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Como aumentar a serotonina? Conheça 10 maneiras

casal feliz depois de tomar suplemento de cúrcuma
7 minutos de leitura

Embora seja comumente conhecida como o “hormônio da felicidade”, a serotonina, na verdade, é um neurotransmissor com diversas funções no nosso corpo.

Além de ser responsável por promover o bem-estar emocional, ela também atua na regulação do apetite e no alívio do estresse.

Então, se você tem se sentido desanimado ou com o humor oscilante, possivelmente o motivo pode ser baixa serotonina. Mas, não se preocupe, pois há maneiras eficazes de aumentá-la naturalmente.

A seguir, você descobrirá 10 estratégias comprovadas de como aumentar a serotonina. Confira!

1 – Aumente seu consumo de alimentos ricos em triptofano

O corpo utiliza o triptofano como matéria-prima para a produção de serotonina. Por isso, uma das melhores formas de aumentar seus níveis naturalmente é tendo um consumo adequado de alimentos ricos em triptofano, como:

  • Carnes;
  • Ovos;
  • Peixes;
  • Leite e derivados;
  • Sementes;
  • Leguminosas;
  • Oleaginosas;
  • Aveia; e
  • Banana.

2 – Mantenha uma boa ingestão de ômega 3

O ômega 3, especialmente o DHA, exerce um papel importante na saúde cerebral e na produção de serotonina. Uma vez que ele é essencial para as funções cognitivas e emocionais.

Diante disso, além de consumir as fontes alimentares, como salmão, sardinha, atum e sementes de linhaça e chia, é importante verificar se há a necessidade de fazer a suplementação.

Isso porque, atualmente, a ingestão alimentar de ômega 3 tem sido cada vez mais insuficiente, favorecendo a níveis deficientes desse nutriente no corpo. O que, consequentemente, pode levar à redução na produção de serotonina.

3 – Pratique atividades relaxantes

O estresse crônico pode prejudicar a produção de serotonina. Por isso, é fundamental encontrar maneiras de relaxar e desestressar no seu dia a dia.

Algumas práticas que podem te ajudar são a meditação, ioga, massagens terapêuticas, aromaterapia e a técnica da respiração profunda.

o que é EPA e DHA

4 – Se exponha ao sol adequadamente

A luz solar é uma fonte natural de vitamina D, que desempenha um papel importante na regulação dos neurotransmissores, como a serotonina.

Por isso, passar tempo ao ar livre todos os dias, sobretudo durante a manhã, por pelo menos 15-20 minutos, pode ajudar a aumentar seus níveis de serotonina e melhorar seu humor em geral.

Além disso, a luz solar é essencial para regular o ciclo sono-vigília, o que pode ter um impacto positivo no seu sono e humor.

5 – Faça higiene do sono

Um sono de qualidade faz toda a diferença para a saúde mental e emocional. Portanto, pratique a higiene do sono seguindo as dicas abaixo:

  • Determine uma rotina de sono consistente: durma e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana, pois isso pode ajudar a regular seu relógio biológico e melhorar sua qualidade do sono;
  • Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir: a luz azul dos dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina (hormônio que induz o sono). Por isso, evite esses dispositivos por pelo menos uma hora antes de ir para a cama, para que seu corpo relaxe e se prepare para dormir;
  • Crie um ambiente propício para o descanso: mantenha seu quarto fresco, silencioso e escuro para que o ambiente fique ideal para dormir. Além disso, vale a pena investir em um colchão confortável e travesseiros de apoio para garantir uma posição confortável durante a noite;
  • Pratique técnicas de relaxamento: antes de ir para a cama, reserve alguns minutos para praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou alongamento suave. Além de ajudarem a acalmar sua mente e corpo, elas reduzem o estresse e facilitam o sono.

6 – Não exceda nas bebidas alcoólicas

Embora o álcool possa inicialmente aumentar os níveis de serotonina, seu consumo excessivo pode ter efeitos negativos a longo prazo.

Isso ocorre porque o abuso de álcool pode levar a desequilíbrios químicos no cérebro, prejudicando a função dos neurotransmissores, como a serotonina.

Sendo assim, limite sua ingestão de bebidas alcoólicas e opte por alternativas mais saudáveis, como drinks sem álcool, sucos naturais ou água de coco.

7 – Cuide do seu intestino

Não é à toa que o intestino é considerado o “segundo cérebro”, já que ele contém uma grande quantidade de neurônios e influencia diretamente na produção de serotonina.

Logo, para manter um intestino saudável, é importante ter uma boa ingestão de alimentos ricos em probióticos (iogurte natural, kefir e kombucha) e prebióticos (banana, maçã, alho, cebola, aspargos, vegetais, sementes e leguminosas).

Além disso, reduza o consumo de alimentos processados e ricos em açúcar, gorduras saturadas e trans, pois o excesso pode favorecer a inflamação intestinal e ao aumento de microrganismos maléficos no intestino.

8 – Se exercite regularmente

A prática regular de exercícios físicos, como caminhada, corrida, natação, ciclismo ou dança, é uma ótima maneira de como aumentar a serotonina e endorfina, substâncias que promovem a sensação de bem-estar e felicidade.

Com isso, você pode começar com atividades leves e ir aumentando a intensidade e o tempo de treino gradualmente. De todo modo, o ideal é dedicar pelo menos 30 minutos de exercício por dia.

9 – Cultive momentos de relaxamento

Nunca se esqueça de reservar tempo para atividades que lhe tragam alegria, prazer e relaxamento. Uma vez que cultivar momentos de felicidade pode estimular a liberação de serotonina e promover um estado de satisfação.

Por isso, é muito importante buscar situações de relaxamento, como:

  • Dê boas risadas: o riso é um poderoso antídoto para o estresse e a ansiedade. Portanto, assista a filmes engraçados, leia histórias divertidas e passe tempo com pessoas que te fazem rir;
  • Saboreie refeições que lhe trazem alegria: comer com atenção e apreciar o sabor dos alimentos pode ser uma experiência muito prazerosa. Mas, o ideal é priorizar refeições saudáveis e gostosas;
  • Cultive seu hobby preferido: dedique um tempo a atividades que você gosta, pois essa é uma ótima maneira de relaxar e aumentar seus níveis de serotonina naturalmente.

10 – Busque ajuda profissional se precisar

Por fim, se você está com dificuldades para controlar o estresse, a ansiedade ou a tristeza, não hesite em buscar ajuda profissional. Um psicólogo ou psiquiatra pode te ajudar a identificar as causas do problema e te indicar o tratamento mais adequado.

Quer saber mais?

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Referências

ANDRADE, E. A. F. et al. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. Revista Multidisciplinar e de Psicologia. v. 12, n. 40, p. 1129-1138, 2018.

MACARI, L. R. et al. Neuronutrição: Um estudo de revisão sobre o uso de nutrientes, isolados e combinados, no controle dos sintomas de estresse e/ou ansiedade. ULAKES Journal of Medicine. v. 2, n. 2, p. 114-137, 2022.

MATOS, S. M. R.; FERREIRA, J. C. S. Estresse e comportamento alimentar. Research, Society and Development. v. 10, n. 7, p.1-11, 2021.

SOUSA, D. T. J.; VERDE, T. F. C. L.; LANDIM, L. A. S. R. Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na liberação da serotonina e possíveis benefícios no transtorno de ansiedade. Research, Society and Development. v. 10, n. 14, p. 1-7, 2021.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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