15 alimentos que acalmam e controlam o estresse

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O estresse é um dos principais males da vida moderna, que tem afetado diretamente o apetite e o metabolismo das pessoas. Em contrapartida, existem alguns alimentos que acalmam e controlam o estresse, além de induzir a sensação de bem-estar e relaxamento.

Alguns exemplos são o farelo de aveia, banana, maracujá, chá de camomila e chocolate 70%, que possuem substâncias calmantes, capazes de controlar a agitação mental.

Confira a seguir os 15 alimentos que acalmam e ajudam a reduzir os danos provocados pelo estresse!

1 – Maracujá

O maracujá é considerado um sedativo natural devido a presença de flavonoides e alcaloides na fruta, que atuam como relaxantes no sistema nervoso central.

Além disso, a flor do maracujá, chamada de passiflora, também possui um alto poder calmante. Podendo ser colocada em infusão para a preparação do chá.

2 – Abacate

O abacate é rico em gorduras saudáveis, vitamina E, luteína e glutationa, substâncias que atuam na produção de neurotransmissores e exercem ação calmante. 

Por outro lado, é importante ter moderação na hora de consumí-lo, apesar de ele ser um dos alimentos que acalmam.

Isso porque, o abacate possui alto teor calórico, o que pode gerar ganho de peso, se consumido em excesso.

3 – Banana

A banana contém uma grande concentração de magnésio, vitamina B6 e triptofano, nutrientes que participam na produção de serotonina, regulam os níveis de cortisol e promovem a sensação de relaxamento e bem-estar.

4 – Farelo de aveia

O farelo de aveia é rico em fibras, vitaminas do complexo B e magnésio, que atuam em conjunto para favorecer o bom funcionamento cerebral.

No dia a dia, o farelo de aveia pode ser adicionado a frutas, vitaminas, iogurtes, shakes, mingaus, panquecas, bolos e receitas no geral.

5 – Ovos

Os ovos são alimentos extremamente nutritivos, que melhoram a concentração, humor, raciocínio, sono e disposição.

Eles possuem boas doses de triptofano, que é um aminoácido imprescindível para a síntese de serotonina e o manejo do estresse.

6 – Chocolate 70% é um dos alimentos que acalmam e controlam o estresse

O chocolate é um dos alimentos que acalmam mais desejados quando uma pessoa está estressada e não é à toa.

Acontece que ele possui uma substância chamada feniletilamina, também conhecida popularmente como “hormônio da paixão”.

Com isso, ele ajuda a regular o humor de forma imediata, gerando uma sensação de bem-estar, felicidade e satisfação.

No entanto, o ideal é optar pelo chocolate amargo, de preferência que seja no mínimo 70% cacau. Já que ele contém uma menor quantidade de açúcar e gordura.

7 – Peixes

Os peixes são fontes de gorduras boas, principalmente os de águas profundas, que possuem altas doses de ômega 3 (sardinha, atum, salmão, cavala e arenque).

Um tipo de ômega 3 importante para a regulação do humor e bem-estar é o DHA, que está presente em abundância na região cerebral e participa na produção de diversos neurotransmissores relaxantes, sobretudo de dopamina e GABA.

8 – Frutas cítricas

As frutas cítricas, como laranja, kiwi, abacaxi, acerola e caju, são ricas em vitamina C e flavonoides, que desempenham papel importante no controle do estresse.

Elas são alimentos que acalmam devido às suas ações na redução da irritabilidade, na regulação de neurotransmissores e na melhora das funções cognitivas.

9 – Chá de camomila

O chá de camomila é considerado um dos melhores calmantes naturais. Sendo frequentemente utilizado por pessoas que sofrem de insônia e ansiedade.

Quanto ao manejo do estresse, a camomila faz parte do grupo de alimentos que acalmam porque possui apigenina, substância que tem ação relaxante no sistema nervoso central.

No entanto, deve-se evitar beber mais de 3 xícaras do chá por dia, pois pode gerar sonolência excessiva.

10 – Oleaginosas

As oleaginosas, como castanha de caju, nozes, amendoim, castanha do Pará e amêndoas, são excelentes alimentos que acalmam pois são ricas em magnésio, triptofano, ômega 3 e vitaminas do complexo B.

Elas são boas opções de lanches, já que são práticas e versáteis. Podendo ser feito um mix de oleaginosas para aproveitar os seus benefícios.

11 – Leite e derivados

O leite e derivados são fontes de magnésio, triptofano, cálcio, potássio e vitaminas B6 e B12, que são importantes para o bom funcionamento cerebral e manejo do estresse.

12 – Semente de abóbora é um dos alimentos que acalmam e controlam o estresse

A semente de abóbora é rica em zinco e potássio, que além de regularem o humor e gerarem sensação de bem-estar, são importantes para a produção de hormônios e  neurotransmissores relaxantes.

Por isso, a semente de abóbora é um dos melhores alimentos que acalmam, podendo também ser uma grande aliada tanto para o controle do estresse quanto para o manejo da ansiedade.

13 – Chá de melissa

O chá de melissa possui propriedades relaxantes e calmantes, pois contém altas doses de magnésio, potássio, cálcio, ferro e vitamina C.

Com isso, ela ajuda a reduzir a tensão provocada pelo estresse e contribui para o relaxamento dos músculos.

14 – Leguminosas

As leguminosas, como grão de bico, ervilha, lentilha e feijão, são outros bons alimentos que acalmam devido ao seu papel no sistema nervoso central.

Elas atuam na regulação das funções cognitivas, na síntese de neurotransmissores e nas conexões nervosas.

15 – Espinafre

O espinafre é uma ótima fonte de magnésio, vitaminas do complexo B e ferro, que exercem funções importantes no controle do cortisol e na síntese de serotonina. O que favorece a sensação de bem-estar, relaxamento e felicidade.

Dicas básicas para melhorar o humor e lidar com o estresse

A alimentação é um pilar importante para o controle do estresse, sensação de relaxamento e melhora do humor.

Apesar dos estudos ainda serem limitados quanto aos alimentos que acalmam, não se pode negar que os nutrientes exercem funções importantes no sistema nervoso.

Por isso, algumas ações importantes para melhorar o humor, lidar com o estresse e ter um melhor bem-estar são:

• aumente o seu consumo de frango, peixes e frutos do mar;
• reduza a ingestão de carnes vermelhas;
• coma mais alimentos integrais e reduza os alimentos ultraprocessados;
• adicione mais vegetais crus e frutas no seu dia a dia;
• inclua leguminosas e oleaginosas em sua dieta;
• tenha uma boa ingestão de água;
• sempre que puder, opte por alimentos orgânicos. 

Quer saber mais?

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Referências

ANDRADE, E. A. F. et al. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. Revista Multidisciplinar e de Psicologia. v. 12, n. 40, p. 1129-1138, 2018.

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MACARI, L. R. et al. Neuronutrição: Um estudo de revisão sobre o uso de nutrientes, isolados e combinados, no controle dos sintomas de estresse e/ou ansiedade. ULAKES Journal of Medicine. v. 2, n. 2, p. 114-137, 2022.

MATOS, S. M. R.; FERREIRA, J. C. S. Estresse e comportamento alimentar. Research, Society and Development. v. 10, n. 7, p.1-11, 2021.