magnésio no organismo?

A falta de magnésio é ocasionada pela ingestão inadequada através da alimentação ou por algumas condições e doenças, como:

• Envelhecimento;
• Alcoolismo;
• Diabetes tipo 2;
• Doenças gastrointestinais;
• Doenças renais.

Nesses casos é recomendado o uso de suplementos para evitar quadros de inadequação ou deficiências de um nutriente tão importante para o organismo. Procure um médico ou nutricionista para orientação mais detalhada e conheça o suplemento de magnésio da Vhita!

Quer saber mais?

• Magnésio: para que serve, benefícios e recomendação
• Qual exame detecta falta de magnésio? Causas, sintomas e tratamento
• Qual o melhor horário para tomar magnésio?

Referências:

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2. São Paulo, 2022. [Acesso em: 04/10/2022 ]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca. 

National Institute of Health (NIH). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Washington, DC: Office of Dietary Supplements (ODS), 2022.