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35 alimentos ricos em magnésio e sua importância

alimentos com magnésio
5 minutos de leitura

Os alimentos com magnésio são em sua maioria de origem vegetal. Nesse reino, existem muitas opções ricas no nutriente. Principalmente entre cereais, castanhas, sementes e leguminosas.

É importante consumir fontes de magnésio diariamente através da alimentação para suprir as necessidades do corpo humano, devido a sua importância para a saúde. Caso a dieta esteja deficiente, existem diversas doenças com a falta de magnésio.

A seguir estão 35 alimentos ricos nesse mineral, separados por oito grupos de acordo com sua fonte. 

1. Cereais 

ALIMENTOSQUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Farelo de trigo622 mg
Chia335 mg
Amaranto248 mg
Aveia em flocos227 mg
Quinoa197 mg
Fonte: TBCA (2022).

2. Castanhas

ALIMENTOSQUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Castanha de caju292 mg
Amêndoa270 mg
Avelã173 mg
Amendoim170 mg
Nozes152 mg
Fonte: TBCA (2022).

3. Sementes

ALIMENTOSQUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Gergelim360 mg
Linhaça346 mg
Fonte: TBCA (2022).

4. Leguminosas

ALIMENTOSQUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Feijão carioca147 mg
Feijão preto141 mg
Soja73 mg
Fonte: TBCA (2022).

5. Vegetais verde-escuro

ALIMENTOSQUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Espinafre72 mg
Quiabo46 mg
Couve42 mg
Brocólis37 mg
Fonte: TBCA (2022).

6. Frutas

ALIMENTOSQUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Coco44 mg
Jaca40 mg
Banana31 mg
Abacate29 mg
Cacau24 mg
Fonte: TBCA (2022).

7. Outros vegetais

ALIMENTOSQUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Mandioca40 mg
Batata doce32 mg
Pequi31 mg
Fonte: TBCA (2022).

8. Alimentos de origem animal

ALIMENTOSQUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g
Sardinha51 mg
Queijo minas45 mg
Atum39 mg
Salmão37 mg
Queijo parmesão34 mg
Coração de frango36 mg
Fígado de frango31 mg
Fonte: TBCA (2022).

Qual o alimento que tem mais magnésio?

O alimento mais rico em magnésio é o trigo, porém varia de acordo com seu processamento. O farelo de trigo é o que fornece maior quantidade de do mineral em 100g, com 622 mg.

O trigo cru em grão fornece somente 90 mg na mesma porção do farelo. Isso ocorre porque o farelo é a casca do grão, onde ocorre maior concentração do nutriente. A farinha de trigo integral e branca apresenta cerca de 90 e 30 mg respectivamente.

Que fruta tem mais magnésio?

A fruta considerada mais rica em magnésio no Brasil é o Tucumã, com 121 mg em cada 100g, encontrada na região Norte do país. Outras frutas menos populares no país, como Macaúba e Tamarindo, também apresentam grandes quantidades, 66 e 59 mg respectivamente.

Entre as opções facilmente encontradas nos supermercados, o coco (44 mg) e a banana (31 mg) são os principais representantes.

Quais verduras têm magnésio?

As verduras com maior teor de magnésio são as de coloração verde-escura. Espinafre, quiabo, couve e brócolis são consideradas as principais fontes desse grupo.

Duas plantas alimentícias não convencionais (PANCs) merecem destaque: língua-de-vaca (915 mg) e folha de cururu (197 mg). São populares por algumas aplicações na medicina popular, como a língua-de-vaca ou arnica, que é utilizada em chás para alívio de dores. 

O que causa falta de magnésio no organismo?

A falta de magnésio é ocasionada pela ingestão inadequada através da alimentação ou por algumas condições e doenças, como:

  • Envelhecimento;
  • Alcoolismo;
  • Diabetes tipo 2;
  • Doenças gastrointestinais;
  • Doenças renais.

Nesses casos é recomendado o uso de suplementos para evitar quadros de inadequação ou deficiências de um nutriente tão importante para o organismo. Procure um médico ou nutricionista para orientação mais detalhada e conheça o suplemento de magnésio da Vhita!

Quer saber mais?

Referências:

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2. São Paulo, 2022. [Acesso em: 04/10/2022 ]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca


National Institute of Health (NIH). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Washington, DC: Office of Dietary Supplements (ODS), 2022.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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